Pemuatan karbohidrat dalam binaraga - fitur, prinsip, dan ulasan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Carb loading, atau refeeding, adalah peningkatan mendadak jumlah karbohidrat yang dimakan selama beberapa jam atau hari. Tidak seperti menyontek (meningkatkan jumlah kalori yang dimakan), memberi makan kembali bermanfaat tidak hanya secara psikologis, tetapi juga fisik. Adalah baik bagi setiap atlet atau pelaku diet untuk melakukan pemuatan karbohidrat setidaknya sekali-sekali.

Dalam artikel ini kita akan berbicara tentang fitur refeed.

Peran karbohidrat dalam tubuh manusia

Karbohidrat dianggap sebagai sumber energi terpenting bagi manusia.

Ada dua jenis karbohidrat:

• Kompleks. Kelompok ini termasuk kacang-kacangan, sayuran bertepung (kacang polong, kentang, jagung), bit, wortel, dan biji-bijian.
• Karbohidrat sederhana. Mereka dapat ditemukan dalam susu, produk susu, buah-buahan, dan permen (kue, permen, dll.).

Apa gunanyaumpan ulang?

Selama beban karbohidrat, Anda dapat beristirahat dari diet dan makan dengan baik. Tapi ini tidak semua manfaat dari refeed. Sistem nutrisi ini memberikan beberapa manfaat fisiologis. Di bawah ini adalah manfaat dari carb-loading:

1. Kembalikan simpanan glikogen otot. Hampir semua diet didasarkan pada penolakan makanan yang mengandung karbohidrat. Selama diet seperti itu, seseorang merasakan kelemahan yang konstan, dan, sebagai akibatnya, pelatihan menjadi tidak produktif. Refeed akan membantu Anda mempertahankan diet untuk waktu yang lama. Selain itu, latihan Anda akan menjadi lebih efektif.
2. Penghentian sementara katabolisme. Risiko kehilangan massa otot meningkat jika persentase lemak tubuh terlalu rendah. Pemuatan karbohidrat dapat melindungi otot dari kerusakan.
3. Meningkatkan kadar hormon. Keuntungan yang paling penting dari refeed adalah pemeliharaan tingkat leptin, ghrelin dan insulin dalam keadaan normal. Hormon-hormon ini bertanggung jawab untuk adaptasi terhadap rasa lapar, pengaturan berat badan dan tingkat metabolisme.

Siapa yang butuh unduhan?

Mari kita cari tahu siapa yang benar-benar membutuhkan refeed dan kapan:

1. Pemuatan karbohidrat saat pengeringan. Disarankan untuk dilakukan di tengah siklus. Refeed membantu mengurangi beban pada tubuh.
2. Untuk atlet sebelum pertunjukan. Pemuatan karbohidrat dalam hal ini membantu meningkatkan volume jaringan otot sekitar dua sentimeter.
3. Atlet yang membutuhkan daya tahan selama latihan. Pemuatan karbohidrat sebelum maraton memungkinkan Anda mendapatkan energi ekstra. Terkadang pelari maraton terus melakukan refeeding saat berlari.
4. Atlet yang terlibat dalam olahraga kekuatan. Crossfitter dan binaragawan sering berlatih pemuatan karbohidrat. Ini membantu meningkatkan daya tahan kekuatan.
5. Pemuatan karbohidrat pada diet keto. Diet ini melibatkan penolakan total terhadap makanan karbohidrat. Sangat sering, orang yang menjalani diet ini hanya perlu istirahat. Setelah refeed, Anda dapat melanjutkan diet dengan aman tanpa takut kehilangan banyak jaringan otot. Selain itu, setelah beban karbohidrat, kekuatan dan keinginan untuk melanjutkan proses penurunan berat badan akan kembali ke seseorang.

Refeed sebelum kompetisi atau selama diet adalah obat mujarab sementara. Ingatlah bahwa pemuatan karbohidrat hanya berfungsi saat tubuh habis. Tubuh hanya bisa merespons situasi stres. Jika Anda selalu mengonsumsi banyak karbohidrat dan memutuskan untuk memuat, maka hasil refeed tidak akan signifikan.

Aturan dasar pemuatan karbohidrat

Refeeding bukanlah cara untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan dalam beberapa hari atau jam. Jangan mengambil beban sebagai kesempatan untuk makan kenyang. Refeed hanyalah peningkatan karbohidrat dalam makanan Anda. Kadar lemak dan protein harus tetap sama.

Makanan seperti marshmallow, serbat, selai jeruk, dan marshmallow diperbolehkan. Permen ini hanya mengandung karbohidrat. Kue, es krim, kue kering, donat dilarang. Makanan ini tinggi lemak.

Ingat bahwa pemberian makan ulang membutuhkan kepatuhan yang ketatrekomendasi nutrisi yang tepat. Diet Anda harus tetap memiliki jumlah protein dan lemak yang optimal. Hanya karbohidrat yang harus lebih banyak dari pada hari biasa. Harap dicatat bahwa dalam satu minggu Anda dapat memberi umpan ulang atau menipu.

Karbohidrat apa yang ada?

Saat memuat lebih baik menggunakan:

• kue rendah lemak;
• roti;
• sereal (soba, oatmeal, nasi, dan lainnya);
• pasta;
• marmalade;
• anggur;
• wortel;
• zephyr;
• bit;
• pisang;
• marshmallow.

Permen, seperti yang disebutkan di atas, harus dimakan dalam jumlah kecil agar tidak memicu peningkatan lemak tubuh. Fokus pada makanan yang biasanya tidak Anda makan saat memotong atau berdiet (pisang, anggur, roti).

Jika Anda merasa tidak enak di refeed

Ada orang yang tidak bisa mentolerir pemuatan karbohidrat. Ini termasuk mereka yang memiliki sensitivitas insulin yang buruk dan mereka yang sering mengikuti diet rendah karbohidrat. Orang-orang ini mungkin mengalami penurunan gula darah secara tiba-tiba. Bagaimana cara menghindarinya? Berikut adalah solusinya:

• jangan mengecualikan protein, lemak, dan serat dari makanan Anda;
• makan biji-bijian;
• hilangkan makanan olahan dari diet Anda.

Berapa lama refeed berlangsung?

Mari kita pertimbangkan tiga opsi:

• Suatu hari. Refeed berlangsung satu hari berlangsung dari sarapan hingga makan malam. Jangan berlebihan danmakan semuanya. Makan secukupnya, tambahkan saja beberapa karbohidrat setiap kali makan.
• Dua hari. Refeed dua hari berlangsung dari sarapan hingga makan malam selama hari-hari yang ditentukan untuk pemuatan. Dianjurkan untuk makan karbohidrat dalam jumlah sedang pada kedua hari untuk menghindari lonjakan gula darah dan energi.
• Jam lima. Jika Anda memutuskan untuk melakukan beban karbohidrat lima jam, maka mulailah di sore hari. Misalnya, dari pukul 15.00 hingga 20.00. Selesaikan refeed Anda sebelum tidur. Lanjutkan diet Anda keesokan paginya.

Selama beban karbohidrat, makanlah setiap tiga jam. Jika jadwal kerja Anda tidak memungkinkan Anda untuk mematuhi mode ini, maka lebih baik untuk mentransfer refeed ke hari libur.

Refeed balik

Berikut adalah postulat utama yang mencirikan metode pemuatan karbohidrat terbalik ini:

• Makan sedikit di pagi hari.
• Menjelang malam, kandungan kalori dari makanan harus ditingkatkan secara signifikan.
• Jangan makan karbohidrat sebelum berolahraga malam.
• Setelah latihan, Anda perlu makan banyak karbohidrat. Selain itu, ada baiknya makan makanan berkarbohidrat sebelum tidur.

Ulasan

Dilihat dari ulasannya, pemuatan karbohidrat ditoleransi dengan cukup mudah. Atlet yang mencapai tujuan mereka mengamati peningkatan indikator kekuatan setelahnya. Para pelaku diet merasa jauh lebih mudah untuk terus menurunkan berat badan setelah refeed. Apalagi menurut mereka, karbohidrat loading membantu mengatasi efeknyadataran tinggi.

Penutup

Sayangnya, banyak orang yang salah paham dengan konsep "carb loading". Untuk memberi makan kembali secara kompeten dan memilih jumlah karbohidrat yang tepat untuk dikonsumsi selama pemuatan, Anda harus menghubungi seorang profesional. Ahli gizi mempertimbangkan banyak faktor saat merumuskan diet. Faktor-faktor tersebut antara lain:

• Seberapa keras seorang atlet berlatih dan olahraga apa yang mereka praktikkan.
• Apakah atlet mengkonsumsi obat hormonal. Misalnya, seorang atlet yang mengkonsumsi AAS akan diberikan jumlah karbohidrat yang berbeda.
• Apakah atlet mengikuti pra-diet.
• Apakah atlet telah bereksperimen dengan monodien.
• Asupan kalori atlet.
• Tujuan pemuatan karbohidrat (sebelum kompetisi, istirahat selama mono-diet, dll.).

Oleh karena itu, harus diingat bahwa jumlah karbohidrat selama pemberian makan ulang harus dihitung secara individual seperti kandungan kalori dari makanan. Jaga asupan karbohidrat Anda dengan serius, jangan makan berlebihan saat itu.

Selama refeed, jangan mengubah jumlah lemak dan protein dalam diet Anda. Dengan mengikuti semua aturan pemuatan karbohidrat pada diet atau dalam situasi lain, Anda akan mendapatkan hasil yang diinginkan dan mencapai tujuan Anda.