Diet: mulai dari mana, cara membuat rencana makan, pilihan makanan, dan contoh menu

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Setiap wanita bermimpi untuk menyingkirkan kelebihan berat badan. Untuk ini, diet, suplemen nutrisi khusus, dan latihan di gym digunakan. Namun, banyak orang membuat kesalahan dan tidak mencapai hasil yang diinginkan. Paling sering, kesalahan perhitungan dikaitkan dengan persiapan yang tidak memadai untuk perubahan diet yang akan datang. Oleh karena itu, sangat penting untuk mempelajari aturan sederhana yang akan memberi tahu Anda di mana memulai diet dan bagaimana menyelesaikannya dengan benar.

Prinsip diet

Diet apa pun untuk menurunkan berat badan terutama didasarkan pada distribusi porsi yang benar. Jika selama seluruh periode seorang wanita akan berolahraga di gym, maka beberapa penyesuaian harus dilakukan untuk dietnya, karena dia akan membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada yang disarankan diet. Poin penting lainnya adalah cara minum air yang benar.

Sebagai aturan, makanan selama penurunan berat badan harus fraksional, yaitu, setidaknya enam kali sehari. Makanan yang digunakan untuk memasak biasanya rendah kalori dan memiliki sifat pembakar lemak dan pencahar. Mereka tidak boleh berlama-lama di perut, itu bisa sulitmudah dicerna atau terlalu berat untuk saluran pencernaan.

Persiapan psikologis

Pembatasan diet apa pun sampai batas tertentu membuat stres tidak hanya untuk organ dalam, tetapi juga untuk jiwa manusia. Banyak orang merasa sulit untuk menjalankan diet, dan mereka cenderung menghentikannya dalam tiga hari pertama. Di mana memulai diet? Psikolog menyarankan untuk menguraikan tujuan yang harus dicapai dengan biaya berapa pun. Misalnya, belilah sendiri gaun modis yang indah satu atau dua ukuran lebih kecil dan gantung di tempat yang mencolok. Disarankan untuk mencoba pakaian setiap lima hari untuk mengetahui berapa banyak lagi berat badan yang harus diturunkan.

Anda juga dapat menggunakan nomor dan tanggal tertentu. Misalnya, beri diri Anda tugas menurunkan sepuluh kilogram untuk liburan pantai. Dalam kasus seperti itu, sepuluh dikurangi dari beratnya sendiri, angka yang diinginkan ditulis di selembar kertas, dilampirkan pada timbangan. Pelaku diet menimbang dirinya sendiri setiap hari dan melihat berapa banyak lagi berat yang harus dia turunkan.

Cara menghitung berat badan

Untuk ini, ada rumus di mana berat badan dibagi dengan kuadrat tinggi badan, sehingga menentukan indeks massa tubuh. Indikator optimal biasanya berkisar antara 18,5 hingga 24,9. Jika angka tersebut di atas 30, berarti orang tersebut mengalami obesitas.

Misalnya, seorang wanita dengan tinggi 175 sentimeter memiliki berat enam puluh kilogram. Indeks massa tubuh akan dihitung sebagai berikut: 60:(1.751.75). Hasilnya adalah angka 19,59. Jadi, orang ini bisa disebut langsing, karena berat badannya sangat pas di kisaran 18,5 hingga24, 9. Peningkatan indeks massa tubuh di atas norma mengancam munculnya berbagai penyakit. Biasanya, kelebihan berat badan memberi tekanan pada persendian, menghambat gerakan, mempersulit kerja pembuluh darah, dan sebagainya.

Persiapan di rumah

Bagaimana cara memulai diet yang benar? Untuk menghindari godaan, lingkungan harus ditata ulang. Sangat diharapkan bahwa orang lain berpartisipasi dalam proses penurunan berat badan salah satu anggota keluarga. Jika ini tidak memungkinkan, maka bagaimanapun mereka harus berkontribusi dengan segala cara yang mungkin dan membantu kerabat mereka. Anda dapat meminta beberapa waktu untuk tidak membeli kue, kue kering, atau manisan. Lakukan hal yang sama dengan minuman manis.

Bahkan makanan diet pun bisa dibuat enak dan tidak biasa dengan usaha. Pastinya anggota rumah tangga akan menyukai beberapa produk dari menu diet. Hidangan seperti itu dapat disiapkan dalam jumlah besar untuk semua anggota keluarga. Setelah beberapa saat, mungkin seluruh keluarga akan mengikuti diet sehat dan rendah kalori. Ini tidak hanya berguna. Diet seringkali merupakan cara yang bagus untuk menghemat uang dalam anggaran keluarga.

Perlengkapan Dapur

Untuk menyiapkan makanan diet, Anda membutuhkan ketel ganda. Disarankan juga untuk membeli wajan anti lengket agar Anda bisa memasak makanan tanpa menambahkan minyak. Sangat sering dalam diet disarankan untuk menggunakan jus alami, campuran cair atau sup pure. Oleh karena itu, Anda tidak dapat melakukannya tanpa juicer atau blender.

Selain itu, seseorang yang sedang menurunkan berat badan harus memiliki beberapa panci dan mangkuk kecil untuknyacucian piring. Sebagai aturan, makanan disiapkan dalam jumlah kecil dan dimakan dalam satu hari. Mengingat ukuran porsi yang kecil, sebaiknya pilih piring berukuran kecil dan sedang terlebih dahulu. Jika porsi kecil ada di piring besar, maka orang yang sedang menurunkan berat badan mungkin akan merasa kurang kenyang.

Aturan makanan diet

Terkadang, untuk menurunkan berat badan, Anda tidak bisa melakukan diet ketat, tetapi hanya mempertimbangkan kembali prinsip-prinsip nutrisi. Misalnya, tidak disarankan untuk makan dalam porsi terlalu besar untuk sarapan. Pertama-tama, itu merusak aktivitas otak, karena darah mengalir sebentar ke perut, tempat proses pencernaan berlangsung, sementara kepala kekurangan nutrisi. Dokter menyarankan sarapan pertama dimulai tidak lebih awal dari tiga jam setelah tidur. Itu harus bergizi dan pada saat yang sama rendah kalori. Itu harus mengandung protein dan vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup.

Bagaimana cara memulai diet? Banyak wanita berhasil menurunkan berat badan dengan sangat baik dengan minum banyak cairan. Tidak heran ada diet sup dan air, yang prinsipnya didasarkan pada mengisi perut dengan air, akibatnya rasa lapar hilang untuk waktu yang lama. Cairan tersebut mengganggu proses pencernaan, itulah sebabnya makanan dicerna dalam waktu lama, yang berarti seseorang tidak meninggalkan rasa kenyang selama ini.

Ada makanan yang berperan dalam proses penurunan berat badan. Terkadang seseorang cukup menambahkan makanan kaya serat tanpa mengurangi berat porsinya.

Produkpelangsing

Bagaimana cara melakukan diet dan mulai dari mana? Ahli gizi menyarankan untuk mengecualikan daging, manis, asap, dan acar dari menu terlebih dahulu. Berkat beberapa produk, Anda dapat membersihkan perut dan dubur. Dengan demikian, tubuh bersiap untuk perubahan nutrisi. Pertama-tama, produk ini termasuk buah-buahan dan sayuran segar.

1. Apel yang tersedia secara umum sangat bagus untuk menurunkan berat badan karena mengandung banyak serat. Mereka memiliki sedikit kilokalori dan oleh karena itu dapat dimakan dalam jumlah yang tidak terbatas.
2. Mentimun memiliki kalori lebih sedikit daripada apel. Mereka mungkin produk diet paling yang mempromosikan penurunan berat badan. Ini mengandung banyak kalium dan air. Dokter tidak menyarankan mengupas mentimun, karena kulitnya mengandung banyak vitamin. Anda bisa memakannya utuh atau menyiapkan salad segar dengan kubis. Selain itu, terkadang perubahan pola makan yang tiba-tiba memicu sembelit. Mentimun memiliki efek pencahar, berkat itu tubuh dibersihkan dan disiapkan untuk diet utama.
3. Kubis memiliki efek serupa. Dapat dikonsumsi segar dan asin.
4. Nanas dan jeruk bali memiliki sifat pembakar lemak yang sangat baik. Untuk menghindari alergi, buah jeruk harus dikonsumsi dalam dosis, dalam jumlah tidak melebihi dua ratus gram per hari.
5. Sekitar dua minggu sebelum memulai diet, disarankan untuk beralih ke teh hijau daripada kopi. Para ilmuwan telah menemukan khasiat produk ini untuk memecah lemak subkutan. Selain itu, hijauteh juga memiliki efek pencahar dan tidak membiarkan sisa makanan berlama-lama di perut.

Selain itu, sangat berguna, sebelum Anda memulai diet untuk menurunkan berat badan, untuk secara bertahap melepaskan permen. Dianjurkan untuk mengganti cokelat dan karamel dengan marshmallow dan selai jeruk, dan di masa depan, sepenuhnya beralih ke buah-buahan kering dan madu.

Waktunya untuk diet

Ahli gizi menyarankan untuk memulai perubahan pola makan selama liburan atau istirahat paksa dari pekerjaan atau belajar. Hari baik untuk memulai diet adalah setiap akhir pekan. Faktanya adalah bahwa orang yang sedang menurunkan berat badan akan membutuhkan waktu luang untuk menyiapkan jus, campuran, dan beberapa hidangan. Selain itu, tekanan dapat menurun selama periode ini, kelelahan, kantuk, dan beberapa gejala lain yang sering menyertai diet rendah kalori dapat muncul. Biasanya, mereka berlalu seiring waktu, tetapi pada hari-hari awal mereka dapat menyebabkan banyak ketidaknyamanan. Sangat sulit untuk bekerja dalam keadaan seperti itu. Selain itu, Anda tidak selalu dapat membawa jus sayuran segar atau campuran yang sudah disiapkan untuk belajar atau bekerja.

Orang yang memilih diet sup menghadapi kesulitan yang tidak dapat diatasi. Mereka dipaksa membawa sup dalam termos. Selain itu, satu termos kemungkinan besar tidak akan cukup untuk mereka sepanjang hari.

Diet dan hormon

Setiap wanita tahu bahwa selama siklus menstruasi dia terkadang memiliki hasrat gastronomi yang sangat aneh, dan oleh karena itu hari ini bukanlah hari yang baik untuk memulai diet. Misalnya, dia bisa makan cokelat sepanjang hari, mengabaikansisa makanan. Dokter menjelaskan kecanduan cokelat dengan cukup sederhana. Mereka mengandung zat yang meningkatkan tingkat hormon yang meningkatkan suasana hati. Sangat sering, siklus menstruasi disertai dengan sakit kepala, penurunan kinerja, suasana hati yang tertekan, atau, sebaliknya, peningkatan rangsangan. Ini bukan waktu yang tepat untuk mengubah pola makan Anda.

Perempuan membutuhkan tambahan asupan makanan tertentu yang mengandung protein, zat besi, asam lemak tak jenuh ganda Omega 3 dan 6. Seperti yang Anda ketahui, daging merupakan sumber protein hewani, dan kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati. Produk-produk ini cukup berkalori tinggi dan, sebagai suatu peraturan, termasuk dalam diet dengan cara yang sangat tertutup. Asam tak jenuh ganda ditemukan dalam minyak nabati dan hewani. Selama siklus menstruasi, minyak nabati berkalori tinggi yang mengandung vitamin E dan asam Omega 3, 6 dan 9. Oleh karena itu, Anda harus memulai diet hanya setelah akhir menstruasi.

Setelah diet liburan

Perlu mengubah pola makan setelah liburan karena masalah pencernaan yang disebabkan oleh makanan berlemak dan alkohol. Di mana memulai diet pembersihan setelah pesta panjang? Ahli gizi sangat merekomendasikan makan apel, bit, kubis, dan mentimun sebanyak mungkin selama setidaknya tiga hari. Mereka akan membantu menormalkan pencernaan dan membersihkan tubuh dari akumulasi racun. Di masa depan, hari-hari puasa seperti itu bisa menjadi awal yang baik untuk diet. Penurunan berat badan akan lebih efektif, karena tubuh yang siap akan lebih mampu merasakan perubahan pola makan.

Contoh menu

Ahli gizi menyarankan menggunakan diet yang menjamin menyingkirkan sepuluh kilogram dalam waktu satu bulan. Namun, seseorang dapat menurunkan berat badan lebih cepat jika, selain diet, mereka berolahraga. Namun demikian, bahkan tiga puluh hari adalah periode yang cukup singkat untuk penurunan berat badan seperti itu. Contoh menu:

1. Bagaimana cara memulai diet hari pertama? Ahli gizi merekomendasikan makan seporsi bubur untuk sarapan di hari pertama, salad sayuran segar di sore hari, dan salad lagi dua jam kemudian, tetapi hanya dari sayuran lain. Untuk makan malam, jus sayur atau buah disiapkan, serta keju cottage dengan apel parut. Teh hijau dengan jahe diminum sepanjang hari.
2. Pada hari kedua, selain bubur, sayuran segar juga dikonsumsi. Untuk makan siang, kentang panggang dan salad sayuran segar disiapkan. Di sore hari, Anda bisa makan beberapa buah. Saat makan malam, buah-buahan juga dimakan. Minum teh hijau atau herbal sepanjang hari.
3. Pada hari ketiga, Anda bisa memasak bukan hanya satu, tetapi dua porsi bubur, yang satu untuk sarapan, dan yang kedua untuk makan siang. Dan juga pada siang hari, campuran buah-buahan disiapkan dalam blender.
4. Pada hari keempat, sup sayuran dengan nasi atau soba dan salad buah dengan kacang disiapkan. Anda juga bisa makan buah kering dengan teh hijau di siang hari.
5. Pada hari kelima, kacang rebus dan rebusan sayur bisa ditambahkan ke menu. Pastikan untuk minum jahe atau teh hijau sepanjang hari. Selain itu, disarankan untuk menyiapkan salad buah atau sayuran segar.

Hari keenam adalahulangi yang pertama, dan yang ketujuh akan serupa dengan yang kedua.

Cara keluar dari diet

Setelah menjawab pertanyaan: di mana memulai diet, Anda harus belajar bagaimana keluar darinya dengan benar. Ahli gizi menyarankan untuk makan sayuran dalam tujuh hari pertama dan baru kemudian memasukkan daging ke dalam menu. Tubuh yang dibersihkan tidak boleh menerima racun dengan makanan, karena bahkan sejumlah kecil dari mereka dapat menyebabkan keracunan parah. Karena itu, disarankan untuk tidak minum alkohol, kopi instan, kue, dan kue kering. Makan di hari-hari awal juga sangat berbahaya. Kandungan kalori makanan harus meningkat secara bertahap, sekitar 100 atau 150 kilokalori per hari.