Karbohidrat yang mudah dicerna: daftar, fitur

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-18 01:10

Berkali-kali orang datang ke topik nutrisi, tertarik pada seluruh rangkaian produk dan khasiatnya yang memengaruhi tubuh manusia. Dalam upaya menciptakan sendiri pola makan yang ideal, dengan mempertimbangkan karakteristik individu, mereka mempelajari banyak konsep baru. Hari ini di artikel ini kita akan berbicara tentang karbohidrat yang mudah dicerna.

Karbohidrat berbeda

Ketika berbicara tentang karbohidrat, perlu dijelaskan bahwa mereka dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Pembagian ini didasarkan pada kecepatan pencernaan dan penyerapan ke dalam darah, perbedaan struktur dan nilai gizi.

Baru-baru ini, berbagai diet rendah karbohidrat semakin populer, berdasarkan menghilangkan karbohidrat sederhana dari diet dan mengonsumsi karbohidrat kompleks dalam jumlah sedang. Oleh karena itu, ada daftar dan tabel dengan karbohidrat sederhana, di mana produk yang sesuai ditunjukkan.

Kompleks

Pertama, mari kita bicara tentang karbohidrat kompleks, karena biasanya lebih sedikit menimbulkan pertanyaan. Mereka disebut komplekskarena fakta bahwa sistem pencernaan sangat sulit untuk memecahnya. Dengan demikian, karbohidrat kompleks dicerna untuk waktu yang lama, sementara tidak menaikkan kadar gula darah. Selain itu, mereka memberi seseorang perasaan kenyang selama 3-4 jam. Sebagai aturan, mereka termasuk serat, pati, glikogen dan pektin. Jadi bisa didapat dari berbagai serealia, sayuran dan roti gandum.

Produk tersebut direkomendasikan untuk dimasukkan dalam diet harian Anda yang dikombinasikan dengan protein. Bagaimanapun, ini bermanfaat dan bergizi, dan yang paling menyenangkan adalah tidak mempengaruhi sosok secara negatif. Makanan kontroversial dalam kategori ini adalah kentang dan pasta. Meski tergolong karbohidrat kompleks, banyak diet yang masih melarangnya. Kenapa?

Faktanya adalah metode persiapan sangat menentukan. Misalnya, jika Anda membuat kentang di kulitnya dan memakannya dengan sayuran lain, maka tidak ada hal buruk yang akan terjadi. Tetapi jika Anda menggorengnya atau memanggangnya dalam oven dengan semacam saus berlemak, maka, tentu saja, tidak ada pertanyaan tentang penurunan berat badan. Pasta, di sisi lain, dianjurkan untuk sedikit matang, untuk dimasak, bisa dibilang, al dente, dan juga tidak menambahkan minyak.

Sederhana

Bagaimana dengan karbohidrat sederhana? Mereka juga disebut karbohidrat cepat dan mudah dicerna. Hal yang berbeda dengan mereka. Sudah dari namanya, kita dapat mengatakan bahwa mereka cepat dicerna dan dipecah, dan juga dapat secara signifikan meningkatkan kadar gula darah. Pada saat yang sama, mereka hampir tidak memenuhi tubuh, itulah sebabnya segera setelah itupenggunaan hal seperti ini pasti akan membutuhkan suplemen. Ini termasuk fruktosa, glukosa, sukrosa, m altosa dan laktosa. Semua hal di atas adalah gula alami, yang sudah menunjukkan ketidakcocokannya untuk berbagai diet.

Mengapa mereka menjadi gemuk? Faktanya adalah bahwa makanan dengan karbohidrat yang mudah dicerna berkontribusi pada peningkatan kadar gula darah dan produksi insulin. Glukosa didistribusikan ke seluruh tubuh, tetapi jika terlalu banyak, maka ia akan menjadi lemak tubuh. Begini caranya, dengan konsumsi berlebihan makanan tinggi karbohidrat sederhana, orang sangat mudah menambah berat badan. Jadi, mari kita lihat lebih dekat apa itu - karbohidrat yang mudah dicerna. Di bawah ini adalah daftar produk yang mengandung mereka. Mari kita bicarakan banyak hal lainnya.

Dimana mereka ditahan?

Seperti yang telah kita ketahui, karbohidrat cepat mengandung gula: glukosa, sukrosa, fruktosa, laktosa, dan m altosa. Ada daftar makanan dengan karbohidrat yang mudah dicerna. Mereka secara tradisional mencakup berbagai manisan, kue kering, dan hanya produk tepung. Jumlahnya sangat menentukan, karena semakin manis produknya, semakin banyak glukosa atau gula lainnya yang ada. Dan ini, pada gilirannya, menunjukkan kelebihan karbohidrat sederhana.

Tentu saja, akan sangat sulit untuk membuat daftar lengkap makanan dengan karbohidrat cepat. Lagi pula, ada begitu banyak dari mereka. Selain itu, daftar raksasa seperti itu akan sangat merepotkan untuk digunakan. Oleh karena itu, Anda dapat dengan mudah dipandu oleh manisnya produk dan menentukan jumlah karbohidrat dengan cara ini.

Di bawah ini adalah tabelnyamakanan yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna.

Produk, 100g	Karbohidrat
Gula	99g
Madu	82g
Selai manis	61g
Kue dan kue kering	Tergantung bahan
Custard	11g
Kue manis	55g
Produk roti tepung putih	50g
Pancake	33g
Susu 3.5%	5 g

Bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh?

Apa yang dilakukan karbohidrat cepat dalam tubuh kita? Padahal, sangat penting untuk memantau jumlah makanan yang karbohidratnya mudah dicerna. Penyalahgunaannya akan menyebabkan penumpukan lemak, tidak hanya di bawah kulit, tetapi juga langsung di organ.

Jadi, di hati, ini dapat menyebabkan perkembangan hepatitis dan komplikasi lain yang sangat sulit dideteksi pada saat awal. Pankreas, kelenjar adrenal, usus, perut juga bisa menderita. Kandungan kalori yang tinggi dari produk ini belum menjadi jaminan kejenuhan. Penggunaannya dapat menyebabkan lingkaran setan. Pertama, seseorang makan (dan dalam jumlah yang cukup banyak), merasa kenyang, kemudian setelah beberapa saatperiode waktu rasa lapar muncul dan tubuh membutuhkan suplemen.

Juga berbahaya bahwa permen sangat membuat ketagihan, dan kemudian sangat sulit untuk menyangkalnya, bahkan ketika rasa lapar mereda. Sayangnya, karbohidrat yang mudah dicerna tidak membawa manfaat khusus bagi tubuh. Satu-satunya kelebihan mereka adalah saturasi cepat, yang cukup nyaman dalam situasi ekstrem apa pun ketika Anda perlu memulihkan kekuatan Anda dengan cepat.

Indeks glikemik adalah teman kita

Jika, karena alasan apa pun, Anda memutuskan untuk mengontrol konsumsi karbohidrat sederhana, maka Anda perlu mempelajari konsep seperti "indeks glikemik" (GI). Ini menunjukkan seberapa banyak produk tertentu akan memicu lonjakan kadar gula darah. Semakin tinggi indeks glikemik produk, semakin cepat karbohidrat - gula alami - ada di dalamnya. Jadi, produk seperti itu dapat menyebabkan lemak tubuh, yang tidak baik.

GI gula sendiri 100 unit. Namun ada makanan yang memiliki indeks glikemik bahkan lebih tinggi dari indikator ini, seperti serpihan jagung manis, kentang rebus atau panggang. Makanan dengan indeks glikemik rendah adalah apa yang Anda butuhkan bagi mereka yang menolak karbohidrat yang mudah dicerna. Lagi pula, semakin rendah GI, semakin sedikit gula.

Dengan apa mereka memakannya?

Untuk mulai mengontrol keberadaan karbohidrat cepat dalam diet Anda, disarankan untuk meninggalkan permen dan kue-kue, secara umum, meminimalkankonsumsi produk dari daftar karbohidrat yang mudah dicerna. Tetapi secara berkala Anda dapat mengencerkan diet dengan berbagai buah dan beri, sereal. Bahkan beberapa permen sehari tidak akan membahayakan sosok itu. Lagi pula, jika semua orang tahu ukurannya, maka Anda bisa makan permen dan menurunkan berat badan pada saat yang bersamaan.

Bagaimana cara mengurangi konsumsinya?

Adalah kekuatan setiap orang untuk membantu tubuhnya. Mengurangi konsumsi makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna akan membantu tubuh membersihkan diri dari kelebihan, mengatur dirinya sendiri. Di sinilah nutrisi yang tepat dapat membantu. Tentu saja, semua ini tidak mungkin tanpa batasan.

Pertama, perlu meminimalkan konsumsi makanan manis dan bertepung, serta yang digoreng, diasap, dan terlalu berlemak - tubuh akan berterima kasih untuk ini. Sayuran dan buah-buahan direkomendasikan untuk dikonsumsi segar bila memungkinkan, dan produk lainnya harus direbus atau dikukus, dipanggang.

Alih-alih karbohidrat cepat, Anda dapat memperhatikan protein dan lemak sehat yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian, susu kedelai. Anda dapat mencoba sedikit menyesuaikan waktu makan dan ukuran porsi, menambah jumlah makanan dan mengurangi jumlah makanan. Tentu saja, olahraga tidak akan berlebihan, setidaknya latihan dan jalan-jalan setiap hari. Semua ini bersama-sama akan membantu tubuh untuk menormalkan pekerjaannya, dan bonus yang bagus adalah penurunan berat badan dan bentuk tubuh.

Dan dengan diabetes?

Melacak indeks glikemik makanan dan kandungan karbohidrat sederhananya sangat penting bagi penderita diabetes. Paragraf sebelumnyamungkin juga berguna bagi mereka. Bagaimanapun, pengecualian produk dengan karbohidrat yang mudah dicerna hanya diperlukan untuk mereka. Pada saat yang sama, kita tidak hanya dapat berbicara tentang permen dan kue kering.

Faktanya ada sayuran yang bisa membahayakan penderita gula darah tinggi. Ini termasuk kentang dan wortel, yang sangat tinggi pati, jadi mereka direkomendasikan untuk dikeluarkan dari menu harian sama sekali dan sangat jarang dikonsumsi.

Dari bit rebus juga harus ditinggalkan, karena berkontribusi pada lonjakan tajam gula darah, yang sangat berbahaya bagi penderita diabetes. Tentu saja, terkadang sayuran, buah-buahan, dan permen diperbolehkan, tetapi sangat jarang dan dalam jumlah kecil, seolah-olah dalam bentuk pengecualian. Pengendalian diri adalah hal yang paling penting ketika mengikuti diet tertentu.

Untuk atlet

Fakta menyenangkan: karbohidrat cepat, yang sangat buruk bagi tubuh, bisa baik untuk latihan. Kedengarannya agak paradoks, tetapi 20-30 g karbohidrat cepat setengah jam sebelum latihan dapat membantu meningkatkan kinerja, yang pada gilirannya akan berdampak positif pada hasil latihan kekuatan.

Berkat karbohidrat, otot tampak jenuh dengan energi, dan efektivitas latihan meningkat. Juga, pelari biasanya menggunakan sifat-sifat karbohidrat sederhana, yang dapat dengan cepat menjenuhkan tubuh. Oleh karena itu, pelari marathon dan skyrunner selalu mengemil kacang-kacangan dan buah-buahan kering, minum cola dan minuman isotonik selama jarak jauh.

Hanya satu hal - life hack ini tidak cocok untuk mereka yang mencoba menurunkan berat badan melalui pelatihan. Lagipulaitu masih gula. Jadi, menurunkan berat badan harus berhenti tidak hanya permen, tetapi juga beberapa minuman tonik dengan kandungan gula tinggi.

Karbohidrat dan kebahagiaan

Banyak orang menghindari artikel semacam itu dan mempelajari bahaya permen, karena mereka menganggapnya sepele, tidak penting. Belakangan ini semakin banyak kasus kecanduan, serta kebiasaan sering makan yang manis-manis, makanan bertepung, makan berlebihan dan tidak memperhatikan apa yang masuk ke mulut - asalkan rasanya enak.

Tentu saja, jika ini jarang terjadi, tidak ada yang salah dengan itu. Gula benar-benar berkontribusi pada lonjakan kekuatan dan energi, meningkatkan fungsi otak, dan menghasilkan hormon kebahagiaan. Penting untuk diingat bahwa efek ini berumur pendek. Satu jam lagi akan berlalu, dan semua sensasi ini akan hilang.

Masalahnya adalah gula itu membuat ketagihan. Terkadang orang dapat mengalami kehancuran yang nyata ketika mereka menolaknya. Jadi ada baiknya belajar mengendalikan diri dan keinginan kita agar gula tidak menguasai kita, belajar menemukan kebahagiaan dan emosi positif dalam hal lain.

Jadi sekarang Anda tahu semua tentang karbohidrat yang mudah dicerna. Yang utama adalah menggunakan pengetahuan ini dengan benar.