Apa yang mengandung zat besi: makanan, daftar, sifat dan efek pada tubuh, tingkat konsumsi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Setiap hari tubuh manusia membutuhkan mikronutrien dan vitamin tertentu. Mereka diperlukan untuk berfungsinya semua sistem internal dengan benar dan penuh. Karena kebanyakan dari mereka datang kepada kita melalui makanan, diet seimbang sangat penting untuk gaya hidup sehat. Besi sangat berharga dalam hal ini. Penting untuk mempertahankan dosis harian elemen jejak ini untuk menghindari sejumlah masalah kesehatan selanjutnya dengan mengonsumsi produk yang diperlukan. Apa yang mengandung zat besi? Inilah yang akan dibahas.

Peran zat besi dalam tubuh manusia

Mikroelemen yang sangat penting bagi tubuh kita karena zat besi melakukan fungsi penting dan memainkan peran penting dalam proses metabolisme. Begitu berada di perut saat makan makanan yang mengandung zat besi, zat ini diserap terutama di usus bagian atas.

Kemudian, begitu dalam sistem peredaran darah, zat besi berkontribusi pada pembentukan hemoglobin. Berkat protein khusus ini, molekul oksigen diangkut ke seluruh jaringan tubuh. Tugas lain juga diberikan kepadanya:

• Berperan aktif dalam kehidupan setiap sel manusia.
• Mempromosikan pembentukan darah.
• Adalah bagian penting dari protein dan enzim.
• Mendukung proses metabolisme aerobik pada tingkat yang tepat.
• Ikut serta dalam proses redoks.
• Mempromosikan pemecahan makanan melalui peroksidasi.

Kekurangan zat besi paling sering dialami oleh tubuh wanita selama masa mengandung anak. Oleh karena itu, setiap ibu hamil perlu mengetahui dimana dan makanan apa saja yang mengandung zat besi.

Dengan datangnya trimester ketiga, dokter biasanya meresepkan preparat yang mengandung zat besi untuk ibu hamil untuk menebus kekurangan elemen penting ini.

Varietas besi

Karena mikroelemen ini melakukan tanggung jawab penting untuk mengangkut oksigen, hipoksia sering terjadi ketika kekurangan. Pada saat yang sama, kinerja sistem kekebalan tubuh menurun, persis seperti kemampuan mental yang melemah. Kulit menjadi kering, termasuk selaput lendir, kelelahan, yang menyebabkan insomnia.

Tentu saja, dalam hal besi, yang kami maksud adalah bahan organik, bukan paku atau air berkarat. Yang terakhir adalah senyawa anorganik, yangmemiliki efek yang merugikan pada tubuh manusia.

Mengenai pertanyaan tentang makanan apa yang mengandung zat besi untuk hemoglobin, perlu dicatat bahwa itu dapat terdiri dari dua jenis:

• Heme trace element - adalah produk yang berasal dari hewan. Namanya berasal dari fakta bahwa itu adalah bagian dari hemoglobin hewan. Dalam hal ini, zat besi tersebut memiliki tingkat kecernaan yang tinggi oleh tubuh manusia - hingga 35%.
• Zat non-heme - komponen ini ditemukan terutama pada tumbuhan. Kecernaannya sudah sedikit lebih rendah - hingga 20%. Tetapi pada saat yang sama, ini berlaku untuk diet.

Untuk makanan nabati yang kaya zat besi, disarankan untuk menggabungkannya dengan makanan asal hewani dengan tambahan vitamin C atau B12.

Penyerapan Zat Besi

Agar tubuh dapat merasakan zat besi, sekresi asam lambung yang benar adalah penting. Protein yang berasal dari hewan, serta sejumlah asam (askorbat dan analog organik lainnya) membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Untuk alasan ini, sayuran dan buah-buahan kaya zat besi yang tinggi vitamin C, bersama dengan asam organik, paling baik diserap oleh tubuh manusia. Memahami hal ini sama pentingnya dengan mengetahui makanan mana yang mengandung zat besi. Daftar produk akan seperti di bawah ini.

Dapat berkontribusi pada persepsi yang benar dari elemen dan sejumlah karbohidrat sederhana (laktosa, fruktosa, sorbitol), termasuk asam amino (histidin dan lisin). Pada saat yang sama, asam oksalat, taninsebaliknya, mereka mengganggu penyerapan zat besi. Dengan kata lain, bayam, coklat kemerah-merahan, blueberry tidak dapat dianggap sebagai sumber elemen jejak ini.

Fosfat dan fitin, yang berlimpah dalam biji-bijian dan kacang-kacangan dan beberapa sayuran, benar-benar mencegah penyerapan zat besi. Namun, jika hidangan daging atau ikan ditambahkan ke menu produk ini, proses ini akan meningkat.

Selain itu, teh kental, kopi, dan asupan serat yang tinggi, terutama bekatul, dapat mengganggu penyerapan zat besi.

Asupan zat besi per hari

Seperti yang kita ketahui sekarang, kekurangan zat besi dalam tubuh dapat menyebabkan perkembangan kelaparan oksigen. Namun, ini bukan seluruh daftar komplikasi, malfungsi dalam kerja jantung dan saluran pencernaan harus ditambahkan di sini, dengan latar belakang munculnya berbagai penyakit. Selain itu, tidak memiliki efek terbaik pada kelenjar tiroid. Akibatnya, seseorang mulai menambah berat badan secara tak terkendali, di mana beberapa produk juga membantunya. Apa yang mengandung zat besi? Pertanyaan seperti itu selalu relevan dalam kasus seperti itu.

Dalam kondisi normal, tubuh manusia mengandung tiga hingga empat miligram zat besi. Tetapi setiap hari kita kehilangan hingga 1 miligram elemen jejak yang berharga ini. Ini terjadi secara alami:

• karena kulit mengelupas, berkeringat;
• karena pendarahan;
• karena kecenderungan genetik.

Kita semua tahu perubahan dramatis apa yang terjadi pada tubuh wanita hamil. Sebagian besar besidihabiskan untuk perkembangan intrauterin anak (konstruksi plasenta, sel darah merah dan kebutuhan lainnya).

Produk yang mengandung zat besi atau vitamin kompleks relevan untuk anemia, yang memicu kondisi seseorang yang tidak memuaskan. Oleh karena itu, untuk menghindari masalah kesehatan, perlu diperhatikan dosis harian zat besi:

• Anak-anak di bawah 13 - 7 hingga 10 mg;
• remaja - untuk anak laki-laki 11 mg, untuk anak perempuan 15 mg;
• 8mg cukup untuk pria;
• 18 hingga 20mg diindikasikan untuk wanita;
• ibu hamil minimal 27 mg.

Mengenai seks yang adil, selama menstruasi dan menyusui, ada kebutuhan untuk produk tertentu. Apa itu besi?

Seperti yang dijanjikan, sekarang saatnya untuk menyelesaikan masalah ini. Di suatu tempat ada banyak besi, tetapi di suatu tempat tidak cukup.

Daging

Tanpa diragukan lagi, daging adalah komoditas berharga bagi banyak orang di seluruh dunia. Ketika dikonsumsi, seseorang memenuhi kebutuhan nutrisi, menerima makanan yang enak, dan rasa kenyang bertahan cukup lama. Dalam hal kandungan zat besi, hati babi sangat dihargai, dalam 100 g di mana jumlah zat besi adalah 150% dari kebutuhan harian.

Biasanya, daging deli dibuat dari otot lurik hewan. Dan di sini posisi terdepan dipegang oleh daging kelinci (per 100 g produk - 30% dari norma harian). Sedikit lebih sedikit zat besi ditemukan dalam daging sapi muda. Baik daging sapi muda maupundaging kelinci dapat dianggap sebagai produk makanan yang sehat karena kandungan lemak minimum dan jumlah protein maksimum.

Ikan

Diet seimbang berarti memasukkan ikan ke dalam menu. Perwakilan fauna yang paling "berbesi" ini:

• bertengger;
• tuna;
• makarel;
• pike.

Penghuni laut dan sungai lainnya secara signifikan lebih rendah dalam kejuaraan:

• pollock;
• salmon merah muda;
• kapelin;
• sauri;
• herring;
• scad;
• ikan mas;
• bream;
• zander.

Soal kandungan zat besi, produk-produk di atas tidak boleh lebih dari 1 mg, bahkan kurang. Keunikan elemen jejak ini adalah ia mampu mempertahankan sifat-sifatnya yang bermanfaat bahkan selama perlakuan panas dan konservasi. Karena itu, ikan kalengan tidak kalah manfaatnya dibandingkan dengan hidangan yang baru disiapkan.

Sumur sayur

Sayuran mengandung banyak elemen bermanfaat - vitamin, mineral, serat. Plus, mereka sangat rendah lemak. Dari sayuran, Anda bisa memasak hidangan panas dan dingin, camilan, makanan penutup yang lezat, dan minuman yang tidak kalah sehat. Mereka juga tunduk pada pengasinan, pengawetan, pengalengan, karena itu banyak ibu rumah tangga menyimpannya untuk musim dingin.

Selain itu, sayuran memiliki satu keunggulan penting - bisa dimakan mentah. Dan dengan perlakuan panas apapun, jumlah kandungan besi tidak berkurang.

BMakanan apa yang paling banyak mengandung zat besi? 100 gram tanaman bayam mengandung 3,5 mg. Baris kedua peringkat ditempati oleh asparagus - 2,5 mg. Perunggu dapat diberikan pada lobak dan bawang putih - 1,7 mg. Di sebagian besar perwakilan flora nabati lainnya, kandungan zat besi tidak melebihi 0,8 mg.

Buah

Siapa yang tidak suka buah-buahan yang mengundang dengan tampilan matang dan matang? Tentu saja, Anda tidak dapat mengatakan tentang mereka bahwa ini adalah gudang besi yang nyata. Konsentrasi maksimumnya:

• 2.5mg dalam apel dan pir;
• 1.6mg dalam buah markisa;
• 1mg dalam kurma.

Banyak yang percaya bahwa sebagian besar zat besi ditemukan dalam apel, yang disukai semua orang. Faktanya, untuk memenuhi kebutuhan harian akan elemen pelacak ini, Anda perlu makan 40-70 buah setiap hari! Apel dihargai terutama karena mengandung sejumlah besar kelompok vitamin - B, A, C, K, H, E, P dan PP, yang memungkinkan tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik.

Hijau

Melanjutkan menganalisis di mana zat besi ditemukan dalam makanan, tidak ada salahnya untuk menyebut sayuran. Hal ini terutama digunakan dalam memasak sebagai bumbu karena kandungan minyak esensial. Pada saat yang sama, ada banyak besi di sini.

Penilaian kandungan besi pada sayuran mungkin terlihat seperti ini:

• Daun salam - 43mg
• Peterseli, dill, peppermint - tidak lebih dari 6 mg.
• Basil - 3 mg.
• Ketumbar, seledri - 2 mg.
• daun bawang 1 mg.
• Salad - 0,5 mg.

Ibu Pertiwi sendiri yang memastikan tanaman kebun hijaumenggabungkan bentuk organik besi dengan vitamin C dan asam folat untuk meningkatkan penyerapan.

Hanya untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari, dibutuhkan sejumlah besar tanaman hijau.

Keju

Beberapa orang lebih suka keju, tetapi kandungan zat besi dari produk yang sehat dan lezat ini tidak terlalu tinggi (per 100g):

• Kostroma, Belanda, varietas Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmesan, Swiss - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

Untuk mengetahui produk mana yang mengandung vitamin besi, perlu diperhatikan bahwa bahan baku utama pembuatan keju adalah susu. Dan ia memiliki sejumlah besar kalsium dan magnesium. Di satu sisi, elemen jejak ini bermanfaat bagi tubuh manusia, dan di sisi lain, mereka mengganggu penyerapan zat besi.

Artinya, keju tidak boleh dianggap sebagai sumber utama. Untuk alasan ini, dengan kekurangan zat besi yang jelas, lebih baik memperhatikan produk lain. Cukup puas dengan rasa produk ini.

Kacang

Apa itu kacang dari sudut pandang kuliner? Ini adalah inti yang dapat dimakan yang dikelilingi oleh cangkang keras. Tetapi di bawahnya tersembunyi banyak elemen yang berguna, termasuk vitamin. Perwakilan berikut patut diperhatikan:

• pistachio - 60 mg (pemimpin tak terbantahkan di antara semua analog lainnya);
• kacang pinus (biji pinus cedar ilmiah) - 5.5mg;
• kacang tanah - 5mg;
• almond, kacang mete - 4 mg;
• hazelnut - 3 mg;
• walnut - 2mg.

Pertanyaan tentang makanan mana yang mengandung banyak zat besi sangat relevan jika hobi atau aktivitas profesional seseorang dikaitkan dengan tekanan fisik atau mental yang berat. Juga indikasi untuk penggunaan kacang dapat dianggap anemia, kehilangan banyak darah, mengikuti diet ketat.

Kelebihan "logam" organik

Seperti kekurangan, kelebihan zat besi juga tidak menghasilkan sesuatu yang baik, tidak sia-sia dianjurkan untuk tetap berpegang pada mean emas dalam segala hal. Biasanya, kejenuhan tubuh yang berlebihan dengan elemen ini terjadi saat menggunakan suplemen makanan.

Bila ada banyak zat besi dalam tubuh, fungsi ginjal, hati, dan otak terganggu. Gejala yang jelas dari kandungannya yang tinggi adalah menguningnya kulit dengan warna yang tidak sehat. Hati menjadi lebih besar, sensasi tidak menyenangkan muncul di perut, irama jantung terganggu, kulit ditutupi dengan pigmen. Selain itu, ada serangan mual, nafsu makan hilang, dan tiba-tiba.