Apa yang lebih baik dimakan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam dengan nutrisi yang tepat? Resep masakan enak dan sehat

2025 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2025-01-23 13:03

Untuk membuat makanan enak dan sehat, mereka perlu direncanakan terlebih dahulu. Apa yang lebih baik untuk dimakan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, agar tidak kelebihan berat badan dan menjaga bentuk tubuh? Diet pada saat yang sama tidak hanya harus mematuhi prinsip-prinsip makan sehat, tetapi juga kebutuhan dan preferensi pribadi. Apa yang Anda makan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam jika Anda tidak ingin menjadi lebih baik atau membahayakan tubuh Anda?

Menyiapkan rencana makan

Kalori bukan satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan saat mengatur rencana makan Anda. Saat memilih bahan untuk hidangan, penting untuk memilih jenis produk apa yang termasuk dalam menu. Makanan tinggi lemak dan gula cenderung tinggi kalori. Apa yang lebih baik untuk makan untuk membawa bantuan maksimal untuk tubuh Anda? Rencana makan terbaik mencakup sebagian besar makanan rendah kalori dan padat nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Ini berarti Anda harus kembali ke dasar:buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein sehat dan bergizi. Untuk mengelola rasa lapar dan keseimbangan energi, Anda harus makan dengan jumlah kalori yang sama untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Untuk melakukan ini, Anda perlu merencanakan menu mingguan Anda terlebih dahulu, sehingga Anda akan tahu persis apa yang harus dimakan pada waktu makan tertentu.

Sebelum sarapan

Karena tubuh manusia terdiri dari lebih dari 70 persen air, hal pertama yang harus dilakukan ketika bangun tidur adalah minum segelas air hangat, sebaiknya dengan lemon. Bisa juga teh hijau atau minuman herbal. Untuk mengoptimalkan metabolisme, sarapan sebaiknya disantap sedini mungkin, tanpa menunggu 9 atau 10 jam. Apa yang lebih baik untuk dimakan? Untuk sarapan, makanan berprotein paling cocok: telur, keju cottage, yogurt. Yang utama adalah keseimbangan yang tepat antara karbohidrat dan protein. 2-3 jam setelah makan, Anda bisa lapar, Anda tidak perlu takut dengan perasaan ini. Ini pertanda baik bahwa tubuh Anda membakar makanan secara efisien.

Sarapan

Apa yang lebih baik dimakan untuk sarapan jika Anda ingin tetap bugar? Makanan ini tidak hanya membantu mencegah makan berlebihan saat makan siang, tetapi juga meningkatkan konsentrasi, meningkatkan mood dan memori. Sarapan harus menjadi prioritas khusus, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

• Telur dan hidangan dengan mereka sangat enak. Anda dapat memenuhi 480 kalori dengan menyiapkan telur dadar dengandiisi dengan keju rendah lemak dan bayam. Disajikan dengan dua potong roti gandum utuh dan kefir bebas lemak.
• Sarapan bergizi dan cepat. Misalnya, sepotong roti gandum utuh dan buah. Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak, Anda selalu dapat membuat smoothie yang cepat dan sehat, dan yang paling penting bergizi dengan mencampurkan buah, yogurt, segenggam oat, satu sendok makan biji rami dan daun bayam dalam blender.

Makan Siang

Dalam hal penurunan berat badan, makan siang tidak mendapatkan perhatian yang sama seperti sarapan, dan Anda harus melakukannya. Apa hal terbaik untuk dimakan di siang hari? Ini bisa berupa sepotong tortilla yang diisi dengan kalkun, selada, tomat cincang, dan mustard. Hidangan ini disajikan dengan sup sayuran, apel kecil, dan yogurt rendah lemak (485 kalori). Atau Anda bisa mencoba salad pasta dan kacang yang dicampur dengan sayuran rebus - wortel, brokoli, dan kembang kol, disajikan dengan jeruk kecil dan beratnya hanya 470 kalori.

Makan siang

Makan siang adalah waktu yang tepat untuk memasukkan ikan ke dalam menu makanan Anda. Tuna dan salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Penyajiannya bisa menjadi yang paling bervariasi, tetapi harus sayuran - tomat dengan tambahan alpukat dan keju rendah lemak. Anda bisa menambahkan selada, mentimun, dan sayuran segar lainnya. Atau, Anda dapat menikmati secangkir yogurt tanpa pemanis dan makan sebuah apel.

Sandwich bukan makan siang

Jangan menganggap enteng makanan seperti makan siang. Apa yang lebih baik untuk dimakan di siang hari, agar tidak lepas di malam hari? Untuk mencapai diet seimbang, pastikan satu porsi mengandung sekitar 100-150 gram sayuran dan 80-100 gram produk protein (dada ayam, tuna, atau salmon).

Sandwich ham atau keju biasa, salad atau sup sayuran adalah pilihan yang mudah, mereka tidak mengandung cukup nutrisi. Pilihan yang baik adalah salad daging dengan kacang atau roti gandum, sup sayuran, atau sedikit ayam atau daging cincang dengan pasta dan sayuran. Untuk menghindari keinginan mengidam gula setelah makan malam, teh mint tanpa pemanis dapat membersihkan selera Anda.

Makan Malam

Makan malam yang sehat bisa sederhana atau kompleks. Ada banyak contoh: bakso kalkun dengan sayuran rebus dan parmesan, ayam panggang dengan nasi merah, buah dengan yogurt untuk pencuci mulut. Apa yang lebih baik untuk makan untuk makan malam dengan nutrisi yang tepat? Agar lebih mudah, pastikan untuk menyimpan persediaan makanan sehat di dapur.

Malam harinya, Anda bisa makan ayam panggang yang digoreng dengan sayuran seperti paprika merah, kacang hijau, dan bawang bombay. Anda bisa menambahkan satu sendok teh minyak sayur dan kecap rendah sodium dan sajikan dengan sedikit nasi merah. Makan malam rendah kalori inihanya 490 kalori.

Resep makanan enak dan sehat

Jika Anda mau, Anda bisa makan enak dan sehat, jika Anda tidak membebani diri Anda dengan kalori kosong dan tidak berguna. Berikut adalah contoh paket yang mengandung 1.600 kalori sehat.

Sarapan. Roti bakar salmon asap: 1 iris roti gandum panggang, 1/2 sendok makan keju krim, 2 iris salmon asap, 1 iris tebal bawang merah, bumbu. Total: 360 kalori.

Sarapan kedua. Salad bit dengan minyak zaitun dan garam laut, dipanggang dalam roti pita. Total: 220 kalori

Makan Siang. Daging sapi panggang panggang dengan lobak: Campurkan 2 sendok makan yogurt Yunani 2% dengan 1 sendok makan lobak dan olesi daging, panggang dalam oven. Sajikan dengan selada, tomat ceri, dan raspberry segar. Total: 300 kalori

Camilan. Smoothie Tropical heartthrob. Anda membutuhkan 1/2 cangkir air kelapa, 1/2 cangkir mangga beku, 1/2 cangkir jus jeruk segar (2 buah), 1/2 cangkir kefir. Campur semuanya dalam blender. Total: 210 kalori

Makan malam. Spageti dengan lada. Untuk mempersiapkan: 1 cangkir lada cincang, 1/2 cangkir bawang merah cincang, 1 sendok teh minyak zaitun, 1 cangkir spaghetti gandum durum matang. Tumis paprika dan bawang bombay dalam minyak sampai bawang bombay transparan. Aduk pasta dan tambahkan saus sesuai selera. Jumlah: 420 kalori. Apa yang lebih baik untuk makan untuk makan malam dengan nutrisi yang tepat? Biar sayur + daging, atau sayur + karbohidrat

Visualisasikan kesehatan yang baik

Sebelum meletakkan hidangan di piring, ada baiknya membayangkan seperti apa hidangan yang ideal itu. Bagi piring Anda secara visual menjadi dua dan isi satu sisi dengan buah-buahan dan sayuran. Dua perempat sisanya harus diisi dengan biji-bijian dan protein tanpa lemak.

Pastikan untuk memiliki sebagian produk susu (kefir atau yogurt) di dekat Anda. Setidaknya dua kali seminggu, Anda harus memasukkan kacang-kacangan dan ikan ke dalam makanan Anda. Tapi konsumsi lemak padat, seperti mentega, serta gula dan garam, harus dikurangi seminimal mungkin.

Mengapa Anda menginginkan sesuatu yang manis di malam hari?

Makan setelah makan yang seimbang biasanya tidak diinginkan, tetapi apa yang harus dilakukan dengan menyerang keinginan untuk makanan manis di malam hari? Ini mudah dijelaskan dari sudut pandang fisiologis. Larut malam adalah saat gula darah turun dan keinginan besar untuk makanan manis muncul.

Solusi terbaik untuk masalah ini adalah camilan protein yang tepat. Cobalah protein shake atau bar untuk cara cepat dan mudah mengembalikan keseimbangan sempurna antara rendah karbohidrat dan protein.

Makanan apa yang terbaik sebelum berolahraga?

Penelitian menunjukkan bahwa makan karbohidrat sebelum berolahraga membantu memperlambat kelelahan, meningkatkan stamina dan kinerja. Satu setengah jam sebelum aktivitas fisik, Anda bisa makan oatmeal, sayuran, kentang, tetapi tidak cokelat dan kue.

Makanan pra-olahraga yang khas mungkin termasuk:

• keju cottage dengan buah-buahan;
• dada ayam dengan kentang dan brokoli;
• kalkun isi kubis;
• omelet dengan sayuran.

Makanan apa yang paling enak sebelum olahraga yang tidak butuh waktu lama untuk memasak? Pilihan terbaik adalah protein shake.