Makanan yang mengandung asam folat dalam jumlah besar (tabel)

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-18 01:10

Dalam ritme modern kota besar, karena masalah lingkungan, stres, malnutrisi, dan faktor lainnya, tubuh manusia tidak hanya menerima lebih sedikit, tetapi juga kehilangan banyak vitamin.

Vitamin yang mengandung asam folat - BC dan B9 - salah satu yang paling vital bagi manusia, karena mereka diperlukan untuk pengembangan sistem peredaran darah, serta untuk pertumbuhan sistem kekebalan tubuh. B9 adalah vitamin terpenting bagi wanita. Ketika ada kekurangan asam folat dalam tubuh, itu menyebabkan kelelahan, kehilangan nafsu makan, mual dan diare, sakit perut, rambut rontok dan masalah kulit. Dalam arti yang lebih global, karena kekurangan vitamin B9, serangan jantung atau stroke dapat terjadi. Orang dewasa membutuhkan sekitar dua miligram asam folat per hari.

Makanan kaya asam folat dapat dengan mudah ditemukan di rak supermarket, mudah didapat dan tidak memerlukan persiapan yang rumit. B9 ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran.

Produk,mengandung asam folat: tabel

Produk	Kandungan asam folat per 100 g, mcg
Kacang Kacang	240
Tongkat	28
Brokoli	63
Keju	35
Kecambah Brussel	31
Cep jamur	40
kacang hijau	12
Kenari	77
Leek	32
Almond	40
Susu bubuk	30
Tepung gandum hitam	55
Oatmeal	29
Pearl menir	24
Hati sapi	240
Hati ayam	240
Hati babi	225
Tomat	11
Ginjal	56
Menir Gandum	40
Salad	48
Keju cottage berlemak	35
Kacang	90
Hazelnut	68
Roti	30
Persetan	37
ramson liar	40
Champignon	30
bayam	80
Bubur jagung jelai	40

Apakah mungkin untuk berlebihan dengan asam folat?

Vitamin B9 tidak beracun, jadi hampir tidak mungkin untuk overdosis. Makanan yang mengandung asam folat dapat dikonsumsi dalam jumlah yang tidak terbatas. Hipervitaminosis juga dikesampingkan, karena secara fisik Anda tidak akan bisa makan banyak kacang atau sayuran sehingga berbahaya bagi tubuh.

Secara teoritis, overdosis asam folat mungkin terjadi, tetapi hanya jika Anda mengambil dosis yang seratus kali lebih tinggi dari kebutuhan tubuh, yaitu sekitar 30 tablet vitamin B9 murni untuk orang dewasa (jumlahnya tergantung pada berat badan dan gaya hidup). Kelebihan lain dari norma harian ditampilkan segera dan tanpa konsekuensi apa pun. Sedikit kelebihan asupan asam folat aman bahkan untuk ibu hamil. Dapat disimpulkan bahwa overdosis B9 yang tidak disengaja tidak termasuksepenuhnya.

asam folat untuk anak

Tubuh yang sedang tumbuh membutuhkan semua vitamin B. Makanan yang mengandung asam folat benar-benar identik untuk anak-anak dan orang dewasa. Perbedaan dosis: satu miligram per hari sudah cukup untuk anak-anak.

Namun, banyak anak, terutama di usia dini, menolak makan makanan yang mengandung asam folat, seperti hati, bawang, atau brokoli. Agar tidak membahayakan kesehatan anak Anda, ganti permen untuk bayi Anda dengan melon (100 mcg), stroberi (62 mcg), anggur (43 mcg) atau jeruk (30 mcg). Dengan cara ini Anda dapat menjaga asupan harian vitamin ini secara penuh.

Hati-hati dengan dosis vitamin sintetik yang mengandung asam folat. Jika seorang anak meminumnya secara teratur dalam jumlah yang tidak masuk akal, maka setelah beberapa saat ia akan mengalami gangguan pencernaan, gangguan tidur atau peningkatan rangsangan.

Makanan yang mengandung asam folat dan vitamin B12

Vitamin B12 dan asam folat adalah dua vitamin yang terlibat dalam pematangan dan perkembangan sel darah, serta dalam pembentukan sel darah merah. Asupan harian B12 jauh lebih sedikit daripada B9, namun untuk menghindari anemia, Anda juga harus mengingat vitamin ini.

Sebagian besar makanan yang mengandung asam folat juga mengandung vitamin B12. Ini termasuk: daging, ginjal, hati, telur, produk susu, ikan, keju, keju cottage, tepung gandum, madu, ragi.

Makanan yang mengandung folatasam dan B6

Jadi, makanan yang mengandung asam folat dan vitamin B6 dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:

Pulsa dan sereal	Sayur	Buah	Kacang	Susu
Kacang, kedelai, gandum, kacang polong, gandum hitam, lentil, gandum.	Bayam, wortel, kubis, bawang bombay, terong.	Lemon, jeruk, nanas, pir, apel.	Hazelnut, almond, kacang tanah, walnut.	Kefir, susu, keju, keju cottage.

Makanan yang mengandung asam folat dan vitamin E

Makanan yang mengandung asam folat dan vitamin E: walnut, hazelnut, almond, biji-bijian, kacang tanah, soba, nasi, oatmeal, kacang polong, buncis, margarin, bawang bombay, seledri, wortel, bayam, peterseli, kubis Brussel. Tetapi daging dan susu, bertentangan dengan stereotip, mengandung vitamin E dalam jumlah yang sangat kecil.

Dosis asam folat yang dianjurkan untuk ibu hamil

Produk yang mengandung asam folat untuk ibu hamil sama persis dengan rata-rata orang dewasa. Perbedaan dosis: biasanya norma vitamin adalah 200 mcg per hari, tetapi wanita hamil seharusnya memiliki dua, dan kadang-kadang bahkan 4 kali lebih banyak, yaitu 400 hingga 800 mcg.

Asam folat (atau B9) adalah vitamin terpenting untuk ibu hamil:

1. Vitamin ini bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan perkembangan kehidupanorgan dan jaringan, dan ini penting pada tahap pembentukan embrio. Asam folat juga merupakan bagian integral dari proses pembelahan sel dan pembentukan DNA.
2. Vitamin ini terlibat dalam pembentukan semua elemen darah: leukosit, eritrosit dan trombosit, dan juga penting untuk proses hematopoiesis.
3. Asam folat berkontribusi pada pembentukan otak dan tabung saraf janin.
4. B9 terlibat dalam pembuatan asam nukleat, yang pada gilirannya mengirimkan karakteristik turun-temurun kepada anak.

Tidak heran vitamin B9 dianggap sebagai vitamin "wanita", dialah yang membantu mengatasi toksikosis, depresi, dan malaise selama kehamilan. Jumlah yang tepat dari vitamin ini tidak hanya meningkatkan kesejahteraan ibu hamil, tetapi juga mempengaruhi perkembangan anaknya dan kesehatannya di masa depan.

Asupan vitamin B9 jangka panjang (lebih dari 800 mcg per hari) selama kehamilan dapat mengancam ibu dan anak: karena ini, jumlah vitamin B12 menurun, dan ini dapat mengancam gangguan pencernaan, perubahan fungsi ginjal, dan peningkatan rangsangan saraf. Ini dapat terjadi jika Anda mengonsumsi 10-20 mg obat dalam bentuk murni setiap hari selama lebih dari tiga bulan. Tetapi kekurangan B9 selama kehamilan dapat menyebabkan anomali janin yang parah.

Bagaimana cara memaksimalkan asam folat?

Setiap orang telah mengonsumsi antibiotik karena satu dan lain alasan sejak kecil. PADAsebagai akibatnya, mikroflora usus pasti menderita, dan karena itu vitamin B9 berhenti disintesis di dalamnya. Untuk mencegahnya, perlu minum yoghurt hidup dan makan produk susu fermentasi lainnya yang mengandung bifidobacteria. Mereka memainkan peran yang sangat diperlukan dalam memulihkan mikroflora usus.

Asam folat dihancurkan selama perlakuan panas, jadi Anda perlu memasak hidangan di bawah tutup tertutup dan secepat mungkin (misalnya, sayuran atau hati). Cobalah makan sayuran dan buah-buahan mentah, sehingga Anda menyimpan semua sifat vitamin dari produk. Latih diri Anda dalam semua masakan yang Anda masak, selain bumbu, tambahkan rempah segar dan bayam, Anda juga bisa menambahkan segenggam kacang.

Apa akibat dari kekurangan asam folat?

Sulit dipercaya, tetapi suasana hati dan sikap setiap orang terhadap situasi stres seringkali bergantung pada seberapa banyak asam folat dalam tubuh mereka.

Dengan kekurangan B9, seseorang terus-menerus dalam suasana hati yang buruk, menunjukkan ketidakpedulian terhadap semua yang terjadi, dan terkadang agresi terbuka. Hobi dilupakan, pekerjaan dilakukan dengan buruk, orang seperti itu lebih suka ditemani sofa dan remote control TV daripada rekreasi aktif dengan keluarga atau teman.

Fakta menarik lainnya: sekitar sepertiga dari semua orang yang sakit jiwa atau mereka yang mencari bantuan ke psikiater menderita kekurangan asam folat yang parah. Ketika pasien tersebut mulai mengonsumsi vitamin B9 sebagai suplemen makanan (terkadang seluruh vitamin kompleks), penyakitnya mengambil karakter yang berbeda, dan terkadang hilang sama sekali.

Dengan kekurangan asam folat yang lama dan parah, penyakit berbahaya berkembang dengan cepat dan cepat - anemia megaloblastik, yang harus segera dirawat di rumah sakit, jika tidak ada risiko kematian. Oleh karena itu, tanda-tanda defisiensi B9 sekecil apa pun dalam tubuh Anda tidak dapat diabaikan.

Vegetarian atau vegan biasanya tidak kekurangan vitamin B9, karena mereka mengimbangi kekurangan daging dengan banyak sayuran, rempah-rempah, kedelai dan kacang-kacangan, sehingga makan makanan yang mengandung asam folat dan vitamin B12. Tetapi orang-orang yang sering makan makanan olahan, makanan olahan atau pengawet dalam jumlah besar harus mempertimbangkan kembali pola makan mereka. Mereka juga perlu mengonsumsi vitamin yang mengandung asam folat (atau vitamin kompleks dan mineral) dalam bentuk sediaan medis, tetapi hanya atas rekomendasi dokter.

Waspada, jangan terbawa suasana dan perhatikan jumlah vitamin yang dikonsumsi, karena overdosis juga membawa sejumlah efek samping:

• iritasi kulit;
• ruam;
• gangguan pencernaan;
• rangsangan sistem saraf;
• perubahan fungsi ginjal,
• dan juga waspada terhadap reaksi alergi.

Folikasam merupakan bagian integral dari keseimbangan vitamin. Dia bertanggung jawab atas proses kehidupan yang paling penting. Perhatikan diet Anda dengan hati-hati, dan beri perhatian khusus pada rejimen anak-anak Anda. Sangat penting bagi organisme yang sedang tumbuh untuk memiliki persediaan vitamin B9 yang baik.