Makanan paling rendah kalori: daftar. Makanan sehat rendah kalori

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Begitu banyak orang yang berjanji pada diri sendiri untuk mulai makan sehat mulai hari Senin. Ternyata itu bukan untuk semua orang. Persentase yang lebih kecil dari orang-orang ini akan mengikuti diet seperti itu setidaknya selama satu tahun. Unit nyata akan dapat menjadikan nutrisi yang tepat sebagai cara hidup mereka. Untuk membantu tubuh Anda tidak "rusak" sebelumnya, penting untuk memperhatikan apa dan bagaimana Anda makan.

Diet sehat untuk menurunkan berat badan

Obesitas berubah menjadi masalah besar bagi umat manusia. Bahkan bukan beberapa pound ekstra yang mengerikan, tetapi yang mengikutinya - berbagai penyakit.

Sebagai aturan, kelebihan berat badan tidak terbatas pada perkembangan sesak napas atau masalah jantung. Setiap organ tanpa kecuali menderita karenanya. Dalam kebanyakan kasus, kelebihan berat badan menyebabkan diabetes, dan diagnosis ini akan menyertai pemiliknya sepanjang hidup, membuatnya kehilangan kesempatan untuk menikmati makanan, dan terkadang hiburan favoritnya.

Makan makanan berkalori terendah akan membantu menghindari konsekuensi seperti itu. Penting agar nutrisi seperti itu menjadi gaya hidup. Penting tidak hanya untuk memilih makanan yang tepat dan sehat, tetapi juga untuk dapat memasaknya, serta memantau apa yang dimakan seseorang di luar rumah.

Makanan apa pun dari restoran, bahkan yang paling mahal sekalipun, akan jauh lebih berkalori tinggi daripada hidangan serupa yang dimasak di rumah. Oleh karena itu, yang terbaik adalah membatasi perjalanan ke kafe, dan saat mengunjunginya, tetap berikan preferensi pada hidangan sayuran, makanan penutup berry ringan, dan minuman ringan, karena alkohol dapat meningkatkan atau menyebabkan rasa lapar.

nutrisi diet

Dalam proses penurunan berat badan, masalah utama adalah kebutuhan untuk menyeimbangkan diet Anda. Saat mengurangi jumlah kilokalori yang dikonsumsi, penting untuk menjaga proporsi antara karbohidrat, protein, dan lemak. Untuk melakukan ini, penting untuk diingat bahwa lemak atau karbohidrat tidak dapat sepenuhnya dikeluarkan dari makanan. Meskipun protein adalah "bahan pembangun", tanpa cukup dua zat organik yang tersisa, efek positif jangka panjang dari diet tidak dapat dicapai.

Poin penting lainnya dalam menurunkan berat badan adalah minum air dalam jumlah yang tepat. Rata-rata, angka ini adalah 1800-2000 mililiter per hari. Ini mungkin terdengar lucu, tapi air bisa disebut produk kalori terendah untuk setiap hari. Tentu saja, jika Anda hanya meminumnya, maka itu tidak akan membawa kebaikan, tetapi pada awal diet, Anda dapat menipu perut Anda dengan cara ini. Jika Anda benar-benar ingin makan, dan jam sudah menunjukkan tengah malam, maka Anda bisa minum segelas air hangat.

Nutrisi untuk jenis penyakit tertentu

Pengetahuan resep masakan dari makanan rendah kalori dibutuhkan tidak hanya untuk menurunkan berat badan. Orang dengan masalah pencernaan juga sering mengikuti diet ini. Kolesistitis, diabetes dan banyak penyakit lainnya memerlukan diet khusus. Dalam beberapa kasus, hidup mungkin bergantung padanya.

Makanan tinggi lemak dan karbohidrat memicu pelepasan insulin, yang buruk bagi penderita diabetes. Pasien dengan kolesistitis mungkin mengalami ketidaknyamanan setelah makan makanan dan makanan tersebut.

Makanan untuk gastritis dan tukak duodenum harus serendah mungkin. Minimal, makanan berlemak dan berat akan menyebabkan ketidaknyamanan di perut, tetapi dapat menyebabkan konsekuensi yang lebih serius: rawat inap dan operasi.

Agar diet Anda benar dan aman, penting untuk mengetahui makanan apa yang harus dimakan, cara menyiapkannya, dan bahkan cara menyimpannya. Namun yang terpenting jangan malas dan hitung kandungan kalori dari makanan yang Anda makan. Tabel khusus dan daftar makanan rendah kalori dapat membantu orang dalam hal ini. Untuk menghitung, yang terbaik adalah memiliki buku catatan. Untuk perhitungan yang lebih sederhana dan cepat, timbangan khusus yang menunjukkan kandungan lemak, karbohidrat, dan protein cocok digunakan.

Daftar makanan rendah kalori

Tampaknya banyak orang bahwa untuk kejenuhan penuh Anda perlu makan sesuatu yang padat: kentang tumbuk dengan irisan daging, sup ikan, salad kentang danPasti makanan penutup. Jika hidangan ini tidak ada dalam makanan, tampaknya seseorang makan dengan buruk. Diet apa pun terutama dikaitkan dengan sesuatu yang hambar. Tampaknya seseorang harus makan "rumput". Tentu saja tidak demikian.

Ada makanan rendah kalori dan enak di alam. Misalnya, buah-buahan, beri, produk susu. Diet ini sangat ideal untuk banyak anak perempuan dan perempuan. Meskipun untuk pria akan sedikit "miskin".

Misalnya, produk susu rendah kalori termasuk keju cottage dan susu bebas lemak, serta kefir dan yoghurt tanpa tambahan gula. Mereka dapat digunakan kapan saja sepanjang hari dan tidak khawatir tentang konsekuensinya. Sayangnya, makanan rendah kalori seperti itu tidak memuaskan.

Untuk menjaga pola makan, Anda juga bisa memberikan preferensi pada sayuran. Di bawah ini adalah tabel kecil dengan kandungan kalori dari tanaman buah utama.

Sayur	Kandungan kalori per 100 gram produk
Mentimun	9-14 kkal
Tomat	12-20 kkal
Salad	12-15 kkal
Asparagus	12-15 kkal
Lobak	18-21 kkal
paprika hijau	21-24 kkal
Lada merah	25-27 kkal
Kubis	28-30 kkal
Wortel	30-35 kkal

Sayuran yang paling tinggi kalori adalah kentang. PADA100 gram produk dapat mengandung 80-100 kkal. Jika kentang direbus dengan garam, lalu dibumbui dengan mentega atau susu, maka khasiatnya berkurang satu setengah atau bahkan dua kali lipat. Karena itu, siapa pun yang mencoba menjalani diet rendah kalori harus membatasi konsumsi kentang. Hal yang sama berlaku untuk sup. Kandungan kalori dari hidangan seperti itu bisa sangat, sangat tinggi, dan manfaatnya minimal.

Salad bukanlah obat mujarab

Kesalahan yang sangat besar yang dilakukan orang ketika mereka mencoba mengikuti diet yang tepat adalah keyakinan mereka yang sebenarnya bahwa setiap makanan dengan kalori terendah akan menyehatkan. Ini, tentu saja, tidak benar. Metode persiapan juga penting, seperti bahan tambahan yang digunakan dalam masakan. Misalnya, salad yang dibalut mayones tidak akan sehat. Demikian pula, daging sapi tanpa lemak yang digoreng dengan minyak sayur berubah menjadi "buah terlarang".

Konsumsi buah dan berry manis yang tidak terkontrol juga tidak baik untuk diet. Anggur dapat mengandung hingga 70 kkal per 100 gram produk. Pada pandangan pertama, ini mungkin menunjukkan bahwa ini tidak terlalu banyak. Tetapi bahkan salad buah yang paling sederhana (apel + kiwi + pisang) dapat mengandung hingga 200 kkal. Hidangan seperti itu tidak akan lagi rendah kalori, meskipun masih bisa diklaim bermanfaat.

Salad sayuran juga tidak selalu 100% sehat. Misalnya, salad dengan wortel segar dan kol putih akan sangat berguna, dan jika Anda menambahkan kentang, saus (mentega, mayones, saus atau krim asam), maka daftarnyadia pasti tidak akan mendapatkan makanan dan hidangan berkalori terendah.

Mitos tentang permen

Jika pada siang hari 100% kalori yang dimakan tidak lebih dari 10% dari kalori yang diterima karena berbagai barang, maka ini tidak akan menimbulkan masalah. Tetapi untuk melepaskan gula dalam teh dan kopi itu perlu. Jangan menambahkannya ke minuman buah dan kolak buatan sendiri. Gula sangat meningkatkan kandungan kalori dari makanan dan hidangan apa pun.

Orang bergigi manis tidak harus sepenuhnya meninggalkan makanan manis. Anda bisa memilih camilan yang lebih aman: selai jeruk (tanpa taburan gula), kue gandum, roti jahe gandum hitam, cokelat hitam dan pahit, marshmallow, es krim serbat, atau sirup irisan bebas gula.

Anda bisa mengganti permen dengan buah kering, kacang-kacangan atau buah beri segar. Sebagai makanan penutup, yogurt bebas lemak putih tanpa gula dengan tambahan buah atau beri cocok. Anda juga dapat menambahkan beberapa sendok madu atau sirup maple untuk diet pagi Anda.

Bagaimana cara menyeimbangkan nutrisi?

Jumlah karbohidrat, lemak, dan protein yang dikonsumsi dalam sehari harus proporsional. Anda tidak dapat sepenuhnya mengecualikan lemak atau karbohidrat. Oleh karena itu, Anda dapat meninggalkan nasi, spageti, dan pasta yang terbuat dari gandum durum, beberapa sereal, roti gandum hitam, beberapa saus dan saus (khususnya mustard, wasabi atau pasta tomat) dalam diet.

Telur hanya boleh dikonsumsi direbus, telur orak-arik dan telur dadar dilarang, tetapi sepenuhnyaProduk ini tidak dapat dikecualikan dari diet. Hal yang sama berlaku untuk keju. Penting untuk memilih varietas keras dengan kandungan lemak rendah (tidak lebih dari 40%, dan sebaiknya 20-25%).

Makan dalam porsi kecil setiap 2,5-3 jam, minum cukup air, batasi kopi dan teh hitam.

Mitos tentang tepung terigu

Roti dan roti jahe harus digunakan dengan hati-hati, tetapi Anda tidak boleh melupakannya untuk selamanya. Tepung dalam makanan menanggapi beberapa vitamin B, kekurangan yang dalam makanan dalam jumlah yang cukup dapat menyebabkan masalah di masa depan.

Lebih baik memilih kue kering "kemarin" dari oatmeal, gandum hitam, atau tepung gandum durum. Juga, Anda tidak perlu membeli roti dengan glasir dan taburan gula, donat dan adonan ragi putih dilarang keras.

Perlakuan panas: mendukung atau menentang

Secara umum diterima bahwa sayuran dan buah-buahan segar lebih bermanfaat. Cara itu. Jika memungkinkan, mereka harus dikonsumsi mentah. Mereka juga bisa dikukus atau dikeringkan dalam oven. Menggoreng dan menggoreng sangat dikontraindikasikan bagi mereka yang menderita berbagai penyakit gastrointestinal atau mencoba menurunkan berat badan.

Minyak biji anggur, minyak zaitun atau minyak truffle dapat dikonsumsi "segar". Jadi lebih enak dan sehat. Satu sendok minyak ini per porsi salad tidak akan membahayakan tubuh dan akan membantu menyerap sejumlah elemen dengan cepat. Menggoreng dengan minyak seperti itu sebenarnya setara dengan menggoreng dengan minyak bunga matahari biasa.

Masak apa?

Sederhana dan mudah untukmemasak salad dari produk berkalori terendah diketahui semua orang: "Musim Semi", "Vitamin", "Caesar", "Wortel", "Bit dengan krim asam" dan lainnya. Mereka mengambil sedikit waktu untuk mempersiapkan. Yang terbaik adalah mengisi hidangan seperti itu dengan kefir bebas lemak, krim asam dengan kandungan lemak tidak lebih dari 10%, yogurt putih, sesendok minyak sayur.

Sebagai camilan sore, Anda bisa menyajikan potongan sayur atau buah tanpa saus atau dengan krim asam kocok bebas gula. Anda juga dapat mencampur buah beri atau buah dengan produk susu rendah lemak dalam blender untuk membuat semacam mousse.

Makanan penutup dapat dengan mudah dibuat dari kacang-kacangan, beri, buah-buahan kering, remah kue oatmeal. Ini bisa berupa es krim rendah lemak buatan sendiri (pisang dan yogurt putih), kue tepung gandum hitam atau almond bubuk, permen buah kering tanpa glasir, yogurt dengan marshmallow.

Anda juga dapat membuat koktail ringan dari buah beri, sayuran, buah-buahan dan air mineral, minuman ringan, jus sayuran buatan sendiri. Menambahkan gula ke minuman seperti itu tidak dianjurkan. Dalam kasus ekstrim, dapat diganti dengan sucralose.

Bagaimana agar tidak kendor saat berdiet?

Tiga minggu pertama diet sehat adalah yang paling sulit untuk bertahan hidup, kemudian tubuh mulai terbiasa. Untuk mengurangi godaan, Anda perlu menyingkirkan semua makanan berkalori tinggi yang ada di rumah, berhenti pergi ke kafe dan restoran dan segera buat menu produk yang sehat dan benar.

Jika ada penyewa lain di rumah,yang tidak setuju makan makanan sehat rendah kalori, maka lebih baik menyimpan semua "makanan tidak sehat" di kotak terpisah. Mereka bahkan tidak boleh masuk ke mata Anda, jika tidak maka akan sulit untuk menahan godaan.

Dalam beberapa bulan pertama, lebih baik menyimpan beberapa produk biasa. Untuk melakukan ini, Anda harus memilih yang paling tidak berbahaya. Misalnya, Anda tidak dapat membatasi diri pada buah-buahan manis dan agak berkalori tinggi (anggur, pisang) atau membiarkan diri Anda makan lebih banyak cokelat hitam. Ketika tubuh bereaksi lebih tenang terhadap diet seperti itu, Anda dapat beralih ke diet yang benar-benar sehat.