Makanan kaya zat besi. Kebutuhan harian tubuh akan zat besi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Kekurangan zat besi adalah bentuk paling umum dari kekurangan gizi. Paling sering, penyakit ini terjadi pada wanita hamil dan anak kecil. Tidak mendapatkan cukup mikronutrien ini dapat menyebabkan anemia defisiensi besi dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit dan infeksi. Selain itu, bahkan dapat memicu persalinan prematur pada ibu hamil.

Peran utama zat besi dalam tubuh adalah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ini bertindak sebagai salah satu komponen utama dari bahan kimia yang disebut hemoglobin yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh bagian tubuh. Zat besi disimpan terutama di hati dan otot kita.

Mineral jejak ini ditemukan dalam banyak makanan dan tersedia dalam dua bentuk: heme dan non-heme. Jenis pertama lebih baik diserap oleh tubuh dan terdapat dalam makanan yang berasal dari hewan. Ini adalah ikan, unggas dan daging. Domba, sapi dan babi harus cukup dalam makanan sehari-hari untuk fungsi normal tubuh. Zat besi non-heme ditemukan terutama dalam sumber tanaman seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau, danjuga beberapa buah-buahan (kandungan: besi dikombinasikan dengan vitamin C).

Menjaga keseimbangan zat besi dalam tubuh

Untuk menjaga keseimbangan elemen jejak ini dalam tubuh, perlu untuk mengisi kembali dengan makanan jumlah yang hilang setiap hari. Ia meninggalkan tubuh dengan kotoran, urin, partikel kulit, keringat, rambut dan kuku. Wanita juga kehilangan zat besi selama menstruasi, sehingga mereka membutuhkan lebih banyak mikronutrien dalam makanan mereka. Selain itu, setiap orang membutuhkan zat ini dalam jumlah yang cukup dalam makanan sehari-hari mereka untuk mempertahankan tingkat yang cukup dalam jangka panjang.

Ketika tubuh tidak menerima dosis zat besi yang dibutuhkan, cadangannya dalam tubuh secara bertahap berkurang. Jika ini berlanjut untuk waktu yang lama, anemia defisiensi besi dapat berkembang.

Sumber zat besi dalam makanan

Jumlah zat besi yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Sumber terbaik elemen ini terdiri dari produk hewani. Sebagian besar daging merah dan hati. Namun, adalah mungkin untuk mendapatkan proporsi zat yang baik dari sumber non-hewani.

Jadi, berapa banyak Anda harus mendapatkan mikronutrien ini per hari? Wanita berusia antara 19 dan 50 tahun harus mengonsumsi 18 mg zat besi per hari (dan 27 mg lebih banyak jika mereka hamil), sedangkan pria dalam rentang usia ini hanya membutuhkan 8 mg.

Seperti yang dikatakan dokter, adadua jenis zat besi dalam makanan: dari sumber hewani dan nabati. Sangat penting bahwa kedua jenis ini selalu ada dalam diet Anda. Untuk memastikan hal tersebut secara berkesinambungan, perlu diketahui makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah tinggi. Berapa perkiraan daftar mereka?

Hati

Organ dalam hewan seperti hati dan jeroan adalah salah satu sumber zat besi terbaik, dengan bonus tambahan yang mengandung mineral, vitamin, dan protein lainnya. Hati sapi memiliki kandungan elemen jejak yang sangat tinggi ini - hampir 5 mg per irisan. Satu porsi produk ini menyediakan lebih dari seperempat kebutuhan zat besi harian untuk wanita dewasa. Hati babi juga merupakan pilihan yang baik, karena mengandung banyak vitamin C. Selain itu, rasanya lebih empuk dan lembut, yang memberikan ruang besar untuk imajinasi kuliner.

Namun, harap dicatat bahwa daging sapi atau hati babi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena produk ini mengandung kolesterol tinggi. Bahkan wanita hamil harus membatasi jumlah hati dalam makanan mereka, karena terlalu tinggi kadar vitamin A yang terkandung dalam produk ini dapat menyebabkan cacat lahir pada anak.

Jika Anda tidak menyukai daging organ, silakan makan protein hewani lainnya seperti kuning telur (mengandung 3 miligram zat besi per setengah cangkir) atau daging merah. Daging domba atau sapi akan cukup untuk dipeliharahemoglobin. Produk ini mengandung 2 hingga 3 mg elemen jejak per 100 gram.

Makanan Laut

Makanan seperti makanan laut juga akan membantu Anda mendapatkan banyak mikronutrien penting. Bivalvia (seperti kerang atau tiram) dan cumi-cumi kaya akan zat besi, serta seng dan vitamin B12. Satu tiram yang dimakan memberi Anda 3 hingga 5 mg zat ini. Jadi, menikmati sepiring makanan laut yang lezat, Anda akan melebihi kebutuhan harian untuk elemen ini.

Jika tiram, remis, dan kerang lainnya tidak dapat menjadi bagian dari menu harian Anda, gantilah dengan produk laut lain yang mengandung zat besi dalam jumlah tinggi. Misalnya, haddock, salmon, dan tuna juga merupakan sumber mikronutrien yang baik, meskipun lebih rendah daripada kerang.

Chickpea

Legum ini baik untuk memberi tubuh Anda zat besi (5mg zat besi per cangkir) dan menawarkan protein dalam dosis besar. Keadaan ini membuat buncis menjadi pilihan ideal untuk vegetarian. Produk ini merupakan tambahan yang lezat untuk salad dan hidangan pasta, serta bahan yang baik untuk saus jenis salsa majemuk.

Jika Anda bukan penggemar makanan kompleks, tetapi ingin rutin mengonsumsi makanan tinggi zat besi, Anda bisa membuat hummus buatan sendiri.

Muesli gandum utuh dan sereal

Apakah Anda suka sereal sarapan? Ini adalah pilihan bagus yang akan memungkinkan Anda memulai setiap hari dengan semua yang sehatelemen jejak dan vitamin. Sebelum membeli, pastikan untuk membaca label produk dan melihat komposisi kimianya. Beberapa jenis muesli menyediakan 90 hingga 100 persen kebutuhan zat besi harian bersama dengan vitamin dan mineral lainnya (serat, seng, kalsium, dan vitamin B).

Biji labu

Tahukah Anda bahwa camilan musim gugur yang populer ini sangat kaya akan zat besi? Satu gelas biji utuh mengandung lebih dari 2 mg zat besi, sedangkan segelas biji yang dikupas sudah mengandung 10 mg zat tersebut. Dengan kata lain, ini adalah bahan yang bagus untuk berbagai macam hidangan dengan manfaat. Bijinya terasa enak dan mudah dipadukan dengan makanan lain, sehingga sering ditambahkan ke roti atau roti gulung, dan sebagai bahan renyah dalam salad. Dokter menyarankan untuk membeli biji labu panggang tanpa garam dan menyimpannya di tangan untuk camilan cepat dan sehat.

Kedelai

Satu setengah cangkir kacang polong ini mengandung lebih dari 4mg zat besi. Ini juga merupakan sumber nutrisi penting yang sangat baik seperti tembaga, yang membantu menjaga pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh, dan mangan, nutrisi penting yang terlibat dalam sebagian besar proses kimia dalam tubuh. Selain itu, kedelai kaya akan protein dan serat, serta banyak mengandung vitamin dan asam amino.

Ahli gizi merekomendasikan menambahkan kedelai ke dalam makanan nabati majemuk. Selain itu, mereka bisa menjadi tambahan yang lezat untuk hidangan daripasta. Jika diinginkan, bisa dikonsumsi sendiri, cukup ditaburi sedikit garam laut.

Kacang

Kacang dari semua varietas merupakan sumber zat besi yang sangat baik dan mengandung 3 hingga 7 mg per cangkir. Saat memilih makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah besar, banyak orang yang memikirkan cara menggunakannya. Kacang tidak menimbulkan masalah seperti itu. Dapat dikombinasikan dengan makanan seperti kubis, paprika, brokoli, kembang kol, yang tinggi vitamin C. Ini adalah nutrisi yang meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Anda juga bisa menambahkan kacang ke salad, menghaluskannya dan memakannya dengan sayuran mentah atau menambahkannya ke sup. Kemungkinannya hampir tidak terbatas!

Lentil

Ini adalah kacang-kacangan lain yang tinggi zat besi. Lentil yang dimasak menawarkan hingga 6 mg (dan bahkan lebih) elemen jejak per gelas produk. Ini juga tinggi serat, yang dapat membantu Anda mengisi dengan cepat, menurunkan kadar kolesterol, dan membantu menjaga kadar gula darah. Produk ini juga merupakan bahan yang sangat serbaguna dalam memasak, dan dapat ditambahkan ke hampir semua hidangan - dari sup dan salad hingga hamburger dan makanan cepat saji lainnya.

bayam

Makanan zat besi yang terdaftar (tercantum dalam artikel) juga harus mencakup bayam. Makanan mentah dan dimasak adalah sumber mikronutrien yang sangat baik. Pada saat yang sama, makan bayam membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih mudah. Totalsatu gelas produk yang dimasak memberi tubuh 6 mg zat besi, serta banyak serat, protein, kalsium dan vitamin A dan E.

Meskipun banyak orang yang tidak menyukai daun hijau ini, terutama anak-anak, daun ini dapat ditambahkan ke berbagai masakan kompleks sebagai ramuan rahasia. Ini sangat berguna jika dipasangkan dengan makanan tinggi vitamin C. Untuk anak-anak, Anda bisa membuat telur dadar dengan bayam atau lasagna sayuran yang dicincang halus.

Wijen

Biji wijen memiliki rasa pedas yang menyenangkan dan merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Ini adalah minyak sayur yang mengandung 20 mg zat besi per gelas produk. Selain itu, mereka tinggi nutrisi penting seperti fosfor, tembaga, vitamin E dan seng. Cara termudah untuk memasukkan benih dalam diet Anda adalah dengan menambahkannya ke salad. Setiap sendok makan biji wijen akan menambahkan lebih dari satu miligram zat besi ke dalam makanan harian Anda. Selain itu, biji ini juga dapat digunakan dalam berbagai manisan dan makanan penutup.

Jadi, kami melihat makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah besar. Mereka bukan kelezatan besar dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet harian Anda. Namun, daftar di atas tidak memberikan jawaban yang lengkap untuk pertanyaan tentang apa yang kaya akan zat besi. Elemen jejak ini juga ditemukan di banyak beri dan buah-buahan (kismis, aprikot), buah-buahan kering (ara, kismis) dan sebagainya. Anda hanya perlu ingat bahwa diet harian Anda harus seimbang.