Nutrisi yang tepat - apa itu? Dasar-dasar nutrisi yang tepat

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Nutrisi yang tepat adalah diet? Tidak sama sekali, diet adalah program pembatasan makanan jangka pendek yang parah untuk menurunkan sejumlah kilogram. Asosiasi dengannya bukanlah yang paling menyenangkan: rasa lapar yang konstan, pusing, kondisi kulit dan rambut yang buruk. Selain itu, ketika kursus berakhir (atau terhenti karena kerusakan), semua kilogram yang terlepas dengan susah payah kembali ke tempatnya. Sulit untuk menyebut cara menangani kelebihan berat badan ini rasional. Tidak, nutrisi yang tepat adalah cara hidup baru yang tidak nyaman dan berumur pendek. Mengubah kebiasaan makan mengarah pada normalisasi metabolisme, yang berarti secara bertahap berat badan akan kembali normal.

Cara melatih diri untuk makan dengan benar

Mari kita berikan definisi perkiraan dari konsep yang dimaksud untuk menavigasi topik artikel dengan lebih baik. Jadi, nutrisi yang tepat adalah diet yang lengkap dan seimbang, yang terdiri dari produk alami dan berkualitas tinggi yang memberikan tubuh satu set lengkap protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral, yaitu memenuhi semua kebutuhan dan manfaatnya.

Untuk menganalisis menu Anda dan beralih ke diet sehat, Anda perlu memahami beberapa aturan:

• Makanan adalah sejenis bahan bakar untuk tubuh, dari mana energi dihasilkan. Bahan bakar yang baik memastikan tidak hanya operasi yang bebas masalah, tetapi juga mencegah banyak "kerusakan".
• Makan sehat benar-benar dapat menyelamatkan Anda dari banyak penyakit - ini terutama penyakit saluran pencernaan dan sistem kardiovaskular, kanker, diabetes, hipertensi.
• Jika Anda ingin diet sehat, maka tanpa kompromi, singkirkan soda, keripik, mayones, dan makanan tidak sehat lainnya dari diet Anda. Banyak yang terutama berdosa pada permen, tetapi kadang-kadang Anda bisa memakannya, itu masalah lain bahwa lebih baik memilih bukan yang paling "mematikan". Cokelat alami dan selai jeruk, susu kental, tentu saja, adalah makanan berkalori tinggi, tetapi sehat. Dan kue yang dibuat dengan margarin dan dicirikan dengan krim yang melimpah hampir tidak bisa disebut makanan sehat.
• Kita harus berhenti dari kebiasaan memakan segala sesuatu dengan kulit yang renyah. Makanan yang dipanggang, direbus atau direbus jauh lebih sehat. Nutrisi yang tepat adalah sistem yang menyiratkan kepatuhan terhadap semua aturan ini. Tetapi pelanggaran kecil terhadap rezim dalam kasus luar biasa (Tahun Baru, peringatan) tidak akan menyebabkan banyak kerugian.

Kita adalah apa yang kita makan

Memang, sangat sulit untuk memahami konsep abstrak seperti nutrisi yang tepat. "Menu untuk hari ini" terdengar jauh lebih mudah. Kami pasti akan sampaipertimbangan rinci diet Anda, tapi untuk sekarang mari kita lihat fitur membangun piramida makanan. Ini didasarkan pada prinsip membagi semua produk ke dalam kelompok yang memungkinkan Anda untuk membuat diet yang optimal sepanjang hari.

Anda perlu mempertimbangkan piramida dari bawah ke atas. Dasarnya adalah makanan yang perlu dimakan setiap hari dalam jumlah yang cukup. Ini adalah roti gandum, oatmeal, nasi dan pasta gandum durum. Ini adalah fondasi yang tanpanya nutrisi yang tepat tidak mungkin dilakukan. Menu hari itu harus mencakup makanan yang memberi tubuh karbohidrat kompleks, yaitu sumber energi yang penting. Biji-bijian utuh memberi tubuh Anda serat dan vitamin B yang Anda butuhkan. Banyak orang percaya bahwa makan roti menyebabkan penambahan berat badan, tetapi ini sebenarnya tidak benar kecuali Anda menambahkan banyak mentega, garam, saus berlemak atau keju ke dalamnya.

Blok piramida berikutnya termasuk sayuran. Ini adalah sumber serat dan vitamin, banyak di antaranya memberi tubuh protein. Tidak adanya lemak sama sekali memungkinkan Anda untuk menggunakan produk ini tanpa batasan. Omong-omong, kentang juga sangat bermanfaat bagi tubuh, karena mengandung jumlah nutrisi yang maksimal. Sangat penting untuk makan jus sayuran. Pada baris yang sama dengan sayuran adalah buah-buahan. Nutrisi yang tepat untuk anak perempuan sulit dibayangkan tanpa makanan enak dan sehat ini. Buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral, yang tanpanya sulit untuk memiliki kulit yang indah, rambut dan kuku yang sehat. Buah yang bermanfaat dalam segala halmembentuk. Dapat dimakan segar atau beku, kering atau kalengan.

Blok selanjutnya adalah produk protein. Komponen diet yang paling penting, karena protein bertanggung jawab atas sejumlah besar proses metabolisme dalam tubuh. Nutrisi yang tepat untuk anak perempuan harus mencakup daging dan ikan, kacang-kacangan dan telur, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Mereka juga merupakan sumber zat besi, seng, vitamin B yang sangat diperlukan. Blok ini termasuk kelompok besar lainnya - susu dan produk susu - sumber kalsium, protein, dan vitamin B12 yang sangat diperlukan. Harus diingat bahwa varietas rendah lemak harus dipilih, karena mengandung kalori minimum dan nutrisi maksimum. Jangan lupa kita berbicara tentang nutrisi yang tepat. Makan malam khususnya harus mengandung minimal makanan berkalori tinggi.

Akhirnya, puncak piramida kita adalah lemak, minyak, dan permen. Makanan berkalori tinggi dan bergizi tinggi. Mereka harus menjadi yang paling sedikit dalam diet, meskipun Anda tidak boleh menolak sama sekali.

Makanan harian

Agar pembicaraan tentang nutrisi yang tepat lebih substantif, mari kita beri contoh yang bisa diikuti setidaknya setiap hari, tentunya dengan penyesuaian. Aturan pertama dari diet sehat adalah sarapan yang sehat. Pilihan yang bagus untuk memulai hari adalah sepotong kecil daging, seporsi nasi, dan secangkir (200 g) salad sayuran. Anda dapat menyelesaikan makan dengan secangkir teh dengan lemon dan beberapa buah lainnya. Anda bisa menawarkan pilihan lain: dada ayam dengan keju, kentang rebus, dan teh denganbuah-buahan.

Camilan antara sarapan dan makan siang bisa berupa jeruk atau jeruk bali, segenggam kacang. Tapi makan siang adalah makanan lengkap yang tidak boleh dilewatkan. Sebagai pilihan, Anda dapat menawarkan beberapa roti panggang dengan ikan panggang dan salad hijau. Pilihan kedua bisa berupa seporsi nasi merah dengan sayuran rebus. Anda dapat memilih teh mint atau air putih. Berbicara tentang nutrisi yang tepat tentu mempengaruhi keteraturan makan. Memang, semakin hati-hati rejimen diamati, semakin cepat metabolisme dipulihkan, yang berarti tidak akan ada masalah dengan kelebihan berat badan. Karena itu, tidak mungkin juga melewatkan camilan sore hari. Pada saat yang sama, camilan ini tidak boleh berat. Sempurna untuk camilan sore kefir atau yogurt.

Sekarang kita beralih ke makan, di mana ada banyak kontroversi, namun, makan malam tidak membatalkan nutrisi yang tepat. Hal lainnya adalah kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi pada malam hari tidak boleh terlalu tinggi. Sayuran rebus dengan roti panggang atau 150-200 g keju cottage rendah lemak akan menjadi pilihan yang sangat baik.

Harap diperhatikan bahwa ini adalah diet untuk rata-rata orang. Itu dapat dilengkapi dengan sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan dan beri. Tetapi jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, maka diet harus disesuaikan tergantung pada tujuannya. Karena makan sehat dan penurunan berat badan tidak identik, seperti yang dipikirkan banyak orang.

Penurunan berat badan dan penurunan berat badan yang tepat

Bagaimana nutrisi yang tepat dan penurunan berat badan terkait? Faktanya, diet sehat melibatkan nutrisi lengkapfungsi tubuh dan pencegahan penambahan berat badan, tetapi ada sistem terpisah untuk menurunkan berat badan. Namun, nutrisi yang tepat (ulasan banyak orang menegaskan bahwa berpegang teguh pada itu mudah dan menyenangkan) menyarankan untuk menghilangkan makanan berlemak dan tidak sehat, seperti makanan cepat saji, soda, dan banyak lainnya yang berkontribusi terhadap perkembangan obesitas. Menghilangkan makanan ini dan menggantinya dengan buah-buahan dan sayuran akan menyebabkan penurunan berat badan secara bertahap.

Yaitu, nutrisi yang tepat bukanlah sistem untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda tidak boleh menyerah dan mencari di Internet untuk diet model baru yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Karena mereka semua melanggar aturan utama. Agar hasilnya berkelanjutan, Anda tidak memerlukan diet jangka pendek, tetapi gaya hidup baru. Oleh karena itu, prinsip makan sehat yang telah kami berikan di atas juga harus ada dalam sistem penurunan berat badan. Seharusnya hanya ada satu perbedaan: untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kandungan kalori dari makanan sehari-hari.

Kurang lebih sudah jelas apa yang dimaksud dengan nutrisi yang tepat. Ulasan orang-orang yang telah sepenuhnya membangun kembali diet mereka sesuai dengan prinsipnya mengatakan bahwa kesejahteraan mereka telah meningkat pesat, dan tidak perlu menderita kekurangan hidangan yang menarik, karena Anda dapat membuat banyak makanan ringan yang luar biasa, makanan penutup dan barang-barang lainnya dari produk yang sehat dan diperlukan untuk tubuh.

Apa yang perlu Anda ketahui jika Anda ingin menurunkan berat badan

Sangat penting untuk segera menetapkan tujuan dan prioritas. Lebih baik membuat kontrak tertulis dengan diri sendiri, untuk jangka waktu berapa dan untuk berapa lamakilogram Anda ingin menurunkan berat badan. Berdasarkan ini, kami membentuk diet, tidak melupakan nutrisi yang tepat. Foto yang diambil sebelum dimulainya kursus akan membantu Anda untuk tidak menyimpang dari tujuan Anda. Hitung kandungan kalori maksimum dari diet menggunakan rumus berikut:

Pria: 66 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun).

Untuk wanita, rumusnya sedikit berbeda: 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun).

Anda mendapatkan angka yang mencerminkan metabolisme Anda yang sebenarnya. Sekarang Anda perlu mengalikan hasilnya dengan faktor yang sama dengan tingkat aktivitas fisik. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah 1,2, tetapi jika Anda melakukan latihan ringan 1-3 kali seminggu, kalikan dengan 1,375. Latihan intensif 3-5 kali seminggu sama dengan faktor 1,55, dan aktivitas fisik berat harian adalah 1,725. Angka yang dihasilkan adalah jumlah kalori yang dikeluarkan tubuh Anda per hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka jumlah ini harus dikurangi seiring dengan peningkatan tingkat aktivitas fisik.

Saat memilih diet Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi, dan, tentu saja, jangan lupa tentang nutrisi yang tepat. Foto "sebelum" dan "sesudah" akan menjadi insentif besar untuk terus menggunakannya. Tetapi, terlepas dari keinginan kuat untuk menurunkan berat badan, Anda harus melacak sedikit pun perubahan kesejahteraan. Jika Anda mulai kurang tidur, lekas marah atau sakit kepala muncul, kesehatan dan kondisi kulit Anda memburuk dengan tajam - ini semua adalah tanda pasti bahwa diet tidak seimbang. Jadi kamumelanggar unsur-unsur yang diperlukan. Hanya dokter yang bisa membuat diet yang optimal untuk hari itu. Nutrisi yang tepat mudah dipatuhi, diet seperti itu tidak menyebabkan penurunan kesehatan dan tidak meninggalkan perasaan bahwa Anda membatasi diri dalam beberapa hal.

Perkiraan diet untuk seorang wanita

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membatasi asupan kalori, yang berarti sedikit mengencangkan ikat pinggang. Tapi apa nutrisi yang tepat tanpa diet yang bervariasi dan seimbang? Yang terbaik adalah memulai hari dengan bubur, sementara oatmeal atau millet yang direbus dalam air sangat baik. Sebuah apel dan kopi dengan susu akan melengkapi makan pagi. Jangan melewatkan sarapan kedua, itu perlu agar tidak makan berlebihan saat makan siang. Selain itu, tubuh terbiasa dengan kenyataan bahwa makanan sering datang, dan berhenti menyimpan lemak di tempat sampah, seperti halnya dengan pembatasan ketat dan istirahat panjang di antara waktu makan. Untuk makan siang, segelas kefir dan beberapa buah aprikot atau buah lainnya cocok.

Makan siang sama pentingnya. Pastikan untuk mengukus sepotong ikan atau daging. Secangkir coleslaw, satu kentang panggang bisa menjadi tambahan. Untuk camilan sore hari, yang terbaik adalah memberi preferensi pada salad sayuran, misalnya, wortel parut dengan zaitun. Terakhir, makan malam: jangan tinggalkan makanan berprotein. Dada ayam rebus dengan sayuran akan berguna.

Memperbaiki hasilnya. Yang utama adalah sistem

Memang mengatur nutrisi yang tepat tidaklah sulit, yang utama adalah terus mematuhinya setiap saat. Yang paling penting di sini adalah mengamati setiap harimode, meskipun bekerja, belajar dan hal-hal lain. Anda tidak dapat memaksa tubuh untuk kelaparan atau membiasakannya dengan rasa lapar, karena dalam kondisi seperti itu ia akan menyimpan bagian ekstra sebagai cadangan. Ingat rasa lelah saat berdiet. Ini adalah hasil dari fakta bahwa tubuh yang ketakutan mencoba menyimpan semua zat bermanfaat dengan memperlambat metabolisme. Makan 4-6 kali sehari, Anda membiarkan naluri Anda tahu bahwa semuanya beres, dengan mode ini, metabolisme dan berat badan dinormalisasi. Anda sendiri dapat membuat perkiraan nutrisi yang tepat untuk diri sendiri dan menyesuaikannya dalam prosesnya.

Kamu harus minum air

Kunci nutrisi yang tepat adalah keinginan Anda untuk menjadi sehat dan cantik. Namun banyak orang yang melupakan kebutuhan untuk mengonsumsi cairan dalam jumlah yang cukup. Cobalah untuk menjaga teh dan kopi seminimal mungkin, dan sebagai gantinya minum setidaknya 2 liter air murni sehari. Dalam hal ini, Anda tidak perlu mencoba meminum seluruh norma sekaligus. Yang terbaik adalah membawa botol setiap saat dan minum saat Anda haus.

Dengarkan dirimu sendiri

Bahkan jika ahli gizi telah mengembangkan nutrisi yang tepat untuk Anda selama sebulan, ini tidak meniadakan kebutuhan untuk mendengarkan sinyal dari tubuh. Kita terbiasa makan karena makanannya harum, menarik, artinya makan itu sendiri adalah kesenangan. Namun nyatanya, tubuh tahu apa yang dibutuhkannya saat ini. Jika Anda sangat menginginkan makanan manis, mungkin pada saat ini ada kebutuhan besar akan energi. Tetapi pada saat yang sama, alih-alih kue gemuk, lebih baik membiarkan diri Anda sepotong cokelat di babak pertama.hari.

Semakin sederhana semakin baik

Ingat apa yang dimakan kakek nenek kita. Ini terutama sup dan sereal, sayuran, ikan atau daging. Hari ini kita terbiasa dengan hidangan kompleks, multikomponen, salad, saus. Dalam lompatan rasa seperti itu, sulit untuk menentukan kandungan kalori suatu hidangan. Jika Anda menguraikan makan malam yang terdiri dari salad, ikan dengan saus keju dengan kentang dan pai cokelat dengan teh menjadi komponen, maka akan ada lebih dari 20 di antaranya, dan masing-masing membutuhkan enzimnya sendiri untuk dipecah. Inilah yang menjadi perhatian khusus dokter, memberikan nutrisi yang tepat untuk anak perempuan. Menu harus sesederhana mungkin, dan hidangannya harus seringan mungkin. Misalnya, Anda tidak perlu menuangkan mayones tambahan ke dada ayam dan menutupinya dengan keju - dengan cara ini Anda mengurangi sifat menguntungkan dari kedua produk protein. Jauh lebih baik untuk membaginya menjadi dua makanan yang berbeda. Ini juga berlaku untuk kandungan kalori produk: jika memungkinkan, selalu lebih baik untuk menghindari menambahkan minyak ke piring, dan mencoba memilih susu dengan persentase kandungan lemak yang rendah. Tentu saja, tubuh juga membutuhkan lemak, tetapi dalam jumlah yang sangat sedikit. Sepotong kecil mentega saat sarapan akan sepenuhnya menghalangi kebutuhan harian.

Perhatikan tidak hanya kuantitas, tetapi juga kualitas

Memang, salah satu aturan diet sehat mengatakan bahwa tubuh harus menerima satu set lengkap zat penting, protein, lemak, karbohidrat, dan elemen pelacak. Agar hal ini memungkinkan, makanan harus segar dan alami. Perhatikan keberadaan pengawet diproduk, dan segera Anda akan kembali ke kebiasaan diet nenek moyang kita. Segala sesuatu yang dijual di supermarket, dikemas dalam kotak yang indah, mengandung lebih atau kurang aditif, stabilisator, dan komponen lain yang tidak perlu dan bahkan berbahaya. Karena itu, berikan preferensi pada produk di mana ada jumlah minimum atau tidak sama sekali. Dengan mengikuti aturan ini, Anda akan menghemat anggaran Anda, karena sayuran dan buah-buahan segar jauh lebih murah daripada yang kalengan, hal yang sama berlaku untuk daging dan sosis. Makanan sehat akan cepat menjenuhkan tubuh dengan zat-zat yang diperlukan, yang berarti Anda tidak akan terganggu oleh rasa lapar hanya karena beberapa elemen penting hilang dalam makanan.

Konsesi kecil

Nutrisi yang tepat bukanlah diet, artinya tidak dibatasi waktu. Oleh karena itu, persyaratan diet yang ketat (tidak makan roti atau permen sama sekali) tidak berlaku di sini. Satu-satunya batasan dapat dianggap penggunaan makanan cepat saji, makanan yang sangat berlemak, terlalu manis dan asin. Pada saat yang sama, dalam jumlah yang wajar, tubuh membutuhkan roti, gula, dan bahkan lemak babi, yang juga memiliki khasiat yang bermanfaat. Karena itu, kami memberi perhatian Anda di awal artikel tentang piramida makanan. Dasar nutrisi harus menjadi bahan yang paling berguna, dan sisanya dapat berfungsi sebagai tambahan kecil. Dengan mengikuti prinsip ini, Anda akan menyelamatkan diri dari siksaan dan pembatasan yang tidak perlu, dan bermain olahraga akan sepenuhnya menetralisir ekses ini.

Pada awalnya, berpegang teguh pada prinsip diet sehat tampaknya sulit. Bukanada cukup saus tomat dan mayones, soda dan sosis, makanannya tampak hambar. Tetapi kemudian Anda mulai merasa ringan, kesehatan yang baik datang dan ketidakpedulian total terhadap ekses yang berbahaya, yang pada awalnya sangat Anda kurangi. Jadilah sehat dan cantik!