Puasa terputus-putus: ulasan. Puasa intermiten untuk menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Sejak zaman dahulu, para pemikir dan politisi hebat telah mempraktikkan puasa untuk membersihkan tubuh dan pikiran. Dengan berkembangnya ilmu pengetahuan dan kedokteran, perselisihan tentang manfaat dan bahaya puasa semakin memanas. Selama berabad-abad yang lalu, ada cukup banyak penelitian dan eksperimen pada hewan dan manusia untuk secara akurat menggambarkan reaksi yang terjadi dalam tubuh manusia ketika makanan ditolak. Berdasarkan hasil penelitian, beberapa lusin, mungkin ratusan, metode diet seperti puasa intermiten telah dikembangkan. Ulasan tentang hasilnya kontradiktif. Teknik ini memiliki pengikut dan lawan yang kuat.

Diet Efektif: Puasa Intermiten

Hari ini ada beberapa jenis puasa: mutlak, lengkap dan berkala.

Dengan kelaparan mutlak, makanan dan cairan apa pun, termasuk air, dikeluarkan dari makanan. Mengingat timbulnya reaksi ireversibel dalam tubuh dan kemungkinan menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki, pembatasan mutlak dalam makanan tidak boleh dilakukan lebih dari 7 hari. Disarankan untuk menggunakanprosedur serupa hanya di bawah pengawasan dokter.

Puasa penuh menyiratkan penolakan makanan dalam bentuk apa pun, namun konsumsi air diperbolehkan dalam volume berapa pun. Minimal yang harus dikonsumsi setiap hari adalah 2 liter air, jika diinginkan bisa lebih. Dengan jenis puasa ini, Anda bisa bertahan selama kurang lebih 21 hari. Jika metode ini digunakan untuk tujuan rekreasi, itu dilakukan secara eksklusif di rumah sakit di bawah pengawasan ketat dokter.

Aturan Puasa Intermiten

Untuk menurunkan berat badan yang efektif, Anda perlu diet. Penolakan makanan secara berkala melibatkan konsumsi pada siang hari dari norma makanan sehari-hari selama apa yang disebut "jendela makan", yang kerangkanya diatur secara individual. Biasanya jendelanya dari 2 hingga 8 jam. Sisa hari (yaitu, sisa 16-22 jam), seseorang mengamati puasa intermiten untuk menurunkan berat badan, hanya menggunakan air.

Perlu dicatat bahwa metode ini menyiratkan nutrisi yang tepat, pengecualian dari diet produk roti, makanan cepat saji, soda, dan produk setengah jadi lainnya dengan kandungan lemak dan karbohidrat yang tinggi. Dengan kata lain, jika Anda makan setengah kilo kue setelah puasa, dicuci dengan satu liter Coca-Cola, tidak akan ada hasil, fenomena sebaliknya dengan penambahan berat badan mungkin terjadi.

Pendekatan yang masuk akal dan strategi yang dipilih dengan baik menyiratkan gaya hidup aktif dan aktivitas fisik wajib selama diet kelaparan. Puasa intermiten menunjukkan hasil yang sangat baik sebagai bagian dari latihan penurunan berat badan. Pada saat yang sama, efeknya dapat dicapai tanpa membakar massa otot.

Puasa intermiten dalam binaraga

Baru-baru ini ada pendapat bahwa jika seorang atlet merasa lapar dan tidak sempat untuk menebus kekurangan zat tertentu dalam tubuh, maka proses katabolisme dimulai, dan volume otot berkurang, yang tidak dapat diterima. binaragawan. Namun, banyak atlet masih menggunakan puasa intermiten. Pengeringan untuk mengencangkan otot dan tubuh yang terpahat adalah suatu keharusan, terutama sebelum kompetisi.

Namun, hingga saat ini, pernyataan di atas terbukti salah. Proses katabolisme dimulai hanya setelah 16-24 jam puasa, yaitu sebelum itu, tubuh mengisi kembali zat-zat yang hilang dari jaringan lemak, sehingga merangsang pembakaran lemak dan penurunan berat badan.

Juga telah terbukti bahwa puasa intermiten yang paling efektif untuk membakar lemak di area yang disebut bermasalah. Pada pria, ini adalah perut bagian bawah dan punggung bawah. Untuk wanita, bagian perut dan seluruh tubuh bagian bawah, termasuk bokong, paha, dan betis.

Bagaimana puasa memicu pembakaran lemak?

Sederhananya, semuanya terlihat seperti ini: saat makan dan segera setelah makan, kadar asam lemak dan insulin meningkat, dan proses pembakaran lemak berhenti.

Tetapi setelah sekitar 16 jam Anda mulai merasa lapar, yang berarti kadar insulin telah menurun, dan katekolamin bergegas untuksel lemak. Proses pembakaran lemak di area bermasalah dimulai. Dengan bantuan teknik yang dijelaskan, adalah mungkin untuk menghilangkan lemak tubuh secara paling efektif tanpa kehilangan massa otot. Ini adalah hasil dari puasa intermiten dalam binaraga.

Keuntungan teknik yang tak terbantahkan

Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten memiliki manfaat sebagai berikut:

• Tekanan darah menurun.
• Risiko kanker semakin rendah.
• Menghilangkan tanda-tanda peradangan, termasuk jerawat.
• Meningkatkan metabolisme.
• Proses pembaharuan sel dipercepat.
• Puasa intermiten untuk anak perempuan adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak.
• Kontrol nafsu makan terbentuk.

Meskipun ada peningkatan dalam banyak indikator, hal lain yang perlu diperhatikan: reaksi serupa terjadi di tubuh dan selama tidur, di mana seseorang tidak makan, yang sebenarnya adalah puasa intermiten. Hasilnya dapat ditingkatkan atau dipercepat, dan para ahli merekomendasikan untuk meningkatkan jam puasa dan memperkenalkan pelatihan wajib untuk tujuan ini.

Kontraindikasi

Ada beberapa kontraindikasi yang tidak boleh digunakan untuk puasa intermiten:

• BMI kurang dari 15.
• Tuberkulosis.
• Tumor.
• Penyakit jantung.
• Diabetes.
• Tekanan darah rendah atau tinggi.
• Urolitiasis.
• Penyakit saluran pencernaan, termasuk maag, gastritis.
• Usia anak.
• Kehamilan dan menyusui.

Beberapa kontraindikasi bersifat relatif, setelah berkonsultasi dengan dokter, pembatasan dapat dicabut, dan puasa intermiten dapat digunakan sebagai diet.

Ikhtisar sistem puasa intermiten

1. Puasa setiap hari. Dengan program ini, Anda harus berpuasa selama 36 jam, dan makan hanya 12 jam, serta hanya memilih makanan yang sehat.
2. Melewatkan makan secara acak. Pendukung teknik ini menyarankan untuk melewatkan satu atau dua kali makan dalam seminggu sesuai kebijaksanaan Anda.
3. puasa 24 jam. Dalam hal ini, sekali atau dua kali seminggu, Anda sendiri yang memilih 24 jam penolakan makanan, di sisa hari Anda makan makanan berprotein dan berserat.
4. Pengeringan. Program ini dirancang untuk sebagian besar atlet profesional yang perlu mengeringkan, tetapi tidak membiarkan jaringan otot berkurang. Jadi, rasio optimal waktu puasa dan makan adalah 16/8. Pada saat yang sama, dalam periode 8 jam, yang disebut "jendela makan", 50% dari total diet jatuh pada periode setelah pelatihan, yang, pada gilirannya, dilakukan dengan perut kosong.
5. Diet prajurit. Dalam program ini, "jendela makan" hanya berlangsung selama 4 jam. Daftar produk sangat terbatas. Pelatihan berlangsung dengan perut kosong.

Hal-hal yang perlu diingat dengan puasa intermiten: umpan balik dari praktisi

Hampirsemua protokol puasa mengurangi waktu "jendela makan", dapat diterima untuk menambah periode puasa. Ulasan dari mereka yang terus-menerus berlatih puasa mengatakan bahwa Anda hanya perlu fokus pada kesejahteraan Anda sendiri, pilih skema nutrisi secara individual.

Untuk menjaga massa otot, Anda perlu menyeimbangkan waktu puasa dan makan. Dalam praktiknya, ditemukan rasio optimal puasa tidak lebih dari 20-24 jam. Penolakan makanan yang lebih lama akan menyebabkan hilangnya jaringan otot. Dalam hal ini, makan pertama segera setelah latihan akan memungkinkan otot pulih dengan cepat. Testimoni dari atlet profesional menunjukkan bahwa jika kerangka waktu tidak dipatuhi, massa otot berkurang dengan cepat.

Juga, praktisi mencatat: jika masalah kesehatan muncul, Anda merasa tidak enak badan, konsentrasi Anda turun secara signifikan, ada gangguan, atau menjadi terlalu sulit untuk mematuhi kerangka puasa yang ketat dari sudut pandang psikologis dari pandangan, diet harus dihentikan atau durasi "asupan makanan" harus ditingkatkan.windows.”

Tak jarang ada ulasan penderita penyakit saluran cerna yang berusaha menahan puasa. Sayangnya, praktik telah menunjukkan bahwa kontraindikasi untuk gastritis dan tukak lambung sangat ketat.

Menyembuhkan puasa untuk obesitas

Dengan kelebihan berat badan, para ahli sering menggunakan pengobatan kelaparan. Publikasi ilmiah dan pengalaman medis mengkonfirmasi keefektifan metode ini. Namun, sejumlah langkah persiapan harus diambil sebelum menggunakan periodikkelaparan. Keuntungan massal dengan pendekatan yang salah hampir dijamin.

Kira-kira 1-2 bulan sebelum dimulainya program, pasien dialihkan ke diet yang dikurangi. Artinya, perilaku makannya pertama kali berubah. Untuk melakukan ini, pasien harus makan 6 kali sehari dalam porsi kecil, sebaiknya pada waktu yang sama.

Jika obesitas terjadi sebagai akibat dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dokter akan memilih aktivitas fisik tawa secara individual. Baru kemudian diet itu sendiri dimulai. Sebagai aturan, untuk tujuan terapeutik, puasa intermiten dilakukan di rumah sakit di bawah pengawasan ketat dokter.

Aturan makan saat puasa

Meringkas hasil dari semua program menggunakan metode ini, kita dapat memilih diet yang paling umum dan paling aman, yang digunakan oleh orang biasa dan atlet, menggabungkannya dengan pelatihan. Prinsip dasar diet 16/8:

• Ada dua periode dalam sehari: "jendela makan" dan puasa.
• Jendela makan 8 jam, tidak ada makanan 16 jam.
• Saat berpuasa, Anda bisa minum air putih, teh hijau, kopi hitam tanpa krim dan gula.
• BCAA diperlukan atlet untuk mempertahankan massa otot.
• "Jendela makan" harus memuat 2-3 kali makan, yang masing-masing tidak boleh melebihi volume dua kepalan tangan.
• Asupan lemak hewani harus dikurangi menjadi 50 gram per hari.
• Olahraga dilakukan dengan perut kosong di akhir puasa.
• Makan pertama harus segerasetelah pelatihan dan dalam kaitannya dengan asupan kalori harian adalah 50%.
• Untuk hasil yang terlihat, makanan cepat saji, permen, tepung dan pasta, makanan yang diproses secara termal tidak termasuk dalam makanan.

Rencana hari untuk puasa intermiten 16/8

8.00 - segelas air, BCAA.

9.00 - teh hijau atau kopi.

11.00 - teh hijau atau kopi.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – pelatihan.

13.40 - Makan pertama, 50% dari total diet.

16.40 - Makan kedua, 25% dari diet.

20.40 - Makan 3, 25% makanan ringan atau snack protein ringan.

21.00-13.00 puasa.

Diagram ini hanyalah sebuah contoh. Untuk hasil terbaik, Anda harus menyusun jadwal Anda secara individual, dengan mempertimbangkan waktu pelatihan, yang harus dipandu oleh Anda, karena setelah aktivitas fisik "keluar" dari puasa dan makan pertama terjadi. Penurunan berat badan tidak terjadi cukup cepat. Ini diimbangi dengan hasil yang panjang dan stabil, yang tidak hilang saat diet ditinggalkan, dan tidak terjadi penambahan berat badan.