Makanan apa yang mengandung karbohidrat? Daftar, fitur, dan rekomendasi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Dalam artikel, pertimbangkan daftar produk dengan karbohidrat. Tabel juga akan disajikan.

Karbohidrat merupakan bagian penting dari menu harian seseorang. Zat inilah yang memberinya kekuatan dan energi. Jadi, satu gram karbohidrat diubah menjadi empat kilokalori.

Karbohidrat menentukan intensitas proses pembakaran lemak. Mengabaikan komponen diet seperti itu menjadi kesalahan paling umum dari semua pelaku diet. Anda perlu makan makanan berkarbohidrat, tetapi penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandung banyak karbohidrat, bagaimana mendistribusikan jumlahnya dengan benar dalam diet harian Anda. Ini akan dibahas dalam artikel di bawah ini.

Mengapa tubuh membutuhkan karbohidrat

Banyak orang bertanya-tanya makanan apa yang mengandung karbohidrat.

Saat ini, berbagai diet yang menawarkan untuk menyelamatkan seseorang dari yang tidak perlukilogram, didasarkan pada penolakan makanan karbohidrat dalam makanan sehari-hari. Mereka yang mengatakan bahwa produk yang mengandung zat tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang berlebihan adalah sangat keliru.

Senyawa organik kompleks, yang perwakilannya hanya karbohidrat yang sama, merupakan komponen penting bagi kehidupan, berkat fungsi tubuh yang normal. Mereka terlibat dalam pembangunan sel-sel artikular dan jaringan otot, bertanggung jawab untuk tekanan darah dan proses pencernaan, untuk sintesis hormon dan enzim. Tapi tetap saja tugas utama mereka adalah memastikan pertukaran materi yang benar. Hasil dari proses metabolisme tersebut adalah pelepasan energi, yang selanjutnya digunakan oleh tubuh untuk kehidupannya.

Untuk fungsi otak normal

Selain itu, karbohidrat merupakan komponen penting yang diperlukan untuk fungsi normal jaringan otak. Menurut komposisinya, zat ini dibagi menjadi dua jenis besar: karbohidrat sederhana (monosakarida dan disakarida) dan kompleks, atau polisakarida.

Memiliki gambaran tentang kandungan karbohidrat dalam makanan sangatlah penting. Ini adalah satu-satunya cara untuk membuat menu seimbang untuk diri sendiri dan mencegah konsekuensi negatif bagi tubuh Anda sendiri.

Perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks

Jumlah karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Kelompok pertama diwakili oleh monosakarida (galaktosa, glukosa dan fruktosa). Saat tertelan, mereka segera dipecah dan diberikanenergi manusia. Namun, insulin, yang diproduksi oleh sistem itu sendiri, dengan sangat cepat menekan lonjakan tajam dalam konsentrasi gula darah. Setelah itu, otak kembali membutuhkan asupan monosakarida yang berulang. Selain itu, karbohidrat tidak menetralkan asam klorida dalam lambung dibandingkan dengan lemak dan protein. Oleh karena itu, sensasi lapar kembali terjadi dengan sangat cepat. Itulah sebabnya, dalam upaya untuk memuaskan rasa lapar, seseorang mulai makan karbohidrat sederhana, yang, pada gilirannya, dianggap oleh tubuh sebagai agen cadangan. Akibatnya, komponen ini disimpan dalam bentuk deposito. Energi tersebut hanya diubah menjadi sel-sel lemak. Seiring dengan kelebihan berat badan, komorbiditas berikut dicatat:

• gangguan endokrin;
• penyakit kardiovaskular;
• aterosklerosis;
• sembelit;
• patologi saluran pencernaan;
• masalah penglihatan;
• diabetes melitus;
• penyakit sendi.

Karbohidrat kompleks yang sehat memiliki efek yang sedikit berbeda. Meskipun fungsi utamanya sama - memasok energi ke tubuh. Karbohidrat ini termasuk pati, pektin, dan serat. Mereka dicerna untuk waktu yang lama oleh tubuh, yang memungkinkan Anda untuk memuaskan rasa lapar Anda untuk jangka waktu yang lama. Inilah fungsi dan manfaat utama dari karbohidrat. Serat menjaga usus dan perut dalam kondisi baik, yang menciptakan kondisi yang menguntungkan bagi pertumbuhan bakteri menguntungkan. Jika kadar serat normal, kadar kolesterol darah tinggi dapat dicegah danpenyakit pencernaan onkologis. Pati, yang dianggap sebagai perangsang nafsu makan utama, tidak begitu berbahaya. Komponen ini harus diisi ulang dari waktu ke waktu. Ada pemecahan pati menjadi glukosa yang dibutuhkan oleh seseorang, itu jenuh sempurna dan dicerna untuk waktu yang lama oleh sistem pencernaan. Tidak semua orang tahu makanan apa saja yang mengandung karbohidrat kompleks.

Kesalahan nutrisi yang tepat

Namun, banyak penganut nutrisi yang tepat dengan tegas menentang makanan yang mengandung pati. Anda tidak bisa melakukannya. Harus ada ukuran dalam segala hal. Hilangnya kekuatan, kantuk, kelelahan yang berlebihan justru dirasakan saat Anda berhenti mengonsumsi karbohidrat lambat. Semua ini segera mempengaruhi kualitas hidup. Selain itu, pola makan yang sehat juga harus seimbang. Tidak akan ada saldo jika Anda sepenuhnya menolak produk tertentu. Yang Anda butuhkan hanyalah mengurangi konsumsinya. Karena itu, Anda perlu mempelajari daftar makanan berkarbohidrat dan aturan diet sehat.

Untuk tubuh manusia, jumlah karbohidrat harian harus sekitar 60% dari diet harian secara keseluruhan. Secara umum, ahli gizi merekomendasikan makan maksimal 100 gram karbohidrat di siang hari. Jika Anda mengikuti diet, dosis ini persis dibelah dua.

Daftar makanan berkarbohidrat sederhana

Jadi, mari kita lihat makanan apa saja yang mengandung karbohidrat.

Orang sering bertanya makanan apa saja yang mengandung karbohidrat sederhana. Berikut daftarnya:

• prasmanan, roti;
• madu dan gula;
• permen;
• jam;
• semolina;
• nasi menir putih;
• buah kering;
• sirup;
• jus buah;
• minuman berkarbonasi dengan gula;
• pasta instan;
• buah manis;
• baris sayuran.

Makan makanan tinggi karbohidrat sederhana meningkatkan kemungkinan akhirnya menjadi kelebihan berat badan.

Penting untuk mengetahui terlebih dahulu di mana karbohidrat berada, dalam makanan apa.

Daftar makanan dengan karbohidrat kompleks

Daftar makanan yang mengandung sejumlah besar zat kompleks meliputi:

• jamur;
• roti yang dipanggang dari tepung gandum;
• pasta yang dibuat dengan varietas gandum durum;
• sereal dan kacang-kacangan;
• hijau;
• buah tanpa pemanis;
• kebanyakan sayuran.

Ahli gizi percaya bahwa jumlah komponen karbohidrat yang dikonsumsi dalam makanan harus 300-400 gram, setidaknya 60% di antaranya diberikan untuk karbohidrat kompleks.

Makanan apa yang kaya akan karbohidrat?

Makanan dengan karbohidrat terbanyak

Orang yang kelebihan berat badan harus memastikan bahwa makanan yang kaya karbohidrat mudah dicerna, hampir tidak ada dalam makanan mereka. Dalam jumlah produk yang mengandung sejumlah besar monosakarida ataupolisakarida termasuk:

• marmalade, nasi, muesli, pati (sekitar 70 gram per 100 gram produk);
• bagel, kue, lolipop, roti, selai, wafel, aprikot kering, gandum, gandum hitam dan tepung jagung, halvah, kerupuk, sereal, selai, cokelat, bihun (sekitar 50 gram per 100 gram produk);
• pir, apel, oatmeal, kacang polong (sekitar 30 gram per 100 gram produk).

Harus diingat bahwa pektin dan serat juga merupakan makanan berkarbohidrat, tetapi hampir tidak diserap dalam tubuh manusia, dan juga sangat penting untuk fungsi usus yang normal.

Tabel produk yang mengandung karbohidrat akan membantu Anda mengetahuinya.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat, tabel menunjukkan.

Penggunaan karbohidrat yang benar: rekomendasi

Makanan karbohidrat harus ada dalam makanan. Pertanyaannya adalah bagaimana menggunakannya dengan benar. Dalam hal ini, ada rekomendasi khusus, yang kepatuhannya akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Untuk membangun skema nutrisi individu yang benar akan mengandung karbohidrat, Anda perlu memperhatikan faktor-faktor berikut.

Semakin aktif seseorang secara fisik, semakin banyak energi yang dibutuhkannya. Artinya jumlah karbohidrat yang dikonsumsi harus lebih tinggi. Misalnya, bagi orang-orang yang hidupnya sedikit bergerak aktif, cukup mengkonsumsi 250-300 gram karbohidrat per hari. Penggemar gaya hidup seluler membutuhkan elemen mikro ini dalam jumlah 400-500gram per hari. Atlet membutuhkan tunjangan harian 500-600 gram.

diet seimbang

Keseimbangan karbohidrat kompleks dan sederhana yang dikonsumsi juga sangat penting, dan indikator ini juga tergantung pada gaya hidup yang spesifik. Misalnya, diinginkan bagi warga negara rata-rata untuk makan 65% karbohidrat kompleks dari norma di siang hari. Jika seseorang lebih menyukai gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dietnya harus mencakup karbohidrat lambat yang berlaku - setidaknya 80% dari norma per hari.

Ketika seseorang secara aktif terlibat dalam aktivitas fisik, Anda tidak boleh menambah jumlah konsumsi elemen jejak sederhana. Dalam situasi seperti itu, penting untuk memilih periode yang tepat untuk meminumnya. Agar zat-zat ini dapat membantu tubuh manusia secepat mungkin, Anda perlu menggunakannya dua jam sebelum aktivitas mental atau aktivitas fisik atau 3-4 jam setelah pelatihan olahraga.

Indeks Glikemik

Saat merencanakan menu harian Anda, Anda harus memperhatikan tidak hanya makanan apa yang mengandung karbohidrat, tetapi juga indeks glikemik (ini menentukan perubahan gula darah jika makanan yang dikonsumsi berbeda). Misalnya, Anda tidak boleh menyalahgunakan biji-bijian dan kacang-kacangan, karena indeks glikemiknya rendah, dan lemaknya berlebihan.

Di satu sisi, Anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat, karena ini adalah energi yang sangat diperlukanpemasok. Di sisi lain, sangat penting untuk diingat bahwa konsumsi zat-zat ini secara berlebihan penuh dengan konsekuensi berbahaya. Diet harus didominasi oleh karbohidrat jenis kompleks, yang memberi kekuatan dan energi, tetapi dengan kandungan yang wajar dalam diet, mereka tidak mempengaruhi keharmonisan dengan cara apa pun.

Sekarang Anda tahu makanan mana yang mengandung lebih banyak karbohidrat.

Konsekuensi kelebihan dan kekurangan karbohidrat

Jika jumlah karbohidrat yang berlebihan masuk ke dalam tubuh dengan makanan, ini akan menyebabkan peningkatan tajam kadar insulin dalam darah dan akan berkontribusi pada pembentukan lemak. Penyalahgunaan karbohidrat, oleh karena itu, dapat menyebabkan diabetes dan obesitas pada manusia.

Jika tidak ada cukup karbohidrat, ini menyebabkan penipisan cadangan glikogen secara bertahap, akumulasi lemak di hati dengan gangguan lebih lanjut dari aktivitasnya. Selain itu, kekurangan karbohidrat menyebabkan kelelahan yang parah, kelemahan umum, dan penurunan aktivitas fisik dan intelektual seseorang.

Diketahui juga bahwa dengan berkurangnya asupan karbohidrat, energi yang dibutuhkan tubuh mulai diterima dari jaringan adiposa. Peningkatan laju pemecahan lemak menyebabkan sintesis dan akumulasi aktif di jaringan dan organ zat berbahaya yang disebut keton. Karena itu, tubuh menjadi asam, koma ketoasidosis berkembang.

Kami melihat makanan apa yang mengandung karbohidrat. Daftar serta tabel disediakan.