Makanan kaya lemak: meja

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Saatnya untuk mengakhiri mitos makanan rendah lemak, yang dianggap sebagai cara pasti untuk menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya selama diet. Faktanya adalah bahwa "perangkap" sering disembunyikan di bawah kata "produk bebas lemak", di mana aroma dan teksturnya dikompensasi dengan meningkatkan jumlah garam, gula, atau biji-bijian olahan. Hasilnya "melebihi" semua harapan - konsumsi produk rendah lemak di seluruh dunia hanya menyebabkan peningkatan berat badan rata-rata orang.

Makanan rendah kalori - enak atau buruk?

Mengapa Anda harus menghindari makanan yang sangat rendah lemak tubuh? Banyak orang tidak mentolerir diet seperti itu untuk waktu yang lama, karena mereka menganggap makanan rendah lemak tidak berasa dan penuh batasan. Faktanya adalah lemak secara signifikan memperlambat pencernaan, banyak diet berdasarkan makanmakanan bebas lemak membuat seseorang melawan rasa lapar sepanjang hari.

Lemak makanan memainkan peran penting dalam metabolisme - setiap gram mengandung 9 kilokalori. Penghematan kalori seperti itu dalam kasus di mana tidak ada cukup makanan, sangat penting bagi orang yang tidak dapat menyerap makanan dalam jumlah besar.

Apa itu lemak?

Lemak adalah cadangan energi kita. Tubuh hanya dapat menyimpan sejumlah kecil glukosa sebagai glikogen untuk energi, sehingga penting untuk memiliki jaringan lemak yang dapat memproduksinya dalam jumlah yang tidak terbatas. Asal usul proses ini berakar pada masa lalu yang jauh, ketika makanan langka, sehingga banyak energi yang dihabiskan untuk ekstraksinya. Saat ini, masalah ini tidak ada, tetapi kami terus mengonsumsi makanan kaya lemak tanpa pandang bulu dan dalam jumlah besar. Energi yang terkumpul berkat mereka sekarang hanya dikonsumsi selama tidur dan selama aktivitas fisik.

Berikut ini adalah makanan kaya lemak yang paling populer: (daftar mengasumsikan kandungan lemak per 100g):

1. Minyak Sawit - 93.7g
2. Kelapa Kering - 57.2g
3. Mentega - 51.4g
4. Daging Sapi - 52.3g
5. Cokelat - 32.4g
6. Sardin dalam minyak - 29.9g
7. Keju Keras - 24.6g

Jenis asam lemak dan mengapa Anda membutuhkannya

Ada dua jenis asam lemak: linoleat dan alfa-linoleat. Asam lemak merupakan komponen penting dari membran sel, mereka diubah menjadi regulator kimia yang mempengaruhipembekuan darah, pelebaran pembuluh darah, dll. Kekurangannya pada anak-anak ditandai dengan pertumbuhan yang lambat, penurunan fungsi kekebalan tubuh, dan munculnya ruam. Terkadang hal ini menyebabkan masalah penglihatan dan kerusakan saraf.

Protein juga dibutuhkan untuk perkembangan yang tepat. Tanpa mereka, sistem kekebalan tidak dapat melindungi tubuh dengan baik dari bakteri dan virus. Itulah mengapa sangat penting untuk makan makanan yang kaya lemak dan protein.

Apakah lemak jenuh menyebabkan penyakit jantung?

Konsumsi berlebihan sebagian besar asam lemak jenuh dipenuhi dengan peningkatan kadar LDL (lipoprotein densitas rendah), yang meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi sensitivitas insulin. Makanan kaya protein, lemak, karbohidrat mengurangi risiko penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, diabetes, dan obesitas. Makanan kaya serat melindungi terhadap kanker usus besar dan sangat penting untuk pencegahan wasir. Selain itu, serat adalah makanan bagi bakteri normal (sehat) yang berada di usus dan memberikan saturasi nutrisi. Serat ditemukan dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Makanan kaya protein, lemak, karbohidrat diperlukan untuk fungsi normal dalam jumlah yang cukup besar. Ahli gizi merekomendasikan untuk membatasi asam lemak jenuh hingga 10% dari total kalori (18 gram untuk mereka yang makan 1.600 kilokalori per hari). Kisaran makrodistribusi karbohidrat yang diperbolehkan adalah45-65%. Jika, misalnya, Anda makan 1600 kilokalori per hari, asupan karbohidrat yang dapat diterima adalah antara 180 gram dan 260.

Hindari "lemak jahat"

Pernah memperhatikan bagaimana pizza dengan saus tomat, keju, dan daging membeku setelah didinginkan? Keteguhan bahan-bahannya mengacu pada kandungan lemak jenuh yang tinggi, yang mengeras bahkan pada suhu kamar. Lemak susu, minyak tropis (kelapa, kelapa sawit), yang merupakan bagian dari hampir semua es krim, juga mengandung sebagian besar lemak jenuh. Makanan berlemak jenuh yang paling populer di kalangan anak muda adalah pizza dan dessert, sedangkan daging rebus merupakan sumber protein.

Seperti karbohidrat, protein adalah nutrisi makro yang penting. Gigi yang putih bersih merupakan indikator bahwa seseorang mengkonsumsi makanan yang kaya akan lemak dan protein. Protein menyediakan sintesis kolagen, yang sangat penting untuk struktur tulang, gigi dan kulit.

Beralih dari lemak jenuh ke lemak tak jenuh. Apakah ada manfaat kesehatan?

Manfaat menurunkan asupan lemak jenuh tergantung pada banyak faktor, termasuk makanan yang Anda gantikan. Mengganti pretzel dan permen karet rendah lemak mungkin tampak menggoda, tetapi pada awalnya merupakan strategi yang salah, karena diet tinggi karbohidrat olahan cenderung meningkatkan trigliserida dan menurunkan trigliserida. HDL (high-density lipoprotein), meningkatkan kolesterol, yang merupakan prasyarat untuk penyakit kardiovaskular.

Strategi terbaik adalah dengan mengganti makanan yang kaya akan lemak jenuh yang tidak sehat dengan makanan yang kaya akan lemak sehat. Sandwich bacon akan lebih baik untuk tubuh Anda daripada sepotong pizza, dan mengganti bacon dengan sepotong keju atau alpukat adalah langkah cerdas menuju diet sehat. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori per hari, Anda dapat beralih dari susu murni ke produk rendah lemak.

Lemak jenuh terjadi secara alami di banyak makanan. Kebanyakan dari mereka ditemukan terutama dalam makanan yang berasal dari hewan. Lihatlah makanan yang kaya lemak (tercantum di bawah). Ini adalah:

- daging sapi berlemak;

- domba;

- babi;

- burung dengan kulit;

- lemak sapi;

- lemak babi dan krim;

- mentega;

- Keju dan produk susu lainnya yang terbuat dari susu murni.

Mustahil untuk meningkatkan kesehatan pada lemak tidak sehat

Produsen makanan, selain lemak jenuh, menggunakan lemak trans yang mengalami proses hidrogenasi dan biasanya digunakan untuk meningkatkan umur simpan makanan olahan seperti kerupuk, keripik, atau kue kering.

Asupan yang disarankan tidak lebih dari 1% dari total kalori (kurang dari 2 gram jika Anda mengonsumsi 1600 kalori per hari). Jika Anda memperhatikan produk apa?diet tinggi lemak, jejak lemak trans dapat diidentifikasi dengan membaca daftar bahan pada label makanan: zat ini menyamar sebagai "minyak yang mengeras" atau "terhidrogenasi".

Makanan lezat dan memuaskan yang kaya akan makronutrien esensial

Makan makanan yang kaya lemak dan karbohidrat seperti susu, buah-buahan dan sayuran. Karbohidrat adalah sumber energi utama dalam tubuh, menyediakan bahan bakar untuk sel-sel, termasuk sel-sel otak. Karbohidrat sederhana dan kompleks mengandung 4 kalori per gram. 45-65% dari total kalori harus karbohidrat, sedangkan 20-35% harus lemak. Hampir semua makanan, kecuali telur, daging, dan beberapa makanan laut, jenuh dengan karbohidrat. Sayuran, terutama kentang, jagung, ubi jalar, dan kacang polong, kaya akan karbohidrat bertepung yang baik serta serat. Semua makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan kacang-kacangan, mengandung serat tinggi, yang meningkatkan fungsi usus.

Seperti yang disebutkan, asam lemak tak jenuh meningkatkan kadar kolesterol darah dan sensitivitas insulin ketika mereka menggantikan lemak jenuh dan lemak trans. Ada dua kelas asam lemak tak jenuh: lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Tak jenuh tunggal ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, kacang tanah, minyak zaitun.

Baru-baru ini, lemak tak jenuh ganda omega-3 menjadi sorotan karena perannya dalam pencegahan penyakit kardiovaskular.penyakit. Mereka dapat ditemukan di kenari, biji rami, tahu, kedelai, dan kanola. Selain itu, dua jenis asam lemak lainnya (eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA)) penting tidak hanya untuk jantung, tetapi juga untuk ketajaman visual, untuk perkembangan otak yang tepat pada janin selama kehamilan; mereka memiliki fungsi penting dalam memperlambat gangguan kognitif pada orang tua; mengurangi gejala radang sendi, kolitis ulserativa dan penyakit radang lainnya. Asam ini terdapat pada spesies ikan seperti tuna, herring, trout, mackerel, salmon, sarden, tuna.

Omega-6 adalah jenis lemak tak jenuh ganda kedua. Makanan kaya lemak omega-6: biji bunga matahari, kacang brazil, pecan, dan kacang pinus. Beberapa minyak goreng juga merupakan sumber omega-6 yang baik: minyak jagung, bunga matahari, dan wijen.

Makanan kaya lemak: meja

Ada formula yang dapat digunakan untuk menghitung jumlah asupan lemak yang disarankan:

Total Lemak (g)=Total Kalori x 30%=Kalori Lemak Per Hari / 9.

Contoh:

2000 kalori x 0, 3=600/9=67 gram lemak.

Ingat bahwa nilai harian mengandung 20-35% dari total kalori harian.

Makanan kaya lemak (meja)

Produk (100g)	Total Lemak (g)	Lemak tak jenuh ganda (%)	Lemak tak jenuh tunggal (%)	Lemak jenuh (%)
Salo	100	10	44	41
minyak jagung	100	51	30	14
minyak zaitun	100	10	73	14
Margarin	84	44	32	21
kacang pinus	68	60	20	7
Kenari	68	69	18	8
Hazelnut	64	10	79	7, 5
Almond	56	25	62	8
Pistachio	56	32	50	13
Sosis (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (punggung, goreng dengan minyak sayur)	41	11	45	39
krim asam susu murni	40	3	24	66
Sosis (salami)	40	11	45	37
Kelapa (segar)	36	2	6	86
Keju (Cheddar)	34	4	27	63
Keripik kentang (asin)	33	15	40	41
Keju (Parmesan)	33	2	29	63
Susu Coklat	31	4	32	60
roti pendek	28	18	41	36
Cokelat hitam	28	4	33	60
Kue puff	24	16	42	49
Keju (Mozzarella)	22	3	29	63
Keripik kentang (asin, rendah lemak)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Kedelai	19	49	19	12
Pasta (tepung putih)	18	44	11	11
Ikan tenggiri (segar)	16	21	49	21
Daging cincang (mentah)	16	3	44	44
Sardine (kalengan dalam minyak)	14	36	34	21
fillet ikan haring	13	21	42	25
Pizza dengan keju dan tomat	12	18	31	45
Salmon fillet (segar)	11	28	40	9

Jangan takut makan makanan kayalemak, tetapi pilihlah dengan bijak, pastikan tidak melebihi kebutuhan kalori Anda. Fokus pada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda sambil membatasi lemak jenuh dan lemak trans.