Apa yang dimaksud dengan defisit kalori? Cara Menghitung dan Membuat Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Perjuangan melawan kelebihan berat badan telah menjadi momok seluruh masyarakat modern dan masalah pribadi yang sulit untuk dipecahkan bagi setiap penghuni ketiga di planet Bumi. Nutrisi yang tidak tepat, bekerja di kantor, keengganan untuk berolahraga menyebabkan munculnya pound ekstra, yang pada awalnya tidak mengganggu. Ketika situasi menjadi tidak terkendali dan menjadi kritis, seseorang bergegas dari satu diet ke diet lainnya, kehilangan berat badan, dan kemudian tiba-tiba bertambah berat dan lingkaran ditutup.

Setiap penurunan berat badan yang tiba-tiba diikuti oleh kenaikan berat badan yang lebih tajam, masalah kesehatan, depresi dan, sebagai akibatnya, penurunan kualitas hidup secara keseluruhan. Padahal, untuk penurunan berat badan yang optimal, Anda tidak perlu melakukan banyak usaha, memasak makanan terpisah, membatasi diri pada makanan tertentu, salah satu sistem nutrisi yang paling optimal adalah defisit kalori. Berdasarkan itu, Anda dapat dengan mudah menyingkirkan puluhan kilogram dan tidak akan pernah bertemu mereka di masa depan.

Norma individu untuk berat dan tinggi badan untuk pria dan wanita

Sebelumnyamenghitung defisit kalori untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memutuskan parameter ideal tubuh Anda dan memahami berat badan apa yang harus Anda perjuangkan.

Di alam, ada tiga tipe tubuh, dan perwakilan dari masing-masing tipe tubuh menambah dan menurunkan berat badan dengan cara yang berbeda:

• Astenik. Perwakilan jenis ini memiliki tulang tipis, lengan, kaki, dan leher yang panjang dan ramping. Mereka aktif secara fisik, memiliki metabolisme yang dipercepat, perlahan menambah berat badan dan tidak cenderung kelebihan berat badan. Dengan data awal seperti itu, Anda dapat menurunkan berat badan dalam beberapa bulan tanpa banyak kesulitan.

• Normosthenik. Rata-rata emas, orang dengan struktur seperti itu adalah yang paling beruntung, mereka memiliki sosok yang proporsional sempurna, metabolisme yang cukup baik dan tidak banyak peluang untuk menjadi gemuk, bahkan membiarkan diri mereka kekurangan nutrisi.

• Heperstenik. Perwakilan dari tipe ini memiliki tulang yang lebar dan pertumbuhan yang tidak terlalu tinggi, sehingga sosoknya terlihat kekar dan montok. Orang-orang seperti itu kemungkinan besar kelebihan berat badan dan harus hati-hati memantau diet mereka. Untuk perwakilan tipe ini, proses menurunkan berat badan tidak cepat, tetapi Anda tidak boleh menyerah, sedikit ketekunan dan kerja akan membawa hasil.

Untuk memahami jika seseorang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan, Anda dapat menggunakan tabel korespondensinya dengan tinggi badan. Rata-rata, beratnya harus sama dengan tinggi badan minus 110, yaitu untuk seseorang dengan tinggi 170 cm, berat idealnya adalah 60 kg. Indikator ini berubah seiring bertambahnya usia, dan pada usia 50 Anda perlu mengambil 100, yang berarti bahwa untuk orang yang sama dengan tinggi 170 cm, berat 70 kg akan cocok. Jika penyimpangan darinormanya tidak signifikan, menghitung defisit kalori dan mengikuti sistem nutrisi selama beberapa bulan akan membantu mengembalikan kondisi tubuh dan mental menjadi normal.

Cara menghitung defisit kalori untuk menurunkan berat badan berdasarkan mengetahui indeks massa tubuh Anda

Saat menentukan defisit kalori yang optimal, Anda perlu memperhitungkan tidak hanya tabel rata-rata umum, tetapi juga parameter tubuh individu. Salah satu indikator terbaik untuk membuat perhitungan dan menentukan berat badan yang optimal adalah indeks massa tubuh. Indikator ini dihitung dengan hanya membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan (dalam meter) kuadrat. Koefisien yang dihasilkan harus dibandingkan dengan norma dan menentukan apakah diet diperlukan. Defisit kalori dalam setiap kasus membutuhkan pendekatan yang berbeda.

Nilai BMI dan rekomendasi manajemen berat badan

Sampai 16	berat badan kritis, risiko gangguan kesehatan
16-18, 5	berat badan kurang
18, 5-24, 5	sedikit kelebihan berat badan
30-39, 9	obesitas dengan risiko kesehatan
Lebih dari 40	obesitas tidak sehat, risiko kesehatan tinggi

Ketika kebutuhan untuk menurunkan berat badan atau memilih sistem nutrisi yang tepat untuk mempertahankan berat badan yang optimal ditentukan, defisit kalori individu dapat dihitung. Perhitungan yang benar adalah kunci keberhasilan dalam mencapai tujuan yang diberikan untuk waktu yang optimal dan tanpa membahayakan kesehatan.

Cara menghitung defisit kalori untukpenurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan ideal

Untuk menurunkan berat badan dan tidak menambah berat badan di masa depan, Anda harus mengikuti aturan sederhana - jumlah kalori yang dikonsumsi per hari harus sama dengan perbedaan antara kalori yang terbakar dan defisitnya. Tampaknya sama sekali tidak rumit dan mudah dipahami. Begitulah, sistem nutrisi Defisit Kalori sederhana, mudah dipahami dan diikuti.

Perhitungan kalori yang terbakar pada siang hari

Untuk menentukan indikator formula, jumlah kalori yang terbakar per hari dihitung terlebih dahulu. Untuk ini, ada formula khusus menurut Harris – Benedict. Ini adalah tingkat metabolisme basal dikalikan dengan faktor aktivitas.

Perhitungan laju metabolisme dasar dihitung sesuai dengan rumus di bawah ini, di mana berat, tinggi, dan usia ditunjukkan dalam kilogram, sentimeter, dan tahun.

BSM (pria)=66,5 + (13,75berat) + (5,003tinggi) – (6.755umur)

BSM (perempuan)=655, 1 + (9.563berat) + (1.850tinggi) – (4.676umur)

Koefisien aktivitas adalah nilai konstan dan ditentukan berdasarkan tabel

Tabel Perhitungan Faktor Aktivitas

Gaya hidup yang tenang	1, 2
Olahraga ringan 1-2 kali seminggu	1, 375
Tingkat aktivitas fisik rata-rata, olahraga 5 kali seminggu	1, 55
Latihan Ekstrim, Latihan Harian	1, 725

Hasilperhitungan, angka tersebut akan berarti jumlah kalori yang dihabiskan per hari, berdasarkan itu dan Anda perlu menghitung defisit kalori untuk menurunkan berat badan.

Perhitungan yang benar dari defisit kalori optimal

Sangat umum mendengar saran untuk makan 500, 700, atau 1.000 kalori lebih sedikit, tetapi itu adalah rekomendasi yang salah. Untuk satu orang, defisit ini mungkin tidak cukup, dan dia akan kecewa dengan cara menurunkan berat badan tanpa melihat hasilnya. Yang lain akan mulai menurunkan berat badan terlalu tiba-tiba, menciptakan defisit yang tidak dapat diterima untuk parameter awal, dan tidak akan mendapatkan sosok yang cantik, tetapi kesehatan yang buruk dan membuat keinginan yang berharga untuk menurunkan berat badan tidak terpenuhi. Defisit kalori harus dihitung sebagai persentase dari total kalori yang dibakar untuk hari itu.

Untuk memahami defisit kalori apa yang harus diterima oleh penurunan berat badan sebagai norma, Anda perlu memutuskan seberapa intens penurunan berat badan yang diinginkan. Ini optimal jika seseorang kehilangan sekitar 700 gram per minggu. Ini tidak akan menjadi tekanan besar bagi tubuh, dan itu akan rela berpisah dengan pound ekstra tanpa membuat cadangan tambahan sedikit pun penyimpangan dari diet.

Apa defisitnya, pilihan opsi yang paling sesuai

Dalam persentase, ada tiga jenis defisit kalori:

• Penurunan berat badan yang lancar - dari 10 hingga 15% kalori yang terbakar per hari. Dengan memilih defisit kalori seperti itu, menunya bisa dibilang tidak terbatas, menghilangkan kelebihan gula, daging berlemak, dan produk susu berkalori tinggi. Penurunan berat badan yang mulus seperti itu tidak akan menyebabkan stres pada tubuh, mudah diikuti dan tidak rusak. Minus hanya dalam penurunan berat badan yang lambat,yang mungkin tidak menyenangkan mereka yang menginginkan hasil yang cepat. Orang yang tidak berpengalaman mungkin mengalami kesulitan untuk membatalkan diet, karena lebih mudah untuk "secara tidak sengaja" makan 200 kalori ekstra daripada 600 atau 800, yang berarti Anda mungkin tidak mendapatkan hasilnya.

• Penurunan berat badan sedang - 15 hingga 25% kalori yang terbakar per hari. Semakin cepat Anda ingin menyingkirkan pound ekstra, semakin besar defisitnya. Saat memilih opsi moderat, berat badan akan turun lebih cepat, tetapi pembatasan diet jauh lebih signifikan. Anda harus sepenuhnya merevisi diet Anda, menentukan makanan mana di menu yang paling tinggi kalori, dan mengurangi konsumsinya seminimal mungkin. Anda dapat memberi diri Anda dosis makanan tambahan dengan meningkatkan aktivitas fisik, ini akan meningkatkan BMR, dan karenanya jumlah kalori yang diizinkan. Keuntungan dari opsi ini adalah penurunan berat badan yang cukup cepat dan fakta bahwa lebih sulit untuk melanggar norma yang diizinkan. Kelemahannya adalah peningkatan kontrol diri dan pembatasan yang lebih ketat.

• Penurunan berat badan yang dipercepat - dari 25 hingga 50% kalori yang terbakar per hari. Opsi ini cocok untuk orang yang perlu menurunkan berat badan dalam waktu singkat karena alasan medis. Orang dengan banyak berat badan akan melihat hasil yang menyenangkan dan akan dirangsang untuk lebih berhasil bekerja pada tubuh mereka, tetapi Anda harus berhenti tepat waktu dan beralih ke rejimen yang lebih lembut. Tentukan berapa defisit kalori yang seharusnya sudah ada pada berat baru, dan hitung darinya. Keuntungan dari cara ini adalah hasil yang cepat dan tajam, kerugiannya adalah rasa lapar yang terus-menerus, yang tidak dapat menjadi pendamping hidup seseorang.

Aturan penting yang direkomendasikan untuk dipatuhi secara ketat ketika mencari tahu sendiri cara membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan mengatakan bahwa Anda tidak bisa makan sedikit dan banyak berolahraga. Jika keputusan dibuat tidak hanya untuk melawan kelebihan berat badan, tetapi juga untuk mengencangkan otot melalui pelatihan aktif, maka Anda perlu mempertimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi. Mereka harus cukup untuk kekuatan intens dan beban kardio yang ditawarkan oleh instruktur gym dan aerobik. Ternyata jika, setelah memulai diet yang sukses, beban ditambahkan, maka Anda perlu menghitung ulang masing-masing jumlah kalori yang terbakar dan defisitnya.

Pilihan kontrol kalori, perhitungan, dan buku harian makanan

Dalam masalah sulit seperti menurunkan berat badan, pengendalian diri sangat penting, tetapi bagi seseorang yang membiarkan dirinya menambah berat badan berlebih, ini tidak mudah. Ya, dan dalam hidup ada banyak kekhawatiran sehari-hari, di antaranya mudah untuk melupakan berapa banyak kalori dalam produk apa dan berapa banyak lagi yang bisa Anda makan hari ini. Untuk memudahkan tugas dan menjaga disiplin diri, disarankan untuk membuat buku harian makanan.

Apa yang akan tergantung pada keinginan individu, bisa berupa buku catatan atau notepad biasa di mana Anda dapat menuliskan apa yang Anda makan di siang hari. Mungkin dokumen Word biasa atau spreadsheet Excel di komputer rumah atau kantor, atau mungkin program khusus di smartphone.

Dua metode pertama membutuhkan waktu tambahan berupa penghitungan kalori di setiap hidangan jadi. Artinya, selama memasak, Anda harus terlebih dahulu menimbang pada skala dapur, lebih disukai elektronik, berat yang tepat dari semua produk. Kemudian tambahkan semua indikator masing-masing, tentukan kandungan kalori dari hidangan yang dimasak dan dari nilai ini kandungan kalori dari porsi pribadi Anda. Pekerjaan ini cukup merepotkan dan sulit, selain itu, ada kemungkinan besar kesalahan dalam perhitungan. Untuk menyederhanakan tugas, Anda dapat menggunakan tabel.

Program khusus untuk kontrol kalori yang lebih mudah

Cara termudah dan termudah untuk mengontrol adalah program khusus - buku harian kalori. Anda dapat menginstalnya di komputer, tablet, atau smartphone biasa. Pada opsi pertama, mereka diunduh melalui browser apa pun; untuk perangkat seluler, mereka dapat diunduh dari PlayMarket (untuk perangkat Android) atau iTunes (untuk perangkat Apple). Arti dari buku harian elektronik ini adalah bahwa semua informasi tentang hidangan yang sudah jadi sudah dijahit di sana, Anda hanya perlu memilih yang Anda butuhkan, masukkan beratnya - dan kandungan kalori dan perhitungan BJU akan secara otomatis ditambahkan ke kalender. Beberapa dari mereka hanya bekerja dengan hidangan dari database mereka, tetapi sebagian besar memungkinkan Anda untuk membuat dan menyimpan resep Anda sendiri.

Poin penting dan kemungkinan masalah dalam menurunkan berat badan

Ketika Anda membaca banyak informasi, mengetahui cara membuat defisit kalori, memulai buku harian atau menginstal program, tampaknya semuanya sudah siap dan Anda dapat mulai menurunkan berat badan. Tetapi pada hari pertama, orang yang tidak berpengalaman menghadapi dua kategori masalah:

1. Saya makan terlalu banyak untuk sarapan dan makan siang, dan di malam hari saya lapar dan seluruh diet menurun. Batas yang diizinkan terlampauikekecewaan dan lebih banyak keraguan diri mengikuti.

2. Pilihan kedua adalah untuk orang yang lebih gigih. Ini dimulai dengan asupan kalori tinggi yang sama untuk sarapan dan makan siang dan tidak cukup untuk makan malam. Kategori orang ini tidak akan melebihi norma, bertahan di malam yang lapar, dan di malam hari mereka akan jatuh sakit karena gejala hipoglikemia. Sangat dekat dengan rumah sakit.

Cara mengatasi kesulitan dalam merencanakan menu untuk hari itu

Apa yang harus dilakukan? Bagaimana mencegah situasi yang tidak menyenangkan yang penuh dengan masalah kesehatan? Untuk melindungi masa depan orang yang sehat dan langsing adalah perencanaan awal menu sepanjang hari. Jika sistem saraf memungkinkan Anda untuk memikirkan makanan sebelum tidur dan tidak lari ke lemari es, Anda dapat melakukannya di malam hari. Putuskan makanan apa untuk semua makanan dan camilan, tuliskan dalam buku harian, sisakan sekitar 200 kalori gratis untuk buah dadakan, sepotong cokelat, atau kue. Dan keesokan harinya, cukup ikuti menu yang telah direncanakan sebelumnya dan patuhi berat hidangan yang ditentukan. Jika di malam hari tidak ada tenaga, waktu atau keinginan, Anda bisa merencanakan menu di pagi hari, sebelum sarapan, agar tidak kelewatan.

Kesimpulan dan rekomendasi akhir untuk awal yang sukses dan hasil yang cepat

Dalam perjuangan untuk kecantikan dan keharmonisan tubuh, banyak diet telah ditemukan, tetapi yang paling sederhana, paling terjangkau dan mudah dilakukan adalah defisit kalori. Ulasan di LiveJournal dan di halaman pribadi selebriti sekali lagi membuktikan keefektifan dan keamanan metode ini. Dari semua informasi tentang ini efektifmetode penurunan berat badan, ada beberapa rekomendasi yang awal akan berhasil, dan hasilnya akan cepat dan jangka panjang.

1. Penghitungan kalori sebenarnya bukan diet, ini adalah sistem nutrisi yang tepat. Pada awalnya, semuanya tampak sangat sulit, tetapi, karena terbiasa dengan diet yang dikurangi, dalam beberapa minggu, seseorang yang telah berpisah dengan beberapa kilogram tidak lagi mengerti bagaimana dia bisa makan begitu banyak makanan sebelumnya.

2. Sistem tidak melarang konsumsi lemak, karbohidrat, permen, buah-buahan atau makanan bertepung. Yang utama adalah jumlahnya dan tidak melebihi kalori yang diizinkan. Bahkan dengan kekurangan terbesar, ada ruang untuk beberapa kotak cokelat untuk teh.

3. Anda tidak boleh mengurangi jumlah kalori dengan sangat tajam, Anda harus memulai dengan perlahan agar tidak memancing tubuh untuk menumpuk cadangan.

4. Tak perlu galau jika dalam beberapa hari pertama berat badan akan turun dengan cepat, kemudian semakin lama semakin lambat. Pada awalnya, air dan bengkak yang berlebihan hilang, berat yang sebenarnya mulai menghilang kemudian dan sedikit demi sedikit.

Mengikuti aturan dan rekomendasi sederhana ini, Anda dapat berpisah dengan kelebihan berat badan yang mengganggu hanya dalam beberapa bulan. Selama diet, aturan nutrisi yang tepat akan berakar di kepala sehingga kepatuhan terhadap rezim akan menjadi tugas yang mudah bahkan tanpa menggunakan buku harian dan program khusus. Ini berarti bahwa kehidupan bahagia dari orang yang sehat tanpa kelebihan berat badan dan masalah terkait menanti di depan.