Makan malam sehat dengan nutrisi yang tepat: menu, resep makanan sehat

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Di antara mereka yang menurunkan berat badan, ada pendapat bahwa makan malam adalah makanan yang hanya bisa membuat Anda lebih baik, terutama jika Anda makan setelah jam 6 sore. Ahli gizi yakin bahwa ini adalah mitos. Makan malam sangat penting untuk nutrisi yang tepat. Penolakan makanan ini hanya akan membahayakan tubuh. Namun, ada poin penting yang menentukan apa sebenarnya yang perlu Anda makan saat ini. Tidak sulit untuk membuat makan malam sehat dengan nutrisi yang tepat, itu harus mengandung makanan sehat, tetapi tidak termasuk yang dilarang. Dengan mengingat hal ini, Anda dapat menyiapkan hidangan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Aturan umum

Beberapa penelitian mengkonfirmasi bahwa melewatkan makan malam sama sekali dapat menyebabkan lekas marah, stres, gangguan tidur, dan makan berlebihan. Makan malam harus ringan. Agar bermanfaat bagi seluruh keluarga, hal-hal berikut harus dipertimbangkan:Momen:

1. Kamu tidak boleh makan hanya sampai jam 18 dan kelaparan. Makan terakhir sebaiknya tidak lebih dari 2-3 jam sebelum tidur.
2. Ukuran porsi perlu dihitung dengan benar. Volumenya harus 150-200 g, kandungan kalori makan malam tidak boleh lebih dari 400 kkal. Jangan makan berlebihan.
3. Makanan harus mengandung protein sebagai bahan pembangun otot, serta serat dan karbohidrat kompleks.
4. Metode memasak yang diperbolehkan termasuk merebus, merebus, memanggang, dan mengukus.
5. Untuk makan malam, tidak disarankan makan buah-buahan yang menambah nafsu makan.
6. Malam hari sebaiknya jangan banyak makan makanan asin. Ini meningkatkan rasa haus. Dan kelebihan air dapat menyebabkan pembengkakan.

Makan malam yang sehat dengan nutrisi yang tepat untuk seluruh keluarga harus memperhatikan semua aturan ini. Namun, pada minggu-minggu pertama untuk mematuhinya tidak akan berhasil. Tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan pola makan baru. Mungkin ada ketidaknyamanan ringan berupa rasa sakit di perut. Untuk membersihkan tubuh, Anda bisa menggunakan hari-hari puasa.

Makan apa untuk makan malam

Untuk makan malam yang sehat dengan nutrisi yang tepat, Anda harus memilih makanan yang tidak membebani sistem pencernaan. Makan paling baik dihabiskan sebelum 19 jam atau 2-3 jam sebelum tidur. Tidak disarankan untuk makan nanti, karena metabolisme melambat. Jika Anda makan malam setelah jam 8 malam, makanan tidak akan punya waktu untuk dicerna, yang akan menyebabkan kembung dan akumulasi gas.

Dalam menu makan malam Anda dapat memasukkan:

• Daging tanpa lemak. Anda bisa memasak hidangan dari daging kelinci, ayam dan fillet kalkun, daging sapi muda. Agar daging lebih cepat dicerna, sebaiknya dimakan dengan makanan yang mengandung asam. Bisa berupa saus kefir atau delima dengan rasa manis dan asamnya.
• Ikan dan makanan laut rendah lemak. Anda dapat memasukkan kerang, daging kepiting, dll. ke dalam diet.
• Sayuran. Yang terbaik adalah makan segar: paprika manis, mentimun, lobak, dan kol. Wortel panggang, terong dan labu. Kentang sebaiknya dihindari.
• Produk susu. Selain keju cottage dan kefir biasa, Anda dapat memasukkan yogurt rendah lemak ke dalam diet Anda.
• Menir. Terbaik untuk makan malam - soba atau oatmeal. Nasi harus dibiarkan untuk makanan lain.
• Roti gandum utuh. 1-2 lembar sudah cukup. Sebaiknya dikeringkan.

Setelah makan malam yang sehat dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, sebaiknya jangan langsung tidur. Yang terbaik adalah menunggu 3-4 jam. Selama periode ini, diperbolehkan berjalan di udara segar. 2 jam setelah makan, lakukan yoga atau olahraga ringan.

Mana yang terbaik untuk menyerah

Makan malam paling sehat dengan nutrisi yang tepat tidak boleh termasuk:

1. Manis. Ini termasuk tidak hanya permen dan kue kering, tetapi juga buah-buahan kering. Mereka mengandung kandungan karbohidrat yang tinggi. Begitu masuk ke dalam tubuh, mereka dengan cepat diserap dan disimpan di area bermasalah dalam bentuk kelebihan lemak.
2. Lemak hewani. Sepertiproduk (ikan laut, keju matang) paling baik dikonsumsi sebelum jam 4 sore. Makanan rendah lemak cocok untuk makan malam.
3. Produk yang dapat dicerna dalam waktu lama. Ini termasuk daging merah, jamur dan kacang-kacangan.
4. Produk tepung. Roti putih dan kue kering mengandung kalori yang tinggi. Mereka cepat memuaskan rasa lapar, tetapi tidak bermanfaat bagi tubuh.

Menolak makanan yang sebelumnya ada di menu hanya akan meningkatkan keinginan untuk memakannya. Fitur jiwa ini harus diperhitungkan. Untuk menghindari kerusakan, penurunan berat badan dapat diizinkan untuk mengkonsumsi 1-2 kali seminggu makanan berbahaya dalam porsi kecil.

kalori makan malam

Bahkan orang yang tidak menderita kelebihan berat badan, Anda perlu memantau kandungan kalori dari makan malam. Untuk orang kurus, maksimum yang diizinkan tidak boleh lebih dari 400 kkal. Dan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan - tidak lebih dari 350 kkal.

Makan malam yang sehat harus rendah kalori dan seimbang. Ini harus mencakup protein, lemak dan karbohidrat dalam rasio optimal. Idealnya, makan malam mengandung 20% dari asupan kalori harian yang direkomendasikan.

Cara memasak

Makan malam sehat untuk setiap hari dengan nutrisi yang tepat, Anda harus memasaknya dengan benar. Peralatan dapur modern memungkinkan Anda untuk makan bervariasi.

Makanan bisa dimasak dalam double boiler, slow cooker, panggang. Ini akan membantu Anda mendapatkan makanan yang benar-benar sehat. Pada saat yang sama, pemanggangan dan breading harus dikecualikan.

Setelahmakan makanan yang direbus, dipanggang atau dikukus sebagian dari makanan dimakan mentah.

Resep makan malam sehat

Nutrisi yang tepat melibatkan diet seimbang. Ini juga berlaku untuk semua makanan, termasuk makan malam.

Berikut adalah beberapa resep diet mudah.

Anda bisa membuat telur dadar dari protein. Ini mengandung 20 kkal. Untuk membuat hidangannya benar-benar enak, Anda perlu:

1. Ambil 2 butir telur, pisahkan kuning dan putihnya.
2. Garam putihnya, tambahkan susu dan kocok.
3. Tambahkan beberapa sayuran ke dalam campuran, 2-3 sdm. sendok dedak atau tepung.
4. Yang terbaik adalah menggoreng telur dadar dalam minyak zaitun.

Sebelum disajikan, hidangan dihias dengan rempah segar.

Apa yang sehat untuk makan malam? Ikan dan seafood merupakan sumber protein dan berbagai nutrisi. Varietas rendah lemak seperti ikan mas, hake atau pike perch digunakan untuk menyiapkan hidangan diet.

Untuk menyiapkan hidangan, Anda perlu mengambil komponen berikut: fillet ikan (1 kg), 2 butir telur, bawang, merica, bumbu, garam secukupnya dan jus lemon.

Cara memasak ikan bakar adalah sebagai berikut:

• Garam fillet ikan dan taburi dengan jus lemon.
• Paprika perlu dicuci dan dipotong menjadi setengah cincin.
• Iris halus bawang bombay dan herba.
• Kocok telur dan tambahkan sayuran yang sudah disiapkan.
• Lembar pemanggang harus diolesi minyak zaitun dan tuangkan setengah dari adonan.
• Taruh fillet ikan di atasnya, di atasnyalada. Tuang sisa adonan.
• Masukkan ke dalam oven.
• Panggang dalam oven selama 20 menit pada suhu 220 derajat.

Sajikan panas.

Salad ayam - rasio protein dan serat yang tepat. Ini akan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama, sementara hidangan memiliki kalori minimum. Untuk menyiapkan salad, Anda perlu mengambil bahan-bahan berikut: fillet ayam, 2-3 telur puyuh, selada, mentimun, apel, rempah-rempah, minyak zaitun, dan garam.

Dada ayam dan telur direbus terlebih dahulu. Potong semua komponen menjadi kubus. Garam, tambahkan minyak - dan Anda bisa mulai makan.

Minum apa untuk makan malam

Tidak banyak pilihan minuman yang paling sehat. Paling sering mereka menggunakan air murni tanpa gas. Jumlah cairan yang diminum di malam hari terbatas. 0,5 liter diperbolehkan 3 jam sebelum tidur, 1 jam sebelum - lebih baik tidak minum sama sekali.

Infus herbal dan herbal menghilangkan dahaga dengan sempurna. Untuk melakukan ini, gunakan chamomile, mint, lemon balm, linden, lavender, sage, dll. Herbal dengan sedikit efek menenangkan juga membantu tertidur dengan cepat.

Dalam jumlah kecil untuk makan malam yang sehat dengan nutrisi yang tepat, Anda dapat menggunakan jus segar dan minuman buah berry. Bagaimanapun, mereka mengandung banyak karbohidrat dan glukosa, yang tidak diinginkan untuk menurunkan berat badan.

Rekomendasi dari ahli gizi

Makan malam yang tepat dengan nutrisi yang tepat tidak boleh termasuk kentang atau pasta. Orang yang berolahraga di gym perlu makandi malam hari sedikit nasi atau soba.

Sangat efektif untuk menurunkan berat badan dengan menambahkan semua jenis kubis ke dalam makanan, termasuk kubis, kubis Brussel, daun dan brokoli. Berkat asam tantronic, mencegah pembentukan lemak dari karbohidrat yang dimakan.

Dilarang keras makan berlemak dan manis. Makanan berat membebani perut, hati, dan pankreas. Kelebihan glukosa tidak diproses, tetapi menjadi lemak.

Ketika rasa lapar yang kuat dan keinginan untuk ngemil dengan sesuatu yang manis muncul, perlu untuk menyeduh teh mint. Dan tambahkan sesendok madu ke dalamnya.

Sarapan, makan siang, yang akan membuat Anda merasa kurang lapar. Menu yang telah direncanakan sebelumnya akan membantu menghilangkan gangguan makanan yang tidak terduga.

Kesimpulan

Makan malam yang sehat dengan nutrisi yang tepat sama pentingnya dengan makanan lainnya. Penting untuk memperhitungkan kandungan kalori hidangan dan menyiapkannya dari produk yang diizinkan. Hanya dengan begitu manfaat kesehatan dapat dicapai.