Diet harian: contoh menu dan daftar belanjaan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Jarang sekali di antara kita yang memikirkan peran nutrisi dalam kesehatan. Tapi ada pepatah terkenal "Kita adalah apa yang kita makan." Jika Anda salah makan selama bertahun-tahun, maka Anda tidak perlu terkejut dengan masalah kesehatan, obesitas, dan penampilan yang jelek. Diet untuk hari itu harus seimbang, memuaskan dan sehat. Ada makanan yang bahkan orang yang relatif sehat tidak boleh makan, belum lagi orang dengan penyakit kronis. Artikel tersebut menjelaskan prinsip-prinsip membuat diet yang tepat untuk setiap hari.

Nutrisi ditemukan di setiap makanan

Produk untuk diet harus dipilih berdasarkan nilai energi dan manfaatnya bagi tubuh. Satu atau lain nutrisi mendominasi dalam produk apa pun, dan tergantung pada ini, orang dapat menyimpulkan apa tujuan penggunaannya. Diet sehat untuk hari itu harus mencakup ketiganyanutrisi.

1. Karbohidrat ditemukan dalam produk tepung, gula dan kembang gula, sereal, sereal, sayuran dan buah-buahan. Nutrisi ini memberi tubuh energi. Secara umum diterima bahwa energi hanya dibutuhkan untuk melakukan latihan fisik. Ini adalah khayalan: tubuh manusia membutuhkan energi bahkan saat tidur. Bagaimanapun, seseorang bernafas, darah beredar ke seluruh tubuh, dan otak beristirahat. Jadi setiap detik, setiap menit keberadaannya, tubuh manusia membutuhkan energi. Dan cara termudah untuk mensintesisnya adalah dengan karbohidrat yang datang dengan makanan. Diet untuk hari itu harus mencakup karbohidrat. Mereka, pada gilirannya, sederhana (permen dan beberapa sereal, serta produk yang terbuat dari tepung putih), yang berkontribusi terhadap obesitas. Ada juga karbohidrat kompleks - mereka diserap lebih lambat, akibatnya tubuh menerima energi dalam "dosis" kecil - sebagai akibatnya, tidak ada lemak yang dapat disintesis dan mengendap di samping, perut, dan lainnya. area masalah. Karbohidrat kompleks adalah sayuran, roti gandum, pasta durum, buah-buahan rendah fruktosa.
2. Protein dalam makanan kita adalah daging dan jeroan, produk susu, ayam dan telur puyuh, ikan dan makanan laut. Jaringan otot dibangun dari protein (karena atlet dengan hati-hati memantau jumlah protein dalam makanan), jaringan organ, dan protein juga diperlukan untuk komposisi darah yang normal. Diet harian untuk orang dewasa harus mengandung sekitar 60 g protein (penghitungan yang lebih akurat adalah: 2 g protein per kilogram berat badan, untuk wanita - 1,5 g).
3. Diet setiap hari harus mengandung lemak. beberapa orang yang tidak terlalu berpengalaman dalam dietetika yakin bahwa justru karena adanya lemak, kelebihan berat badan menumpuk. Ini adalah kesalahan: sebaliknya, karbohidrat sederhana yang berlebihan dalam menu menyebabkan obesitas. Lemak diperlukan untuk tubuh, tanpa mereka tidak mungkin memiliki kulit yang indah, rambut yang berkilau dan lebat, dan banyak sistem tubuh tidak akan berfungsi sepenuhnya. Diet harian harus didasarkan pada perhitungan berikut: setidaknya 1 gram lemak per kilogram berat badan. Pada saat yang sama, lemak harus sehat - minyak nabati alami, kacang-kacangan, ikan. tapi lebih baik menolak lemak hewani dan gorengan sama sekali.

Apa yang akan terjadi jika Anda menolak nutrisi sama sekali

Kebanyakan orang ketika menyusun diet harian untuk menurunkan berat badan dipandu terutama oleh jumlah kalori. Penting untuk menghitung nilai energi, tetapi dalam kasus apa pun seseorang tidak boleh menolak nutrisi apa pun. Sekarang diet protein sedang dalam mode - orang menurunkan berat badan dengan sangat cepat (menghilangkan 5-10 kg per bulan), tetapi nutrisi seperti itu tidak membawa manfaat kesehatan. Selain itu: dengan pola makan yang sangat sedikit, seseorang akan dengan cepat menjadi lesu, lesu, rambut akan mulai rontok, kuku akan terkelupas, kulit akan menjadi kering dan tipis, dan penyakit kronis dapat memburuk seiring waktu.

Konsekuensi pengurangan karbohidrat:

• kelemahan;
• merasa lapar terus menerus;
• menyakitkannafsu makan;
• menurunkan gula darah;
• gangguan ginjal (dengan kelebihan protein dan kekurangan karbohidrat);
• iritabilitas, perilaku yang tidak pantas, gangguan memori (mudah dijelaskan: karbohidrat adalah makanan untuk neuron dan sel otak, sehingga fungsi kognitif terganggu jika ditinggalkan secara tiba-tiba).

Konsekuensi melepaskan protein:

• atrofi otot;
• penurunan indikator komposisi darah;
• kekebalan menurun;
• gangguan metabolisme berbagai etiologi;
• kuku dan rambut rapuh, alopecia, masalah kulit;
• cenderung apatis, efisiensi berkurang;
• penurunan daya tahan fisik, kesehatan yang buruk, kerentanan terhadap penyakit menular.

Konsekuensi dari mengurangi lemak:

• penurunan kognitif;
• rambut rontok, menjadi kusam dan tak bernyawa;
• gangguan metabolisme lipid;
• masalah dengan fungsi hati dan kantong empedu (semua organ membutuhkan lemak tak jenuh ganda dalam jumlah sedang).

Vitamin, mineral dan asam amino dalam makanan

Orang-orang modern terbiasa untuk terus-menerus minum suplemen makanan, mengonsumsi suplemen dan kapsul dengan asam lemak, vitamin, dan mineral. Tapi alam sendiri mewariskan kepada kita untuk mengkonsumsi semua elemen ini dari makanan.

1. Vitamin biasanya kaya akan sayuran dan buah-buahan. Ini tidak berarti bahwa produk susu dan daging tidakberisi. Hanya pemimpin dalam kandungan vitamin di antara semua makanan adalah sayuran dan buah-buahan. Semua vitamin dibagi menjadi dua kelompok sesuai dengan prinsip kelarutan: mereka dapat larut dalam air atau larut dalam lemak. Kelompok pertama termasuk vitamin A, D, E, K. Agar penyerapannya lebih efisien, vitamin ini harus dikonsumsi bersama dengan lemak. Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa salad sayuran dibumbui secara optimal dengan minyak nabati.
2. Mineral, singkatnya, adalah semacam blok bangunan. Mereka diperlukan untuk membangun jaringan tulang dan otot, otak, rambut, gigi … Singkatnya, seluruh tubuh manusia. Selain itu, beberapa mineral (yodium, misalnya) merupakan bagian penting dari mekanisme metabolisme yang kompleks. Makanan laut, ikan, daging dan jeroan, telur, keju, sayuran, kacang-kacangan, oatmeal, dan beberapa buah sangat kaya akan mineral.
3. Diterima secara umum bahwa tubuh hanya membutuhkan mineral dan vitamin. Ini adalah pendapat orang awam, karena ada unsur ketiga yang tidak kalah pentingnya - ini adalah asam amino. Mereka dapat dipertukarkan dan tak tergantikan, ditemukan terutama dalam makanan yang berasal dari hewan. Itulah mengapa vegetarian biasanya dianjurkan untuk menggunakan kapsul tambahan dan suplemen makanan. Asam amino diperlukan untuk hampir semua proses, apakah itu konversi karbohidrat makanan menjadi energi otot, atau pelepasan glukonat, insulin, hormon pertumbuhan, atau pertumbuhan tulang, jaringan otot, dll. Singkatnya, tanpa cukup amino asam dalam makanan, menu untuk sehari tidak dapat dianggap kompetendikompilasi. Dan mengetahui informasi ini, sangat mungkin dilakukan tanpa ahli gizi saat menyusun diet.

Contoh menu diet untuk orang yang doyan fitnes

Jika seseorang secara teratur mengunjungi klub kebugaran, ia membutuhkan banyak energi untuk kelas dan untuk membangun jaringan otot, memperkuat jaringan tulang, tendon. Berdasarkan informasi ini, Anda dapat melakukan diet untuk hari ini. Penting untuk tidak berlebihan dengan kalori, contoh menu di bawah ini didasarkan pada nilai energi nutrisi 1500-1800 kkal per hari.

1. Sarapan - oatmeal (100 gram) dengan pisang, beberapa telur rebus, camilan - beberapa potong keju, makan siang - okroshka (atau sup sayuran ringan - 250 ml), beberapa potong roti hitam, camilan - porsi protein shake, makan malam - salad seafood dengan minyak sayur (sekitar 300 gram - udang, cumi, kerang harus direbus - jangan digoreng!).
2. Sarapan: telur dadar dari dua atau tiga telur dengan sayuran, camilan - sandwich dari sepotong roti hitam dengan sepotong keju, makan siang - bubur soba (100 gram) dengan gulai daging sapi muda (150-200 gram), snack - beberapa apel, segelas kefir atau susu panggang fermentasi, makan malam - protein shake.
3. Sarapan - bubur soba (60 g) dengan susu (kadar lemak 1,5%, 200 ml) dan sepotong mentega, camilan - pisang, segelas kefir, makan siang - kentang rebus dengan fillet ayam direbus dalam foil (200 gram), snack - sayur rebus, makan malam - sepotong ikan favorit Anda dipanggang dalam foil atau direbus dalam pasta tomat (tidak lebih dari 250 gram).

Contoh menu diet sehat setiap hari untuk menurunkan berat badan

Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka nilai energi dari diet harus dikurangi secara bertahap. Di bawah ini adalah contoh diet 1500 kalori per hari.

1. Sarapan - dua telur rebus, camilan - beberapa potong roti hitam, makan siang - bubur soba (100 g) dengan rebusan sayuran di atas air, camilan - sepotong fillet ayam rebus, makan malam - protein shake atau segelas kefir dengan telur rebus.
2. Sarapan - secangkir kopi dengan pemanis, camilan - pisang, makan siang - sup dengan bakso dalam kaldu sayuran, camilan - beberapa potong roti hitam, makan malam - fillet ikan merah yang dipanggang dalam foil (200 gram).
3. Sarapan - telur dadar dua telur ayam, tambahkan beberapa tangkai kembang kol, camilan - segelas kefir dan pisang, makan siang - gulai daging sapi muda (200 gram) dan salad tomat dan mentimun yang dibumbui dengan minyak, snack - protein bar, makan malam - paket keju cottage bebas lemak.

Daftar makanan yang harus dihindari sepenuhnya

Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan selama sehari tidak boleh mengandung produk-produk berikut:

• gula dan produk apa pun yang mengandungnya;
• es krim dan makanan penutup lainnya;
• hidangan apa pun yang melibatkan penggorengan;
• sayuran dan buah-buahan fruktosa tinggi harus dijaga agar tetap minimum;
• chebureks, pai, dan makanan ringan lainnya yang digoreng dengan mentega;
• roti putih;
• makanan apa saja yang mengandung tepung putih;
• semolina;
• makanan cepat saji;
• biji dan kacang - bukanlebih dari 50 gram per hari.

Daftar makanan yang harus ada dalam diet

Diet setiap hari untuk menurunkan berat badan harus didasarkan pada makanan berikut;

• gandum, beras, jelai mutiara;
• sayuran apa saja (kecuali kentang, hanya boleh dikonsumsi direbus dan tidak lebih dari sebulan sekali);
• buah apa saja (kurangi buah fruktosa tinggi);
• daging: daging sapi dan sapi tanpa lemak, fillet ayam dan kalkun, daging kelinci;
• ikan apa saja (tapi tidak digoreng);
• makanan laut rebus apa saja;
• ayam dan telur puyuh;
• keju cottage, susu, kefir, susu panggang fermentasi, ayran dengan persentase kandungan lemak minimum;
• keju - beberapa potong sehari;
• minyak sayur dingin;
• produk tepung gandum hitam.

Apa yang bisa Anda minum dan apa yang tidak: mitos dan kenyataan

Ada pendapat bahwa diet yang tepat melibatkan minum air minum bersih sebanyak mungkin per hari. Sebenarnya, Anda tidak boleh memaksakan diri - Anda harus minum banyak, tetapi jika Anda tidak mau, maka Anda tidak perlu minum. Sejumlah besar cairan menyebabkan beban pada ginjal, sering memicu pembentukan edema.

Minuman berikut sangat dilarang:

• alkohol jenis apa pun, baik itu bir, anggur, dll., bahkan dalam jumlah kecil;
• comotes dan minuman buah dengan tambahan gula (tapi bisa diganti dengan pemanis);
• minuman manis berkarbonasi;
• teh dan kopi dengan tambahan gula (minuman ini sebaiknya jarang diminum, dan hanya dengan pemanis atau tanpa pemanis sama sekali).

Minuman beralkohol sangat tinggi kalori, selain itu, mereka menyebabkan pukulan keras pada semua sistem tubuh. Ada mitos bahwa alkohol dalam dosis kecil meningkatkan relaksasi, menghangatkan dan mengurangi kecemasan. Jadi, ini adalah mitos: alkohol merusak neuron, bahkan dalam jumlah sedikit. Jika seseorang ingin mematuhi nutrisi yang tepat, maka ia harus melupakan alkohol untuk selamanya.

Cara beralih ke diet yang tepat untuk setiap hari

Transisi ke nutrisi yang tepat tampaknya hanya masalah sederhana. Bagi tubuh dan sistem saraf, ini adalah stres yang nyata. Kebanyakan orang "rusak" di minggu pertama setelah mencoba beralih ke nutrisi yang tepat.

Diet 1200 kalori sehari adalah batas setelah tubuh mulai "hibernasi". Metabolisme melambat, efisiensi menurun, seseorang ingin tidur sepanjang waktu. Nilai energi dari makanan sehari-hari tidak boleh dikurangi di bawah 1200 kkal.

Asupan kalori harian yang optimal untuk wanita (jika aktivitas hariannya tidak terkait dengan aktivitas fisik) adalah sekitar 1800 kkal, untuk pria - sekitar 2500-3000 kkal.

Anda perlu secara bertahap beralih ke nutrisi yang tepat.misalnya, di minggu pertama, kecualikan hanya makanan yang digoreng. Sampai akhir bulan pertama, cobalah untuk berhenti mengonsumsi gula. Tugas bulan kedua adalah penolakan roti. Jadi Anda dapat secara bertahap beralih ke nutrisi yang tepat dengan sedikit atau tanpa kerusakan serius pada metabolisme dan keadaan sistem saraf (tidak akan ada lekas marah karena kelaparan, tidak akan ada keinginan untuk "makan gajah", dll.).

Apa yang harus dilakukan jika bahkan setelah beralih ke nutrisi yang tepat, berat badan bertambah

Seringkali orang, setelah beralih ke diet sehat, tidak menurunkan berat badan. Akibatnya, mereka menjadi kecewa dan mulai makan junk food, makanan berlemak dan berkalori tinggi lagi. Alasan berat badan tidak cepat turun adalah metabolisme. Selama bertahun-tahun, tubuh terbiasa makan dalam satu mode, dan kemudian mereka mulai mengubahnya. Tentu saja, tubuh membutuhkan waktu untuk membangun kembali. Berat badan akan berkurang secara bertahap, tetapi orang tersebut akan kenyang. Ya, diet ketat dan mogok makan membawa hasil yang lebih cepat, tetapi pada akhir diet, hampir semua orang yang menurunkan berat badan "hancur" dan menerkam junk food dengan kekuatan tiga kali lipat.

Alasan umum lainnya mengapa seseorang tidak menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat adalah pengaturan air yang salah. Orang tersebut terus minum teh dan kopi dengan gula, minuman manis berkarbonasi dan alkohol setiap hari. Misalnya, bir adalah jalur langsung ke gangguan hormonal dan obesitas perut (perut tumbuh). Secangkir teh dengan beberapa sendok makan gula menghasilkan sekitar 200 kkal, dan ini adalah seperdelapan dari diet. Jadi beratnya tetap - tidak berkurang.

Jika seseorang tidak dapat meninggalkan makanan manis, ia dapat mengurangi nilai energi keseluruhan dari makanannya dengan mengorbankan lemak dan protein. Seperti disebutkan di atas, ini tidak diperbolehkan. Jika tidak, tubuh tidak akan menerima nutrisi yang cukup, yang akan menyebabkan kelemahan dan penurunan kekebalan dan banyak masalah lainnya.