Piramida makanan - dasar nutrisi yang tepat untuk setiap hari

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Piramida makanan adalah semacam skema prinsip-prinsip diet sehat. Ini dikembangkan oleh Harvard School of Public He alth. Diusulkan oleh ahli gizi Amerika, piramida makanan disetujui oleh spesialis dari Institut Nutrisi Federasi Rusia. Jika Anda menggunakan skema yang diusulkan, tubuh Anda akan menerima semua komponen yang dibutuhkannya, vitamin, serat nabati dan asam lemak dari makanan yang dikonsumsi, Anda akan menghindari pro berkalori tinggi

saluran dan tidak akan menambah berat badan berlebih.

Seperti apa piramida makanan itu?

Secara skematis, ini adalah segitiga sama kaki, yang dibagi menjadi empat lantai oleh garis horizontal. Ketinggian lantai piramida kira-kira sama. Semakin rendah lantai, semakin banyak produk dari grup ini yang harus ada di meja Anda. Sebaliknya, di tingkat paling atas adalah makanan yang harus dimakan sesedikit mungkin.

1 lantai (dasar piramida). Berikut adalah produk sereal gandum utuh - roti tepung gandum hitam, pasta, beras merah dan sereal lainnya (gandum, oatmeal, jagung,jelai). Jumlah porsi per hari adalah dari 6 hingga 11. Produk dari kelompok ini harus menjadi dasar diet Anda, mereka kaya serat tumbuhan makanan dan memberi tubuh cadangan energi. Roti yang terbuat dari tepung halus tidak termasuk dalam kelompok ini, berada di lantai atas piramida, bersama dengan permen dan lemak. Kentang sebelumnya termasuk dalam kelompok ini tetapi sekarang telah dipindahkan ke tingkat atas karena kandungan patinya yang tinggi, yang berkontribusi pada penambahan berat badan.

lantai 2. Itu dibagi antara sayuran dan buah-buahan. Makan 2-4 porsi buah dan 3-5 porsi sayuran per hari. Sertakan berbagai macam buah dan sayuran, sebaiknya dalam warna yang berbeda, dalam diet harian Anda. Menu Anda harus mencakup buah-buahan oranye, merah, kuning dan hijau. Makanan beku dapat menggantikan makanan segar jika disiapkan dengan benar. Alih-alih sebagian buah dan sayuran, Anda dapat menggunakan penggantinya - jus buah alami, serta buah-buahan kering.

3 lantai. Ini termasuk makanan berprotein (daging, kacang-kacangan, ikan, biji-bijian, telur, dan kacang-kacangan). Mereka harus dimakan dalam jumlah 2-3 porsi per hari. Produk susu (keju cottage, keju, yoghurt, kefir) berada pada level yang sama, porsi harian yang direkomendasikan adalah 2-3. Anda harus memilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, ikan laut (harus dimasukkan dalam makanan beberapa kali seminggu). Tapi produk setengah jadi industri, sosis, bacon harus dibatasi.

lantai 4. Ini termasuk lemak (mentega dan minyak sayur), permen, gula-gula, minuman berkarbonasi dan makanan penutup. Mereka tidak sia-sia di atas,jumlah mereka di menu harus minimal. Tubuh tidak dapat melakukannya tanpa makanan berlemak, mereka diperlukan untuk jalannya reaksi biokimia dan sintesis vitamin. Preferensi harus diberikan pada minyak nabati alami - zaitun, jagung, biji rami, bunga matahari.

Piramida makanan sebagai persentase adalah sebagai berikut: produk lantai pertama - 40% dari makanan harian, lantai kedua - 35%, lantai ketiga - 20%, dan lantai keempat - 5%.

Apa nutrisi yang tepat untuk setiap hari? Ini beberapa porsi produk dari tingkat bawah, 5 porsi sayur dan buah, 2-3 porsi makanan berprotein.

Apa itu sajian?

Ini adalah unit konvensional, yang ukurannya dipilih secara individual, tergantung pada kebutuhan energi seseorang. Jika Anda mengambil 100 gram per porsi, maka menu Anda harus mengandung produk dengan perbandingan sebagai berikut: 700 gram bubur dan 300 gram roti, 400 gram sayuran dan 300 gram buah, 150 gram daging, ikan, keju, 2- 3 telur. Jika satu porsi diambil 70 gram, maka jumlah semua produk dikurangi sesuai.

Jika Anda ingin mengurangi berat badan, maka piramida makanan adalah model yang sangat baik dari diet seimbang, hanya ukuran porsi yang harus dikurangi. Dan untuk orang yang melakukan pekerjaan fisik yang berat, jumlah produk harus ditingkatkan, misalnya, untuk satu porsi, ambil bukan 100 gram, tetapi 200.

Jika ingin memperpanjang umur dan menjaga kesehatan hingga tua, sebaiknya perhatikan prinsip pola makan yang sehat, antara lain berbagai makanan dengansemua tingkat piramida. Aktivitas fisik sedang dan minum cukup air - 8 gelas sehari untuk rata-rata orang - penting untuk membantu memperpanjang hidup.