Asupan kalori harian untuk wanita dan pria: fitur, perhitungan norma, dan rekomendasi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Setiap hari tubuh manusia menggunakan sejumlah kalori untuk fungsi-fungsi yang menjamin kehidupan normal, seperti bernapas, tidur, pencernaan. Konsumsi dan konsumsi kalori yang diterima tergantung pada usia orang tersebut, bentuk fisik dan gaya hidupnya. Oleh karena itu, selalu perlu diingat bahwa perhitungan asupan kalori harian dibuat untuk setiap orang secara individual, di mana semua fitur fisik diperhitungkan secara terpisah.

Konsep umum kalori

Sebelum berbicara tentang cara menghitung asupan kalori harian dengan benar, Anda harus memikirkan konsep dasarnya. Kalori adalah satuan pengukuran energi yang diterima secara umum, yang dihabiskan tubuh untuk berbagai proses selama hidupnya. Seseorang menerima kalori dalam proses asimilasi makanan oleh saluran lambung.

Seperti disebutkan di atas, jumlah biaya energi untuk setiap orang berbeda dan secara langsung tergantung pada tingkat stres fisik dan intelektual harian, jumlah makanan yang dikonsumsi, berat badan dan status kesehatan.

Jika tubuh, bersama dengan makanan, menerima sejumlah besar kalori dan tidak dapat menghabiskannya di siang hari, maka kelebihannya mengendap di tubuh dalam bentuk lemak tubuh. Dengan demikian, peningkatan asupan kalori harian menyebabkan penambahan berat badan. Tetapi dalam kasus ketika tubuh tidak menerima porsi kalori yang dibutuhkan di siang hari, cadangan lemak dibakar. Dengan demikian, penurunan berat badan diamati. Namun, perlu diingat bahwa jika tidak ada stok lemak tubuh dan seseorang dalam kondisi fisik yang baik, kekurangan kalori menyebabkan penipisan tubuh yang parah, yang penuh dengan penurunan kondisi fisik umum dan perkembangan. berbagai patologi, seperti disfungsi pembuluh darah, saraf dan sistem pencernaan.

Pengaruh usia pada asupan kalori

Sangat penting untuk diingat bahwa salah satu poin penting untuk menghitung asupan kalori harian adalah usia. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahwa tingkat konsumsi energi pada usia yang berbeda juga akan berbeda. Remaja khususnya remaja membutuhkan lebih banyak energi karena berbagai perubahan fisiologis terjadi di dalam tubuh. Orang yang lebih tua membutuhkan energi yang jauh lebih sedikit, karena aktivitas fisik menurun secara signifikan seiring bertambahnya usia.

Mengetahui dan mengetahui cara menggunakan kalori dengan benar, seseorang dapat mengatur dan menyesuaikan kesehatan dan berat badannya. Misalnya, menghitung asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan akan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan pound ekstra bahkan tanpa pelatihan olahraga yang tidak perlu. Dan juga, sebaliknya, untuk menambah berat badan jika kelelahan.

kalori normal untuk wanita

Biasanya, kaum hawa lebih sensitif terhadap masalah penampilan dan berat badan mereka. Norma kalori untuk anak perempuan, serta untuk pria, ditentukan berdasarkan gaya hidup sehari-hari dan indikator usia. Indikator bersyarat asupan kalori harian untuk wanita adalah data yang ditunjukkan pada tabel di bawah ini.

Usia wanita	Dengan gaya hidup menetap (tidak aktif)	Dengan gaya hidup yang cukup aktif	Dengan gaya hidup aktif
18 hingga 25 tahun	2000 kkal	2200-2300 kkal	2400-2500 kkal
26 hingga 50 tahun	1800 kkal	2200 kkal	2200-2300 kkal
Setelah 50 tahun	1500-1600 kkal	1800 kkal	2000 kkal

Dengan menggunakan data yang diberikan, Anda dapat menentukan asupan kalori harian untuk wanita, tetapi perlu diingat bahwa yang terbaik adalah melakukan perhitungan sendiri menggunakan formula khusus. Cara melakukannya dengan benar akan dibahas sedikit di bawah ini.

Norma kalori untuk pria

Tubuh pria menghabiskan energi agak lebih intensif daripada tubuh wanita, oleh karena itu, jumlah kalori yang diterima oleh perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat harusjadi lebih. Rata-rata asupan kalori harian untuk pria adalah data yang ditunjukkan pada tabel di bawah ini.

Usia pria	Dengan gaya hidup menetap (tidak aktif)	Dengan gaya hidup yang cukup aktif	Dengan gaya hidup aktif
18 hingga 25 tahun	2400-2500 kkal	2800 kkal	2900-3000 kkal
26 hingga 50 tahun	2000 kkal	2500-2600 kkal	2900 kkal
Setelah 50 tahun	1700-1800 kkal	2100-2300 kkal	2400-2700 kkal

Namun, perlu diingat bahwa data asupan kalori harian untuk pria adalah rata-rata, dan untuk mengoordinasikan diet Anda dengan benar, sebaiknya gunakan hanya perhitungan individual.

kalori normal untuk ibu hamil

Seorang gadis yang sedang bersiap untuk menjadi seorang ibu, sangat penting untuk memantau pola makannya dan kualitas produknya. Tingkat kalori per hari untuk anak perempuan dalam posisi tergantung pada durasi kehamilan.

Sangat penting untuk mendiskusikan nutrisi dengan dokter kandungan yang memantau perjalanan kehamilan. Namun, jumlah rata-rata kalori yang dikonsumsi pada tahap awal harus sekitar 2.500 hingga 3.200 kalori per hari.istilah terlambat - dalam 3100-3200 kkal, dan sudah selama menyusui - hingga 3500 kkal.

kalori normal untuk menurunkan berat badan

Ahli gizi sangat menyarankan untuk menurunkan jumlah kalori saat menurunkan berat badan secara bertahap. Jika tubuh tidak menerima norma makanan yang biasa, ia akan berada dalam keadaan stres, yang penuh dengan gangguan pada perut dan sistem saraf. Perlu juga diingat bahwa jika, dalam perang melawan kelebihan berat badan, seseorang mulai menjalani gaya hidup aktif dan menyukai olahraga, dilarang keras untuk menurunkan asupan kalorinya secara tajam. Perlu diingat bahwa aktivitas fisik juga membutuhkan banyak energi.

Pilihan optimal adalah ketika jumlah kalori yang dikonsumsi secara bertahap dikurangi 15-20%. Jadi, misalnya, jika norma harian untuk seorang gadis adalah 2000 kkal dengan gaya hidup yang menetap dan terukur, maka asupan kalori harian untuk seorang wanita untuk menurunkan berat badan adalah 1700-1600 kkal. Kedepannya, saat tubuh dibangun kembali, Anda bisa mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi hingga 30 atau 40%. Tetapi pastikan untuk mengingat bahwa yang terbaik adalah menggunakan perhitungan individual.

Jika seseorang memutuskan untuk menurunkan berat badan dan mengembalikan bentuk tubuhnya ke normal, tanpa membangun nutrisi yang tepat, tujuan ini tidak akan tercapai dengan cepat dan sangat sulit. Latihan yang paling melelahkan sekalipun tidak akan membawa hasil yang diinginkan jika suplai energi tubuh berupa lemak tubuh melebihi pengeluaran kalori harian.

Penting untuk memperhatikan fakta bahwa proses menurunkan berat badan denganmenyeimbangkan keseimbangan kalori tidak akan mampu memberikan tubuh bentuk yang diinginkan tanpa minimal olahraga. Jika tubuh berhenti menerima porsi kalori yang biasa, maka secara bertahap akan mulai memproses massa otot, yang akan berdampak negatif pada sosok dan kesehatan. Dengan demikian, proses menghilangkan kelebihan berat badan memiliki dua faktor kunci - nutrisi yang tepat dan olahraga ringan.

Bagaimana cara menghitung asupan kalori Anda?

Untuk perhitungan asupan kalori harian yang benar, spesialis di bidang nutrisi telah mengembangkan formula khusus. Namun, dengan menggunakan metode perhitungan yang berbeda, Anda bisa mendapatkan angka yang berbeda, yang sering menyebabkan catu daya yang salah. Jika seseorang secara serius memutuskan untuk mendekati masalah penghitungan norma kalori, maka yang terbaik adalah menghubungi spesialis yang akan membantu menghitung norma individu.

Jika Anda tidak dapat membuat janji dengan dokter karena suatu alasan, maka Anda dapat menghitung sendiri tarifnya. Sampai saat ini, para ahli diet merekomendasikan penggunaan formula kalori harian dari ilmuwan Mifflin-San Geor dan Harris-Benedict. Indikator metode di atas untuk menghitung asupan kalori harian mungkin berbeda satu sama lain dan memiliki kesalahan mulai dari 100 hingga 300 kkal.

Kapan sebaiknya Anda tidak menghitung kalori sendiri?

Perlu dicatat bahwa semua perhitungan berlaku untuk orang yang telah mencapai pubertas, tetapi, karenaditerima secara umum bahwa momen ini datang pada usia 18 tahun.

Orang dengan penyakit pada sistem pencernaan, pembuluh darah atau saraf tidak akan cocok dengan perhitungan rata-rata. Agar mereka memahami berapa banyak kalori yang perlu mereka konsumsi, mereka harus menghubungi ahli gizi, karena hanya spesialis yang dapat mengoordinasikan asupan kalori harian dengan benar.

Cara cepat menghitung kalori dalam makanan?

Untuk mengatur pola makan, mengetahui asupan kalori saja tidak cukup, Anda juga harus bisa menghitung dengan benar kalori dalam makanan yang Anda makan. Cara paling sederhana dan paling efektif saat ini adalah kalkulator kalori, yang dapat ditemukan di Internet, diinstal pada komputer pribadi atau diunduh sebagai aplikasi ke ponsel cerdas Anda.

Algoritme program ini sangat sederhana - berdasarkan data resmi tentang kandungan kalori produk, perhitungan dibuat dan indikator penyajian produk atau hidangan jadi diberikan. Dengan demikian, Anda dapat menghitung dan menyusun diet Anda tanpa banyak kesulitan, serta tanpa waktu dan biaya keuangan yang tidak perlu.

Aplikasi kalkulator kalori terbaik

Dengan ritme kehidupan modern, seringkali sangat sulit bagi orang untuk menghitung sendiri kandungan kalori dari setiap porsi makanan yang dimakan. Seperti yang telah disebutkan, aplikasi telepon adalah cara paling terjangkau, optimal, dan tercepat untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam makanan. Dan juga keuntungan dari banyak aplikasi ini adalah mereka dapatcari tahu berapa banyak kalori yang terbakar sepanjang hari, dan bantu buat daftar makanan dan hidangan yang sesuai.

Aplikasi kalkulator kalori terbaik untuk smartphone adalah:

1. YAZIO. Basis informasi aplikasi ini berisi data tentang sejumlah besar produk dan makanan siap saji. Kenyamanan dan keunikan program ini juga terletak pada kenyataan bahwa di YAZIO Anda dapat menemukan resep yang dapat digunakan untuk memasak hidangan dengan kandungan kalori yang diinginkan.
2. "Kalori". Aplikasi ini akan membantu siapa saja tidak hanya mengontrol asupan kalori harian, tetapi juga memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang telah dihabiskan.
3. Lifesum. Aplikasi ini akan membantu tidak hanya untuk mengetahui informasi tentang kandungan kalori makanan, tetapi juga untuk membuat diet yang tepat untuk tujuan tertentu. Program ini adalah penolong yang baik, terutama bagi orang-orang yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan.
4. Rahasia Lemak. Dalam aplikasi ini, setiap pengguna akan dapat menemukan semua informasi yang diperlukan tentang makanan, mulai dari kalori hingga nilai gizi.

Bagaimana cara menghitung kalori secara manual?

Jika tidak mungkin untuk menghitung jumlah kalori dalam makanan yang dikonsumsi dengan menggunakan teknologi modern, ini dapat dilakukan secara manual, dengan mengetahui kandungan kalori dari produk itu sendiri atau hidangan yang sudah jadi.

Untuk melakukan ini, Anda perlu mengalikan berat produk dengan kandungan kalorinya. Misalnya, mengetahui bahwa 1 gram salad Caesar yang disiapkan menurut resep klasik mengandung 1,9 kkal, maka dalam satu porsi seberat 250 gram.akan menjadi 475 kkal.

Sebagai kesimpulan, perlu dicatat bahwa nutrisi adalah dasar dari kehidupan manusia. Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda sendiri dan memperhatikan perhitungan kalori yang dikonsumsi, karena kelebihannya atau, sebaliknya, kekurangannya dapat menyebabkan konsekuensi negatif, seperti penyakit pada sistem pencernaan atau penyakit pada sistem saraf..