Makanan kaya zat besi: meja, daftar makanan, manfaat, resep, dan tips memasak

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-18 01:10

Salah satu penyakit umum abad ke-21 dikaitkan dengan hematologi, dan namanya adalah anemia defisiensi besi. Paling sering, kondisi ini diamati pada wanita, terutama wanita hamil, dan anak-anak. Patologi terjadi karena berbagai alasan. Tetapi untuk menghilangkannya, hanya satu hal yang diperlukan - untuk menebus kekurangan zat besi. Tabel dengan makanan yang kaya akan elemen ini akan membantu Anda memahami apa yang harus dimakan untuk orang yang menderita patologi ini.

Mengapa tubuh membutuhkan zat besi?

Setiap zat yang masuk ke dalam tubuh manusia melakukan fungsi tertentu. Besi merupakan elemen penting untuk proses normal hematopoiesis. Ini juga mendukung kesehatan sistem muskuloskeletal, mempengaruhi kondisi rambut dan meningkatkan metabolisme yang baik. Ketika ada cukup zat besi dalam tubuh, seseorang memilikikekebalan yang kuat, merasa baik dan siap untuk melakukan bisnis apa pun dengan senang hati. Ketika sebuah elemen hilang, situasinya menjadi sebaliknya.

Banyak orang membutuhkan tabel makanan kaya zat besi untuk menghilangkan patologi seperti anemia defisiensi besi. Ini terjadi karena penurunan kadar hemoglobin dalam darah. Biasanya, kandungan unsur dalam tubuh sekitar 4 g, dan lebih dari setengah jumlah ini termasuk dalam komposisi hemoglobin. Zat ini adalah protein dalam sel darah merah yang terlibat dalam pengangkutan oksigen dari paru-paru ke jaringan, organ dan sel. Residu hemoglobin "disimpan" di limpa, hati, dan sumsum tulang. Besi adalah elemen yang sangat penting bagi semua orang, tetapi terutama bagi wanita, karena mereka kehilangan beberapa elemen setiap bulan selama menstruasi. Oleh karena itu, norma bagi mereka lebih tinggi.

Makanan apa yang paling banyak mengandung zat besi?

Bukan rahasia lagi betapa berbahayanya kekurangan elemen ini. Ini tidak hanya menyebabkan anemia, tetapi juga meningkatkan kelelahan, dan juga meningkatkan risiko pengembangan neoplasma jinak dan ganas. Karena kekurangan zat besi, ada pelanggaran dalam fungsi normal sistem kulit dan pelengkapnya, gigi memburuk, kekebalan menurun dan aritmia terjadi. Kurangnya elemen menyebabkan berbagai patologi. Oleh karena itu, penting untuk menghilangkannya dan mencegahnya terjadi lagi.

Makanan yang ditampilkan dalam tabel sangat kaya akan zat besi.

Sayuran,hijau, kacang-kacangan	Buah, beri, buah kering	Kacang dan biji-bijian
Tomat Kering - 10mg/100g	Semangka - 1mg	Pistachio - 5mg
Changd - hingga 22% dari nilai harian	Apel - 2.2mg	Kacang - 4.5mg
Jamur - hingga 70% dari kebutuhan harian	Pisang - 1mg	Walnut - 4mg
Kacang - 6mg	Persik - 4mg	Wijen - 14.6mg
Bayam - 3.5mg	Kurma kering - 1,5mg	Biji Labu - 14mg
Pesley - 5mg	Kismis - 2mg
Kacang Hijau - 1.4mg	Prun - 3mg

Daging dan makanan laut

Ini adalah makanan utama yang menjadi dasar diet kebanyakan orang. Semua orang menyukai daging dan koktail laut, tetapi tidak semua orang tahu jenis mana yang mengandung jumlah zat besi optimal yang dapat memenuhi sebagian dari kebutuhan harian. Nah, daftar produk seafood dan daging yang kaya akan zat besi ada pada tabel di bawah ini.

Daging	Makanan Laut
Daging Sapi - 2.8mg	Sarden - 3mg
Kelinci - 5mg	Ikan Teri - 2.9mg
Hati Babi - 20mg	Kerang - 7mg
Hati - 7mg	Tiram - 9.2mg
	Kerang - 30mg

Makanan kaya zat besi lainnya

Makanan sehari-hari orang biasa mencakup produk lain. Misalnya, banyak orang yang terbiasa memasak kentang atau pasta sebagai lauk. Namun, makanan ini agak berbahaya. Anda harus mempertimbangkan pilihan lain, karena ada lebih banyak makanan sehat. Makanan apa yang kaya akan zat besi? Tabel di bawah ini merincinya.

Sereal	Telur	Produk lainnya
Oatmeal - 3.6mg	Ayam Mentah - 1.2mg	jus tomat - 0,001mg
Soba - 8.3mg	Puyuh - 3.65mg	Biji Bunga Matahari - 6mg
Dedak Gandum - 10.6mg		Jagung - 2.7mg
		Bit - 2mg
		Roti Gandum Hitam - 3mg

Diketahui bahwa beberapa makanan lain meningkatkan hemoglobin dengan sangat baik dan cepat. Mereka mengandung lebih banyak zat besi daripada yang tercantum di atas. Daftar ini meliputi:

• kuning telur;
• mentega;
• krim dansusu;
• raspberry dan selai darinya;
• bawang putih segar;
• melon dan semangka;
• apel segar dan kering;
• kaldu rowanberry dan rosehip;
• wortel dengan krim asam;
• jelatang.

Produk ini adalah pemimpin dalam kandungan zat besi per 100 g produk. Bahkan dikonsumsi dalam jumlah kecil, mereka berkontribusi pada pemeliharaan yang stabil dari tingkat normal hemoglobin dalam darah.

Makanan kaya zat besi apa yang direkomendasikan untuk anemia defisiensi besi selama kehamilan?

Seorang wanita yang mengandung anak tidak bisa makan semua yang dia inginkan. Apa yang diperbolehkan untuk makan makanan kaya zat besi selama kehamilan? Tabel menunjukkan opsi yang memungkinkan.

Produk	Catatan
daging merah tanpa lemak	Tergantung pada spesiesnya, mungkin mengandung 5-7mg zat besi.
Hati ayam (goreng)	100 g produk mengandung hingga 7 mg zat besi. Tidak dianjurkan pada trimester pertama, dan dalam jumlah besar pada trimester kedua dan ketiga.
aprikot kering	Porsi kecil mengandung hingga 2mg zat besi.
jus merah	Tergantung pada spesiesnya, mengandung 1-3 mg zat besi. Lebih baik minum minuman buatan sendiri. Jus delima sangat berguna.

Makanan kaya zat besi untuk anak-anak: tabel nutrisi yang direkomendasikan

Secara umum, pola makan anak kecil (mulai 1 tahun) yang menderita anemia bisa mendekati menu orang dewasa. Hanya jamur yang harus dikecualikan, karena mengandung protein kompleks dan akan "berat" untuk dicerna tubuh bayi. Saat menawarkan produk apa pun kepada anak, perlu untuk memantau kondisinya untuk menghindari reaksi alergi.

Daging dan makanan laut	Biji-bijian dan kacang-kacangan	Sayur dan rempah	Buah dan beri	Permen dan jus
Ayam putih dan unggas	Soba	Tomat	Apel	Buah kering
Ikan rendah lemak	Lentil	Kentang panggang	Pear	jus delima
Jeroan	Kacang	Bit panggang	Pisang	Bitroot
	Peas	Wortel Panggang	Granat	Wortel
		Bawang Merah	Stroberi dan stroberi liar	Apel
		Sayuran hijau	Blackcurrant dan blueberry
		Labu	Cranberry
		bayam
		Pesley
		Cress

Makanan baru harus diberikan kepada anak kecil dengan sangat hati-hati, dimulai dengan porsi kecil. Pastikan tidak ada reaksi negatif dari saluran pencernaan. Dalam kasus gejala yang tidak menyenangkan, jangan beri anak lebih banyak makanan.

Penting untuk diketahui

Di atas, berbagai tabel disajikan untuk perhatian Anda. Makanan kaya zat besi untuk ibu hamil atau penderita anemia, penting untuk dikonsumsi dalam jumlah yang wajar. Kelebihan elemen jejak tidak kurang berbahaya bagi kesehatan daripada kekurangannya. Kebutuhan harian zat besi untuk rata-rata orang adalah 20 mg, dan untuk wanita hamil - 30 mg. Saat menstruasi, karena kehilangan darah, wanita juga disarankan untuk meningkatkan asupan makanan kaya zat besi.

Anemia defisiensi besi paling sering didiagnosis pada orang yang menolak makan daging. Misalnya, dengan vegetarian. Dalam hal ini, disarankan untuk memasukkan lebih banyak sereal, sayuran, jamur, dan buah-buahan ke dalam makanan. Seperti yang dapat dilihat dari tabel, makanan yang kaya akanbesi, untuk wanita, pria dan anak-anak sama-sama bermanfaat. Jika Anda secara sadar menolak makanan hewani, alihkan perhatian Anda ke labu, soba, oatmeal, dan delima. Anda juga bisa menggunakan rumput laut dan kakao. Meskipun diet vegetarian untuk kekurangan zat besi masih sangat tidak dianjurkan, karena sumber terbaik dari elemen jejak adalah jeroan dan daging.

Fitur nutrisi pada anemia defisiensi besi

Dalam hal ini, penting untuk tidak hanya menstabilkan kandungan mikro dalam tubuh, tetapi juga untuk memastikan pasokan zat penting lainnya yang tidak kalah diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Penting untuk makan protein sebanyak mungkin - setidaknya 135 g / hari. Bagaimanapun, ini berkontribusi pada pembentukan zat besi yang cepat dicerna. Produk-produk tersebut antara lain:

• ikan segar;
• lidah sapi;
• hati babi dan sapi;
• putih telur;
• ginjal, paru-paru, jantung;
• kerang, tiram;
• kelinci, kalkun, ayam, daging sapi muda, domba, sapi, babi;
• yunani;
• keju;
• sosis rebus;
• jamur porcini dan chanterelles.

Apa yang berkontribusi pada penyerapan zat besi yang lebih baik, dan apa yang menghambatnya?

Artikel ini membahas banyak makanan kaya zat besi. Tabel dan daftar mencantumkan dengan tepat apa yang direkomendasikan untuk menyiapkan berbagai hidangan untuk nutrisi orang yang menderita anemia. Tetapi penting juga untuk mengetahui apa yang meningkatkan penyerapan zat besi, dan apa yang sebaliknya, menghambat proses ini.

Untuk penyerapan yang baik	Menghambat penyerapan
Vitamin C. Asam askorbat ditemukan dalam buah jeruk, jus tomat, kaldu rosehip, dan asinan kubis	Kalsium, vitamin E dan seng melebihi kebutuhan harian
Vitamin B. Cyanocobalamin sangat berguna. Ada cukup banyak di jeroan, daging sapi, domba, daging kelinci, ayam, keju, keju cottage rendah lemak, susu dan kefir, serta makanan laut	Produksi asam lambung tidak mencukupi
Seng dan tembaga. Jumlah tertinggi dari unsur-unsur ini ditemukan dalam sereal, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran	Kekurangan vitamin A
Fruktosa. Lebih baik memilih varietas madu gelap	Tanin dalam kopi, teh, quince, dan blueberry
jus lambung. Dengan pencernaan yang baik, zat besi diserap jauh lebih efisien	Fosfat. Mereka ditemukan dalam telur, keju dan susu. Jadi jangan menyalahgunakan produk ini
	Asam. Banyak dari mereka dalam warna coklat kemerah-merahan dan bayam
	Magnesium. Mengganggu penyerapan zat besi, jadi jika seseorang, misalnya, minum Magnesium B6, faktor ini harus diperhitungkan dengan meningkatkan asupan zat besi setiap hari

Bagaimana cara menyiapkan makanan?

Ada banyak tabel di atas. Makanan kaya zat besi mudah digunakan untuk anemiavital! Daftar mereka sekarang diketahui oleh Anda. Tinggal menentukan cara memasak masakan agar tidak hanya enak, tapi juga sehat.

Produk dipanggang, direbus, bisa digoreng, direbus, dan dikukus. Tabel di bawah ini mencantumkan beberapa pilihan hidangan, yang resepnya mungkin sudah diketahui oleh setiap ibu rumah tangga.

Sarapan	Makan Siang	Makan malam	Camilan
Puding	Irisan daging sayuran	Puding dadih	Biskuit
Haluskan Sayuran	Daging, jeroan atau ikan direbus, dipanggang, digoreng atau direbus	Hidangan daging dan ikan	Teh atau kopi dengan susu
Keju keras	Shi	Rebusan sayur	Kefir
Teh susu	Borscht	Caviar	Ryazhenka
	Telinga	Telur rebus	Bifidok
	Sup Bakso	rebusan rosehip	Susu asam
	Sup sayur

Anda dapat memperkaya hidangan dengan wijen atau thyme, sertamasak barang dari tepung gandum utuh dan dedak. Konsumsi secara teratur semua produk di atas dalam jumlah yang wajar akan membantu menjaga tingkat normal zat besi dalam tubuh, serta unsur-unsur penting lainnya, vitamin dan nutrisi lainnya.