Daftar makanan berserat tinggi. Kebutuhan serat harian

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Serat pada tahun 70-80-an abad terakhir dalam makalah ilmiah sering disebut sebagai zat pemberat, karena tidak membawa nilai energi bagi tubuh. Namun, kemudian ditemukan bahwa serat makanan (nama lain untuk serat) memiliki efek spesifik pada fungsi usus: mereka meningkatkan motilitas, mendorong pembuangan racun, dan sebagainya. Saat ini, daftar makanan berserat tinggi selalu tersedia bagi mereka yang berusaha menjalani gaya hidup sehat.

Pemberat yang berguna

Serat makanan adalah bagian dari makanan yang tidak dicerna oleh rahasia saluran pencernaan manusia. Properti ini membuat mereka praktis tidak berguna dalam hal pengisian cadangan energi tubuh. Pada saat yang sama, berkat dia, makanan kaya serat (tabel di bawah) mampu merangsang aktivitas usus. Manfaat serat makanan juga meliputi:

• stimulasi sekresi empedu;
• menghilangkan kelebihan kolesterol;
• membersihkan tubuh dari racun;
• membuat rasa kenyang.

Pembantu Pengendalian Penyakit

Salah satu penyakit sistem pencernaan yang paling umum saat ini adalah sembelit. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi pada perkembangan penyakit ini, dan, pada gilirannya, memicu penyakit tidak menyenangkan lainnya. Memasukkan makanan tinggi serat ke dalam diet adalah cara yang baik untuk mencegah, dan terkadang mengobati (ada penyakit di mana serat, sebaliknya, dikontraindikasikan).

Serat makanan adalah suatu keharusan bagi penderita diabetes. Serat mengurangi kebutuhan insulin dengan meningkatkan resistensi (sensitivitas) sel terhadap zat ini. Serat makanan mengatur kadar gula darah dan kolesterol, sehingga mengurangi kadarnya. Properti terakhir menjadikan mereka asisten yang setia dalam memerangi kelebihan berat badan.

Selain itu, serat membantu mengurangi risiko terkena wasir dan batu empedu. Baru-baru ini, ahli gastroenterologi semakin banyak berbicara tentang manfaat serat makanan yang tidak dapat disangkal dalam memerangi kanker usus besar.

Dua jenis serat

Serat makanan dibagi menjadi larut dan tidak larut. Efeknya pada tubuh agak berbeda. Serat larut atau "lunak" meliputi:

• pektin;
• gum;
• dekstran;
• aragozu.

Jenis serat ini menghilangkan zat berbahaya dari tubuh, meningkatkan penyembuhan mukosa usus dan mengurangi proses pembusukan. Serat makanan yang tidak larut meningkatkan motilitas saluran pencernaan, menghilangkan kolesterol, dan meningkatkan sekresi empedu. Ini termasuk:

• pulp;
• hemiselulosa;
• lignin.

Daftar makanan berserat tinggi

Zat pemberat kaya akan makanan nabati. Kandungan serat pada kulit buah segar jauh lebih tinggi daripada jumlah pada daging buahnya. Aturan ini juga berlaku untuk sereal: beras merah, biji-bijian mengandung serat makanan beberapa kali lebih banyak daripada yang diproses secara industri. Berguna untuk pencernaan dan buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, plum, aprikot. Sayuran kaya serat adalah kubis Brussel, kubis putih, bit, wortel, kentang, dan tomat. Berbagai kacang-kacangan, biji bunga matahari atau labu, jamur dan buah beri juga dapat digunakan sebagai sumber serat makanan.

Hari ini, Anda dapat menemukan makanan kaya serat di rak-rak toko (tabel yang menunjukkan jumlah serat makanan per 100 gram produk diberikan di bawah). Salah satu favorit untuk parameter ini adalah dedak. Dalam hal serat, mereka secara signifikan lebih unggul dari banyak produk lainnya.

Daftar makanan berserat tinggi

Produk	Isiserat (g/100 g)	Produk	Konten serat (g/100g)
Biji-bijian		Kacang
Nasi tanpa kupas	5	kacang rebus	5
Nasi Putih	1	kacang panjang	16
tepung kasar	9	kacang tertutup	23
Dedak	40	Lentil	12
Buah-buahan kering, kacang-kacangan		Kacang	25
Kelapa	24	Sayur dan rempah
Almond	14	Kubis	2
Buah ara	18	Wortel	2, 4
aprikot kering	18	Pesley, adas, selada	2
Apel kering	14, 9	Lobak	3
Kismis	7	jamur goreng	6, 8
Tanggal	9	Bit rebus	3
Kacang Kacang	8	Tomat	1, 4
Buah, beri
Apel dengan kulitnya	3	jeruk	2, 2
Kiwi	3, 8	Aprikot	2, 1
Pir dengan kulit	3	Blackcurrant	4, 8
Persik	2	Raspberry	8

Kebutuhan harian

Spesialis menunjukkan bahwa seseorang perlu mengonsumsi 25-40 g serat setiap hari. Tarif harian bervariasi tergantung pada usia orang dan kondisi tubuhnya. Jumlah yang disarankan untuk wanita adalah 25 g per hari, untuk pria - 40 g. Setelah usia 50 tahun, ahli gastroenterologi menyarankan untuk mengurangi jumlah serat yang dikonsumsi, karena orang tua sering mengalami penurunan fungsi motorik usus.

Konsultasi ahli diperlukan

Saat ini, serat dapat dibeli di apotek dalam bentuk sediaan khusus yang mengandung serat makanan larut dan tidak larut. Mereka memungkinkan Anda untuk dengan cepat memenuhi kebutuhan tubuh akan zat pemberat. Namun, sebaiknya jangan, setelah mengetahui manfaat serat makanan, langsung lari ke toko. Persiapan khusus, serta buah-buahan, sereal, dan sayuran yang kaya serat, dapat bermanfaat dan berbahaya. Oleh karena itu, ahli gastroenterologi dan ahli gizi merekomendasikan untuk secara bertahap memasukkan makanan dengan bahan berserat tinggi ke dalam makanan.

Ada sejumlah penyakit di mana daftar makanan kaya serat adalah daftar kontraindikasi. Ini termasuk:

• penyakit yang disertai radang selaput lendir lambung dan usus;
• penyakit menular akut;
• sirkulasi buruk.

Grapefruit, apel, kubis, tomat, stroberi, sereal, dedak dan makanan lain yang tinggi serat jika berlebihangunakan dapat menjadi bumerang:

• kembung dan gas;
• perkembangan proses fermentasi di usus;
• gangguan penyerapan vitamin dan nutrisi lainnya.

Jangan ubah menu biasanya secara drastis

Terkadang cewek yang belajar tentang manfaat serat makanan dan mempelajari daftar makanan kaya serat, segera beralih ke diet baru. Seringkali perubahan radikal dalam menu menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan yang disebutkan di atas: kembung dan peningkatan pembentukan gas. Peningkatan bertahap dalam jumlah serat dalam makanan akan membantu menghindari insiden seperti itu. Proporsi makanan yang kaya serat makanan perlahan-lahan meningkat setiap hari. Bagian tak terpisahkan dari proses ini adalah pengamatan yang cermat terhadap reaksi tubuh.

Cara mendapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda

Hampir tidak ada serat makanan dalam produk yang terbuat dari tepung premium, minyak hewani dan nabati, jus buah dan sayuran, semua jenis kembang gula, daging dan ikan, dan sebagainya. Tidak perlu segera dan permanen meninggalkan makanan ini demi makanan yang kaya serat. Alih-alih banyak dari mereka, Anda dapat menggunakan yang serupa, tetapi lebih "hidup". Tidak sulit untuk secara bertahap mengganti roti putih dengan roti gandum hitam, dan tepung gandum utuh dengan kualitas terbaik. Alih-alih jus (kita berbicara tentang perasan segar), Anda bisa memasak smoothie populer hari ini. Irisan labu, wortel, dan apel adalah pilihan tepat untuk koktail ini.

Berhargaingat bahwa serat paling banyak ditemukan di kulit sayuran dan buah-buahan. Karena itu, lebih baik tidak mengupas mentimun, apel, dan pir baik untuk smoothie, di sana maupun selama persiapan salad. Namun alpukat yang komposisinya banyak mengandung unsur bermanfaat bagi tubuh tetap harus dibebaskan dari kulitnya.

Proses minimal - hasil maksimal

Fiber lebih banyak terdapat pada makanan segar. Itulah sebabnya penderita gangguan pada saluran cerna hanya diperbolehkan makan sayur yang direbus atau dikukus. Dan untuk tubuh yang sehat, mereka lebih bermanfaat ketika tidak mengalami perlakuan panas. Salad buah bisa menggantikan makanan penutup biasa. Alih-alih "Olivier", "Mimosa" dan "Stik kepiting" favorit Anda, lebih baik menggunakan hidangan dengan sayuran segar. Kubis saja, yang manfaatnya sudah ditanamkan pada kita sejak TK dan hampir tidak ada yang meragukannya, bisa menjadi bahan dalam banyak salad.

Pilihan yang cermat

Saat ini sangat mudah untuk menemukan sayuran dan buah-buahan segar di toko baik di musim dingin maupun di musim panas. Namun, perlu diingat bahwa tidak semuanya sama-sama bermanfaat. Nanas, jeruk, mangga, dan alpukat yang sama memiliki komposisi yang indah pada pandangan pertama, tetapi lebih baik memberi preferensi pada sayuran dan buah-buahan lokal dan musiman. Hidangan eksotis dibawa ke kita dari jauh, dan seringkali berbagai senyawa kimia digunakan untuk membuatnya tetap menarik. Dan dengan tidak adanya zat berbahaya, kegunaan produk luar negeri lebih rendah daripada produk lokal, karena sering dipetik belum matang, ketika buah belum sempat diambil.kekuatan, diisi dengan zat bermanfaat. Tentu saja, Anda dapat memasukkannya ke dalam makanan, tetapi Anda harus hati-hati memilih pemasoknya. Zat yang digunakan untuk mengawetkan makanan dapat menyebabkan alergi dan mengganggu lambung atau usus. Singkatnya, dalam mengejar serat, seseorang tidak boleh melupakan kebutuhan tubuh lainnya.

Beras yang tidak dipoles dan biji-bijian lainnya, apel dan pir yang tidak dikupas, mentimun, tomat dan kubis - manfaat makanan tinggi serat telah dikonfirmasi oleh banyak penelitian. Mereka membantu menghindari berbagai penyakit yang berhubungan dengan gangguan metabolisme dan saluran pencernaan.

Kunci tubuh yang sehat adalah keragaman dan rasa proporsional. Terlalu banyak serat, seperti lemak, menyebabkan kerusakan pada tubuh. Menu khas mungkin mengandung beberapa nutrisi secara berlebihan dan mengecualikan yang lain. Perluasan diet akan membantu mengisinya. Khasiat yang bermanfaat dari akar peterseli, bibit gandum atau kulit apel dan mentimun yang sama sering diabaikan, hanya karena bahan-bahan ini tidak terlalu kita kenal.