Nutrisi yang tepat untuk seminggu: contoh diet untuk setiap hari

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Seperti apa contoh nutrisi yang tepat selama seminggu? Itu tergantung pada tujuan apa yang dikejar oleh orang yang menganut rencana ini. Jika Anda berencana untuk menurunkan berat badan, maka persyaratan diet harus sebagai berikut.

Nutrisi setiap hari didasarkan pada sekitar 1400 kalori. Namun, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan nomor mereka sesuai dengan kebutuhan Anda. Secara umum, diperbolehkan mengonsumsi 1200 hingga 1600 kalori per hari atau lebih. Itu tergantung pada aktivitas fisik dan metabolisme Anda.

Setiap makanan akan mengandung sekitar 400 kalori dan setiap camilan akan mengandung sekitar 200 kalori. Namun, nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan harus mencakup makanan hangat yang dapat memberikan energi tubuh untuk waktu yang lama. Semua resep harus menawarkan satu set makanan seimbang dengan karbohidrat lambat yang baik, sejumlah besar protein, dan lemak sehat. Sangat penting untuk mengkonsumsi semua kelompok makanan sehat untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

Jika kamuJika Anda seorang vegetarian atau vegan, Anda harus mencari alternatif yang sehat untuk produk hewani di antara yang nabati. Perlu dicatat bahwa menu nutrisi yang tepat mingguan berikut dengan resep dirancang terutama untuk wanita. Pria harus makan sedikit lebih banyak untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan. Makanan mingguan yang tepat untuk anak-anak harus mencakup empat hingga lima camilan, bukan 2-3.

Di mana saya harus mulai?

Anda memerlukan beberapa wadah untuk menyimpan makanan Anda untuk memulai, karena Anda harus menyiapkan makanan sebelumnya dan membawa makanan yang sudah dimasak. Satu set nutrisi yang tepat selama seminggu membutuhkan masakan rumah. Jika Anda akan berada di rumah dan makan sepanjang waktu, Anda dapat menggunakan mangkuk atau peralatan lain yang dapat ditutup kembali.

Bagaimana ini bisa diatur?

Anda bisa memasak semua makanan selama seminggu (nutrisi yang tepat) dalam satu hari jika Anda menggunakan makanan yang memiliki umur simpan yang lama. Juga, beberapa hidangan dapat dibekukan dan kemudian dipanaskan kembali.

Anda dapat memanaskan kembali makanan dalam wajan atau cara lain yang Anda suka, atau memakannya dingin - ini tidak mempengaruhi nilai gizinya. Tentu saja, oven microwave dapat banyak membantu Anda.

Bagaimana cara menghitung kalori?

Pilihan nutrisi yang tepat untuk minggu ini dapat bervariasi, tergantung pada kandungan kalori yang dibutuhkan. Di bawah ini adalah contoh menu yang dapat Anda sesuaikan dengan kebutuhan Anda sendiri. Jika Anda ingin mengikuti diet 1400 kal per hari, Anda bisa makan masing-masinghari semua 3 makanan dan makanan ringan yang ditawarkan. Jika Anda ingin mempertahankan diet 1200 kalori, Anda dapat tetap makan utama dan melewatkan camilan.

Jika Anda ingin makan lebih banyak (misalnya, 1600 kkal per hari), Anda dapat menambahkan dua makanan ringan 200 kkal ke dalam diet Anda setiap hari. Jadi, menu nutrisi yang tepat untuk seminggu dengan resep mungkin terlihat seperti ini.

Senin

Pada hari pertama untuk sarapan, oatmeal dengan buah segar atau bebas gula sangat ideal. Dengan beralih dari sereal instan ke biji-bijian, Anda akan mengonsumsi sekitar 100 kalori lebih sedikit setiap hari. Salah satu perubahan sederhana dalam diet harian Anda dapat membantu Anda menurunkan sekitar 5 kilogram per tahun. Selain itu, produk gandum utuh memberikan rasa kenyang yang lebih besar. Ini cenderung membuat Anda kenyang lebih lama dan lebih baik daripada sereal olahan kering.

Cuci bubur dengan teh atau kopi. Jika diinginkan, tambahkan susu skim atau susu kedelai dan satu sachet pemanis (stevia adalah pilihan yang baik).

Sarapan kedua hanya boleh disantap saat Anda merasa lapar. Perasaan Anda akan membantu Anda merencanakan nutrisi yang tepat untuk minggu ini dengan lebih baik. Untuk ini, tortilla diet dengan saus salsa cocok. Hidangan Meksiko sederhana ini terlihat seperti tortilla jagung dengan sayuran segar atau panggang (seperti bawang, paprika hijau, dan tomat) dan salsa bebas garam.

Untuk mempersiapkannya, lakukan hal berikut. Panaskan tortilla di antara yang sedikit dibasahihanduk kertas dalam microwave selama sekitar satu menit, lalu tambahkan sayuran dan saus. Bungkus semuanya sehingga nyaman untuk dipegang di tangan Anda. Untuk hidangan penutup, Anda bisa makan satu jeruk atau dua jeruk keprok.

Untuk makan siang, dua gelas sayuran hijau dicampur dengan satu gelas berbagai sayuran, dicincang dan dibumbui dengan cuka balsamic tua, dan sup kacang direkomendasikan. Resep nutrisi yang tepat untuk minggu ini terlihat seperti ini.

Untuk salad sayuran, gunakan sayuran berdaun hijau dan tomat. Namun, semua jenis sayuran dan bahkan beberapa buah juga akan berfungsi. Cobalah ubi potong dadu, labu kuning, paprika merah atau oranye, mentimun, kol, bawang merah, dan banyak lagi. Dan selalu ingat bahwa tidak ada minyak, bahkan yang disebut "baik", yang harus dianggap sebagai makanan untuk menurunkan berat badan. Mengolesi salad dengan mentega dapat menambah kalori sebanyak satu sendok es krim penuh lemak.

Bagaimana cara memasak sup? Sisihkan 2 sendok makan kacang kalengan dalam jus mereka sendiri dan tumbuk sisa isi toples menjadi pure. Dalam wajan antilengket sedang, tumis 5 siung bawang putih cincang sampai transparan. Pindahkan ke panci, tambahkan dua cangkir kaldu ayam tawar dan satu kepala escarole cincang atau sekantong bayam beku. Rebus selama sekitar 15 menit. Tambahkan pure kacang, serpih paprika merah, lada hitam secukupnya dan masak selama satu menit lagi. Masukkan seluruh kacang yang telah Anda sisihkan dan, jika Anda suka, beberapa paprika merah cincang. Hidangan ini bisadinginkan atau bekukan jika Anda membuatnya sebelumnya.

Snack mungkin terlihat seperti ini: satu apel dan 180 ml yogurt alami rendah lemak, Anda bisa menambahkan segenggam beri segar atau beku. Jika Anda tidak bisa tanpa permen, tambahkan pisang potong dadu atau stevia ke produk susu Anda.

Nutrisi seimbang yang tepat selama seminggu memiliki satu persyaratan lagi. Makan malam, anehnya, seharusnya memuaskan. Pada hari pertama diet, siapkan selada berdaun, salmon, dan kentang panggang. Ini harus dimasak seperti ini.

Untuk salad, gunakan sayuran hijau seperti baby arugula. Bumbui dengan cuka anggur merah dan sedikit lobak.

Ikan bisa dimasak dengan cara apapun, tapi tanpa tambahan sayur atau mentega. Pilihan pemrosesan yang paling menguntungkan termasuk mengukus, memanggang, atau memasak dengan oven.

Perkiraan nutrisi yang tepat selama seminggu tidak mengecualikan sayuran bertepung. Makanlah kentang panggang dengan dua sendok makan krim asam bebas lemak dan sedikit daun bawang. Berlawanan dengan kepercayaan populer, kentang adalah makanan yang baik untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Hal-hal yang biasa Anda tambahkan ke dalamnya - mentega, keju, saus - yang menyebabkan penambahan berat badan.

Pada malam hari Anda bisa makan segenggam buah beri apa saja.

Selasa

Contoh nutrisi yang tepat untuk minggu ini berlanjut seperti ini. Untuk sarapan, buatlah telur dadar putih telur dengan sayuran seperti bawang bombay, paprika, jamur, dan brokoli di atasnya(volume totalnya tidak lebih dari segelas), serta sesendok keju ricotta rendah lemak. Masak patty kentang dalam wajan kering. Resepnya seperti ini.

Panggang kentang dalam oven, potong-potong, campur dengan bawang bombay cincang, paprika hijau cincang, lada hitam dan paprika yang baru digiling. Bentuk menjadi patty dan goreng tanpa minyak.

Cuci sarapan Anda dengan minuman blueberry tanpa pemanis.

Untuk makan siang, makanlah segenggam penuh anggur. Anehnya, tapi buah ini bisa bermanfaat untuk menurunkan berat badan, karena mengandung banyak serat dan air. Artinya, Anda akan cepat merasa kenyang tanpa makan berlebihan. Nutrisi yang tepat selama seminggu untuk wanita tidak terkecuali buah-buahan manis.

Contoh perbandingan seperti itu. Segenggam kacang tanah (sekitar 60 gram) mengandung kalori sebanyak satu kilogram stroberi. Karena itu, makanlah lebih banyak makanan besar, seperti buah-buahan dan beri yang berair. Mereka akan membantu mengatasi rasa lapar dan mencegah makan berlebihan.

Makan siang disajikan sebagai salad dengan saus 1000 Kepulauan rendah kalori buatan sendiri dan sandwich kalkun. Bagaimana cara memasak hidangan ini untuk nutrisi yang tepat selama seminggu penurunan berat badan?

Potong sebagian sayuran hijau muda untuk salad. Untuk membuat sausnya, aduk rata cangkir yogurt Yunani tanpa lemak, cangkir krim asam rendah lemak, cangkir saus tomat tanpa pemanis dan rendah garam, 1/2 liter. h.oregano dan setengah l. jam bawang putih butiran. Saus ini memiliki kalori empat kali lebih sedikit daripada toko yang sudah jadisaus "1000 pulau".

Untuk sandwich, ambil 100-120 gram fillet kalkun rebus atau panggang dan taruh di antara dua potong roti gandum dengan berbagai sayuran, seperti sayuran muda dan tomat cincang. Olesi roti dengan satu sendok makan mustard tawar.

Ingatlah bahwa roti adalah salah satu makanan yang paling berbahaya selama diet. Contoh nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu akan mengharuskan Anda untuk membatasinya. Ini bisa tinggi kalori, garam dan gula, dan beberapa jenis bisa menyamai kalori keripik. Oleh karena itu, pilih hanya makanan yang dipanggang dari gandum utuh dan potong tipis-tipis.

Untuk camilan sore, makanlah satu buah pir dan segenggam popcorn microwave bebas minyak.

Untuk makan malam, buat roti lapis gandum utuh dengan paprika manis dan sayuran kukus. Anda berakhir dengan burger vegetarian yang memiliki setengah kalori dari patty daging merah klasik. Selain itu, produk ini tidak akan mengandung lemak jenuh. Ini adalah contoh nutrisi yang tepat untuk minggu ini.

Untuk menyiapkannya, ambil paprika, potong-potong dan goreng dalam wajan kering sampai lunak. Letakkan di atas roti gandum dan panaskan dalam microwave selama satu atau dua menit. Olesi sandwich dengan sedikit mustard Dijon rendah garam.

Juga kukus segelas atau lebih sayuran segar seperti asparagus, brokoli atau kembang kol, bumbui dengan jus lemon dan tumis tanpa minyakbawang putih.

Malam hari, makanlah segelas stroberi segar yang bisa disiram dengan satu sendok makan cuka balsamic.

Rabu

Contoh nutrisi yang tepat selama seminggu di hari ketiga terlihat seperti ini. Sarapan - bubur panas dengan blueberry dari sereal gandum utuh. Ini bisa berupa gandum giling, barley atau polenta yang dimasak dalam satu gelas susu skim atau susu kedelai. Masukkan segelas blueberry segar atau beku ke dalam bubur yang sudah jadi.

Ada banyak pilihan sereal gandum utuh di pasaran saat ini. Pastikan Anda membeli produk tanpa tambahan gula atau garam.

Cuci sarapan dengan teh atau kopi. Jika diinginkan, tambahkan susu skim atau susu kedelai dan 1 sachet pemanis.

Untuk sarapan kedua, potong segelas bubur semangka atau buah segar musiman lainnya, dan buat batang wortel dari dua hingga tiga sayuran berukuran sedang.

Untuk makan siang, siapkan sayuran dengan sambal dan satu tongkol jagung rebus. Menariknya, tanaman berbiji manis ini memiliki nilai gizi yang sangat tinggi. Empat bulir jagung memiliki jumlah kalori yang sama dengan satu porsi besar kentang goreng di rantai makanan cepat saji.

Resep nutrisi yang tepat untuk seminggu di hari ini adalah sebagai berikut. Untuk menyiapkan sayuran dalam saus cabai, Anda memerlukan yang berikut ini (untuk 12 porsi):

• seperempat cangkir paprika hijau;
• semangkuk bawang merah potong dadu;
• setengah cangkir bawang putih cincang;
• 2 sendokSeni. bumbu untuk sayur universal;
• 1 lada chipotle;
• setengah cangkir biji jagung (segar atau beku);
• 3 cangkir kacang merah yang dimasak (jika menggunakan varietas kalengan, beli yang tidak asin);
• 1/4 cangkir bawang merah cincang;
• 1 l. h. oregano kering;
• 3 l. sdt thyme (segar), cincang daunnya saja;
• 1 l. h. cabai bubuk;
• 1 l. Seni. cuka balsamic;
• gelas pure tomat tanpa garam;
• setengah cangkir wortel berukuran sedang;
• segelas tomat potong dadu;
• liter kaldu sayur (tanpa garam);
• 1/4 cangkir daun ketumbar cincang.

Dalam wajan antilengket besar, tumis paprika, bawang merah dan bawang putih dengan api kecil sampai kecoklatan, sekitar 3 menit. Tambahkan bumbu sayur. Tambahkan sisa bahan, kecuali daun ketumbar, dan didihkan selama satu jam. Hapus chipotle dari campuran dan taburi dengan daun ketumbar.

Untuk membuat bumbu sayur serba guna sendiri, campur bawang merah dan bawang putih, lada putih, dan paprika.

Untuk camilan sore, campurkan setengah cangkir keju cottage 1% dengan segelas buah potong dadu segar. Jangan tambahkan gula.

Untuk makan malam, buat salad bayam, ayam dengan tomat ceri, dan nasi merah. Ini adalah rencana makan mingguan yang bagus untuk wanita karena membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Salad dibuat dengan bayam dan sayuran segar lainnya seperti wortel cincang dantomat. Anda harus menambahkan sesendok kacang kalengan dalam jus mereka sendiri. Isi dengan setengah liter. h.wasabi dan 3-4 sendok makan cuka beras

Untuk membuat Ayam Tomat Cherry, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut (untuk tiga porsi):

• 3 dada ayam 120 gram (tanpa kulit dan tanpa tulang);
• setengah l. h. cabai bubuk;
• 1 l. h. bawang putih bubuk;
• 1 l. h. bawang putih bubuk;
• 1 l. h. bumbu universal untuk sayuran;
• setengah l. sdt lada putih;
• jus satu lemon;
• 2 cangkir tomat ceri, belah dua;
• cangkir kaldu sayur tanpa garam;
• 3 l. Seni. peterseli segar, cincang.

Bumbui ayam dengan cabai bubuk, bawang putih bubuk, bawang bombay bubuk, bumbu serbaguna dan lada putih. Panaskan wajan antilengket besar dengan api besar. Kecilkan api sedikit dan bakar dada ayam selama tiga menit di setiap sisinya.

Tambahkan jus lemon dan tomat. Balikkan dada ayam lagi dan tuangkan kaldu sayuran. Kurangi panas menjadi rendah, tutup dan didihkan sampai ayam matang sepenuhnya, sekitar 8-12 menit. Pindahkan fillet ke piring. Taburi dengan tomat dan saus. Taburi dengan peterseli dan sajikan.

Buat bumbu serbaguna sendiri dengan mencampurkan paprika, bubuk bawang putih, bubuk bawang bombay, oregano kering, dan basil.

Beri nasi merah rasa gurih yang enak dengan menambahkanbawang putih yang baru digiling. Di menit terakhir memasaknya, tambahkan bumbu segar seperti thyme dan peterseli, sayuran apa saja (seperti mentimun cincang, seledri, bawang, dan tomat).

Pada malam hari, makan cangkir yogurt beku bebas lemak bebas lemak stroberi dengan potongan stroberi segar atau beku tanpa pemanis.

Kamis

Seperti yang Anda lihat di foto, nutrisi yang tepat selama seminggu terlihat cantik dan menggugah selera.

Sarapan di hari keempat seperti ini:

• segelas buah segar;
• segelas yogurt bebas lemak tanpa tambahan gula;
• setengah roti gandum diolesi keju ricotta rendah lemak;
• teh atau kopi (tambahkan susu skim atau susu kedelai jika diinginkan).

Untuk makan siang, makanlah 1-2 cangkir sup sayuran rendah garam.

Resepnya bisa sebagai berikut.

Tuang 4 cangkir kaldu sayuran tawar ke dalam panci, tambahkan sebotol kacang kalengan dalam jus mereka sendiri (tanpa cairan). Tambahkan 2-3 sendok teh oregano atau bumbu Italia dan 2 cangkir sayuran apa pun yang Anda miliki di lemari es (wortel, seledri, dan bawang bombay). Rebus hingga semua bahan empuk, sekitar 10-15 menit. Taburi dengan satu sendok makan krim asam bebas lemak, jika diinginkan.

Makan siang terlihat seperti ini:

• sandwich tuna;
• salad wortel-nanas.

Untuk membuat sandwich, potong roti gandum menjadi dua memanjang. Untuk satumasukkan setengah dari tuna kalengan ke dalam jusnya sendiri bersama dengan satu sendok makan mayones atau yogurt bebas lemak, seledri cincang dan bawang. Taburi dengan baby bayam atau arugula dan separuh roti lainnya.

Untuk membuat Salad Nanas Wortel, Anda memerlukan bahan berikut (untuk tiga porsi);

• 2 wortel cincang;
• setengah nanas, kupas dan buang bijinya, potong dadu;
• jus dua jeruk nipis;
• 1 l. Seni. kemangi segar, dipotong menjadi potongan tipis panjang;
• 1/4 l. h. lada hitam yang baru digiling;
• 1 l. Seni. mint cincang segar;
• 1 l. Seni. bawang hijau cincang.

Dalam mangkuk besar, campur semua bahan. Biarkan selama sepuluh menit agar meresap. Sajikan dingin.

Untuk camilan sore, panggang ubi jalar (satu akar sayuran di oven dengan kertas timah). Jika Anda ingin sedikit pedas, campur satu atau dua sendok teh mustard Dijon tawar dan 1/4 cangkir yogurt rendah lemak dan tuangkan di atas sayuran.

Untuk makan malam, masak:

• salad dengan saus salad mustard madu;
• quinoa dengan tahu dan kari.

Untuk membuat salad, campur sayuran berdaun hijau dengan tomat, mentimun, dan sayuran lainnya. Untuk dressing, campurkan bahan-bahan berikut:

• Dijon mustard;
• cuka putih;
• air dingin;
• bawang putih butiran;
• oregano kering.

Untuk membuat hidangan utama, bilas segelas quinoa dengan air dingin. Di tengah-tengahpanci, campur dengan satu sendok makan bubuk kari dan 1 liter. jam kunyit. Tambahkan dua cangkir kaldu ayam dan didihkan. Tutup dan didihkan sampai cairannya terserap. Ini akan memakan waktu sekitar 15 menit. Tambahkan secangkir wortel parut dan sebungkus tahu potong dadu. Anda akan memiliki empat porsi makan malam.

Buat berry mousse malam hari dengan mencampur buah beri segar favorit Anda, tahu berair dan sedikit ekstrak vanila hingga lembut.

Jumat

Menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk anak perempuan di hari kelima terlihat seperti ini. Untuk sarapan, buat oatmeal gandum utuh dengan segenggam beri segar. Mandi dengan teh atau kopi.

Untuk sarapan kedua, ambil wortel yang dipotong-potong dan celupkan ke dalam hummus yang baru dibuat tanpa minyak atau garam. Untuk membuatnya, cukup proses sekaleng buncis bebas garam, tomat segar, jus lemon, bawang putih, jalapeno, dan rempah segar seperti daun ketumbar dan dill dalam food processor. Tambahkan air, jika perlu, sampai konsistensi yang diinginkan tercapai.

Makan siang akan terlihat seperti ini:

• sup krim tomat;
• salad kacang dengan lemon dan daun bawang.

Untuk membuat sup ini, Anda memerlukan yang berikut ini (untuk 10 porsi):

• beberapa tetes minyak sayur;
• segelas bawang bombay cincang;
• 1 l. jam konsentrat jus apel;
• 1 l. sdt bawang putih cincang;
• 300ml air;
• 4 cangkir tomat (cincangkubus);
• liter kaldu sayur tanpa garam;
• 1 l. sdt kemangi cincang (segar);
• gelas susu (skim);
• gelas susu kedelai.

Semprotkan sedikit wajan antilengket dengan minyak sayur. Tumis irisan bawang bombay dengan api sedang hingga transparan. Tambahkan konsentrat jus apel untuk mengkaramelkannya. Tambahkan bawang putih dan goreng selama satu menit lagi. Pindahkan ke panci, tuangkan air dan kaldu, masukkan tomat. Kecilkan api dan didihkan selama 15 menit. Tambahkan kemangi dan susu.

Untuk memasak kacang, Anda membutuhkan:

• kaleng kacang kalengan dalam jus mereka sendiri;
• setengah cangkir bawang hijau cincang;
• jus setengah lemon;
• cabai merah sesuai selera;
• 2-3 cangkir cincang romaine atau arugula segar;

Dalam mangkuk sedang, gabungkan kacang, daun bawang, jus lemon, dan merica. Tata di atas sayuran di atas piring.

Makan 1-2 cangkir buah potong segar untuk camilan sore hari.

Untuk makan malam, masak:

• fillet salmon dalam anggur putih;
• 1-2 cangkir bayam goreng;
• mie soba pedas.

Untuk melakukannya, masukkan ikan (120 gram) ke dalam wajan anti lengket yang kering, kulit menghadap ke atas, dan masak sampai bagian bawahnya kecoklatan, 3 sampai 5 menit. Balik dan masak lebih lanjut 1 hingga 3 menit. Pindahkan fillet ke piring. Tambahkan setengah liter ke dalam panci. jam parutan kulit jeruk, 100 ml jus jeruk dan setengah gelas anggur putih. Didihkan sampai campuran berkurang setengahnya, sekitar tiga menit. Aduk dengansatu sendok teh daun thyme segar. Tuang saus di atas ikan.

Memasak mie soba (gandum) sebagai pengganti pasta tepung putih adalah cara yang bagus untuk mengurangi kalori. Segelasnya hanya mengandung 113 kalori. Selain itu kaya akan serat, protein dan vitamin B.

Campur dalam mangkuk besar:

• 2 acar mentimun besar, iris;
• setengah l. Seni. paprika;
• sejumput cabai rawit;
• sejumput lada hitam yang baru digiling;
• setengah gelas jus lemon segar.

Campur semua bahan sambil memasak 240 gram mie soba. Setelah matang, tiriskan dan tambahkan sayuran pedas.

Masukkan 180 gram bayam yang sudah dicuci sebelumnya ke dalam wajan panas dengan sedikit air atau anggur putih, tambahkan l. Seni. jus lemon dan bawang putih cincang. Aduk sampai daunnya lembut.

Makan smoothie malam hari yang dibuat dalam blender dengan secangkir yogurt tawar rendah lemak, cangkir es serut, setengah pisang, dan buah beri segar atau beku.

Sabtu

Untuk sarapan, makanlah dua roti gandum utuh, dua telur rebus dengan saus pedas (opsional). Mandi dengan kopi atau teh.

Untuk camilan sore, campurkan segelas blueberry dan segenggam (30 gram) kacang.

Untuk makan siang, buat gulungan tortilla gandum utuh dengan salmon asap (120 gram), daging buah alpukat, dan segelas campuran herba segar.

Untuk camilan sore: masak segelas brokoli dan kembang kol dalam panci ganda, bumbuisaus 1000 Kepulauan rendah kalori buatan sendiri.

Untuk makan malam, masak steak daging sapi tanpa lemak di atas panggangan atau di dalam oven (120 gram), untuk lauk, panggang segelas kubis Brussel per liter. Seni. minyak zaitun. Ini adalah nutrisi yang tepat yang sangat baik untuk seorang pria selama seminggu. Perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat dapat mengonsumsi sedikit daging merah di hari lain, menambahkannya ke hidangan sayuran.

Untuk memanggang kubis Brussel, potong menjadi dua dan letakkan di atas loyang. Gerimis dengan minyak zaitun, bumbui dengan garam dan merica dan aduk. Panggang pada suhu 230 ° C sampai empuk, sekitar 15 menit.

Makan yogurt bebas gula dengan buah beri di malam hari.

Minggu

Untuk sarapan, masak telur orak-arik di wajan kering tanpa minyak. Tambahkan setengah cangkir kacang kalengan ke dalam jus mereka sendiri dan setengah roti gandum utuh. Mandi dengan kopi atau teh.

Untuk sarapan kedua, makanlah apel dan segenggam (30 gram) kacang.

Untuk makan siang, buatlah sandwich dengan dua potong roti gandum, 120 gram kalkun rebus, satu buah alpukat, dan segelas rempah segar.

Untuk camilan sore, buat stik wortel dengan hummus (gelas).

Untuk makan malam, makanlah hidangan apa saja yang disarankan dalam daftar makanan sehat selama seminggu untuk hari-hari sebelumnya.

Kata penutup

Yang terpenting, setelah tujuh hari, Anda tidak boleh kembali makan hamburger dan es krim. Kembalikan hidangan berkalori tinggi favorit Anda ke menu secara bertahap untuk mempertahankan berat badan yang baru.