Protein - apa itu? Daftar makanan berprotein tinggi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Saat ini, semakin banyak orang menderita kekurangan protein dalam makanannya, tetapi banyak yang bahkan tidak tahu apa sebenarnya yang menyebabkan situasi ini dan bagaimana cara memperbaikinya. Faktanya, protein adalah bahan bangunan utama tubuh kita dan kekurangannya memperburuk tidak hanya fungsi organ dalam, tetapi juga penampilan seseorang. Pada saat yang sama, tidak mungkin untuk menyimpan protein dan untuk kesehatan yang baik, Anda perlu mengkonsumsinya secara teratur dengan makanan. Artikel ini akan menjelaskan secara rinci apa itu protein, apa fungsinya, dan produk apa yang dikandungnya.

Definisi

Protein atau, lebih sederhananya, protein adalah senyawa kimia kompleks dari asam amino. Beberapa dari mereka dapat disintesis oleh tubuh sendiri, tetapi ada juga yang tak tergantikan yang hanya dapat diperoleh seseorang dari makanan, dan sebagian besar dari hewan.

Untuk pertama kalinya, protein ditemukan pada abad ke-18 oleh seorang ilmuwan Prancis, setelah itu pembicaraan tentang manfaatnya tidak berhenti. Menariknya, molekul protein dapat melakukan fungsi yang berbeda dan tidak memiliki pembagian yang jelas menjadi jenis, tetapi sering didefinisikan oleh fungsi tertentu.

Fungsi Protein

Tugas utama protein dalam tubuh adalah mempercepat berbagai proses dan reaksi. Selain itu, setiap orang yang pernah mengikuti pelatihan telah mendengar tentang manfaat protein, karena molekul ini adalah bahan pembangun utama jaringan otot, dan tidak ada beban tanpa nutrisi yang tepat akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang sempurna. Mustahil untuk tidak menyebutkan keratin dan kolagen yang dikenal semua wanita cantik - ini adalah protein. Mereka memberikan keindahan kulit, rambut, dan kuku kita.

Selain itu, protein bertanggung jawab untuk pembekuan darah, aktivasi kekebalan tubuh, detoksifikasi tubuh, pergerakan leukosit dan pengiriman nutrisi ke sel-sel tubuh. Protein juga mencakup beberapa hormon, yang paling terkenal adalah insulin. Dan terakhir, protein adalah sumber energi yang paling berguna.

Kebutuhan manusia

Tergantung pada gaya hidup dan adanya situasi stres, jumlah protein yang dibutuhkan tubuh dapat terus berubah. Agar tidak kekurangan zat dalam waktu singkat, perlu untuk secara teratur mengonsumsi protein dengan makanan, dan, jika perlu, dalam bentuk suplemen makanan. Jumlah protein yang tepat untuk setiap orang ditentukan secara individual oleh jenis kelamin, usia, gaya hidup, dan wilayah tempat tinggalnya. Ketika zat itu pertama kali ditemukan, diyakini bahwa itu cukup untuk mengonsumsi hanya 0,3 g protein murni per hari untuk setiap kilogram berat. Saat ini, normanya berbeda secara signifikan dan rata-rata sudah 0,8 g / kg. Protein harus membuat setidaknya 15% dari hariandiet dan dalam kondisi tertentu, angka ini meningkat. Dengan demikian, kandungan protein dalam makanan harus ditingkatkan ketika:

• kerja fisik yang berat;
• olahraga teratur;
• selama sakit dan pemulihan;
• di musim dingin.

Harus diingat bahwa kelebihan protein dalam tubuh menyebabkan obesitas, urolitiasis, dan masalah pada sistem pencernaan.

Kekurangan protein tidak kalah berbahaya dan memicu kerusakan, penurunan fungsi pelindung tubuh, penurunan penampilan dan anemia. Itu sebabnya sebelum menyesuaikan diet Anda, Anda perlu menghitung semuanya dengan cermat. Pada usia lanjut, cuaca panas, atau penyakit tertentu yang ditandai dengan kesulitan penyerapan protein, jumlahnya justru perlu dikurangi.

Tingkat konsumsi protein

Hari ini, ahli gizi telah menyimpulkan kebutuhan protein rata-rata. Untuk bayi baru lahir dan anak di bawah 3 tahun, ini adalah 2,2 g / kg. Anak prasekolah membutuhkan sekitar 20 gram per hari, dan anak sekolah sudah 35 gram. Pada masa remaja, dari usia 14 tahun, kebutuhan sudah dibagi berdasarkan jenis kelamin. Jadi, anak perempuan membutuhkan 45 g protein per hari, dan anak laki-laki membutuhkan 52 g. Untuk wanita dan pria dari usia 19 tahun ke atas, dosisnya ditentukan mirip dengan remaja, tetapi secara bertahap menurun seiring bertambahnya usia karena perlambatan metabolisme.

Protein nabati

Manusia menerima protein dari banyak makanan, termasuk yang nabati. Kandungan protein tertinggiditemukan dalam kacang-kacangan, jamur, kacang-kacangan dan biji-bijian. Di antara sayuran, semua jenis kubis harus dibedakan.

Selain itu, sejumlah kecil protein nabati ditemukan dalam tepung dan semua produk tepung, sereal, buah-buahan, buah-buahan dan sayuran kering. Terlepas dari daftar yang begitu luas, tidak mungkin untuk memberikan tubuh saturasi penuh hanya dengan produk nabati. Faktanya adalah tidak ada tanaman yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan manusia.

Protein hewani

Makanan kaya protein mungkin tidak harus berasal dari hewan, tetapi hanya makanan tersebut yang dapat memberi tubuh daftar lengkap asam amino esensial. Ini termasuk daging, ikan, telur dan produk susu.

Menariknya, banyak ilmuwan tidak terburu-buru menyebut mereka yang paling berguna, karena banyak upaya dihabiskan untuk mencerna makanan hewani, dan konsumsi berlebihan produk tersebut menyebabkan asam urat, penyakit sendi, dan penyakit lainnya. Protein nabati tidak memiliki efek seperti itu dan diserap oleh tubuh lebih cepat, sekaligus meningkatkan pencernaan.

Sehubungan dengan situasi kontroversial untuk diet sehat, Anda perlu menentukan ukuran produk dengan benar dan mempelajari cara menggabungkannya satu sama lain agar tidak membahayakan tubuh.

Pasangan makanan berprotein

Penting untuk diingat bahwa makanan tinggi protein hewani sangat membebani sistem pencernaan, jadi yang terbaik adalah memakannya dengan sayuran hijau dan sayuran non-tepung. Ini akan meningkatkan sekresi jus lambung danmembantu mencerna makanan berat lebih cepat.

Kombinasi protein dengan lemak yang berlawanan mempersulit proses pencernaan. Artinya, protein nabati hanya bisa dikonsumsi dengan protein nabati, dan hewani dengan hewani. Yang terbaik adalah memanggang, merebus atau merebus daging, dan tidak menggorengnya dalam minyak sayur, serta membumbui salad sayuran dengan lemak nabati, dan bukan krim asam. Dan, omong-omong, satu aturan lagi - jangan mencampur protein dari asal yang berbeda. Artinya, jangan makan ikan dengan daging, tapi keju dengan sayuran.

Lingkungan manis dan asam mempersulit proses pencernaan protein.

Tempat khusus ditempati oleh kacang-kacangan - kedelai, lentil, kacang polong, buncis, buncis dan buncis. Kandungan proteinnya memang bukan yang tertinggi, tetapi komposisinya berbeda dari semuanya, sehingga tidak dapat digabungkan dengan protein nabati atau hewani.

Mengingat aturan ini, perlu untuk membuat diet sehingga setiap makan mengandung sepertiga dari asupan protein harian, dan makanan ringan - 3-5% lainnya.

Protein untuk menurunkan berat badan

Makanan dengan kandungan protein tinggi selalu membutuhkan lebih banyak energi untuk pemecahannya, sehingga ketika masuk ke dalam tubuh, kalori yang dikeluarkan lebih banyak daripada yang diterima. Juga, protein berkontribusi pada perasaan kenyang jangka panjang dan membantu tubuh menormalkan banyak proses penting. Semua ini menentukan makanan berprotein sebagai salah satu yang paling berguna untuk diet, tentu saja, hanya jika Anda mengikuti aturan memasak - merebus, merebus atau memanggang.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, Anda harus membacadengan daftar makanan rendah protein:

• produk susu rendah lemak;
• susu;
• sereal - oatmeal, nasi, dan soba;
• sayuran dan rempah-rempah tanpa tepung;
• daging tanpa lemak dimasak tanpa lemak;
• jeroan daging, lidah paling enak;
• ikan dan seafood dari semua jenis;
• kacang-kacangan;
• keju keras rendah lemak;
• telur rebus.

Makanan dengan banyak protein. Daging

Bagi yang sedang berusaha membangun massa otot atau sekedar menutupi kekurangan suatu zat dalam tubuh, sebaiknya membiasakan diri dengan daftar makanan yang memiliki kandungan protein tinggi.

Daging didahulukan. Pada gilirannya, itu dibagi menjadi beberapa varietas, di mana jumlah enzim tergantung:

1. Kebanyakan protein murni ditemukan dalam daging sapi - 25%. Selain itu, produk ini memberi tubuh manfaat besar, memperkayanya dengan zat besi, vitamin B, dan daftar asam amino yang hampir lengkap yang diperlukan seseorang. Daging sapi sebaiknya direbus atau direbus selama beberapa jam agar struktur dagingnya lebih lembut.
2. Veal ada di posisi kedua. Daging ini dicerna lebih mudah dan dibagi menjadi beberapa kategori. Dua yang pertama memiliki 20% protein murni dan tidak lebih dari 2% lemak.
3. Daging kuda. Ini memiliki kandungan protein tinggi - 21%. Meskipun jenis daging ini tidak berkembang biak, penggunaan rutinnya dapat dengan cepat memenuhi kebutuhan tubuh akan "bahan bangunan". Selain itu, daging kuda kaya akan zat besi dan potasium.
4. Kelinci. sepatutnyaIni dianggap sebagai produk makanan, karena praktis tidak mengandung lemak. Rasanya yang lembut memberi seseorang tidak hanya sensasi yang menyenangkan, tetapi juga manfaat dari zat besi, fosfor, kalium dan banyak vitamin dalam komposisinya. Protein murni dalam daging kelinci - 21%.
5. Unggas juga dianggap sebagai makanan. Ini mengandung sekitar 20% protein ringan dan murni, dan kandungan kalorinya yang rendah dan daftar besar vitamin, asam amino dan mineral menjadikan produk ini sebagai sumber energi yang ideal selama diet.
6. Peningkatan kandungan protein juga ditemukan pada daging babi, tetapi pada varietas tertentu. Bagian yang paling gemuk dapat mengandung hingga 50% lemak dan hanya 12% protein. Pilih sumber protein bagian yang harus ramping, seperti tenderloin atau pinggang. Mereka mengandung 20% protein dan tiga kali lebih sedikit lemak.

Telur

Setelah daging, ayam dan telur puyuh harus disorot.

Bebek juga mengandung protein, tetapi dalam jumlah minimal - hanya 3% dari total massa. Pada ayam, proteinnya bisa 7-17%, tergantung seberapa baik burung itu makan. Selain protein, telur mengandung asam lemak, belerang, seng, fosfor, zat besi, dan vitamin yang larut dalam lemak. Efek negatif lemak dari kuning telur saat dikonsumsi sepenuhnya ditutupi oleh lisin dalam komposisi, oleh karena itu disarankan untuk makan telur sepenuhnya. Merebus adalah metode memasak terbaik, karena cangkangnya menyimpan semua khasiat yang bermanfaat.

Produk susu

Semua makanan hewani mengandung protein tinggi. Di produk manasebagian besar susunya? Sumber utama susu fermentasi protein murni lengkap adalah keju cottage.

Tergantung kandungan lemaknya, protein di dalamnya bisa 14-18%. Untuk memperlancar pencernaan, keju cottage harus dicampur dengan kefir atau yogurt, tetapi ingat bahwa kombinasi ini juga dapat meningkatkan kandungan kalori hidangan. Para ahli merekomendasikan makan keju cottage untuk makan malam, karena mengandung zat yang paling lama diserap tubuh - kasein.

Selain keju cottage, ada banyak protein dalam keju keras, tetapi produknya sangat tinggi kalori. Agar tidak membahayakan sosok Anda, disarankan untuk menggunakannya sebelum aktivitas fisik atau memberikan preferensi pada varietas ringan. Misalnya, keju feta memiliki 16% protein, dan camembert memiliki 19%. Konsentrasi protein terendah pada keju olahan hanya 4%.

Makanan Laut

Sebagian besar protein dan zat bermanfaat lainnya ditemukan dalam ikan laut, jadi ikan sungai tidak termasuk dalam daftar. Jadi, protein di dalamnya setidaknya 16%, sedangkan ikan dicerna lebih cepat daripada daging karena rendahnya kandungan serat ikat. Pilihan terbaik adalah trout, cod, flounder, anchovy, sarden, salmon atau tuna, karena varietas ini tidak memiliki lemak berlebih. Selain protein dan asam lemak, ikan mengandung yodium, magnesium, fosfor, kalium, fluor, vitamin A, D, E dan golongan B.

Secara alami masakan yang dimasak dengan cara direbus atau direbus akan memberikan efek positif yang maksimal, ikan asap tidak akan membawa manfaat bagi tubuh.

Buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan

Konten protein dalamproduk yang berasal dari tumbuhan tidak dapat disebut tinggi dibandingkan dengan hewan, tetapi Anda tetap tidak dapat menghapusnya dari makanan Anda. Protein nabati dalam konsentrasi tertinggi terkonsentrasi pada buah-buahan keras, beri dengan batu, kacang-kacangan dan kol. Jadi, setiap hari Anda perlu makan apel, persik, ceri, aprikot, pir, mangga, dan buah-buahan lainnya.

Kacang dalam hal protein dapat dibandingkan dengan aman bahkan dengan daging, tetapi perlu diingat bahwa mereka juga mengandung banyak lemak nabati, sehingga produk semacam itu dikeluarkan dari diet. Konsentrasi protein tertinggi ditemukan pada kacang tanah, biji bunga matahari dan almond - 20-25%. Kenari, kacang pinus, pistachio, dan hazelnut hanya memiliki 7-10% protein.

Kesimpulan

Setelah membaca daftar makanan paling kaya protein dan pentingnya unsur ini bagi tubuh, masih banyak yang tidak mengerti mengapa ada kekurangan protein? Bahkan orang yang secara teratur makan daging, ikan dan produk susu dapat menghadapi masalah seperti itu, belum lagi mereka yang secara sukarela membatasi diri dalam nutrisi.

Faktanya adalah bahwa makanan biasa mungkin tidak memberikan jumlah zat yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Itulah sebabnya, ketika menyesuaikan diet Anda, perhatian khusus harus diberikan bukan pada norma rata-rata, tetapi pada kebutuhan individu, yang akan mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik, usia, dan jenis kelamin seseorang. Selain itu, kebutuhan protein ditentukan oleh tujuan seseorang. Jika dia membutuhkan protein hanya untuk tetap bekerjaorganisme, maka norma yang dihitung harus dipatuhi dengan ketat. Jika seorang atlet membutuhkan protein untuk meningkatkan massa otot kedelai, maka rata-rata harus ditingkatkan sebesar 10-15%.

Selain itu, Anda harus selalu ingat bahwa tubuh tidak dapat mengumpulkan protein itu sendiri, serta melakukannya tanpa asam amino esensial, yang hanya disintesis darinya. Itulah mengapa Anda perlu mengonsumsi protein secara teratur. Jika seseorang tidak memiliki kesempatan untuk membuat menu hariannya sesuai dengan semua kebutuhan, kebutuhan protein dapat dengan mudah dipenuhi dengan suplemen gizi.