Tabel kandungan lemak ikan: fitur, kalori, dan khasiat yang bermanfaat

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-18 01:10

Hanya sedikit makanan di Bumi yang kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat, yang penting untuk kehidupan normal. Mereka memasuki tubuh secara eksklusif dari makanan, karena seseorang tidak dapat mensintesisnya sendiri. Apa sumber omega-3? Sebenarnya, pilihannya tidak bagus. Minyak, beberapa jenis kacang-kacangan dan polong-polongan, perwakilan tertentu dari sereal, sayuran dan buah-buahan, tetapi pemimpin dalam kandungan lemak "benar" adalah ikan dan makanan laut. Dalam artikel ini, kita akan melihat apa lagi kegunaan produk ini, dan juga memberikan tabel kandungan lemak ikan dan kandungan kalorinya.

Peran omega-3 bagi manusia

Ikan yang bermanfaat membuat keberadaan lemak "baik" dalam komposisinya, yang harus ada dalam makanan manusia. Daftar masalah yang omega-3 bantu pecahkan dan cegah cukup mengesankan. Inilah yang membuat bahan ini berharga:

• berpartisipasi dalam pembangunan sistem saraf dan endokrin;
• menstabilkanfungsi otak;
• menormalkan kerja jantung;
• mengencerkan darah, mencegah pembekuan darah;
• mempercepat proses metabolisme;
• menghilangkan kolesterol "jahat" dari tubuh;
• menghentikan peradangan;
• meningkatkan kekebalan;
• membantu menjaga tekanan darah normal;
• memperbaiki penampilan kulit, rambut dan kuku;
• mencegah penyakit kulit;
• mengurangi risiko terkena penyakit mata;
• mempertahankan kadar gula yang tepat;
• mencegah perkembangan penyakit sendi;
• menormalkan kadar hormon;
• membantu mengatasi stres dan nervous overload, mencegah depresi;
• memainkan peran kunci dalam perkembangan normal janin selama kehamilan.

Dan bukan itu saja! Omega-3 meningkatkan stamina tubuh, memberi nada, meningkatkan efisiensi, mengisi kembali biaya energi, melawan sindrom kelelahan kronis, dan membantu mengatasi stres fisik.

Ikan dan makanan laut kaya omega-3

Ikan berlemak tinggi akan asam lemak omega-3 dan merupakan pengganti yang sangat baik untuk produk daging yang lebih berat dan sulit dicerna. Ikan berlemak sedang sering dimasukkan dalam menu diet dan olahraga, karena, di satu sisi, mengandung tingkat lemak "benar" yang cukup dan protein berkualitas tinggi, dan di sisi lain, varietas lemak sedang diserap dengan baik oleh ikan. tubuh. Varietas ikan rendah lemak, serta hampirsemua makanan laut ideal untuk diet sehat dan diet, karena merupakan makanan ringan dan bergizi. Di bawah ini adalah tabel kandungan omega-3 pada berbagai jenis ikan dan seafood yang populer.

Nama	Konten Omega-3 (per 100g)
minyak ikan	99, 8
minyak hati ikan kod	10-21, 00
Caviar (hitam/merah)	6, 8
Belut sungai	5, 6
Makerel	2, 7-5, 3
Herring, trout	2-2, 4
Salmon	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Sarden (Atlantik), bandeng, Hering	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Salmon (kalengan)	1, 8
Sarden (kalengan)	1
Hiu, ikan todak	0, 8
Halibut	0, 7-1
Salmon merah muda	0, 7
Kerang, belut laut	0, 6
Flounder, belanak, ikan mas	0, 5-0, 6
Cumi, tiram	0, 4-0, 6
Kerang	0, 4
Gurita	0, 3
Udang	0, 2-0, 5
Bertengger	0, 2-0, 6
Krustasea	0, 2-0, 4
Tuna	0, 2-0, 3
Pike hinggap, cod, scallop	0, 2
Lele, pike, bream	0, 1

Seseorang membutuhkan 1 g omega-3 setiap hari, dan ikan adalah sumber asam lemak yang sangat baik. Tapi ini jauh dari satu-satunya keunggulan produk ini.

Apa lagi yang baik untuk ikan?

Ikan mengandung protein yang mudah dicerna, yang mudah dicerna oleh tubuh. Ini juga kaya akan vitamin A, E, F, D, yang berkontribusi pada pemeliharaan kesehatan dan kecantikan manusia, berbagai mineral, termasuk kalsium, fosfor, yodium, magnesium, seng, dll.

Pembagian ikan berdasarkan kandungan lemak

Berbagai jenis makanan laut berbeda dalam rasio protein, lemak dan umumnya dibagi menjadi 3 kelompok. Klasifikasi varietas ikan didasarkan pada indeks lemak, yang bervariasi dalam produk dari 0,2 hingga 35%. Ikan apa pun sangat berguna, tetapi untuk diet sehatdianjurkan untuk secara teratur menggunakan lemak sedang, dan bahkan varietas rendah lemak yang lebih baik. Metode pemrosesan juga penting. Kandungan kalori akhir dari hidangan akan tergantung padanya. Ahli gizi merekomendasikan merebus dan memanggang ikan, sehingga mempertahankan semua khasiat yang bermanfaat dan tidak "mendapatkan" kalori ekstra.

Tabel jenis ikan menurut kandungan lemak

Grup	% lemak per 100g	Kkal per 100 g
Rendah Lemak	Di bawah 4	70-100 kkal
Lemak sedang	4-8	100-140 kkal
Lemak	Lebih dari 8	lebih dari 200 kkal

Ikan rendah lemak

Ikan rendah lemak dianggap, di mana persentase lemaknya tidak melebihi angka 4, dan nilai energinya berkisar antara 70-100 kkal. Perwakilan sungai - hinggap, ruff, pike, dll. Laut - cod, flounder, roach, pollock, dll. Produk ini sangat diperlukan untuk diet. Ini mengandung nutrisi penting dan diserap sepenuhnya oleh tubuh.

Tabel Lemak Ikan (Rendah Lemak)

Nama	Kandungan lemak per 100 gram produk
Ruff	2
Pike	1, 1
Cod	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (segar)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Bertengger (sungai)	0, 9
ikan mas crucian	1, 8
Tuna	0, 7

Ikan berlemak sedang

Ikan ini memiliki kandungan lemak 4 hingga 8% dan nilai energi 100 hingga 140 kkal. Varietas sungai yang paling terkenal adalah ikan mas, lele, trout, dll., varietas laut adalah chum salmon, horse mackerel, pink salmon, dll. Karena keseimbangannya, sangat ideal untuk diet sehat.

Tabel Lemak Ikan (Kandungan Lemak Rata-rata)

Nama	Kandungan lemak per 100 gram
Ikan Mas	5, 3
Som	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
Bertengger (laut)	5, 2
Ikan Mas	5, 3

Ikan berlemak

Kandungan lemak ikan tersebut mulai dari 8%, dan kandungan kalorinya mencapai 200-300 kkal. Ini adalah saury, mackerel, beluga, ivasi, silver carp, varietas sturgeon, dll. Produk ini tidak cocok untukmakanan diet, tetapi untuk diet yang lengkap dan seimbang, itu sangat diperlukan (dalam jumlah sedang!). Dalam varietas inilah tingkat omega-3 tertinggi, serta banyak yodium, yang membantu kelenjar tiroid.

Tabel Lemak Ikan (Lemak Tinggi)

Nama	Kandungan lemak per 100 gram
Saira	20
Makerel	9
Iwashi	11
ikan mas perak	9
Belut	27, 5
Herring	19, 5

Ikan berkalori (meja)

Indikator penting lainnya untuk ikan, serta untuk produk apa pun, adalah nilai energi. Bagi mereka yang memantau diet mereka, penting untuk memahami berapa banyak kalori yang terkandung dalam hidangan tertentu. Masuk akal bahwa semakin gemuk ikan, semakin tinggi kandungan kalorinya, tetapi banyak yang akan tergantung pada metode pemrosesan. Misalnya, flounder adalah varietas rendah lemak. Segar, hanya mengandung 83 kkal per 100 g. Jika direbus, hidangan jadi akan mengandung sekitar 100 kkal, dan jika digoreng, kandungan kalorinya hampir dua kali lipat. Anda tidak bisa menyebut hidangan diet seperti itu. Karena itu, semuanya relatif. Di bawah ini adalah nilai energi ikan segar per 100 gram produk, serta kandungan kalori dari beberapa makanan laut, yang sangat diinginkan untuk dimasukkan ke dalam menu Anda.

Tabel kalori dalam ikan dan makanan laut

Nama	Kkal per 100 gram
Ruff	88
Pike, menggelepar	84
Cod	69
Vobla (segar)	95
Pollock	72
Bertengger (sungai), hake	82
Ikan Mas, Tuna	87
Ikan Mas	112
Trout	120
Keta	127
Lele, lele	114
Salmon merah muda, salmon	140
Bertengger (laut), ikan air tawar	103
Ikan mas, sterlet	121
Saira	205
Makerel	191
Sturgeon	179
Beluga	150
Iwashi	182
Belut	333
Herring	161
Udang	96
Kerang	77
Tiram	72
Koktail laut	172
Udang karang	90
Kepiting	83

Ikan merah

Salah satu hidangan favorit bagi banyak orang adalah hidangan ikan merah. Pertama-tama, rasanya luar biasa, dan, selain itu, untungnya bagi semua pemakan ikan, ini sangat berguna. Salmon, chum salmon, pink salmon, trout, sterlet, beluga, sturgeon mungkin adalah perwakilan paling terkenal dari kelas ini. Mereka termasuk dalam kelompok makanan berlemak dan berlemak sedang dan mengandung kalori sedang hingga tinggi. Ikan merah kaya akan omega-3, yang manfaatnya telah kami uraikan di atas. Dalam hal ini, dengan memasukkan produk ini ke dalam diet, Anda dapat memperkuat hampir semua sistem tubuh: jantung, tulang, saraf, dll.

Tabel kandungan lemak ikan merah

Nama	Lemak per 100 gram
Salmon	15
Keta	5, 6
Salmon merah muda	5-7
Trout	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Sturgeon	11

Kesimpulan

Ikan, sebagai sumber utama omega-3, harus ada dalam makanan setiap orang secara teratur, dan tidak hanya pada hari Kamis. Dan Anda perlu menggunakan semua jenis: dari rendah lemak hingga berlemak. Yang terakhir lebih jarang dan dalam jumlah kecil. Tetapi varietas makanan dapat dimanjakan lebih sering. Tentu saja, ikan bukanlah obat mujarab untuk semua penyakit, tetapi fakta bahwa sirip berekor dan makanan laut menjadi makanan dasar para centenarian membuat orang bertanya-tanya.