Makanan apa yang paling banyak mengandung vitamin D: daftar, persentase, fitur penyerapan oleh tubuh

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Dari waktu ke waktu dalam tubuh kita ada kekurangan vitamin tertentu, yang mempengaruhi kesehatan dan penampilan. Agar semua sistem tubuh berfungsi normal, nutrisi harus seimbang dan jenuh dengan mineral yang mempengaruhi fungsi organ tertentu. Tapi bagaimana Anda tahu cara membuat menu harian Anda sehingga sel-sel kita mendapatkan semua yang mereka butuhkan? Diketahui bahwa mikronutrien tertentu dapat diperoleh dari makanan yang paling banyak mengandungnya. Pada artikel ini, kita akan membahas makanan apa saja yang mengandung vitamin D dan mengapa seseorang membutuhkannya.

Apa itu Vitamin D?

Ada pendapat yang didapat dari energi matahari. Dan itu ada dasarnya, karena vitamin yang larut dalam lemak ini terbentuk di sel-sel kulit di bawah pengaruh sinar ultraviolet langsung. Paling sering tubuhergocalciferol D2 dan cholecalciferol D3 digunakan dalam jumlah yang sama. Untuk menutupi kekurangan vitamin D3 sepenuhnya, cukup berjemur hingga setengah jam tiga kali seminggu. Untuk mengisi kembali cadangan D2, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung komponen ini. Namun, makanan apa yang paling banyak mengandung vitamin D? Anda perlu mengetahui hal ini untuk memperkaya tubuh Anda dengan zat-zat bermanfaat ini secara lebih efektif.

Vitamin D paling banyak ditemukan dalam produk hewani, meskipun juga ditemukan dalam makanan nabati, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil. Pentingnya zat ini untuk perkembangan manusia yang harmonis hampir tidak dapat ditaksir terlalu tinggi. Ini mengatur pertukaran kalsium dan fosfor dalam darah, membantu dalam perkembangan normal tulang, gigi dan kuku, memperkuat kerangka dan memberikan kekuatan yang cukup untuk kehidupan normal, membentuk dan memperkuat otot. Tanpa vitamin ini, masing-masing dari kita akan mengalami waktu yang sangat sulit. Itulah mengapa sangat penting untuk memahami makanan mana yang mengandung lebih banyak vitamin D.

Nilai vitamin bagi tubuh manusia

Manusia adalah organisme yang sangat kompleks, dan ia berkembang sesuai dengan program yang telah diberikan alam dalam dirinya. Misalnya, suplai kalsium dilakukan terutama untuk memenuhi kebutuhan sel saraf. Dan meskipun ini hanya membutuhkan 1% dari jumlah total mineral, tetapi dengan kekurangannya, jumlah ini akan diserap dari tulang kerangka, yang secara bertahap akan melemahkannya. Jika kalsium tidak diisi ulang tepat waktu, berbagai penyakit dapat terjadi,bahkan mungkin untuk menghentikan kerja sistem otot dan, sebagai akibatnya, serangan jantung. Untuk mencegah hasil yang menyedihkan seperti itu, Anda tidak boleh membiarkan kekurangan mineral ini dalam tubuh dan pelajari sendiri makanan mana yang mengandung lebih banyak vitamin D. Bagaimanapun, dialah yang bertanggung jawab untuk penyerapannya.

Selain itu, vitamin yang bermanfaat ini mutlak diperlukan untuk memastikan pembekuan darah yang baik, pengaturan tekanan darah, fungsi jantung yang akurat, dan juga untuk rangsangan yang cukup dari sel-sel saraf. Ini juga meningkatkan kekebalan, memiliki efek menguntungkan pada kondisi kulit, berfungsinya usus dan ginjal, mencegah munculnya rakhitis dan osteoporosis, dan menormalkan fungsi kelenjar tiroid. Vitamin ini telah terbukti sangat efektif dalam pencegahan kanker dan bahkan dalam pengobatannya, serta dalam memerangi AIDS.

Tingkat konsumsi untuk orang-orang dari berbagai usia

Sebelum kita beralih ke pertanyaan makanan mana yang paling banyak mengandung vitamin D, kita perlu mempertimbangkan apa yang dibutuhkan tubuh untuk zat ini. Menurut indikator medis, untuk orang dewasa yang sehat, norma harian adalah dari 2,5 hingga 5 mcg, untuk hamil dan menyusui - 10, untuk bayi - dari 7,5 hingga 10, untuk anak-anak - dari 2,5 hingga 10 (tergantung pada jenis kelamin dan usia mereka), orang tua di atas 60 ditunjukkan 10-15 mcg.

Perlu dicatat bahwa vitamin D ditemukan dalam jumlah yang bervariasi dalam makanan seperti jelatang, ekor kuda, peterseli, jamur, dan ragi. Hal ini juga berlimpah dalam telur ayam, herring, susu dan produk susu, hati hewan, minyak ikan,tuna, sarden, salmon, mackerel, trout, kaviar. Makanan apa yang paling banyak mengandung vitamin D? Sementara itu, satu pertanyaan penting lagi perlu diklarifikasi. Apa saja gejala kekurangan dan kelebihan vitamin D dalam tubuh? Baca selengkapnya di bawah ini.

Tanda-tanda utama kekurangan vitamin D dalam tubuh

Kekurangan vitamin D dalam tubuh manusia penuh dengan konsekuensi serius. Tetapi kejenuhan sel yang tidak terkontrol dengan elemen ini juga dapat membawa banyak masalah. Itulah mengapa konsumsi produk yang seimbang sangat relevan untuk tetap berada di garis halus yang menunjukkan norma. Berikut adalah gejala utama yang muncul ketika ada kekurangan zat ini atau overdosis, sehingga lebih mudah bagi Anda untuk menavigasi kondisi Anda dan memahami, menambah atau mengurangi asupan makanan yang mengandung vitamin D. Di mana makanan itu hadir, telah dicatat sebelumnya, tetapi kami akan menghentikannya lebih lanjut nanti.

Gejala kekurangan:

• depresi berat;
• kelemahan otot;
• gigi rusak;
• penebalan dan nyeri pada persendian;
• nafsu makan buruk;
• insomnia persisten;
• penurunan berat badan;
• penglihatan buruk;
• rasa panas di mulut dan tenggorokan.

Tanda utama kelebihan vitamin D dalam tubuh

Dipercaya bahwa overdosis bahkan lebih berbahaya daripada kekurangan elemen ini. Gejala kelebihan vitamin D:

• kelemahan kuat;
• mual;
• nyeri sendi yang tajam;
• hilang nafsu makan;
• manifestasi diare atau sembelit;
• sakit kepala dan nyeri otot;
• denyut lambat;
• kondisi demam;
• sesak napas;
• tekanan darah tinggi;
• kejang;
• osteoporosis;
• aterosklerosis;
• Penyimpanan garam kalsium di berbagai organ, yang menyulitkan mereka untuk melakukan fungsi dasarnya.

Apa yang harus diwaspadai dan apa yang harus dilakukan dengan defisit?

Dalam kasus kekurangan, menurut dokter, sangat sulit untuk mengisi kembali jumlah vitamin D yang dibutuhkan hanya dengan makanan - obat tambahan akan diperlukan untuk memenuhi kebutuhan tubuh sepenuhnya. Bagaimanapun, jika Anda melihat tanda-tanda kekurangan atau overdosis, jangan mengobati sendiri dan berkonsultasi dengan dokter. Di institusi medis, menurut hasil tes laboratorium, akan ditentukan dengan tepat berapa banyak dan apa yang hilang. Berdasarkan data ini, spesialis akan meresepkan perawatan yang tepat, dan Anda tidak akan membuat tubuh Anda terkena berbagai masalah. Selain itu, dokter akan memberi Anda saran nutrisi, memberi tahu Anda makanan mana yang paling banyak mengandung vitamin D dan berapa banyak yang harus dimakan.

Jadi, dengan kekurangan vitamin D, salah satu dari tanda-tanda berikut ini harus mengingatkan Anda:

• Jika Anda sering sakit, yaitu kekebalan Anda berkurang dan tubuh melawan virus, infeksi, dan bakteri dengan sangat lemah. Pilek, flu, bronkitis,pneumonia mungkin menghantui Anda karena kekurangan zat ini di dalam tubuh.
• Jika Anda mengalami kelelahan kronis dan kekurangan energi.
• Nyeri yang terus-menerus pada tulang dan persendian, ketidaknyamanan di punggung, kaki, punggung bawah, tulang rusuk - ini disebabkan oleh kekurangan kalsium, yang dikeluarkan dari kerangka manusia dengan kekurangan vitamin D dalam makanan.
• Depresi yang sering menyakitkan, terutama selama musim dingin, ketika matahari sangat jarang dan intensitasnya sangat lemah.
• Jika kulit beregenerasi sangat lambat dan luka sembuh.
• Kerontokan rambut yang parah, yang nantinya dapat berkembang menjadi alopecia atau kebotakan sebagian atau seluruhnya.
• Nyeri otot terus-menerus.
• Obesitas yang tidak terkontrol.

Fitur vitamin

Dalam dirinya sendiri, zat ini sangat unik. Untuk itu bertindak dalam dua bentuk - vitamin yang larut dalam lemak dan pada saat yang sama prohormon. Ini disintesis langsung di dalam tubuh dengan sinar matahari yang cukup. Ketika serangkaian panjang hari-hari musim gugur-musim dingin yang mendung dan suram terjadi, seseorang tidak bisa lagi mendapatkan cukup vitamin D dengan paparan radiasi ultraviolet matahari pada sel-sel kulit, dan kekurangannya segera mulai dirasakan. Selama periode ini, tubuh perlu dijenuhkan dengan mengonsumsi makanan yang mengandungnya.

Namun, Anda tidak boleh terlalu banyak makan makanan yang kaya vitamin D. Tentu saja, semuanya sangat enak dan enak untuk dimakan, jadi ada bahaya melebihi ambang batas yang diperlukan terlalu banyak.cadangan strategis, yang juga memiliki efek yang sangat merugikan pada tubuh dan menyebabkan gejala yang agak tidak menyenangkan yang ditunjukkan sebelumnya. Biasanya, kelebihan ini disebabkan oleh dosis minyak ikan yang terlalu besar masuk ke tubuh saat makan salmon atau trout.

Jelaskan tentang makanan mana yang tinggi vitamin D dan mana yang sedang atau rendah untuk membuat set menu yang sehat untuk setiap hari yang kekurangan sinar matahari. Untuk itu, sangat dianjurkan untuk mendapatkan resep dokter tidak hanya untuk obat tambahan, tetapi juga untuk takaran penggunaan hidangan tertentu. Jadi, akhirnya kita beralih ke makanan apa yang mengandung vitamin D.

Fitur asimilasi

Vitamin disebut zat yang aktif secara biologis dan bermanfaat bagi tubuh manusia. Mereka adalah katalis untuk sebagian besar proses metabolisme yang terjadi di dalam diri seseorang. Ketika Anda mengetahui makanan mana yang mengandung vitamin D dalam jumlah besar, akan lebih mudah untuk mengatur jumlah nutrisi yang optimal yang dibutuhkan oleh semua sistem tubuh manusia untuk menjalankan fungsinya secara normal. Di bawah zat yang dimaksud dimaksudkan seluruh kelompok komponen, disatukan oleh istilah "vitamin yang larut dalam lemak". Dan itu berarti nutrisi ini hanya dapat larut dalam lipid atau senyawa organik.

Jika vitamin D sepenuhnya masuk ke dalam tubuh, ia menghasilkan elemen penting bagi manusia - kalsium, fosfor, magnesium, yang diserap dengan sangat baik dan benar. Dalam kasus kekurangan zat inigambarnya terbalik dan seseorang mulai bermasalah dengan tulang, gigi, otot dan kerja organ dalam.

Ikan dan minyak ikan

Untuk mempertahankan tingkat zat dalam tubuh yang diperlukan untuk kehidupan normal, perlu diingat makanan mana yang paling banyak mengandung vitamin D.

Supplier pertama dan utama untuk tubuh manusia adalah ikan, terutama jenis lemaknya. Banyak yang masih ingat sejak kecil bagaimana orang tua menjejali generasi muda dengan obat yang rasanya dan baunya tidak enak - minyak ikan. Dan ini bukan kebetulan. Dia adalah juara sejati di antara sumber-sumber lain yang memasok vitamin ini. Tetapi harus diingat bahwa 100 g produk ini mengandung zat dengan dosis tinggi sehingga melebihi tunjangan harian berkali-kali! Minyak ikan mengandung 2500% dari kebutuhan harian. Tapi siapa yang akan minum sebanyak itu ketika bahkan sesendok zat ini tidak mudah untuk ditelan?

Makanan apa yang kaya vitamin D? Ini adalah berbagai jenis ikan dan produknya - kaviar, hati. Cukup banyak zat ini pada ikan tenggiri, salmon, belut. Mereka juga sangat kaya akan tuna, bass laut, herring - semua ini adalah gudang vitamin yang nyata, belum lagi fakta bahwa produk ini sangat lezat dan bergizi, terlebih lagi, mereka cepat dan mudah diserap oleh tubuh.

Ikan mentah

Tidak diragukan lagi, ada lebih banyak vitamin D pada ikan mentah daripada yang telah mengalami perlakuan panas, tetapi siapa yang berani memakannya dalam bentuk ini? Bahkan jika itu adalah sushi, itu juga mengalami pemrosesan tertentu. KePilihan ikan harus didekati dengan sangat serius dan berhati-hati mungkin. Pilihan yang ideal adalah segar, sedikit lebih buruk, tetapi juga bagus untuk digunakan dalam keadaan dingin. Tidak disarankan untuk mengambil ikan beku untuk mengisi cadangan vitamin D; dalam kasus ekstrim, Anda dapat menggunakan makanan kaleng.

Varietas ikan dan persentase kebutuhan harian elemen tersebut

Mari kita lihat makanan mana yang paling banyak mengandung vitamin D di antara berbagai jenis ikan (per 100 gram porsi). Misalnya, salmon, serta salmon, chum salmon, salmon merah muda, trout yang ditangkap di habitat alami, jauh lebih unggul dalam persentase elemen ini daripada rekan-rekan mereka yang dibiakkan di peternakan khusus. Yang terkaya di antara mereka adalah keta - 163%, diikuti oleh:

• makarel - 161%;
• sockeye salmon - 111, 3%
• swordfish - 110.7%;
• salmon - 110%;
• salmon merah muda - 109%;
• kaviar butiran hitam - 80%;
• tuna - 57%;
• sungai hinggap - 30%;
• kaviar granular merah - 29%;
• flounder - 28%;
• tombak - 25%;
• bass laut - 23%;
• pollock - 10%;
• cod - 9%.

Tapi ikan yang paling gemuk dan kaya vitamin D adalah ikan herring biasa yang terjangkau, seratus gramnya mengandung 300% kebutuhan vitamin harian.

Caviar

Saya juga ingin menyebutkan kaviar ikan - hitam atau merah. Produk lezat ini sekarang, jika Anda makan satu sendok teh, hanya dapat memberikan 9% dari jumlah vitamin D harian yang dibutuhkan. Jadi, menyediakan tubuh dengan zat-zat yang bermanfaat akan membutuhkan biaya.sangat mahal jika Anda fokus pada produk ini.

Hati ikan dan tiram

Jauh lebih murah dan kaya vitamin hati ikan, seperti hewan. Bahkan belut biasa mengandung dosis vitamin D yang melebihi delapan kali kebutuhan harian. Itu cukup banyak. Ikan kaleng mampu memenuhi 70% kebutuhan harian dengan porsi 150 gram. Tiram juga cukup kaya akan vitamin ini dan dapat menyediakan hampir 60-80% dari jumlah yang dibutuhkan per hari.

Produk lainnya

Dan makanan apa yang belum mengandung vitamin D? Ini adalah:

• telur ayam - 22%, dan kuning telur - 77%, dan telur harus dari ayam kampung yang digembalakan;
• keju "Cheddar" dan "Swiss" - 10%;
• jamur chanterelle dan morel - sekitar 50%;
• mentega - 13-18%;
• keju "Belanda" 45%, persentase yang sama memiliki "Camembert", "Roquefort", serta bubuk telur;
• susu kambing - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• keju Suluguni - 7%;
• telur puyuh - 14%;
• susu, krim asam dan krim - dari 1 hingga 3%;
• keju "Adyghe" dan olahan "Sosis" - 6%;
• keju cottage - 1-6% tergantung kandungan lemaknya;
• jamur tiram, shiitake, champignon - masing-masing 7, 4, dan 1%.

Produk tersebut baik untuk kekebalan, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular. Perhatikan bahwa jamur shiitake lebih baik diserap oleh tubuh daripada,misalnya susu sapi.

Ada kelompok produk lain yang sangat penting - daging dan jeroan. Hati sapi, misalnya, dengan porsi 100 gram akan memberi tubuh 10% dari norma, dan babi goreng - 7%. Omong-omong, produk pertama juga mengandung zat besi, protein, dan vitamin A.

Kesimpulan kecil

Pada artikel ini, kami memeriksa secara rinci makanan mana yang mengandung banyak vitamin D, ditunjukkan persentasenya masing-masing. Mereka juga menunjukkan kebutuhan harian untuk zat tersebut, sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk membentuk diet harian Anda selama periode kekurangan sinar matahari. Namun, jangan berlebihan dalam keinginan Anda untuk memberi tubuh vitamin yang diperlukan - ingat konsekuensinya dan hindari overdosis. Semuanya baik dalam jumlah sedang. Bahkan makanan sehat pun bisa berbahaya jika digunakan secara berlebihan. Karena itu, cobalah membuat diet yang benar dan seimbang yang akan memberi tubuh Anda semua zat yang diperlukan. Maka masalah kesehatan akan melewati Anda.