Jumlah kalsium dalam makanan. Makanan apa yang mengandung kalsium?

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Zat mineral berperan dalam semua proses kehidupan manusia. Tubuh mengandung sekitar 70 mineral yang berbeda. Pada dasarnya mereka masuk ke dalam tubuh dengan makanan, namun dengan pola makan yang tidak seimbang, seringkali kekurangan salah satunya. Pada saat yang sama, berbagai patologi berkembang. Paling sering mereka berbicara tentang kekurangan kalsium. Unsur mikro ini diperlukan untuk jalannya banyak proses biokimia; kesehatan tulang, gigi, kerja jantung dan otot bergantung padanya. Dan tubuhnya membutuhkan banyak - sekitar 1000 mg per hari. Namun tidak semua makanan mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup. Oleh karena itu, kekurangannya sering diamati.

Nilai kalsium bagi tubuh

Kalsium karbonat juga dikenal sebagai kapur. Mineral ini adalah salah satu yang paling umum di alam. Itu ditemukan di tanah, air, dan kalsium juga ditemukan dalam makanan. Dalam tubuh orang dewasa, terkandung dalam jumlah sekitar 1 kg. Bagaimanapun, itu perlu untuk aliran banyak proses biologis. Hampir semuanya terkandung dalam tulang, menjadi merekaelemen bangunan utama. 1% ada di gigi dan jumlah yang sama beredar di darah, berpartisipasi dalam kerja otot dan jantung. Kalsium diperlukan untuk proses konduksi impuls saraf, pembekuan darah. Hal ini juga terlibat dalam menciptakan pertahanan kekebalan dan menjaga keseimbangan asam-basa.

Kebutuhan kalsium harian

Untuk fungsi normal tubuh dalam darah harus jumlah kalsium yang ditentukan secara ketat. Ketika berkurang, pengisian berasal dari makanan. Jika tidak ada cukup kalsium dalam produk, tubuh mengisi kembali keseimbangan karena cadangannya di jaringan tulang. Akibatnya, berbagai patologi dapat berkembang. Dari kekurangan elemen ini, tidak hanya tulang yang menderita, tetapi juga gigi, otot, dan sistem saraf. Untuk menghindari hal ini, Anda perlu makan makanan yang kaya kalsium setiap hari.

Rata-rata, orang dewasa membutuhkan 800-1000 mg elemen jejak ini. Tapi itu tergantung pada aktivitas fisik, usia, jenis kelamin dan beberapa faktor lainnya. Kebutuhan meningkat saat berolahraga, gugup berlebihan, minum obat tertentu, atau pada penyakit yang disertai kehilangan banyak cairan. Lebih banyak kalsium dibutuhkan selama masa pubertas, kehamilan dan menyusui. Ada norma seperti itu untuk konsumsi mineral ini:

• Anak-anak hingga satu tahun - 270 mg;
• sampai 5 tahun - 500 mg;
• sampai 9 tahun - 800 mg;
• dari 9 hingga 18 tahun - 1300 mg;
• hingga 50 tahun - 1000 mg;
• selama kehamilan dan menyusui - 2000 mg.

Apakah ada kalsium dalam makanan

Karena mineral ini cukup umum dan ditemukan di air dan tanah, mineral ini berlimpah di berbagai makanan. Selain sumber kalsium yang dikenal secara umum - produk susu - dapat diperoleh dari telur, ikan, kacang-kacangan dan sayuran. Bahkan dalam air minum mengandung hingga 500 mg per 1 liter. Jika Anda makan makanan yang seimbang dan bervariasi, tidak akan ada kekurangan kalsium.

Tetapi harus diingat bahwa mineral ini tidak selalu diserap sepenuhnya dari makanan yang berbeda. Misalnya, keju mengandung banyak, tetapi dicerna dengan buruk. Dalam beberapa sayuran hijau, asam oksalat mengganggu penyerapan kalsium. Para ilmuwan telah menemukan bahwa rata-rata, dengan makanan, seseorang menerima 300-500 mg mineral ini. Makanya banyak tanda kekurangan.

Makanan apa yang paling banyak mengandung kalsium

Sudah diketahui bahwa produk susu adalah pemasok utama mineral ini untuk tubuh. Tetapi ada juga sumber yang kurang dikenal, dan mereka bahkan mungkin mengandung lebih banyak daripada susu. Terutama Anda perlu tahu makanan mana yang tinggi kalsium bagi mereka yang menderita intoleransi laktosa. Mereka tidak dapat menebus kekurangannya dengan susu. Tapi kalsium juga bisa didapat dari makanan lain:

• Sebagian besar mineral ini ditemukan dalam biji wijen. Karena itu, produk ini harus dikonsumsi oleh mereka yang kekurangan kalsium dalam darah. Hanya 100 gram biji wijen yang memasok tubuh dengan 700 mg hingga 1 gram elemen jejak ini. Disarankan untuk menambahkantidak hanya dalam kue-kue, tetapi juga dalam sereal, salad.
• Anda juga harus memasukkan biji poppy ke dalam makanan Anda. Mereka juga memiliki banyak kalsium.
• Gandum juga mengandung mineral ini. Tetapi ketika menggiling tepung, semuanya tetap dalam dedak - sekitar 900 mg per 100 g. Tepung putih tidak mengandungnya sama sekali, jadi yang terbaik adalah makan roti gandum.
• Pastikan untuk memasukkan sayuran hijau ke dalam makanan: daun peterseli, kemangi, adas. Mereka mengandung sekitar 250 mg per 100 g. Anda juga bisa makan daun sawi, dandelion, borage.
• Banyak kalsium dalam ikan sarden. Selain itu, mereka paling baik dimakan dalam bentuk makanan kaleng, bersama dengan tulang yang dilunakkan. Mereka mengandung 370 mg kalsium per 100 g produk.

Susu

Sudah diketahui bahwa susu, susu panggang fermentasi, keju cottage, kefir dan yogurt sangat baik untuk kesehatan. Mereka telah lama dimasukkan dalam makanan wajib anak-anak. Dan penelitian modern telah mengkonfirmasi bahwa ini adalah makanan yang mengandung kalsium dalam jumlah banyak. Selain itu, karena adanya gula susu dalam komposisinya, mineral ini diserap dengan baik. Yang terbaik adalah membeli produk seperti itu dengan kandungan lemak rata-rata, dengan adanya sejumlah besar lemak, kalsium diserap lebih buruk.

Untuk mendapatkan dosis kalsium harian, Anda perlu minum setidaknya satu liter susu atau yogurt per hari. Kebanyakan dari semua itu ada di keju cottage atau keju keras. Tapi kalsium kurang diserap dari keju.

Makanan lain yang mengandung kalsium

Mineral ini juga bisa didapat dari makanan lain. Misalnya, ada lebih sedikit kalsium dalam sayuran dan buah-buahan daripada susu, tetapi mereka terus-menerushadir dalam makanan manusia, jadi dengan bantuan mereka mudah untuk menebus kekurangannya. Terutama banyak dalam sayuran hijau. Selain itu, kubis, peterseli, selada, dan bawang hijau mengandung fosfor dalam rasio optimal. Banyak kalsium juga ada di labu, wortel, bawang putih, apel. Dan dari produk ini, itu diserap dengan cukup baik. Tapi bayam dan coklat kemerah-merahan, meskipun kaya kalsium, tidak dapat dianggap sebagai sumbernya. Bagaimanapun, asam oksalat memperlambat penyerapannya.

Banyak mineral ini juga ada dalam kacang-kacangan. Untuk mengimbangi kekurangan kalsium, ada baiknya memasukkan almond, hazelnut, kenari ke dalam makanan. Dianjurkan untuk makan setidaknya beberapa potong setiap hari. Aprikot kering atau buah ara juga menutupi kekurangan kalsium. Cukup 8 buah per hari - dan ini akan mencakup 10% dari kebutuhan harian mineral. Untuk sarapan pagi, dianjurkan makan oatmeal. Sepiringnya mengandung 20% dari kebutuhan harian kalsium. Dan untuk vegetarian atau orang dengan intoleransi laktosa, susu biasa bisa diganti dengan susu kedelai.

Ada beberapa kalsium dalam ikan dan makanan laut, terutama di makarel, sarden, udang. Tetapi dalam daging dan telur itu tidak cukup. Semakin banyak diproses, semakin sedikit mineral ini. Dalam produk setengah jadi, kalsium hanya sekitar 10 mg per 100 g.

Asimilasi mineral ini

Tidak cukup hanya mengetahui makanan yang mengandung kalsium. Bahkan jika Anda menggunakannya secara teratur dalam jumlah yang cukup, ini tidak berarti bahwa seluruh mineral akan diserap darinya. Kekurangan kalsium dapat terjadi bahkan pada orang yang mencoba makan dengan benar. Bagaimanapun, beberapa elemen mikro lainnya diperlukan untuk asimilasinya. Pertama-tama, itu adalah lemak. Karena itu, mereka yang memilih produk susu rendah lemak tidak dapat memperoleh kalsium darinya. Anda juga membutuhkan zat besi dan vitamin D yang cukup.

Ada juga elemen yang mengganggu penyerapan kalsium. Penyerapannya memburuk dengan kelebihan magnesium dan fosfor. Selain itu, dalam proses perlakuan panas, kalsium dapat berubah menjadi bentuk anorganik, yang diserap lebih buruk. Mineral ini dikeluarkan dari tubuh dengan konsumsi kopi yang berlebihan, minuman berkarbonasi dengan banyak berkeringat atau penggunaan diuretik.

Selain itu, penyerapan kalsium dipengaruhi oleh usia. Pada anak-anak, hingga 50% dari mineral yang terkandung dalam produk diserap. Dan seiring bertambahnya usia, kemampuan ini hilang. Orang di atas 45 tahun hanya menyerap 15% kalsium.

Kekurangan kalsium

Meskipun mineral ini cukup umum, dalam beberapa tahun terakhir berbagai patologi semakin sering berkembang karena kekurangannya. Alasan mereka tidak hanya sejumlah kecil kalsium dalam makanan, tetapi juga pelanggaran penyerapannya. Selain itu, pada saat yang sama, secara bertahap akan dibersihkan dari tulang, yang mengarah pada perkembangan penyakit serius. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan tanda-tanda kekurangan kalsium pada waktunya. Orang tersebut mungkin mengalami gejala berikut:

• rambut rontok, kusam dan rapuh;
• kelelahan kronis, kelelahan parah;
• kulit kering, kuku rapuh;
• peningkatan sensitivitas email gigi, predisposisi karies;
• sering kejang,kram otot;
• sembelit;
• gusi berdarah;
• imunitas menurun.

Kekurangan kalsium dapat mempengaruhi kerja jantung. Gagal jantung, aritmia berkembang, mungkin ada fluktuasi tekanan darah. Jika Anda mengabaikan gejala ini, tubuh akan menebus kekurangan kalsium dari tulang. Seringkali karena ini, osteoporosis berkembang - penurunan kepadatan tulang. Tulang menjadi rapuh, mulai berubah bentuk, dan fungsi sendi terganggu.

Cara mengisi kekurangan kalsium

Paling sering, untuk mengkompensasi kekurangan elemen jejak ini, disarankan untuk mengambil persiapan khusus. Kalsium diproduksi terutama dalam bentuk karbonat, laktat atau glukonat. Obat-obatan semacam itu populer: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Selain itu, dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin D atau minyak ikan.

Anda dapat menebus kekurangan kalsium dengan cara lain. Misalnya, sertakan kulit telur giling dalam diet Anda. Itu harus diambil dari telur yang dicuci bersih dan direbus. Giling cangkang dalam penggiling kopi dan ambil sepertiga sendok teh per hari, tambahkan jus lemon. Ada juga kalsium dalam herbal: thyme, thyme, jelatang, rosemary. Mangkuk harus mengkonsumsi biji seledri, wijen, rami dan poppy.

Kelebihan mineral ini

Jumlah kalsium dalam produk yang dikonsumsi orang modern tidak terlalu banyak. Jadipaling sering ada kekurangannya. Tetapi orang tidak boleh melupakan kondisi seperti hiperkalsemia. Ini dapat terjadi dengan beberapa patologi yang menyebabkan pelanggaran metabolisme mineral, serta dengan asupan obat yang tidak terkontrol. Dengan kelebihan kalsium dalam tubuh, gejala berikut dapat diamati:

• mengantuk, lemah, tonus otot menurun;
• nafsu makan berkurang, rasa haus yang kuat muncul;
• buang air kecil menjadi lebih sering, garam kalsium ditemukan dalam urin;
• irama jantung terganggu;
• menurunkan tekanan darah;
• muncul mulas, perut kembung, sembelit;
• dapat membentuk batu ginjal.
• garam disimpan di jaringan, paling sering di persendian.

Kalsium adalah mineral yang sangat penting bagi kesehatan manusia. Untuk mendapatkan cukup itu, Anda perlu makan makanan yang bervariasi dan seimbang. Dan suplemen kalsium yang akhir-akhir ini populer, hanya boleh dikonsumsi dengan dosis yang dianjurkan oleh dokter.