Bagaimana cara makan yang benar agar tetap sehat?

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Pada usia muda dan dengan tubuh yang sehat, hanya sedikit orang yang bertanya pada diri sendiri pertanyaan tentang merasionalkan diet mereka dan memberlakukan pembatasan pada makanan berbahaya yang rasanya berbeda dengan makanan sehat. Orang-orang mulai mengatur sendiri tugas bagaimana makan dengan benar setiap hari dan, yang paling penting, untuk menjaga posisi setelah diambil, orang mulai ketika mereka menemukan bahwa mereka telah membentuk masalah kesehatan. Sangat sederhana untuk menghindari ini dan mencegah patologi yang terkait dengan pelanggaran budaya makanan. Tapi Anda harus mulai bekerja pada diri sendiri sekarang, dengan mempelajari tips tentang cara makan yang benar.

Kesalahan nutrisi yang umum

Cepat atau lambat, tetapi kesehatan seseorang mulai mencerminkan preferensi seleranya. Seorang ahli gizi yang berpengalaman hanya perlu sekali melihat klien yang meminta bantuannya untuk menentukan jenis perangkap makanan di mana orang yang malang itu menemukan dirinya. Ada 5 dari mereka, dan semuanya adalah stereotip sosial, menghancurkan yang berarti membebaskan diri Anda untuk gaya hidup sehat.

Ini adalah"jebakan":

• "memperas" seluruh makanan sehari-hari menjadi tiga kali makan;
• penghitungan kalori salah;
• konsumsi dan pengisian energi yang tidak rasional;
• tidak ada makan malam atau "penghalang enam jam";
• menghindari lemak dalam diet.

Dan satu nasihat lagi bagi mereka yang ingin belajar cara makan yang benar dan tanpa mengorbankan kesehatan - Anda tidak dapat fokus pada rangkaian produk yang sama sepanjang siklus tahunan. Apa yang baik untuk tubuh di musim dingin (sereal, sayuran rebus, buah jeruk "musim dingin") akan terlalu berat di musim panas, ketika buah musiman dan sayuran mentah lebih relevan. Makanan laut, daging tanpa lemak, sayuran hijau cocok untuk segala musim.

Perhitungan kalori dan indeks JBU

Bagaimana cara mulai makan dengan benar? Pertama-tama, ini hanya mungkin jika dietnya seimbang. Menghitung jumlah unit energi yang tubuh akan merasa nyaman menerimanya sederhana - Anda perlu mengalikan berat badan Anda dengan 45. Jumlah yang dihasilkan akan menjadi norma absolut untuk orang tertentu, dan upaya untuk menguranginya akan mengarah pada fakta bahwa tubuh akan mulai mengkonsumsi dirinya sendiri. Dengan demikian, kelebihan kalori akan masuk ke lapisan lemak.

Rasio optimal JBU yang dibutuhkan tubuh setiap hari adalah sekitar 55-65 g lemak, 240-260 g karbohidrat, 70-80 g protein. Jika seseorang secara aktif terlibat dalam olahraga, jumlah zat yang diperlukan perlu ditingkatkan. Dan, sebaliknya, untuk individu yang menjalani gaya hidup tidak aktif, lebih baik tidakmelebihi nilai normatif.

Berapa kali sehari Anda perlu makan

Bagaimana cara makan yang benar? Karena jumlah makanan yang dimakan pada suatu waktu harus sesuai dengan kondisi di telapak tangan yang dikumpulkan "di dalam perahu", tidak boleh ada kurang dari empat pendekatan ke meja dengan distribusi makanan yang tepat di siang hari. Menjaga interval 3-4 jam antara waktu makan adalah kondisi penting kedua dari aturan ini.

Makan malam sangat penting, karena kemampuan tubuh untuk mendistribusikan zat yang dikonsumsi pada siang hari dengan benar bergantung padanya. Secara tradisional, makan malam menyumbang 70% dari total asupan protein harian dan 20% dari total jumlah makanan.

Tidak mungkin untuk menolak makan malam, atau menundanya untuk sementara waktu lebih dari camilan sore, karena pada malam hari tubuh akan lapar dan mulai mengeluarkan sejumlah besar jus lambung. Apa yang disebut penghalang enam jam, ketika orang benar-benar menolak makan setelah jam 6 sore, adalah penyebab umum gastritis dan tukak lambung. Waktu terbaik untuk makan malam adalah tiga jam sebelum tidur (tetapi tidak lebih dari jam 9 malam).

Beberapa kata tentang lemak - teman atau musuh?

Jika lemak tidak memiliki sifat yang tidak menyenangkan untuk diserap hampir seketika oleh adiposit - sel yang membentuk lobus lemak, maka manfaatnya dalam nutrisi makanan akan melebihi pentingnya protein dan karbohidrat beberapa kali lipat. Tubuh harus menghabiskan hampir 10 kkal untuk mengoksidasi hanya 1 g lemak, dan proses ini tidak berhenti bahkan untuk satu menit.

Kemampuan lemak untuk menumpuk dengan cepat di jaringan subkutan danketidaknyamanan yang terkait dengan ini memunculkan mitos tentang bahaya zat secara umum. Memang, lemak dengan asam jenuh, sebagian besar, adalah produk yang dapat menyebabkan obesitas dan gangguan pada otot jantung. Ini adalah: mentega dan berbagai keju, cokelat, makanan yang dipanggang dengan ragi, dan produk daging setengah jadi. Anda perlu mengonsumsi produk ini seminimal mungkin, tetapi hanya berkat senyawa lipid dari kelompok ini, tubuh menerima vitamin A, E, K.

Ada lemak lain - dengan asam tak jenuh yang masuk ke tubuh dari minyak nabati yang sehat: zaitun, bunga matahari, labu, jagung. Mengecualikan mereka dari diet berarti mengurangi diet Anda dari komponen penting seperti asam omega, yang menahan perkembangan tumor dan bertanggung jawab untuk pertahanan kekebalan tubuh.

Tipe ketiga adalah lemak trans dan merupakan satu-satunya jenis senyawa lipid yang perlu Anda jauhkan dari meja Anda. Massa terhidrogenasi ditambahkan ke kembang gula, makanan cepat saji, margarin dan saus mayones.

Bahan penting untuk menu sehat

Bagaimana cara mulai makan dengan benar? Semua makanan dari daftar di bawah ini harus menjadi bagian dari diet seseorang, terlepas dari musim dan keyakinan dietnya. Jika karena alasan tertentu, misalnya, karena alergi atau karena alasan vegetarian, seseorang mengecualikan beberapa jenis produk dari daftar, mereka harus diganti dengan yang serupa dalam hal manfaat dan nilai energi. Misalnya, daging diganti dengan kenari, danturunan susu yang berasal dari hewan - susu kedelai, almond atau beras.

Produk yang harus ada di menu:

• sereal rapuh: soba, beras, gandum;
• sereal kental: oatmeal, barley, jagung;
• sayuran: semua jenis kol, tomat, wortel, bit, lobak, lobak;
• kacang: kedelai, buncis (hijau dan kering), lentil;
• kacang: kacang mete, almond, walnut;
• produk susu: susu segar (alami), susu kental, kefir, keju cottage, yoghurt buatan sendiri dengan bakteri hidup;
• ikan laut dan makanan laut;
• daging tanpa lemak: sapi, kelinci, daging unggas putih;
• buah-buahan dan beri - sesuai musim.

Minuman seperti teh atau kopi juga bisa menyehatkan, asalkan Anda minum tidak lebih dari satu cangkir sehari dan mengutamakan produk alami daripada produk limbah.

Pembunuh tubuh senyap

Saat beralih ke nutrisi yang tepat, Anda harus sekali dan untuk semua menolak makanan yang tidak sesuai dengan gagasan makanan sehat. Ini bisa jauh lebih sulit dilakukan daripada memasukkan makanan sehat ke dalam makanan, karena makanan yang paling berpotensi berbahaya termasuk penambah rasa adiktif. Penyapihan dari unsur makanan yang berbahaya harus terus-menerus agar tidak menimbulkan stres pada tubuh.

Yang terbaik adalah membuang makanan yang tidak diinginkan sesuai dengan urutannya:

• soda manis - ini termasuk air mineral pseudo-sehat dengan buahrasa;
• energi dan alkohol murah;
• makanan yang dimasak dengan banyak lemak;
• semua jenis makanan cepat saji;
• berbagai saus krim dan krim semu seperti mayones;
• kotak makan siang - semua kentang tumbuk dan mie yang tumbuh cepat dalam kemasan warna-warni;
• produk sosis;
• keju olahan dan keju lainnya diberi label sebagai "produk keju";
• permen (dengan pengecualian produk rumahan berkualitas tinggi;
• jus dalam kemasan tetra.

Sebuah baris terpisah dalam rekomendasi tentang cara makan yang benar, akan ada percakapan tentang cokelat. Kelezatan favorit semua orang sangat sehat, terutama di pagi hari, tetapi rasa manis yang dijual di supermarket jarang sesuai dengan manfaat biji kakao yang tinggi. Perlu diingat bahwa kandungan bubuk kakao dalam cokelat yang baik tidak boleh kurang dari 55%.

Cara makan yang benar untuk seorang wanita

Tidak seperti tubuh pria, tubuh wanita melewati tahapan yang terkait dengan konsentrasi maksimum metamorfosis fisiologis - ini adalah persiapan hormonal yang berkaitan dengan usia untuk kehamilan, kehamilan, persalinan, menyusui, dan menopause. Secara konvensional, ini membagi kehidupan seorang wanita menjadi beberapa periode, yang masing-masing membutuhkan dukungan nutrisi khusus:

• 20-30 tahun - periode peningkatan proses metabolisme dan persiapan umum untuk menjadi ibu. Diet yang diperlukan adalah sejumlah besar sayuran, semua produk susu dan sereal, buah-buahan musiman.
• 30-40 tahun - proses metabolisme melambat, muncultanda-tanda awal penuaan. Untuk fungsi tubuh yang lebih baik, produk yang mengandung pati sehat ditambahkan ke daftar sebelumnya - kentang, nasi, jagung, kacang-kacangan, serta produk susu asam. Sosis, daging asap, dan makanan kaleng sama sekali tidak termasuk.

Setelah usia 40 tahun, tubuh wanita mulai bersiap untuk perubahan menopause yang tidak dapat diubah. Menu yang dibutuhkan adalah makanan yang kaya akan antioksidan dan vitamin E, B, F. Lemak hewani dikurangi seminimal mungkin, tetapi lemak nabati harus muncul dalam semua keragamannya, terutama minyak nabati yang tidak dimurnikan.

Cara makan pria

Jika wanita boleh membatasi konsumsi protein hewani, pria tidak boleh menolak daging, karena mempertahankan massa otot dalam kondisi optimal membutuhkan banyak zat protein pembangun. Tentu saja, ini tidak berlaku untuk sosis, serta produk setengah jadi yang mengandung daging dalam jumlah kecil. Lebih baik secara bertahap mengganti daging babi dari makanan dengan daging sapi muda, daging kelinci, dan daging putih. Perhatian khusus diberikan pada jeroan - hati dan jantung sapi.

Bagaimana cara makan yang benar dan tanpa merusak gambar? Dari produk susu, pria lebih cocok untuk keju cottage lemak sedang dan susu asam, tetapi tidak lebih dari tiga kali seminggu. Tetapi dalam hal yang lebih baik untuk tidak membatasi diri, itu adalah ikan laut rebus atau kukus dengan bumbu dan rempah-rempah. Bisa dimasak sendiri atau ditambahkan ke salad hijau.

Pencinta gula-gula di kalangan priacukup, tetapi hanya sedikit yang tahu bahwa gula untuk perwakilan dari separuh yang lebih kuat adalah bahaya yang jauh lebih besar daripada bagi wanita. Faktanya adalah bahwa jantung dan pembuluh darah pria tidak memiliki dukungan hormonal dari tubuh seperti pada lawan jenis, dan lebih sulit bagi mereka untuk mengatasi beban yang diberikan gula pada sistem hematopoietik. Oleh karena itu statistik stroke yang menyedihkan pada pria di atas usia 45 tahun.

Menu ideal untuk orang sehat

Bagaimana cara makan yang benar di rumah? Tugas makanan yang dikonsumsi pada siang hari bukanlah untuk memenuhi perut, seperti yang dipikirkan kebanyakan orang, tetapi untuk mengisi kembali sumber daya tubuh saat ini pada waktu yang tepat. Di pagi hari, seseorang harus menciptakan potensi energi untuk bergerak, jadi dasar dari makanan pertama haruslah karbohidrat. Pada tengah hari, keadaan kerja sistem pencernaan sudah memungkinkan distribusi lemak yang tepat, tetapi makan malam harus terdiri dari protein lebih dari setengahnya, karena itu adalah protein yang akan bertanggung jawab untuk proses malam hari. asimilasi makanan dalam tubuh.

Sarapan adalah waktu pengecualian. Bahkan mereka yang sedang diet dapat membeli suguhan terlarang - panekuk dengan isian buah atau keju cottage, cokelat, pasta, crouton. Tidak perlu berbicara tentang manfaat berbagai sereal, tetapi prinsip umum sarapan adalah tidak adanya sebagian besar larangan yang dikenakan pada nutrisi makanan (kecuali jika kita berbicara tentang penyakit serius).

Pastikan untuk memiliki camilan antara sarapan dan makan siang, yang tujuannya untuk mencegahmakan berlebihan saat makan siang. Sebagai sarapan kedua, kerupuk tanpa pemanis, pisang, buah jeruk biasanya disajikan. Salad sayuran dan segelas jus alami sangat cocok.

Makan siang adalah "muatan" makanan terpadat, tetapi bukan dalam hal volume piring, tetapi dalam hal jumlah kalori yang dikonsumsi. Standar tiga hidangan Soviet, yang sesuai dengan semua makanan di wilayah negara kita, adalah indikator paling mencolok tentang cara makan yang benar. Menu tentu harus mencakup: hidangan panas pertama yang dimasak dengan kaldu daging atau sayuran yang kaya, kemudian hidangan panas kedua, yang terdiri dari lauk pauk, sepotong daging (ikan) dan salad, dan, akhirnya, minuman hangat (teh, kolak, jeli).

Merasa kenyang setelah makan malam jangan disamakan dengan perasaan berat. Merasa ngantuk atau tidak mau bergerak setelah makan malam adalah tanda yang jelas dari makan berlebihan, jadi Anda perlu menyesuaikan ukuran porsi agar setelah makan ada sedikit keinginan untuk "menyalip" sesuatu yang lain. Setelah setengah jam, ketika semua makanan turun ke kerongkongan, keinginan ini akan hilang.

Snack tidak boleh lebih awal dari tiga jam setelah makan siang dan mungkin sudah mengandung sedikit protein dan cukup serat makanan. Camilan sore yang ideal adalah salad buah dengan yogurt, atau segelas kefir dengan sepotong casserole keju cottage. Kacang-kacangan, sayuran rebus, anggur, apel, pisang diserap dengan baik di sore hari.

Meskipun model perilaku makan yang diadopsi di dunia modern, ketika makanan paling gemuk dan terpadat disimpan untuk makan malam, persiapannya membutuhkan banyak waktu dan usaha, tubuh manusiadisetel ke ritme yang sama sekali berbeda. Dia telah menerima karbohidrat dan lemak yang diperlukan untuk pekerjaan normal dan hanya membutuhkan elemen yang dapat merampingkan semua yang diterima di siang hari dan merumuskan formula berkualitas tinggi dari komposisi akhir untuk membangun struktur seluler.

Bagaimana cara makan yang benar 3 jam sebelum tidur? Idealnya, jika ada telur dadar lapang di atas meja dengan lauk sayuran rebus atau direbus (tanpa minyak), kacang rebus, buncis atau kedelai, dengan sepotong kecil ikan direbus dalam jusnya sendiri. Ada banyak pilihan untuk makan malam yang lezat dan ringan, dan larangan utama pada makanan terakhir sudah tidak asing lagi bagi mereka yang menjalani gaya hidup sehat. Ini adalah makanan manis, gorengan dan berlemak, daging asap, acar, makanan kaleng.

Cara makan yang benar dengan diabetes

Ketika penyakit tipe pertama atau kedua, penting untuk mempelajari cara menghitung dengan benar kebutuhan tubuh akan unit energi sehingga kelebihan kalori "tidak memberi makan" patologi, tetapi juga tidak kekurangannya. Perhitungannya berdasarkan berat badan dan gaya hidup yang berhubungan dengan konsumsi kilokalori.

Ambang risiko utama untuk penderita diabetes adalah adanya karbohidrat olahan dalam dietnya, contoh sederhananya adalah gula - dalam bentuk murni atau sudah ada dalam komposisi produk secara default. Oleh karena itu, pasien diabetes harus dikeluarkan dari menu semua jenis gula-gula manis, kue-kue segar, bumbu-bumbu, air soda dan buah-buahan seperti anggur, pisang, labu, pir.

Karbohidrat kompleks ditemukan diproduk jadi - pasta, beberapa sereal, roti - juga di luar kekuatan tubuh diabetes yang lemah, tetapi karbohidrat yang sama, tetapi dalam sayuran (wortel, lobak, bit), Anda dapat makan hampir dengan bebas, membatasi volumenya hingga 300 gram per hari. Sayuran yang mengandung senyawa karbohidrat - sayuran hijau, semua jenis kol, mentimun, tomat - membentuk dasar keragaman nutrisi penderita diabetes. Jamur juga diperbolehkan di sini - tidak lebih dari 130 g, dan kentang - hingga 250 g.

Terlepas dari bagaimana penderita diabetes makan - dengan benar atau dengan kelainan - orang yang sakit, ia akan secara berkala menghadapi manifestasi dysbacteriosis. Ahli gizi merekomendasikan selama periode ini untuk membatasi penggunaan makanan yang diproses secara termal sebanyak mungkin dan "menempel" pada sayuran segar, sayuran hijau dan bagian atas wortel, bit, akar peterseli.