Makanan apa yang paling banyak mengandung zat besi: daftar

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Anemia defisiensi besi adalah penyakit serius yang terjadi ketika ada kekurangan unsur mikro seperti zat besi dalam tubuh. Gejala utamanya adalah hilangnya energi. Karena kekurangan zat besi, kadar hemoglobin menurun, dan ini, pada gilirannya, menyebabkan hipoksia. Penyebab utama perkembangan patologi adalah kehilangan darah dan malnutrisi. Untuk menutupi kekurangan elemen, penting untuk mengetahui makanan mana yang tinggi zat besi.

Peran elemen jejak dalam tubuh

Besi dalam tubuh manusia melakukan fungsi yang sangat penting. Elemen jejak bertanggung jawab untuk mengangkut molekul oksigen ke jaringan, karena merupakan bagian integral dari hemoglobin, protein yang membentuk sel darah merah. Besilah yang bereaksi dengan oksigen, menangkapnya dan membawanya ke semua organ dan sistem. Sel darah merah juga membuang racun dan karbon dioksida dari tubuh, membawanya ke paru-paru untuk dibuang. Respirasi seluler dan jaringan adalahtidak mungkin tanpa elemen jejak yang penting ini.

Karena zat besi adalah bagian dari berbagai protein dan enzim yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh, zat besi merupakan komponen penting dalam proses metabolisme. Diantaranya:

• metabolisme kolesterol;
• perubahan kalori menjadi energi;
• penguraian dan pemusnahan zat beracun;
• normalisasi proses imun.

Pencegahan anemia defisiensi besi adalah diet yang dipilih dengan benar, yang mencakup makanan kaya zat besi.

Besi heme dan non-heme

Ada dua jenis elemen jejak ini:

1. Besi heme adalah bagian dari hemoglobin. Ini ditemukan secara eksklusif dalam produk yang berasal dari hewan. Zat besi heme lebih baik diserap oleh tubuh.
2. Besi non-heme adalah mikronutrien yang ditemukan dalam makanan nabati. Kurang mudah dicerna daripada heme.

Meskipun kandungan zat besi dari makanan nabati dan hewani sama, mereka diserap secara berbeda ke dalam tubuh. Zat besi heme diserap sebesar 20%, sedangkan zat besi non-heme hanya 3%.

Nilai Harian

Besi dalam makanan akan membantu mengembalikan keseimbangan elemen ini dalam tubuh manusia. Namun, kebutuhannya pada wanita, pria dan anak-anak berbeda. Nilai Harian:

• untuk anak-anak 4 hingga 18 mg (tergantung berat dan usia);
• untuk priadibutuhkan sekitar 10 mg;
• wanita membutuhkan 18 hingga 20 mg.

Kekurangan zat besi dalam darah dapat menyebabkan penyakit serius - anemia. Kebutuhan tubuh wanita akan elemen jejak ini lebih tinggi daripada pria, karena karakteristik fisiologis perkembangan.

Besi hanya diserap di usus sebesar 5-20%, jadi jangan khawatir tentang kelebihannya. Tubuh itu sendiri menangani proses regulasi. Ini menyerap elemen jejak sebanyak yang dibutuhkan saat ini. Sejumlah besar zat besi dalam makanan adalah tindakan pencegahan yang sangat baik, yang dengannya Anda dapat mencegah konsekuensi serius yang terjadi ketika kekurangan.

Daftar makanan dengan kandungan mikronutrien tertinggi

Stok zat besi dalam tubuh orang sehat sekitar 3-4 mg. Sebagian besar elemen jejak terletak di sistem peredaran darah, dan hanya 1/3 terletak di organ seperti hati dan limpa, serta di sistem kerangka. Jumlah zat besi berkurang setiap hari selama proses fisiologis alami: berkeringat, pengelupasan sel-sel kulit mati, kehilangan darah selama menstruasi, dll. Anda dapat mengembalikan keseimbangan dengan diet yang dipilih dengan benar. Makanan apa yang paling banyak mengandung zat besi? Mari kita coba mencari tahu.

Pertama-tama, mereka harus dibagi menjadi dua kategori menurut jenis asalnya:

• sayur;
• hewan.

Jumlah zat besi tertinggi dalam makanan yang berasal dari tumbuhan ditemukan (berdasarkanbesi dalam mg per 100 g produk):

• lentil – 11, 8;
• dedak gandum – 11, 1;
• kedelai - 9, 7;
• gandum - 6, 7;
• kacang tanah - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• pistachio – 3, 9;
• roti gandum hitam - 3, 9;
• oatmeal - 3, 9;
• almond - 3, 7;
• aprikot kering - 3, 2;
• walnut - 2, 9.

Dalam proporsi yang lebih kecil, zat besi ditemukan dalam bayam, jagung, kesemek, plum, kacang polong, bit dan delima.

Mari kita pertimbangkan produk hewani mana yang paling banyak mengandung elemen jejak ini. Kami akan melanjutkan dari perhitungan kandungan besi dalam mg per 100 g:

• hati babi - 20, 2;
• hati ayam - 17,5;
• tiram – 9, 2;
• hati sapi - 6, 9;
• kuning ayam - 6, 7;
• kerang - 6, 7;
• hati sapi - 4, 8;
• hati babi - 4, 1;
• lidah sapi - 4, 1;
• daging sapi - 3, 6;
• kuning puyuh - 3, 2;
• lidah babi - 3, 2;
• kambing - 3, 1;
• sarden - 2, 9;
• kaviar hitam – 2, 4.

Lebih dari satu mg zat besi per 100 g produk ditemukan dalam daging babi, ayam, kalkun, dan tuna kalengan.

Jika Anda tertarik dengan pertanyaan tentang makanan apa yang mengandung zat besi, kami sarankan untuk mempertimbangkan sumber terkaya elemen jejak ini.

Hati

Produk ini adalah salah satu sumber zat besi terbaik. Selain itu di hatimengandung protein, lemak, berbagai asam amino, vitamin, dan elemen pelacak lainnya yang meningkatkan nilai gizinya. Hidangan dengan produk ini direkomendasikan untuk anemia defisiensi besi. Komposisi hati termasuk protein besi - feritin, yang 25% terdiri dari Fe. Zat ini terlibat dalam fermentasi hemoglobin dan komponen darah lainnya.

Namun, harus diingat bahwa hati babi mengandung banyak kolesterol, yang mengarah pada perkembangan patologi serius pada jantung dan sistem peredaran darah. Karena itu, pada penyakit seperti itu, produk ini harus digunakan dengan hati-hati. Dalam hal ini, lebih baik memilih hati ayam atau sapi.

Tiram

Kelezatan laut ini dapat disebut sebagai gudang nutrisi. Termasuk:

• protein;
• karbohidrat;
• asam lemak (omega-3 dan omega-6);
• berbagai unsur jejak (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, dll.);
• vitamin (A, C, D dan kelompok B).

Kandungan zat besi dalam produk, bersama dengan garam mineral dan vitamin lainnya, membantu membentuk proses hematopoiesis. Tiram direkomendasikan untuk orang yang menderita anemia defisiensi besi. Produk ini dianggap diet, karena kandungan kalorinya adalah 72 kalori per 100 g.

Lentil

Keistimewaan produk ini terletak pada kandungan 60% proteinnya. Lentil dapat dianggap sebagai alternatif yang baik untuk daging. 100 g produk mengandung hingga 90% dari nilai harianasam folat. Kehadirannya memperkuat pertahanan kekebalan tubuh. Lentil kaya akan zat besi, magnesium, molibdenum, dan kalium. Produk ini memiliki efek menguntungkan pada fungsi sistem saraf pusat, jantung dan meningkatkan hematopoiesis. Terdapat sekitar 280 kalori dalam 100 gram lentil.

dedak gandum

Besi dalam produk membantu mengkompensasi kekurangan elemen jejak ini. Cukup banyak ditemukan dalam dedak gandum. Tapi ini tidak semua karakteristik positif. Dedak gandum mengandung:

1. Tepung, serat dan minyak. Komponen ini memiliki efek positif pada sistem pencernaan.
2. Besi. Elemen jejak penting yang terlibat dalam fermentasi hemoglobin dan proses hematopoietik lainnya.
3. Selenium. Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
4. Seng. Bertanggung jawab atas kondisi kulit, rambut dan kuku.
5. Magnesium. Membantu meningkatkan fungsi organ dalam pada tingkat genetik.
6. Mangan. Sebuah mikro yang meningkatkan efisiensi sistem saraf dan mencegah perkembangan aterosklerosis. Hal ini sangat penting bagi penderita diabetes, karena memiliki kemampuan untuk menormalkan produksi insulin.

Apa yang mempengaruhi penyerapan zat besi?

Zat besi yang terkandung dalam makanan tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh manusia. Namun, ada cara untuk membantu meningkatkan penyerapan elemen jejak ini. Penting untuk memperhatikan tips ini:

1. Fe paling baik diserap dalam kombinasi dengan asam askorbat. Oleh karena itu, dianjurkan untuk makan makanan yang tinggi kandungannyazat besi bersama dengan makanan yang kaya vitamin C.
2. Minum kopi atau teh selama atau segera setelah makan tidak dianjurkan. Mereka mengandung zat yang mengganggu penyerapan zat besi.
3. Alkohol memiliki efek negatif pada penyerapan vitamin B dan varietasnya. Hal ini, pada gilirannya, mempengaruhi penyerapan Fe yang tidak sempurna.
4. Kombinasi elemen seperti Ca, Zn, Fe dan vitamin E tidak dapat diterima. Ketika mereka bereaksi, mereka berubah menjadi senyawa yang tidak larut yang sulit untuk dipecah oleh sistem pencernaan. Oleh karena itu, Anda harus hati-hati memilih kombinasi produk.

Makanan apa yang akan membantu mengisi kekurangan elemen selama kehamilan?

Selama melahirkan, seringkali ada kebutuhan akan zat besi. Anda dapat mengatur tingkat elemen jejak ini dengan diet seimbang. Zat besi dalam makanan akan membantu mencegah perkembangan anemia. Elemen jejak ini ditemukan dalam jumlah besar di hati, lentil, soba, dedak gandum, kenari, dll.

Permen buatan sendiri yang dibuat dari buah-buahan dan kacang-kacangan kering adalah cara terbaik untuk mengisi kekurangan Fe. Mereka menggunakan madu sebagai pengganti gula. Zat besi yang mudah dicerna ditemukan dalam aprikot kering, kurma, plum dan buah ara. Dari kacang-kacangan, Anda harus memperhatikan hazelnut, pistachio, walnut, kacang tanah dan almond.

Sumber elemen jejak yang kaya adalah makanan laut, termasuk rumput laut. Besi, yang merupakan bagian dari komposisinya, juga diserap dengan baikproduk ini kaya akan berbagai elemen dan vitamin.

Selama kehamilan, hati harus digunakan dengan hati-hati. Meskipun produk ini mengandung lebih banyak zat besi daripada yang lain, tidak disarankan untuk menyalahgunakannya. Hati adalah organ penyaringan, oleh karena itu, bersama dengan zat-zat bermanfaat, yang dapat membahayakan tubuh wanita dan janin juga dapat ditemukan. Misalnya, mengandung banyak retinol (vitamin A), yang secara berlebihan dapat berkontribusi pada perkembangan berbagai patologi pada anak.

Makanan yang paling dapat diterima selama kehamilan untuk membantu menjaga kadar zat besi normal adalah:

• kacang dan buah kering;
• gandum dan oatmeal;
• telur;
• daging tanpa lemak;
• lentil, kedelai, dan kacang-kacangan lainnya;
• budak (terutama sarden dan tuna);
• seafood (rumput laut, tiram dan kerang);
• produk gandum utuh;
• sayuran (adas, bit, dan brokoli);
• buah-buahan (kesemek, aprikot, apel);
• delima, ceri atau anggur segar;
• hati sapi atau ayam (terbatas).

Apakah mungkin untuk melampaui norma?

Bahkan jika ada sejumlah besar zat besi dalam makanan, ini tidak dapat menyebabkan kelebihan unsur mikro dalam tubuh, karena penyerapan terjadi dalam 3-20%. Dosis harian 200 mg atau lebih per 1 kg berat badan dianggap berbahaya bagi kehidupan manusia. Jika jumlah zat besi dalam darah mencapai 250 mg per 1 kg berat badan, hal ini bisa berakibat fatal. Dapatkan dosis itu melalui makananmakanan tidak realistis.

Keracunan besi seperti itu terjadi dalam beberapa kasus:

• Jika seseorang telah minum air dengan kandungan tinggi elemen jejak ini untuk waktu yang lama.
• Asupan suplemen zat besi tidak terkontrol, yang menyebabkan kelebihan elemen jejak dalam darah.
• Alasannya mungkin terletak pada berbagai penyakit kronis (penyakit pankreas dan hati, alkoholisme, dan lainnya), di mana ada pelanggaran proses metabolisme dalam tubuh.

Gejala keracunan:

• kulit gatal;
• sesak napas;
• wajah menjadi kekuningan;
• Detak jantung semakin cepat.

Dalam perjalanan patologi yang akut, gejalanya dapat ditambah dengan muntah darah, diare, takikardia, tekanan darah rendah, kantuk.

Meskipun kasus keracunan zat besi sangat jarang terjadi, penting untuk mengetahuinya. Penting bagi Anda untuk berkonsultasi dengan dokter dan membaca petunjuk penggunaan dengan seksama sebelum menggunakan atau memberikan suplemen zat besi pada anak.