Makanan apa yang paling banyak mengandung kalsium?

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-02 16:21

Jika Anda melihat seorang gadis atau pria mengejutkan Anda dengan penampilan mereka yang mekar, postur yang bagus, rambut dan mata yang berkilau, maka kemungkinan besar orang-orang ini tahu persis makanan apa yang mengandung kalsium dan dengan senang hati menggunakannya. Karena kandungan Ca yang cukup dalam makanan, seseorang diberikan penampilan yang cantik, tulang yang kuat, sistem saraf yang stabil, kuku yang tidak tahu apa itu stratifikasi, rambut yang mewah. Dan bagi mereka yang peduli dengan masalah kelebihan berat badan, perlu diingat bahwa justru elemen "emas" seperti kalsium yang mencegah pembentukan timbunan lemak.

Dengan kekurangan unsur ini, kondisi gigi, rambut, dan kuku akan memburuk. Mereka menjadi kering dan rapuh. Gigi bisa goyang, rontok, remuk.

Anak usia lima tahun membutuhkan dua gelas susu atau yogurt sehari untuk memenuhi asupan kalsium harian bagi tubuh.

Telur adalah sumber yang sangat baik dari elemen ini, dan dalam telurCangkangnya mengandung kalsium paling banyak. Dalam makanan apa Anda masih dapat menemukan mineral penting ini dalam bentuk murni, alami dan diserap sepenuhnya oleh tubuh? Sulit untuk menemukan produk serupa yang cocok untuk konsumsi manusia dengan tingkat kecernaan yang tepat seperti ini.

Sebelum digunakan, cuci cangkang dalam air panas, untuk desinfeksi, panggang dalam oven dan giling dengan penggiling kopi. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda, satu sendok teh kulit kerang yang dihancurkan sudah cukup: campur dengan jus jeruk (beberapa tetes sudah cukup) dan tambahkan ke sereal sarapan.

Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan per hari

Norma berikut ada:

• bayi - 270 mg;
• anak-anak berusia 2-5 tahun - 0,5g;
• anak di bawah 8 tahun - 0.8g;
• dewasa - 100 mg;
• anak-anak berusia 9 hingga 18 tahun - 1300 mg kalsium setiap hari;
• wanita hamil - hingga 2000 mg per hari.

Mengetahui di mana dan makanan apa saja yang mengandung kalsium, dan berbekal kalkulator, mudah untuk menghitung berapa banyak dan jenis produk apa yang perlu Anda makan untuk mendapatkan kadar kalsium per hari (lihat tabel dan daftar makanan yang mengandung kalsium di bawah). Pada saat yang sama, harus diingat bahwa nutrisi produk diserap hanya oleh sepertiga.

Untuk wanita cantik

Semakin banyak kalsium yang Anda miliki pada hari-hari kritis, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami rasa sakit. Makan lebih banyak keju cottage, kefir, dan juga memasak kue keju, casserole, makan krim asam. Sangat penting bagi ibu hamil untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung kalsium, seperti:untuk jaringan gigi dan rambut bayi masa depan, Ca sangat penting. Dengan kekurangan unsur ini, anak hanya akan mengambilnya dari tubuh ibu. Seorang ibu hamil harus mengonsumsi 1,5 g kalsium per hari, dan jika sedang menyusui - 2 g.

Saat menopause, wanita juga perlu mengonsumsi banyak kalsium - sekitar 2 g per hari. Selama periode yang sulit bagi seorang wanita, elemen yang berguna dikeluarkan secara intensif dari tubuh, akibatnya osteoporosis dapat berkembang - pelunakan tulang.

Matroskin benar…

Tentu saja, kecil kemungkinan bahwa semua produk susu hari ini berasal dari bawah sapi. Tapi dialah perawat sapi desa, adalah pabrik mini untuk produksi Ca alam. Sejak kecil, kita sudah tahu pasti makanan apa saja yang banyak mengandung kalsium. Hanya sedikit yang bisa bersaing dengan hadiah susu alami dari alam. Membeli keju cottage dan susu segar, yogurt dan susu kental, kefir, krim asam, dan susu panggang fermentasi, Anda tidak akan salah. Jika Anda juga memilih makan makanan tanpa tambahan buah dan gula, manfaatnya akan jauh lebih signifikan.

Karena itu, jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, jangan tinggalkan produk susu. Untuk membentuk diet seimbang, Anda dapat menggunakan tabel di bawah ini, yang menunjukkan kandungan kalsium dalam 100 g produk susu dan susu asam.

Produk	Jumlah kalsium dalam mg
Krim kering	1290
Keju keras	1100
Susu bubuk	920
Keju olahan	300
Susu kental dengan kandungan lemak apa pun	243
Kefir satu persen	125
Susu dan yogurt alami	110
Krim asam dengan kandungan lemak apa pun	100
Keju cottage	95

Bukan susu: makanan apa yang mengandung kalsium

Daftar produk secara tak terduga membuka juara dalam kandungan kalsium - ini adalah wijen. Juga, hanya sedikit orang yang tahu bahwa jelatang muda yang bermartabat memakai "medali perunggu" karena kandungan kalsium alaminya.

Daftar makanan berkalsium tinggi:

1. Biji wijen (sekitar 1000 mg per 100 g produk), almond, biji poppy.
2. Pulsa, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang polong kalengan dan segar, kedelai, buncis, dan lentil.
3. 715mg kalsium per 100g ditemukan di jelatang muda.
4. Pinggul mawar mengandung sekitar 257mg kalsium per 100g
5. Brokoli mengandung kalsium pada batang dan kuntumnya.
6. Ini akan menarik untuk anak-anak: daun dan bunga dandelion - dapat ditambahkan ke salad.
7. Salad arugula.
8. Kalengansalmon.
9. Bayam.
10. Penting untuk menyiapkan hidangan agar tidak merusak kalsium. Dolma - daun anggur yang diisi dengan nasi dan daging berbumbu - mengandung 15% dari nilai kalsium harian.
11. Dan akhirnya, inilah teka-teki untuk anak-anak: makanan apa yang mengandung kalsium sebanyak delapan gelas yogurt? Anda akan terkejut dengan jawabannya. Satu ikan sarden saja sudah setara kandungan Ca dengan 2 liter susu atau yogurt alami.

Daftar makanan tinggi kalsium (mg per 100g makanan)

Kacang, biji:

• biji wijen - 1000;
• hazel biasa - 225;
• pistachio (mentah) - 130;
• biji bunga matahari - 100;
• walnut - 90;
• kacang tanah - 60.

Sayuran dan rempah-rempah:

• basil - 252;
• peterseli -245;
• savoy dan kubis putih – 212;
• selada air - 205;
• adas segar - 126;
• brokoli (rebus) - 105;
• zaitun hijau - 96;
• daun bawang - 86;
• lobak, selada, wortel - 36;
• tomat dan mentimun segar – 15;
• kentang - 12.

Makanan apa yang mengandung kalsium, jika Anda memilih dari buah-buahan, beri dan buah-buahan kering:

• aprikot kering - 80;
• buah ara kering - 54;
• kismis kuning dan hitam - 50;
• jeruk - 42;
• raspberi - 40;
• kiwi - 38;
• jeruk keprok - 33;
• kismis - 30;
• stroberi - 26;
• tanggal - 21;
• anggur (warna tidak masalah) - 18;
• nanas dan aprikot - 1.

Kacang:

• kedelai - 240;
• kacang - 194;
• kacang - 100;
• kacang polong - 50.

Sereal:

• oatmeal - 50;
• nasi - 33;
• gandum - 21;
• semolina - 18.

Tahu cara menggabungkan kalsium dengan makanan lain dengan benar

Jadi kita tahu makanan nabati mana yang mengandung kalsium, tetapi kita tidak hanya perlu memahami hal ini, tetapi juga menggabungkannya dengan makanan lain dengan benar. Kalsium paling efektif dengan makanan yang mengandung vitamin C dan D, serta magnesium dan fosfor. Persatuan ini berkontribusi pada kemenangan atas pilek dan virus.

Pasangkan makanan kaya kalsium dengan sayuran, daging, dan kacang-kacangan, yang mengandung vitamin A, B, C, E untuk membantu penyerapan kalsium.

Kalsium + Vitamin D

Dengan kekurangan vitamin D, karies dan osteoporosis, penyakit periodontal, rakhitis dan rematik berkembang di dalam tubuh. Diet Anda harus mencakup mentega dan kuning telur, serta ikan laut berminyak. Jika memungkinkan, jangan abaikan matahari. Tapi hati-hati: matahari yang sangat aktif hari ini tidak hanya dapat memberikan vitamin D, tetapi juga memberikan hadiah untuk penyakit yang mematikan.

Kalsium + magnesium

Seseorang membutuhkan 0,35 g magnesium per hari untuk penyerapan normal Ca. Magnesium menyeimbangkan jumlah kalsium yang diserap. Gabungan kedua zat inikekuatan tulang. Dengan penurunan jumlah magnesium, penyerapan kalsium menurun dan sebaliknya.

Oleh karena itu, untuk menghindari patah tulang dan masalah pada sistem muskuloskeletal, seseorang tidak hanya harus mengetahui makanan mana yang mengandung kalsium untuk tulang, tetapi juga menggabungkannya dengan kacang-kacangan, roti gandum, oatmeal, oatmeal, dan dedak yang mengandung banyak magnesium.

Kalsium + Fosfor

Tanpa garam fosfor, kalsium tidak akan tertinggal di dalam tubuh, dan saat buang air kecil, semuanya akan dikeluarkan. Garam fosfat membentuk jaringan kerangka, hingga 2 gram fosfor harus dikonsumsi per hari, tetapi tidak lebih. Untuk menjaga keseimbangan dalam diet, diperlukan makanan dengan kalsium dan fosfor, yang berlimpah dalam keju, kuning telur dan lentil. Makan ikan berminyak, sereal, kenari, kaviar merah, labu, apel, kubis dan kacang polong.

Makanan apa yang mengandung kalsium dan fosfor secara bersamaan? Ini adalah seledri, kacang-kacangan, apel dan kubis, kacang polong, lobak dan selada, serta biji-bijian gandum. Makanan laut, salmon, dan sarden sangat bagus untuk fosfor.

Vitamin dan kalsium

Vitamin K memiliki fungsi hematopoietik yang kuat, berpartisipasi dalam proses pembekuan darah, mendistribusikan kalsium ke tempat yang tepat di mana kekurangannya terbentuk.

Vitamin C - asam askorbat - juga mempercepat penyerapan kalsium.

Vitamin B₁₂ menjaga kadar normal magnesium dalam tubuh. Oleh karena itu, berdasarkan fakta bahwa kalsium tidak dapat diserap tanpa magnesium, vitamin inivital. Pada gilirannya, kalsium meningkatkan penyerapan vitamin B_12.

Makanan yang menghilangkan kalsium

Anda tahu makanan apa saja yang mengandung kalsium. Tapi ada juga yang bertindak sebaliknya, membersihkan elemen bermanfaat dari tubuh. Kafein, gula, garam berlebih, dan lemak menghabiskan kalsium dengan kecepatan yang luar biasa. Cobalah untuk mengkonsumsinya dalam jumlah minimal. Perokok juga berisiko - sebelum nikotin, kalsium menyerah sepenuhnya.

Jika tidak ada cukup kalsium

Kekurangan kalsium menimbulkan ancaman serangan jantung dan stroke. Berkat elemen ini, jantung berdetak berirama, darah bergerak cepat melalui arteri, tidak ada stagnasi lemak dan plak kolesterol tidak terbentuk. Mereka yang mengkonsumsi sedikit kalsium memiliki darah yang kental.

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan keterbelakangan, insomnia, dan gangguan saraf.

Tulang mungkin mulai keropos, kram dan nyeri sendi akan muncul, penyakit berikut dapat terjadi:

1. Kanker pankreas.
2. Osteoporosis dan radang sendi.
3. Penglihatan menurun.
4. hipertensi kronis.
5. Diabetes melitus.

Apa bahaya kelebihan kalsium

Seperti halnya kelebihan, kelebihan kalsium juga berbahaya bagi tubuh. Karena itu, sistem saraf menjadi kendur, fungsi sel jaringan ikat terganggu, urolitiasis sering terjadi, mobilitas tulang rawan menurun, dan endapan garam terjadi. Ada juga risiko pengembangan:

• asam urat;
• depresi, kurang tidur;
• kekebalan tubuh melemah;
• pembekuan darah memburuk;
• ginjal, kandung kemih dan batu empedu dapat terjadi.

Tips umum

Banyak yang percaya bahwa tidak perlu mengetahui secara detail makanan apa saja yang mengandung kalsium, cukup menggunakan obat-obatan karena penyerapannya lebih baik oleh tubuh. Hal ini tidak selalu begitu. Bagaimanapun, elemen sintetis buatan tidak selalu bermanfaat sejauh bentuk alami Ca dari produk susu, biji-bijian, sayuran segar, buah-buahan dan kacang-kacangan dapat menyediakannya bagi kita. Harus diingat bahwa jika Anda memaparkan produk pada perlakuan panas, kalsium yang terkandung di dalamnya berubah menjadi anorganik dan menjadi kurang berharga bagi manusia.

Jika Anda ingin mengurangi risiko timbunan garam dan mencegah pembentukan batu ginjal sebanyak mungkin, air putih dengan jus lemon dan bit akan membantu Anda dalam hal ini. Ikuti diet yang benar, dan Anda pasti akan sehat!