Karbohidrat kompleks - produk. Daftar makanan tinggi karbohidrat kompleks

2025 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2025-01-23 13:03

Karbohidrat, seperti protein dan lemak, adalah bahan pembangun penting bagi tubuh kita. Mereka memberi makan otak, sistem saraf, dan organ kita dengan energi vital, dan juga mempertahankan kadar glikogen. Tetapi, pada gilirannya, zat-zat ini dibagi menjadi sederhana (mono- dan disakarida) dan, karenanya, karbohidrat kompleks (atau polisakarida). Untuk fungsi normal tubuh, perlu dosis konsumsi mereka dengan benar. Diyakini bahwa untuk menjaga diri dalam kondisi fisik yang baik, lebih baik makan tidak sederhana, tetapi karbohidrat kompleks. Produk, yang daftarnya akan berisi nama yang paling Anda kenal, dapat ditemukan di toko mana pun. Namun sebelum menyusun menu, ada beberapa poin penting yang perlu diperhatikan.

Mengenai karbohidrat kompleks

Untuk gaya hidup aktif dan kelancaran fungsi organ, sejumlah besar energi dibutuhkan, yang akan mengisi kita sepanjang hari. Ahli gizi atau dokter mana pun akan memberi tahuAnda bahwa untuk ini, karbohidrat kompleks harus ada dalam makanan orang yang sehat. "Produk apa ini?" - Anda bertanya. Jawabannya sederhana: hampir semua yang dianggap sangat sehat, tetapi tidak selalu enak, dapat dimasukkan ke dalam kategori ini.

Makanan kaya serat, serat kasar dan pati selalu mengandung karbohidrat kompleks. Produk, daftar yang akan menjadi daftar sereal, sereal dan sayuran hijau, harus selalu ada di lemari es Anda dan memenuhi sekitar 30-40% dari asupan makanan harian Anda. Berbagai sereal, hidangan berbahan dasar kentang, sayuran keras (labu, terong, zucchini) tidak hanya akan menjadi sumber energi dan kekuatan, tetapi juga akan memiliki efek yang baik pada keadaan saluran pencernaan. Pastikan untuk memasukkan karbohidrat kompleks dalam diet harian Anda. Produk-produk yang daftarnya disajikan lebih detail di bawah ini, akan membantu Anda menciptakan menu yang enak dan bervariasi. Tapi ingat bahwa lebih baik menggunakannya di pagi hari, dan dalam kasus ekstrim di pagi hari.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat sederhana, diserap sangat lambat oleh tubuh, tidak menyebabkan lonjakan tajam pada insulin dan, karenanya, tidak mengancam akumulasi di lapisan lemak. Mereka sangat buruk larut dalam air, sehingga mereka tinggal di dalam tubuh untuk waktu yang cukup lama. Karbohidrat kompleks meliputi pati, glikogen, serat, dan pektin. Tergantung pada konsentrasi komponen ini dalam produk, mereka memiliki nilai gizi dan indeks glikemik yang berbeda.

Tepung

Tepung merupakan pemasok karbohidrat terpenting bagi tubuh. Konsentrasi tertinggi diamati pada makanan yang berasal dari tumbuhan, terutama dalam sereal. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (daftar yang paling kaya pati):

• 

  Buckwheat (hingga 60%).

• Beras (hingga 70%).
• Oatmeal (sekitar 49%).
• Pasta (sesuai dengan jumlah gluten dalam bahan sumber, dapat mengandung 62-68% pati).
• Roti gandum hitam (tergantung jenis tepung yang digunakan, 33-49%).
• Roti gandum (35-51%).
• Miju-miju (lebih dari 40%).
• Peas (hingga 44%).
• Kedelai (3,5%).
• Kentang (tergantung pada varietas dan kesegaran produk, 15-18% pati).

Glikogen

Polisakarida ini terdapat dalam makanan dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Kandungannya sangat tinggi di semua organ internal seseorang dan jaringan otot. Ini adalah semacam "cadangan energi", serta sumber nutrisi utama untuk otak dan sistem saraf. Anda dapat langsung mengisi kembali simpanan glikogen Anda dengan makan daging (kebanyakan merah), hati sapi, hati dan ikan.

Serat

Komposisinya sangat mirip dengan polisakarida. Ini adalah serat kasar yang berasal dari tumbuhan, sangat penting untuk fungsi normal usus. Sebagian besar ditemukan dalam produk gandum utuh, yang tidakmengalami pembersihan mekanis dan perlakuan panas. Dengan mendiversifikasi diet Anda dengan makanan seperti itu, Anda dapat lebih mudah mengontrol rasa lapar, karena serat kasar memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Fungsi ini disediakan oleh karbohidrat kompleks. Makanan yang tercantum di bawah ini cukup tinggi seratnya:

• Kacang.
• Buah dan sayuran dengan biji (anggur, apel, kiwi, delima).
• Sayuran segar dan rempah-rempah.
• Sereal gandum utuh (tidak dibersihkan dan dikukus).
• Kacang (hazelnut, kacang tanah, almond).

Pektin

Serat pektin berperan sebagai adsorben dalam tubuh. Dilarutkan dalam air, mereka berubah menjadi massa koloid kental, yang menarik berbagai racun, karsinogen, dan bahkan logam berat. Pektin inilah yang membebaskan usus dari racun dan menormalkan kerja saluran pencernaan.

Indeks glikemik produk

Indeks Glikemik (GI) mencirikan tingkat peningkatan glukosa darah segera setelah makan produk tertentu. Semakin tinggi indikator ini, semakin cepat penyerapan gula, dan kemudian pada tingkat yang sama dikeluarkan dari tubuh. Glukosa itu sendiri memiliki nilai tertinggi dalam bentuk murni, diambil sebagai 100. Indeks glikemik yang berbeda dapat mengandung hal yang sama di alam, tetapi masakan dan makanan yang dimasak berbeda. Karbohidrat sederhana dan kompleks dalam hal ini memiliki gradasinya masing-masing.

Jika Anda mencoba makan dengan benar, lebih baik memberikan preferensi pada makanan tinggi polisakarida, yang tidak hanya lebih bermanfaat, tetapi juga membantu menurunkan berat badan. Jika Anda bertanya-tanya apa indeks glikemik karbohidrat sederhana dan kompleks, daftar makanan (tabel di bawah) akan membantu Anda mengetahuinya.

Indeks glikemik	Daftar Produk
Di bawah 15	Berbagai jenis kubis (kol putih, brokoli, kembang kol, kubis Brussel), sayuran hijau dan rempah-rempah (mentimun, kacang hijau, zucchini, asparagus, coklat kemerah-merahan, rhubarb, selada, bayam, daun bawang, dll.), kohlrabi, jahe, lobak, lobak, labu, paprika, labu, zaitun, terong, jamur, asinan kubis, dedak.
15-29	Berries (cranberry, ceri, blueberry, ceri, lingonberry, plum), berbagai kacang (terutama kacang tanah), jeruk bali, lemon, kedelai dan roti, yogurt alami (tanpa gula), kefir, biji labu, cokelat hitam.
30-39	Buah kering (apel, aprikot kering, plum, aprikot), buah segar (pir, persik, apel), beri (semua jenis kismis, raspberry), kacang polong (kacang polong, buncis, lentil, buncis), susu coklat, seledri, wortel, tomat, ragi bir, produk susu (keju rendah lemak dan yogurt, susu murni).
40-49	Sereal dan sereal (oatmeal, gandum, barley, soba), kurma kering, roti gandum hitam dengan dedak, pasta gandum, minuman (bir dan kvass),stroberi, anggur, gooseberry, stroberi liar, jeruk keprok, nanas, melon, jeruk.
50-59	Pasta terbuat dari gandum, beras merah, biskuit (oatmeal, biskuit), pangsit, patties daging, pangsit (dengan berbagai isian), mangga, kiwi, kacang polong kalengan, muesli dan sereal tanpa pemanis, jus kalengan dari apel, anggur, dan pir.
60-69	Selai dan manisan, selai jeruk, es krim (semua rasa, tetapi tanpa bahan pengisi dan topping), pisang.
70-79	Nasi putih, gula merah, bit, kismis, semangka, kentang (rebus, kukus, mentah), jagung (rebus atau biji-bijian), makanan panggang (biskuit, panekuk, syrniki, kentang goreng), cokelat batangan.
80-89	Marshmallow, aneka roti, lolipop, madu, roti tawar, karamel

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan sering menjadi pendukung diet rendah karbohidrat. Namun, perencanaan diet harus diperlakukan dengan benar. Lagi pula, tidak adanya sumber karbohidrat dalam tubuh yang tajam dan jangka panjang menyebabkan penipisan cadangan glikogen di hati, yang, pada gilirannya, digantikan oleh lipid. Hal ini dapat menyebabkan perlemakan hati dan bahkan disfungsi hati.

Diet rendah karbohidrat didasarkan pada fakta bahwa karena kekurangan glikogen, tubuh mulai menggunakan lemak sebagai energi, peningkatan pemecahannya dapatmengarah pada pembentukan radikal bebas - keton. Dalam hal ini, nutrisi yang tidak tepat dapat membawa tubuh ke "pengasaman" hingga koma asidosis. Dengan demikian, karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan lebih efektif daripada penghapusan lengkap karbohidrat sederhana dari makanan. Ini karena fakta bahwa, tidak seperti yang terakhir, mereka tidak merangsang rasa lapar yang konstan dan menekan, tetapi merupakan sumber energi "panjang" yang baik sepanjang hari.

Tips bermanfaat

Ingat bahwa diet rendah karbohidrat dan makan makanan rendah glikemik hanyalah salah satu mata rantai dalam mengendalikan berat badan dan kadar glukosa darah Anda. Jika Anda adalah pendukung diet sehat, Anda harus mengikuti beberapa aturan:

• Cobalah makan pada saat yang sama, ikuti aturannya.
• Tetap pada diet multi-nutrisi.
• Minimalkan gula dan permen jika memungkinkan.
• Lemak dalam makanan tidak boleh lebih dari 30%.
• Cobalah makan lebih banyak serat.
• Jauhi kafein, alkohol, dan garam.