Cara makan sehat dan murah: daftar produk yang tersedia, resep

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Berlawanan dengan kepercayaan populer, sangat mungkin untuk makan sehat dan murah. Bagaimana? Para ahli menyarankan pertama-tama untuk membiasakan diri dengan prinsip-prinsip diet sehat. Jika kita menganalisisnya, kita dapat menyimpulkan bahwa makanan yang tepat dan sehat adalah kunci untuk menjaga kesehatan. Selain itu, "efek samping" dari penyesuaian diet adalah menyingkirkan pound ekstra dan, karenanya, banyak penyakit terkait. Langkah selanjutnya adalah membeli buku harian yang indah.

Para ahli gizi dan dokter menyarankan untuk menuliskan menu, resep, dan daftar belanjaan di atas kertas. Para ahli yakin bahwa setiap orang bisa makan enak, sehat dan murah. Segera setelah seseorang mulai merasakan semua perubahan yang terjadi (baik eksternal maupun internal), dia memahami betapa bijaksananya keputusan untuk mengubah gaya hidupnya.

Prinsip nutrisi yang tepat

Saat ini, ada sejumlah besar diet, yang masing-masing hanya memberikan efek sementara. Penting untuk menolaknya, kenaikan berat badan terjadi dan kesehatan yang buruk kembali. Dalam hal ini, banyak orang menjadi tertarik pada cara makan yang benar dan murah untuk menurunkan berat badan. Para ahli menekankan bahwa penurunan berat badan adalah hasil alami dari penyesuaian pola makan. Tugas utamanya adalah memulihkan dan menjaga kesehatan.

Prinsip nutrisi yang baik:

1. Menu harus bervariasi. Tubuh membutuhkan banyak nutrisi yang terdapat dalam sayuran, buah-buahan, ikan, daging, produk susu, dll. Dengan kata lain, diet tidak boleh hanya terdiri dari 3-4 hidangan favorit.
2. Anda perlu makan sedikit, tetapi sering - 5-6 kali sehari. Pada saat yang sama, ukuran satu porsi tidak boleh melebihi 200 g. Para ahli menyarankan untuk mengganti piring besar dengan yang kecil. Yang terakhir ini dirancang untuk menipu tubuh, menciptakan ilusi sebagian besar.
3. Hal ini diperlukan untuk terus-menerus menghitung kandungan kalori dari hidangan. Pada tahap awal, latihan ini mungkin tampak agak membosankan, tetapi semua orang yang mempraktikkan nutrisi yang tepat mencatat bahwa setelah sekitar satu bulan, latihan ini menjadi otomatis.
4. Disarankan untuk makan pada waktu yang bersamaan. Harus ada setidaknya 3 jam antara makan malam dan tidur di malam hari.
5. Sarapan adalah makanan utama hari itu. Dialah yang memulai fungsi normal tubuh. Anda dapat menolak makan malam, tetapi tidaksarapan.
6. Untuk mengurangi rasa lapar, Anda perlu ngemil di antara waktu makan utama. Tapi jangan lupa menghitung kalori.
7. Hal ini diperlukan untuk meninggalkan makanan cepat saji, makanan yang terlalu manis dan asin. Tetapi keadaan psikologis penting bagi seseorang. Jika dia tidak bisa menolak hidangan berbahaya sama sekali, diperbolehkan memakannya. Tapi tidak lebih dari sekali seminggu.

Selain itu, makanan harus direbus, dipanggang atau dikukus. Makanan berlemak dan gorengan lebih berbahaya daripada baik untuk tubuh.

Penentuan kalori harian

Orang yang tertarik dengan cara makan yang benar dan murah, Anda harus terlebih dahulu memahami berapa banyak yang mereka makan dalam 1 hari. Selanjutnya, Anda perlu menghitung konten kalori harian individu dan membandingkan indikatornya. Jika yang pertama lebih besar dari yang kedua, kita dapat mengatakan bahwa penyebab berkembangnya banyak penyakit, termasuk obesitas, telah ditemukan.

Untuk menghitung asupan kalori harian, wanita disarankan menggunakan rumus Mifflin: (berat badan, kg x 9,99) + (tinggi, cm x 6,25) - (usia, tahun x 4,92) - 161. berlaku dan untuk pria. Tetapi pada tahap akhir, Anda tidak perlu mengurangi 161, tetapi menambahkan 5.

Maka Anda perlu mengalikan hasilnya dengan koefisien aktivitas fisik:

• 1, 2 - gaya hidup menetap;
• 1, 4 - jalan-jalan biasa;
• 1, 6 - berolahraga 3-5 kali seminggu;
• 2 - kerja fisik berat setiap hari.

Untuk menurunkan berat badan, cukup makan 200-300 kkal lebih sedikit.

Cara menghabiskan lebih sedikit uang untuk makanan

Ini adalah salah satu pertanyaan utama orang ketika mereka ingin memahami cara makan yang sehat dan murah. Untuk menghabiskan lebih sedikit uang untuk makanan, disarankan untuk mengikuti aturan berikut:

1. Sebelum pergi ke toko atau pasar, buat daftar dan ikuti.
2. Disarankan untuk berbelanja dalam keadaan penuh. Jadi risiko membeli sesuatu yang enak, tapi berbahaya jauh lebih kecil.
3. Ikuti promosi di supermarket. Sangat sering Anda dapat membeli produk dengan setengah harga.
4. Anda harus pergi berbelanja dengan sengaja. Pendakian harus direncanakan.

Selain itu, dokter tidak menganjurkan membeli jus kemasan. Mereka tidak hanya berbahaya, tetapi juga mahal. Lebih baik membeli campuran buah-buahan kering dan membuat minuman lezat sendiri.

Dasar diet: makanan murah dan sehat

Kebanyakan pemula memiliki banyak pertanyaan. Bagaimana cara menyusun menu dengan benar selama seminggu untuk menurunkan berat badan? Bagaimana cara makan yang sehat dan murah? Ini hanya daftar yang tidak lengkap. Untuk merampingkan pikiran Anda, Anda perlu memutuskan berdasarkan diet. Tidak perlu memasukkan makanan yang tidak disukai ke dalam menu. Penggunaannya dapat memicu kembalinya makanan yang tidak sehat.

Tabel di bawah ini menunjukkan produk yang murah dan sehat. Anda dapat memasak banyak hidangan dari mereka.

Produk	Manfaatnya bagi tubuh
Kubis	Sumber kalsium danvitamin C.
Wortel	Memulai proses peremajaan, melancarkan pencernaan.
Bit	Memperkuat sistem kardiovaskular.
Bawang Merah	Menormalkan mikroflora usus, mencegah pembentukan tumor kanker.
Lobak	Menguatkan otot jantung, meningkatkan fungsi sistem saraf.
Herring	Ini adalah analog ikan merah yang murah. Mengandung asam omega-3 dalam jumlah yang sama, yang secara positif mempengaruhi fungsi seluruh organisme.
Ayam	Memperbaiki kondisi sistem muskuloskeletal, memperkuat dinding pembuluh darah.
Jeroan	Mengandung semua vitamin dan mineral penting.
Telur	Sumber protein yang bagus.
Apel	Memperkuat sistem kekebalan tubuh, mencegah perkembangan anemia.
Pisang	Menormalkan fungsi sistem saraf dan kardiovaskular.
Susu	Berkontribusi pada perbaikan saluran pencernaan.
Roti gandum hitam	Berisi hampir semua elemen jejak penting.
Biji-bijian	Efek positif ke seluruh tubuh.
minyak biji rami	Analog minyak zaitun yang murah dan sangat baik.
Rumput Laut	Meningkatkan fungsi tiroid.
Daging Kedelai	Sumber protein yang bagus.
Pasta	Berisi yang bermanfaatkarbohidrat.
Lemon	Sumber vitamin C.

Dari produk ini sangat memungkinkan untuk membuat menu selama seminggu. Nutrisi tepat yang murah bukanlah mitos. Ketika keuangan ekstra muncul, Anda dapat sedikit memperluas diet atau mengganti beberapa produk dari daftar dengan yang lain.

Pilihan makanan ringan

Ahli gizi menyarankan untuk makan segenggam kacang di antara waktu makan. Tapi jajanan ini butuh pengeluaran. Bagi yang tertarik dengan cara makan yang benar dan hemat, produk-produk berikut harus ada di menu:

• pisang;
• pir;
• apel;
• beri;
• paprika;
• mentimun;
• wortel;
• produk susu fermentasi rendah lemak;
• buah kering;
• telur rebus;
• roti dan sandwich tomat;
• muesli bar.

Orang yang tidak suka mono-snack bisa membuat salad buah dan sayuran dengan sedikit minyak (penting untuk mengingat kandungan kalorinya).

Contoh menu minggu ini

Nutrisi yang murah dan tepat untuk menurunkan berat badan bagi wanita dan pria tidak berarti kelaparan sama sekali. Menurut ulasan, orang jarang mengalami perasaan ini, mereka tidak memiliki keinginan untuk makan sesuatu yang berbahaya.

Perkiraan menu untuk minggu ini disajikan di tabel (dari atas ke bawah - sarapan, camilan, makan siang, teh sore, makan malam).

Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
Oatmeal dengan buah beri	bubur soba	bubur oatmeal	kue keju	bubur soba	telur orak-arik	bubur oatmeal
Segenggam beri	Pisang	Buah kering	Apel	Sandwich	Mentimun	Berries
Pasta, kalkun dengan sayuran	Haring kukus, pasta	Borscht sayur, bubur nasi	Borscht, bubur soba	Sup sayur, ayam rebus	Sup, spageti	Sup sayur, kentang tumbuk
Pisang	Sandwich	Pear	Apel	Berries	Pisang	Mentimun
Salad sayuran, kefir	Salad buah, susu	Kentang tumbuk	Sup sayur, kefir	borscht sayuran	Salad buah	Salad sayuran, kefir

Seperti yang Anda lihat dari tabel, makanan utama dan makanan ringan hanya terdiri dari hidangan sehat dan murah. Pada saat yang sama, rasa lapar tidak muncul.

Resep

Memasak makanan sehat tidak butuh waktu lama. Ini adalah nilai plus lainnya bagi mereka yang ingin memahami cara makan yang benar dan murah.

Resep dari menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan:

1. Oatmeal. Tambahkan 1 sdt ke air hangat. Sahara. Tambahkan sereal. Didihkan dengan api kecil tertutup selama 5 menit. Hapus dari api. Diamkan selama 5-10 menit lagi.
2. borscht sayuran. Rebus ayam secara terpisahfillet Rebus air dalam panci. Garam. Tambahkan kentang, kol. Rebus bit dengan api kecil selama 1 sdt. minyak sayur. Setelah 15 menit, tambahkan dan ayam ke dalam wajan. Masak hingga empuk.
3. Sup sayur. Rebus ayam secara terpisah. Masukkan kentang, wortel, dan brokoli ke dalam air mendidih dan asin. Masak hingga matang. Tambahkan ayam. Didihkan lagi selama 5 menit.

Mengenai salad. Sayur dan buah bisa di mix sesuka hati. Itu semua tergantung pada preferensi individu orang tersebut.

Saran dokter

Para ahli menyarankan agar Anda memperhatikan kesehatan Anda dengan cermat. Jika seseorang menderita patologi serius, diet terapeutik ditunjukkan padanya. Baru setelah terapi dia bisa memikirkan cara makan yang benar dan murah.

Selain itu, beberapa orang terus-menerus mengubah latar belakang psiko-emosional mereka karena penyesuaian pola makan. Jika melepaskan hidangan favorit Anda sangat sulit, transisi ke menu baru harus bertahap.

Kesimpulan

Berlawanan dengan kepercayaan populer, nutrisi yang tepat bisa jadi tidak mahal. Cukup menyusun menu terlebih dahulu, berdasarkan kemampuan finansial. Juga, perjalanan belanja harus direncanakan.