Sumber protein. Protein nabati dan protein hewani

2025 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2025-01-23 13:03

Protein adalah zat organik yang terdiri dari asam amino yang dihubungkan oleh ikatan peptida. Protein dalam tubuh manusia terbentuk dari 20 asam amino tertentu, beberapa di antaranya penting dan harus disediakan dengan makanan.

Peran protein dalam tubuh

Protein adalah sumber energi, salah satu dari tiga komponen terpenting dan bahan penyusunnya. Pertama-tama, elemen pembangun: sekitar 2/3 dari protein yang masuk ke dalam tubuh digunakan untuk membangun proteinnya sendiri, 1/3 dipecah untuk energi.

Dalam tubuh manusia, zat-zat ini melakukan banyak fungsi yang berbeda: ini adalah enzim, dan bahan bangunan (keratin, yang membentuk kuku dan rambut - protein), dan pengatur reaksi yang terjadi dalam tubuh, dan penerjemah sinyal.

Protein berada di dalam cangkang dan di dalam sel, mengkatalisis dan mempercepat reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh.

Selain itu, mereka melakukan fungsi pelindung, transportasi dan cadangan, reseptor dan motorik (kelas protein terpisah memastikan pergerakan leukosit, reduksiotot, dll). Tentu saja, setiap tugas memiliki jenis proteinnya sendiri, tetapi semuanya dibangun dari "bahan penyusun" standar.

Protein lengkap dan tidak lengkap

Protein tidak menumpuk di dalam tubuh, sehingga harus dipasok secara teratur dari luar. Dan di sinilah pembagian menjadi protein lengkap dan lebih rendah berperan. Sumber protein makanan menyediakan satu jenis protein atau lainnya.

Lengkap - yang memiliki 20 "batu bata" -asam amino dalam komposisinya. Tidak lengkap - protein yang tidak mengandung satu atau lebih asam amino yang diperlukan, atau ada, tetapi dalam jumlah yang terlalu kecil. Namun, tubuh harus menerima dari luar 8 asam amino esensial yang tidak dapat disintesis sendiri. Oleh karena itu "perlombaan" umum untuk protein lengkap (yang mengandung segalanya, termasuk delapan asam amino ini).

Sumber protein: hewani dan nabati

Sumber protein bagi manusia adalah hewan dan tumbuhan. Dan di sana, dan ada protein. Pendapat "resmi" para ahli modern mengatakan bahwa setiap hari Anda perlu makan 45 hingga 100 gram protein. Daging hewan dianggap sebagai sumber protein lengkap yang baik, sedangkan tumbuhan, menurut banyak ahli, tidak mengandung protein lengkap.

Kesimpulan kelompok kerja WHO mengatakan ini: bahkan dengan vegetarisme penuh, tubuh masih menerima semua zat yang diperlukan. Mengapa? Karena ada saling penambahan asam amino dari berbagai masakan dan komponen.

kompetenmenu vegetarian yang direncanakan selesai, ia memasok tubuh dengan semua yang dibutuhkan, di samping itu, bahkan dapat menjadi terapi dan diet. Menurut penelitian yang dilakukan di Institut Max Planck di Jerman dan Institut Karolinska di Swedia, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan dalam jumlah yang cukup mengandung protein lengkap. Dengan demikian, baik protein nabati maupun protein hewani cocok untuk nutrisi.

Daging dan produk setengah jadi darinya

Protein hewani bisa didapat dari daging mamalia, burung, ikan. Ayam, kelinci, sapi, babi, domba, berbagai ikan laut dan sungai merupakan sumber protein yang belum diolah. Sosis, sosis, rebusan - jika produk ini alami dan dibuat menurut GOST, mereka juga mengandung protein yang sesuai.

Produk dengan protein berkualitas tinggi - telur dan produk susu. Telur ayam menyediakan protein yang hampir sempurna, apalagi dicerna dengan sangat baik. Mereka memiliki sedikit kekurangan, tetapi Anda tidak boleh memakannya mentah - perlakuan panas meningkatkan penyerapan nutrisi dan menyingkirkan mikroba.

Hal yang sama berlaku untuk produk susu. Protein whey dicerna dengan sangat baik, dalam hal komposisi asam aminonya, dari semua produk, mereka paling dekat dengan komposisi asam amino jaringan otot manusia. Sumber utama protein ini adalah whey, yang diperoleh dalam produksi keju rennet.

Tabel protein "dalam produk":

Mitos protein

Sampai akhir abad kedua puluh, diyakini bahwahanya daging dan produk darinya yang mengandung protein lengkap. Pada sumber berbahasa Inggris, pendapat ini disebut "mitos protein". Namun, sejak saat itu terbukti bahwa kedelai juga mengandung semua asam amino esensial.

Sumber Protein Nabati

Di antara tanaman, sumber protein lengkap adalah kedelai dan produk darinya (misalnya, tahu). Juga seluruh protein adalah soba, bayam, daun ketumbar dan biji rami, serta ganggang spirulina. Dan jika sulit menemukan bayam, ketumbar atau rami di garis lintang ini, maka spirulina dan suplemen darinya umumnya tersedia dan dijual di apotek dan toko makanan kesehatan.

Selain itu, tumbuhan yang disebut protein tidak lengkap juga mampu memenuhi kebutuhan protein. Yang Anda butuhkan hanyalah menggabungkannya dengan benar.

Misalnya, tabel protein mengatakan bahwa kacang-kacangan dan jamur kaya akan isoleusin dan lisin, sedangkan sereal dan kacang-kacangan kaya akan triptofan dan asam amino yang mengandung belerang. Dengan menggabungkan berbagai komponen, kami mendapatkan semua yang kami butuhkan.

Protein susu

Di "era keemasan" binaraga, banyak bintang dan juara olahraga ini minum susu segar. Orang-orang kuat pada waktu itu menyebutnya ramuan kekuatan dan minum beberapa liter sehari. Dokter setuju dengan mereka dalam hal ini, meresepkan produk susu sebagai obat untuk pasien mereka.

Sumber protein saat ini dalam nutrisi atlet adalah suplemen yang dibuat secara industri. Para ilmuwan telah belajar untuk menciptakancampuran bergizi tinggi dan seimbang di mana protein whey hadir dalam bentuk yang paling mudah diakses. Beberapa atlet masih mencoba minum susu - tetapi karena ketakutan umum terhadap bakteri semakin meningkat, mereka meminumnya dengan cara direbus atau dipasteurisasi.

Namun, metode para pendahulu bagus persis dalam bentuk penerapannya. Susu yang dipasteurisasi, disterilkan, dan diproses modern memiliki sedikit kemiripan dengan produk yang disukai oleh juara angkat besi Olimpiade John Grimek.

Telur

Saat ini, protein whey dianggap yang paling mudah dicerna oleh manusia, tetapi protein telur sedikit lebih rendah daripadanya. Sumber protein ini menyediakan "bahan penyusun" lengkap dan dianggap sebagai referensi - protein dan produk lain dievaluasi dibandingkan dengannya.

Ini adalah salah satu produk yang paling berguna dalam binaraga dan powerlifting. Protein nabati dan protein hewani tidak dapat bersaing secara efektif. Protein telur aktif digunakan untuk pembuatan suplemen nutrisi.

Telur, seperti susu, dapat dikonsumsi pada berat berapa pun, selama penambahan berat badan dan selama penurunan berat badan. Binaragawan memakannya dalam jumlah besar - misalnya, Jay Cutler, empat kali "Mr. Olympia", makan sekitar 170 putih telur seminggu, dia memakannya dua kali sehari.

Nutrisi olahraga khusus

Sumber protein biasa dalam makanan dapat dilengkapi dengan suplemen olahraga khusus, yang dikembangkan oleh para ilmuwan terbaik atas nama industri jutaan dolar. Inikompleks dan suplemen yang dirancang khusus dibuat sesuai dengan pencapaian terbaru di bidang nutrisi dan fisiologi.

Basis protein utama dalam suplemen olahraga adalah kasein atau protein whey. Perbedaan paling serius di antara mereka adalah protein kasein diserap dalam tubuh dalam 5-6 jam, whey - 1,5-3 jam.

Dapatkan dengan beberapa cara berbeda, menghasilkan kemurnian protein yang berbeda dan ada atau tidak adanya lemak asing. Namun, teknologi sudah memungkinkan untuk mendapatkan protein yang cukup murah dan mudah dicerna yang dapat digunakan tidak hanya oleh atlet, tetapi juga oleh orang-orang “biasa”.

Protein buatan

Protein buatan pertama dibuat lebih dari sepuluh tahun yang lalu, dan selama ini para ilmuwan telah berhasil mencapai penciptaan struktur kompleks. Dapat diharapkan bahwa cepat atau lambat produk akan muncul di pasar yang dapat menggantikan daging dan tumbuhan dalam hal ini. "Daging" buatan telah dibuat, yang dikembangkan oleh para ilmuwan berdasarkan sel hewan.

Sumber protein in vitro mungkin cocok untuk semua orang, aktivis hak-hak hewan dan produsen, tetapi untuk melakukannya, prosesnya harus dibuat lebih murah, karena saat ini terlalu mahal untuk diproduksi secara massal. Dan rasa dari sebuah makanan juga harus sesuai dengan ekspektasi.

Sayangnya, cara ini tidak cocok untuk vegetarian - mereka masih harus mencari protein lengkap pada tumbuhan. Namun, ini juga dapat berubah dalam waktu dekat - sains bergerak maju dengan langkah besar, dan penciptaan protein sintetis untuk penjualan umum hanyalah sebuah pertanyaan.waktu dan permintaan.