Bagaimana cara makan protein untuk menurunkan berat badan?

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Protein adalah struktur dasar dari semua sel hidup. Itu hanya perlu dimasukkan dalam diet harian Anda. Asam amino yang diberikannya memungkinkan kita untuk memulihkan protein tubuh kita pada waktu yang tepat. Protein merupakan komponen yang sangat berharga yang mengatur metabolisme, karena tubuh mengkonsumsi cadangan energi yang besar untuk mencernanya. Bagaimana protein membantu menurunkan berat badan?

Nilai protein adalah komposisinya

Untuk memahami sepenuhnya mengapa protein sangat berguna dan bagaimana ia berkontribusi pada proses penurunan berat badan, pertama-tama kita harus memahami komposisinya. Protein disintesis di semua jaringan dan organ tubuh kita, tetapi produksi utamanya ada di otot dan hati.

Protein memiliki struktur benang tiga dimensi yang dibangun dari asam amino individu. Gugus amina dan karboksil dari blok bangunan dasar ini dihubungkan satu sama lain melalui ikatan peptida, menciptakan rantai polipeptida. Rantai samping asam amino dapat berinteraksi satu sama lain di berbagai tempat benang ini, dan oleh karena itu tidak sederhana, tetapi dipelintir menjadi bentuk yang mirip dengan bola wol ataulembaran kertas yang dipelintir. Berkat desain ini, yang mengikuti langsung dari urutan interaksi asam amino, protein memperoleh berbagai fungsi metabolisme.

Jaringan manusia terdiri dari berbagai asam amino, totalnya ada 21. Dari jumlah tersebut, hanya sebagian tubuh yang dapat memproduksi sendiri - ini adalah asam amino endogen. Sisanya harus dari makanan dan kami menyebutnya eksogen.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh?

Setiap orang harus mengonsumsi dosis protein berdasarkan usia, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Permintaan protein setiap orang berbeda, apakah Anda remaja yang sedang tumbuh, binaragawan berusia 30 tahun, atau atlet triatlon berusia 40 tahun. Kekurangan dan kelebihannya bisa berakibat buruk bagi tubuh.

Persyaratan tubuh tidak hanya bergantung pada olahraga, tetapi juga pada tujuan latihan dan pola makan. Permintaan protein tertinggi dalam olahraga kekuatan, khususnya selama periode pembentukan "patung" tubuh. Lemak, protein, karbohidrat - penurunan berat badan hanya mungkin dilakukan dengan keseimbangan yang dibangun dengan baik.

Mengapa Anda harus berhati-hati untuk mendapatkan dosis protein lengkap yang tepat saat menurunkan berat badan?

Pertama, ketika ada kekurangan kalori, otot mengalami peningkatan permintaan protein sebagai akibat dari reaksi katabolik. Tubuh, jika tidak menerima cukup energi dari sumber lain, mulai mengambil asam amino dari jaringan otot. Karena itu, selama periode diet olahraga, seseorang perlu mengonsumsinya lebih dari biasanya. Kedua,protein cepat dicerna dan menyebabkan "efek termogenesis".

Peningkatan metabolisme

Protein diperlukan untuk kehidupan, tetapi pencernaannya jauh lebih sulit bagi tubuh daripada penyerapan karbohidrat atau lemak. Untuk mengasimilasi dan menggunakannya dari makanan, diperlukan energi tambahan. Satu gram protein menyediakan 4 kkal, tetapi penyerapannya membutuhkan hingga 24 kkal! Itulah sebabnya diet tinggi protein mempercepat metabolisme dan memberikan efek cepat berupa penurunan berat badan. Pencernaan dan penyerapan langsung mereka menghasilkan pengeluaran energi yang lebih tinggi bahkan saat istirahat, itulah sebabnya protein digunakan untuk menurunkan berat badan. Diet jenis ini membantu menghilangkan berat badan yang tidak diinginkan.

Berapa banyak protein yang harus saya makan saat berdiet?

Tentu saja, untuk aliran yang benar dari semua proses biokimia dalam tubuh, diperlukan dosis protein tertentu, yang dipilih secara khusus untuk tujuan tertentu. Cara terbaik untuk membuat perhitungan yang benar dari kebutuhan mereka adalah dengan menggunakan kalkulator protein untuk massa tubuh tanpa lemak, yaitu massa tubuh tanpa lemak. Wanita dapat mengkonsumsi lebih sedikit daripada pria tanpa kehilangan massa otot.

Jika aktivitas Anda di siang hari hanya aerobik, 1,5-2 g protein per 1 kg berat badan sudah cukup, sedangkan individu yang juga melakukan latihan kekuatan harus mengonsumsi 2-3 g untuk seseorang dengan berat 70 kg selama pelatihan perlu makan 140 gram protein per hari, yang sama dengankonsumsi 700 g daging! Ini bukan tugas yang mudah. Jauh lebih baik jika protein diperoleh dari berbagai sumber. Tetapi daftar protein untuk menurunkan berat badan harus dipilih sesuai dengan karakteristik individu tubuh.

Jumlah protein yang akan dikonsumsi dalam tubuh ditentukan oleh tingkat kecernaannya dan jumlah asam amino pembatas. Protein telur ayam (ovalbumin) dan protein air susu ibu (lactoalbumin) paling dekat dengan komposisi protein dalam tubuh, oleh karena itu digunakan dengan manfaat terbesar. Rasio antara asam amino individu yang membentuk protein ini dianggap optimal - standar yang dibandingkan dengan protein lain.

Permintaan Protein

Menilai nilai gizi berbagai protein dan makanan sangat penting secara praktis, terutama bagi orang yang sedang diet dan ingin mendapatkan sosok impian mereka. Hal ini diperlukan untuk memastikan komposisi yang benar dari diet lengkap untuk memenuhi permintaan individu untuk komponen langka ini dengan makanan dan nutrisi.

Bagaimana cara mengetahui kualitas protein?

Untuk tujuan ini, konsep "skor asam amino" digunakan, yaitu, kualitas protein eksogen yang dikonsumsi selama makan dianalisis dengan "sampel" yang ideal. Ini membatasi penggunaan asam amino turunan makanan lainnya untuk sintesis protein sejauh persentase asam amino yang sama dalam protein model. Jika hanya 70% L-metionin dikonsumsi dalam makanan apa pun dalam halper 1 g nitrogen, dibandingkan dengan model protein, ini berarti bahwa hanya 70% asam amino darinya yang akan digunakan untuk sintesis protein. Oleh karena itu, nilai gizi dan kualitas yang terakhir dalam makanan ini hanya akan menjadi 70%.

Saat merencanakan diet Anda, perlu diingat bahwa protein terkandung dalam produk penurun berat badan seperti telur, daging, ikan, serta nutrisi yang penuh dengan asam amino dan sangat tersedia secara hayati.

Protein adalah nutrisi yang sangat penting. Penggunaannya meningkatkan pembakaran kalori dan juga membantu dalam membangun massa otot, menjadikannya komponen penting dari diet apa pun. Ini memiliki banyak manfaat yang secara positif mempengaruhi fungsi tubuh. Protein terlibat dalam metabolisme dan memastikan berfungsinya semua sistem organ. Berkat dia, pertumbuhan dan perkembangan seseorang yang benar dimungkinkan, serta pemulihan kerusakan.

Apa yang mengandung protein? Daftar Makanan Penurun Berat Badan

Dari buah-buahan dan sayuran, ini adalah bayam, jambu biji, pepaya, tomat kering, kacang hijau dan artichoke. Daging: daging sapi, babi, burung unta. Dari ikan, perlu diperhatikan salmon, halibut, tuna kaleng, cod Pasifik. Telur, daging ayam, telur kaya akan protein. Anda juga perlu memasukkan kacang-kacangan dan sereal ke dalam makanan Anda.

Ringkasan

Pernyataan bahwa "protein memotong otot" adalah yang paling sukses! Produk yang mengandung dosis besar itu memberikan rasa kenyang, sehingga memungkinkanmengontrol asupan zat seperti lemak dan protein untuk menurunkan berat badan. Jumlah kalori yang sama dalam bentuk protein memberikan rasa kenyang di perut dan memakan waktu lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat.

Berikut adalah beberapa alasan bagus untuk makan protein untuk menurunkan berat badan:

• Diet ini membantu membangun massa otot. Protein adalah bahan pembangun utama otot, jadi jika kita memimpikan sosok binaragawan, kita harus mengonsumsi protein dalam jumlah yang signifikan.
• Membandingkan protein dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan, aman untuk mengatakan bahwa yang pertama pasti lebih mengenyangkan daripada karbohidrat.
• Protein mempercepat pembakaran lemak.
• Disediakan dengan makanan, merupakan sumber energi yang sangat diperlukan.
• Protein dalam makanan memiliki efek positif pada libido.
• Membantu menjaga keseimbangan asam basa dan keseimbangan cairan.
• Asam amino terlibat dalam biosintesis kekebalan tubuh, yang memperkuat dan melindungi tubuh dari pengaruh mikroba patogen.

Diet protein tinggi adalah tentang mengurangi asupan lemak sambil memberi tubuh lebih banyak protein. Metode penurunan berat badan ini, bagaimanapun, harus diikuti dengan hati-hati, sebaiknya tidak lebih dari 3-4 minggu. Jika tidak, kerusakan dapat terjadi, yang akan menyebabkan peningkatan keasaman tubuh, dan sebagai akibatnya, peningkatan beban pada pankreas dan ginjal. Konsekuensiini bisa jadi radang sendi, jadi para ahli menyarankan setelah sebulan melakukan diet seperti itu untuk menggantinya dengan diet rendah kalori biasa. Lebih aman menggunakan protein untuk menurunkan berat badan selama sekitar satu minggu.