Apa shake pasca-latihan terbaik?

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Jumlah protein yang harus diterima seseorang dari makanan, tergantung pada olahraga teratur, adalah 1,4 g per kilogram berat badan. Atlet profesional dan orang-orang yang melakukan pekerjaan fisik yang berat harus meningkatkan volume ini satu setengah kali lagi. Ini mungkin tampak aneh bagi banyak orang, tetapi makanan berprotein berkontribusi pada penurunan berat badan dan pembentukan otot pada saat yang bersamaan. Karena itu, bagi orang-orang yang ingin menghilangkan kelebihan berat badan, dan mereka yang berolahraga hanya untuk "memompa", protein shake akan bermanfaat. Kami akan memberi tahu Anda secara detail cara memasaknya di artikel kami.

Protein shake: minum sebelum atau sesudah berolahraga

Pertanyaan yang masih kontroversial: kapan minum protein shake? Penggunaan minuman energi diperbolehkan beberapa jam sebelum dimulainya latihan yang intens atau dalam 30-60 menit setelah berakhir. Lebih baik lagi, ambil kompleks asam amino setengah jam sebelum dimulainya kelas, dari mana tubuh akan menerima energi selama latihan, dan tidak menghancurkanmassa otot.

Minum shake setelah berolahraga adalah hal yang Anda butuhkan untuk memulihkan diri. Pada saat ini, tubuh yang kekurangan gizi menyerap nutrisi dengan baik, yang memastikan penggunaan minuman berprotein.

Shake Protein Tinggi

Sebagian besar atlet profesional lebih suka menggunakan protein whey dalam shake pasca-latihan mereka. Anda juga dapat menambahkan protein saat membuat minuman buatan sendiri, sehingga meningkatkan nilai gizi dan energinya.

Shake Pertumbuhan Otot Pasca Latihan berikut mengandung hampir 132g protein per 1400ml produk. Mengingat fakta bahwa hanya 40 g protein yang dicerna pada satu waktu dan cukup sulit untuk minum hampir satu setengah liter cairan sekaligus, disarankan untuk membagi volume yang dihasilkan menjadi 3 dosis, setiap 2 jam.

Untuk membuat shake berprotein tinggi dengan tambahan protein whey, Anda hanya perlu mengombinasikan enam bahan dalam mangkuk blender. Ini adalah susu skim (400 ml), 2 cangkir keju cottage skim, 4 sendok protein kalengan (16 g protein di setiap sendok), beberapa sendok makan yogurt Yunani, raspberry (100 g) dan pisang untuk rasa. Anda juga dapat meninggalkan bubuk protein dalam shake Anda, yang akan memberi Anda sekitar 64g protein, yang juga cukup bagus.

Smoothie telur dengan madu

Beberapa atlet setelah latihan lebih suka menggunakan kocokan telur sebagai alternatif susu danminuman protein susu fermentasi. Ini karena protein telur diserap lebih cepat daripada protein susu, yang berarti pemulihan kekuatan dan pembentukan otot akan terjadi lebih cepat. Tidak ada konsensus tentang kebenaran pernyataan ini, sehingga kedua jenis koktail ini dapat dipertukarkan atau diganti dengan aman.

Untuk membuat smoothie telur setelah pelatihan, Anda membutuhkan:

1. Rebus 5 butir telur ayam, dinginkan dengan air dingin dan kupas.
2. Ke dalam segelas imersi blender, tuangkan 200 ml susu, 1 butir telur utuh, dan 4 butir putih telur dari sisanya. Untuk rasa, satu sendok teh madu cair ditambahkan ke koktail.
3. Semua bahan dikocok rata, setelah itu minuman bisa dianggap siap minum.

Shake bergizi ini mengandung 30 g protein dan 10 g lemak dan karbohidrat.

Goyang protein cepat dengan keju cottage

Kebanyakan orang setelah pelatihan lebih suka menyiapkan protein shake berdasarkan produk susu. Susu, kefir, keju cottage mengandung jumlah protein pembangun yang cukup dalam komposisi. Dan inilah yang Anda butuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot setelah latihan fisik yang melelahkan.

Protein shake pasca-latihan termudah yang bisa Anda buat hanya dengan tiga bahan. Untuk melakukan ini, susu (250 ml), keju cottage (100 g) dan pisang matang dikocok secara menyeluruh dalam mangkuk blender. Sebagai hasil dari tindakan sederhana dalam hitungan menit, Anda dapat menyiapkan koktail yang sehat dan bergizi. Omong-omong, semua bahan yang Anda butuhkanpilih dengan persentase minimum kandungan lemak.

Protein shake yang lebih bergizi dapat dibuat dengan mengganti salah satu bahan di dalamnya (pisang) dengan bubuk kakao. Mengocok dengan kuat dalam mangkuk blender menghasilkan minuman cokelat yang lezat dan bergizi.

Untuk menyiapkan koktail setelah pelatihan di rumah, Anda perlu mengocok 100 g keju cottage dalam blender, segelas susu dengan kandungan lemak 1,6% dan satu sendok makan bubuk kakao berkualitas. Kandungan protein dalam komposisi minuman tersebut adalah 28 g, lemak - 4 g, dan karbohidrat - 9 g.

Shake Protein Pisang Alami

Untuk mempercepat pertumbuhan otot setelah latihan, banyak atlet lebih suka minum koktail ini:

1. Tuangkan 220 ml susu dengan persentase lemak terendah ke dalam mangkuk blender stasioner.
2. Tambahkan 50g keju cottage bebas lemak dan putih telur rebus.
3. Terakhir, madu (1 sendok makan), pisang dan minyak zaitun (1 sendok teh) ditambahkan ke bahan lainnya.
4. Semua bahan dikocok rata, setelah itu minuman yang dihasilkan dituangkan ke dalam gelas.

Disarankan untuk menyiapkan koktail seperti itu setelah pelatihan segera setelah pelatihan dan mengkonsumsinya selambat-lambatnya 45 menit setelah selesai.

Kocok Putih Telur

Hampir 35g protein ditemukan dalam resep protein shake berikut. Itu disiapkan atas dasar putih telur dengan tambahan kuning telur, keju cottage dan pisang. Jika sebuahminum koktail seperti itu segera setelah berolahraga, Anda dapat dengan cepat memulihkan otot. Selain itu, seperti yang Anda ketahui, protein yang terkandung dalam telur lebih cepat diserap, yang berarti bahwa koktail seperti itu setelah pelatihan akan membawa manfaat maksimal bagi tubuh.

Untuk menyiapkan koktail telur, kocok 1 telur mentah dan 5 protein, keju cottage (50 g), pisang, dan 100 ml air dalam mangkuk blender. Minuman yang dihasilkan harus diminum segera setelah persiapan. Karena telur mentah digunakan untuk koktail, harus hati-hati merendamnya sebelum diminum.

Shake pedas setelah berolahraga

Dalam koktail berikutnya, bukan buah atau sayuran yang ditambahkan ke bahan utama, tetapi paprika yang benar-benar panas. Dan bermanfaat untuk kandungan zat aktif biologis yang memiliki efek positif pada sistem peredaran darah, mengencerkan darah dan mencegah pembentukan gumpalan darah. Selain itu, paprika mempercepat penyerapan nutrisi.

Koktail pedas pasca-latihan dengan paprika panas disiapkan dalam urutan berikut:

1. 200 ml air dituangkan ke dalam mangkuk blender.
2. 400 g keju cottage rendah lemak dituangkan di atasnya.
3. Satu sendok teh paprika merah bubuk ditambahkan terakhir.
4. Semua bahan dikocok hingga diperoleh massa yang homogen dan cukup kental.

Koktail pedas sudah siap. Dapat dikonsumsi setelah latihan dan siang hari.

Protein Shake Rasa Strawberry

Orang yang berolahraga di gym, setelahpelatihan, penting untuk mengembalikan cadangan protein dan karbohidrat, atau energi. Karena itu, ketika memilih resep protein shake, penting untuk memperhatikan nilai gizinya. Idealnya, jika kandungan protein dan lemaknya tinggi, dan lemaknya rendah. Nilai gizi ini disediakan oleh koktail yang disiapkan sesuai dengan resep berikut. Ini mengandung 34 g protein, 26 g lemak dan kurang dari 4 g karbohidrat.

Untuk menyiapkan protein (protein) shake yang lezat dengan rasa stroberi yang kaya, Anda hanya perlu mengocok tiga bahan dalam mangkuk blender imersi. Untuk mengembalikan keseimbangan protein, Anda pasti membutuhkan 1,5% susu (200 ml), keju cottage (200 g) dan 100 g stroberi segar atau beku. Koktail seperti itu tidak hanya akan memulihkan kekuatan sepenuhnya, tetapi juga memberikan suasana hati yang baik sepanjang hari.

Koktail oatmeal dengan keju cottage dan apel

Hampir 800ml shake protein tinggi ini dapat dibuat dengan resep berikut:

1. Oatmeal (100 g) dituang dengan air selama 10 menit hingga mengembang.
2. Apel (2 buah) dikupas. Kulitnya bisa dibiarkan karena menyediakan sumber serat tambahan.
3. Siapkan 200 g keju cottage bebas lemak.
4. Sekarang semua bahan yang sudah disiapkan (oatmeal, keju cottage, dan apel) dimasukkan ke dalam mangkuk blender dan kocok hingga rata.

Goyang protein setelah berolahraga denganoatmeal mengandung 45 g protein, 110 g karbohidrat dan 7 g lemak. Dapat diminum dalam 2 dosis. Pertama kali - setengah jam setelah pelatihan, dan yang kedua - dengan makan berikutnya dalam 2-3 jam.

Smoothie yogurt blueberry

Koktail ini bisa disebut bukan protein, tapi karbohidrat. Semuanya dijelaskan dengan sangat sederhana: kandungan protein, seperti lemak, rendah di dalamnya, dan ada karbohidrat sebanyak 60 g. Penggunaannya disarankan bagi atlet untuk memulihkan cadangan energi setelah berolahraga.

Goyangan pasca-latihan buatan sendiri cepat dan mudah dibuat:

1. Tuangkan 60 g oatmeal kering "Hercules" ke dalam mangkuk blender.
2. Diikuti dengan pisang kupas dan 60 g blueberry beku. Anda juga bisa mengambil berry segar, tetapi dengan koktail beku ternyata lebih menyegarkan.
3. Pada akhirnya, oatmeal dan buah dituangkan dengan yogurt alami dengan persentase lemak yang rendah dan tanpa aditif. Secara total, Anda membutuhkan sekitar 300 atau 400 g produk susu fermentasi ini. Anda dapat menambahkan lebih sedikit yogurt, maka minumannya akan lebih seperti smoothie daripada shake.

Shake setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan

2 resep koktail berikut tidak hanya meningkatkan penurunan berat badan setelah berolahraga di gym, tetapi juga memiliki efek positif pada seluruh sistem pencernaan. Hal ini dijelaskan dengan adanya produk susu fermentasi dalam komposisi dan kandungan serat yang tinggi.

Koktail setelah latihan di rumah bisamasak sesuai resep berikut:

1. 300 ml santan (bisa diganti dengan susu rendah lemak biasa), kefir 1% (200 ml), satu sendok makan madu cair dan kiwi yang sudah dikupas dan dipotong kecil-kecil dituangkan ke dalam mangkuk blender stasioner. Kemudian semua bahan dikocok secara menyeluruh sampai diperoleh konsistensi yang homogen. Kandungan protein dalam koktail semacam itu adalah 21 g, lemak - 17 g, karbohidrat - 10 g.
2. Menggunakan blender imersi, raspberry segar (150 g) digiling hingga halus dalam gelas yang dalam. Kemudian susu dan yogurt dengan kandungan lemak 1,5% (masing-masing 200 ml) dituangkan ke dalam massa berry. Bahan-bahannya dikocok lagi dengan baik, setelah itu koktail bisa dituangkan ke dalam gelas. Kandungan protein di dalamnya adalah 17 g, lemak - 6 g, karbohidrat - 24 g.