Sarapan sehat untuk menurunkan berat badan. Sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan: resep

2025 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2025-01-23 13:03

Semua orang tahu pepatah tentang pembagian makanan yang benar untuk hari itu. Seharusnya Anda perlu sarapan sendiri, berbagi makan siang dengan teman, dan memberikan makan malam kepada musuh. Tapi bagaimana membangun rencana makan jika Anda sedang diet? Bagaimana memilih sarapan, makan siang, dan makan malam yang sehat untuk menurunkan berat badan, prinsip apa yang harus diperhatikan?

Haruskah saya sarapan sama sekali atau haruskah bagian makanan ini "dibagikan dengan teman"? Apakah ada sarapan yang sehat untuk menurunkan berat badan? Mari kita bahas di artikel ini.

Teori penurunan berat badan

Untungnya atau sayangnya, berkat komputerisasi yang meluas (atau lebih tepatnya, "internetisasi"), siapa pun saat ini dapat menemukan sejuta diet di internet. Jika setiap diet disertai dengan catatan dokter, maka sembilan dari sepuluh cara menurunkan berat badan melalui nutrisi akan ditandai: "Berbahaya bagi Kehidupan". Ingatlah bahwa semua cara ekstrem untuk menghilangkan kelebihan berat badan, seperti diet tunggal, penolakan nutrisi penting tertentu, ataukelaparan penuh dengan konsekuensi yang tidak menyenangkan. Pengembalian cepat dari kilogram yang telah pergi adalah kejahatan yang paling kecil. Lebih buruk lagi, jika setelah menerapkan rencana nutrisi Anda mengembangkan jerawat atau noda pada kulit, rambut mulai rontok dan kuku terkelupas, akan ada sensasi yang tidak menyenangkan seperti sakit perut. Ini berarti telah terjadi perubahan negatif dalam tubuh, konsekuensi yang Anda amati.

Aturan diet apa pun

Sebelum memulai proses penurunan berat badan, lakukan tes mental untuk diet pilihan Anda. Jawablah pertanyaan berikut:

1. Apakah saya perlu kelaparan atau makan dalam jumlah sedikit pada diet ini?
2. Apakah diet hanya melibatkan satu makanan (diet tunggal)?
3. Apakah pola makannya tidak seimbang, yaitu apakah ada bias makan satu jenis makanan (seperti protein atau coklat)?

Jika Anda memberikan setidaknya satu jawaban afirmatif untuk pertanyaan di atas, ketahuilah bahwa Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan! Selain fakta bahwa kilo yang hilang akan kembali setelah diet dalam waktu singkat, Anda juga akan mengganggu fungsi tubuh Anda.

Dasar - nutrisi untuk menurunkan berat badan

Mulailah dengan sarapan yang tepat. Dengan makanan pertama Anda membangunkan tubuh Anda dan, seolah-olah, memberikan perintah: “Saya bangun dan siap untuk hari ini! Mari kita bekerja sama hari ini!.

Anda tidak akan dapat memulai pekerjaan atau tugas kerja Anda jika tidak sarapan, dan saat makan siang Anda akan kelelahan. Sarapan sehat untuk menurunkan berat badandisajikan dalam beberapa versi.

Perhatian! Jika Anda berniat cepat berpisah dengan kelebihan berat badan, maka lebih baik berhenti makan malam, tetapi jangan menyerah sarapan.

Makan malam harus seimbang. Saat makan siang Anda bisa makan karbohidrat, lemak, dan protein (dalam proporsi yang benar). Untuk makan malam sebaiknya hindari karbohidrat, karena jika terjadi peningkatan gula darah, semua lemak yang diterima akan "dimanfaatkan" menjadi cadangan lemak tubuh Anda.

Dan, tentu saja, jangan lupa ngemil. Makan tiga kali sehari tidak cukup bagi kebanyakan orang untuk merasa nyaman, tanpa sensasi "mengisap di ulu hati". Camilan bisa berupa telur rebus, seporsi keju cottage dengan buah-buahan kering atau krim asam, segenggam kacang, beberapa potong aprikot atau plum kering, buah segar.

Memulai hari dengan benar

Apa sarapan paling sehat untuk menurunkan berat badan, jika ada?

Ada, dan bahkan tidak ada satu opsi pun! Jadi, sarapan yang ideal adalah makanan yang membuat Anda kenyang hingga makan siang, memberikan energi dan tidak membuat tubuh terasa berat. Jika Anda menghitung kalori saat menurunkan berat badan dan, misalnya, norma untuk Anda adalah 1500 kalori, maka sarapan harus mengambil 30-40% dari total kalori.

Sarapan apa yang tepat untuk menurunkan berat badan, sehat? Resep dari Inggris - oatmeal tanpa syarat, direbus dalam susu atau air, dengan gula atau garam.

Resepnya sederhana: tuangkan oatmeal ke dalam air mendidih (200 ml), sebaiknya yang terbesar. Saat bubur mendidih, aduk dan masak selama sekitar 10 menit. Gula atau garam. Alih-alih gula, Anda dapat menggunakan madu, tetapi Anda perlu menambahkannya ke produk yang sangat hangat atau dingin, jika tidak madu akan kehilangan kualitas penyembuhannya.

Pilihan ini masuk akal untuk semua orang, baik Anda sedang diet atau tidak. Oatmeal adalah karbohidrat lambat yang akan membuat Anda jenuh sampai makan siang dan, secara bertahap dicerna, akan memberi Anda energi. Ini adalah pilihan pertama.

Sarapan sehat untuk menurunkan berat badan - opsi dua

Sehat (tapi bukan sarapan diet) dapat dianggap sebagai beberapa potong roti dengan mentega, dan bahkan lebih baik dengan selai kacang. Tetapi dengan mematuhi aturan sederhana untuk menolak tepung dari tepung putih, Anda akan mengubah sarapan seperti itu menjadi keuntungan Anda. Pilih gandum hitam, kue-kue dedak - semakin kasar roti, semakin sehat. Seberapa enak sarapan ini? Pertama, Anda tidak akan merasa berat. Satu atau dua potong roti mentega ringan, dan setelah sarapan Anda tidak ingin kembali tidur sebentar.

Kedua, sarapan yang begitu lezat tidak akan membuat Anda lapar sampai makan siang. Kombinasi lemak alami, bukan lemak industri dan karbohidrat yang tepat adalah yang terbaik untuk makan pagi. Apa resep sarapan sehat untuk menurunkan berat badan lainnya yang bisa dipertimbangkan?

Sarapan berbasis protein

Protein sangat sehat dan memiliki keunggulan penting dibandingkan lemak dan karbohidrat - dicerna secara perlahan dan mengandung setengah kalori dari nutrisi lain. Karena alasan inilah telur, daging tanpa lemak, dan keju cottage sering disarankan sebagai nutrisi andalan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.berat.

Makan makanan berprotein akan membuat Anda cepat kenyang. Resep sarapan sehat terbaik untuk menurunkan berat badan adalah:

• Omelet (atau telur orak-arik) sebanyak 2-3 butir telur. Kocok telur dengan susu dan sedikit tepung (1 sendok dessert). Yang terbaik adalah mengocok dengan mixer. Panaskan wajan, olesi dengan minyak dan tuang adonan telur. Goreng di satu sisi tidak lebih dari 10 menit.
• Telur rebus.
• Sajian keju cottage dengan krim asam atau buah-buahan kering. Ambil 150 gram keju cottage, tambahkan krim asam atau madu. Anda juga bisa mengganti sausnya dengan segenggam kismis atau 3-4 aprikot kering cincang.
• Sandwich dengan sayuran segar dan fillet ayam rebus. Rebus satu fillet ayam dalam air (masak 15 menit setelah air mendidih), lalu angkat dan dinginkan. Potong menjadi irisan tipis. Ambil roti dedak, potong-potong, letakkan irisan tipis mentimun dan irisan tomat di atas roti, dan ayam di atasnya.

Banyak sandwich sarapan - apakah itu sehat? Sebagian! Faktanya, kombinasi sosis berlemak dan keju dengan karbohidrat dalam bentuk roti tidak baik untuk tubuh atau untuk kesehatan. Tapi ganti roti putih dengan roti gandum, dan sosis dengan keju untuk ayam rendah lemak dengan sayuran, dan Anda akan mendapatkan sarapan yang sehat untuk menurunkan berat badan.

Sarapan apa yang tidak enak?

Banyak orang tidak mengikuti rekomendasi ahli gizi atau artikel medis yang bermanfaat, tetapi dipandu oleh iklan sebagai petunjuk hidup. Jadi, inilah peringkat “bukan sarapan paling sehat untuk menurunkan berat badan”:

1. Yoghurt. Guci dan botol cantik di rak-rak toko telah lama menjadi contoh sarapan yang baik bagi banyak gadis dan wanita.

Makan 200-300 gram makanan penutup yang manis dan lezat, para wanita berpikir bahwa mereka bermanfaat bagi tubuh dan diri mereka sendiri. Itu tidak ada! Faktanya, yogurt manis bukanlah makanan diet. Ini adalah makanan penutup lezat yang tidak sehat karena mengandung pewarna, gula, dan zat tambahan yang menyamar sebagai "buah segar".

2. muesli. Oatmeal itu sehat, tetapi muesli, yang kebanyakan adalah manisan buah, tidak bermanfaat dan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Satu atau dua jam setelah sarapan, Anda pasti ingin makan lagi.

3. Sarapan kering. Tentu saja, jagung dan bantalan gandum itu enak, bahkan diisi dengan susu, bahkan dimakan kering. Tapi itu hanya manisan biasa, setelah itu Anda menginginkan sesuatu yang lebih substansial.

Makan sarapan apa?

Yang terbaik adalah memulai pagi dengan segelas air. Anda perlu meminumnya dua puluh hingga tiga puluh menit sebelum sarapan yang diusulkan. Jadi, Anda agak memberi permulaan pada tubuh Anda dan "membangunkannya". Beberapa orang menambahkan sesendok madu dan lemon ke dalam segelas air. Mengapa tidak, cobalah juga.

Apa yang harus diminum saat sarapan? Bisa teh atau kopi, tapi lebih baik tidak minum sama sekali. Cairan tersebut akan mengencerkan getah lambung, dan akibatnya, makanan akan dicerna lebih buruk dan lebih lama. Sesap minuman pagi favorit Anda dalam hitungan menitdua puluh setelah sarapan.

Tidak perlu minum jus. Ini adalah manisan cair, hanya terdiri dari karbohidrat cepat saja, yang tidak akan menghilangkan dahaga dan hanya membangunkan atau menambah rasa lapar. Susu juga bukan minuman yang sangat baik - ia bekerja dengan cara yang sangat memperlambat pencernaan. Susu sebaiknya dikonsumsi secara terpisah.

Dan akhirnya

Sarapan melambangkan awal hari. Makan makanan yang tepat akan membuat Anda merasa energik dan waspada, sedangkan sarapan yang salah akan membuat Anda makan dua kali lebih banyak saat makan siang.

Sarapan yang tepat dapat dianggap sebagai telur dadar atau telur orak-arik, keju cottage, oatmeal. Jangan makan yogurt, muesli, atau crunch jika ingin menurunkan berat badan atau menjalani gaya hidup sehat.