Beras putih: manfaat dan bahaya bagi tubuh, efektif menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Nasi putih adalah makanan yang sangat kontroversial. Di satu sisi, beberapa ahli gizi menyebutnya sebagai sumber banyak kalori dan merekomendasikan untuk menghindarinya. Yang lain menganggapnya sebagai sumber pati yang aman dan mengatakan tidak apa-apa. Apa sebenarnya manfaat dan bahaya nasi putih?

Yang disebut paradoks Jepang dikenal, yang terdengar seperti ini: "Mereka makan nasi sepanjang waktu dan berumur panjang, jadi Anda harus melakukan hal yang sama dan hidup sampai 100 tahun." Selain itu, kelangsingan orang Jepang, yang terus-menerus menggunakan produk ini, selalu disebut-sebut.

Tidak seperti gandum modern, yang telah dihibridisasi dan dimodifikasi dan dapat menjadi masalah bagi banyak orang (seperti kebanyakan biji-bijian lainnya), beras unik dan berpotensi kurang berbahaya.

Nasi putih dan coklat (coklat): apa bedanya?

Apa manfaat dan bahaya nasi putih? Biji-bijian coklat sering dianggap lebih sehat daripada biji-bijian putih. Namun, pilihan terakhir bisa berupa makanan sehat. Saat ituPada saat yang sama, semua beras mengandung beberapa tingkat anti-nutrisi, seperti fitat, yang dapat mempersulit penyerapan mineral yang dikandungnya. Beras merah mengandung zat ini cukup tinggi.

Beras putih dianggap lebih aman dalam hal ini jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Pasalnya, saat sereal ini diolah, dedaknya dibuang. Proses ini, yang mengubah nasi menjadi putih, menghilangkan hampir semua asam fitat. Metode ini membuat produk lebih mudah dicerna dan mengurangi jumlah serat kasar yang terkadang berbahaya bagi usus. Inilah satu-satunya perbedaan antara nasi merah dan nasi putih.

Beras merah sebenarnya memiliki lebih banyak nutrisi, tetapi tidak tersedia untuk tubuh, dan dedak adalah bagian paling bermasalah dari biji-bijian ini dalam hal kandungan asam fitat. Putih mengandung lebih sedikit zat tidak sehat ini daripada kebanyakan kacang-kacangan, biji-bijian, dan tentu saja biji-bijian lainnya.

Apakah ada arsenik dalam beras?

Pada tahun 2012, penelitian yang diterbitkan memperingatkan bahwa beras mungkin mengandung arsenik tingkat tinggi. Pada saat yang sama, tingkat racun ini secara signifikan lebih tinggi pada beras merah. Ini karena arsenik sering ditemukan dalam dedak. Ini adalah perbedaan lain antara nasi merah dan nasi putih.

Beberapa sampel beras merah yang diuji mengandung arsenik 50% lebih banyak dari yang diizinkan, dan beberapa di antaranya hampir dua kali lipat dari batas aman. Makanan olahan daridari biji-bijian yang tidak dimurnikan ini: sirup beras, pasta, dan sereal. Yang paling menyedihkan adalah makanan seperti itu biasa dikonsumsi oleh pemakan sehat atau diet bebas gluten. Dalam hal ini, seseorang jelas mengkonsumsi lebih dari satu porsi per hari dari produk tersebut. Jelas, beras merah adalah makanan yang tidak boleh menjadi makanan diet sehari-hari atau bahkan dikonsumsi secara rutin.

Kadar arsenik terendah ditemukan pada nasi putih (melati atau basmati) yang diimpor dari negara-negara Timur. Pencucian biji-bijian, yang secara tradisional dilakukan di banyak tanaman, semakin mengurangi tingkat kotoran berbahaya. Hal ini tidak boleh dilupakan saat menganalisis manfaat dan bahaya nasi putih bagi kesehatan.

Ini bebas gluten

Beras secara alami bebas gluten, jadi bagian paling bermasalah dari banyak biji-bijian sudah hilang. Ini menjadikannya pilihan yang umumnya aman bagi mereka yang menderita penyakit celiac dan mereka yang menghindari gluten karena alasan lain. Ini adalah fitur penting dalam hal manfaat dan bahaya nasi putih.

Pada saat yang sama, banyak orang membutuhkan sumber karbohidrat sehat yang baik, dan biji-bijian ini mungkin merupakan pilihan yang relatif aman. Manfaat dan bahaya nasi putih untuk menurunkan berat badan adalah sebagai berikut.

Wanita terutama sering memperhatikan bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat terlalu lama mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh. Dari semua biji-bijian, umumnya pilihan paling aman untuk asupan karbohidrat.

Beraspenyebab diabetes?

Sebuah studi tahun 2012 mengklaim bahwa konsumsi nasi putih dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, dan ini sering disebut-sebut sebagai alasan untuk menghilangkannya dari diet. Namun, orang Asia dengan konsumsi tinggi produk ini melaporkan insiden diabetes yang rendah.

Ini berarti bahwa penelitian hanya menunjukkan hubungan antara risiko diabetes dan konsumsi beras, bukan penyakit yang sebenarnya. Jika ada, kejadian diabetes menurun saat konsumsi biji-bijian ini meningkat. Negara-negara dengan konsumsi nasi putih tertinggi, seperti Thailand, Filipina, Indonesia dan Bangladesh, memiliki tingkat penyakit ini sangat rendah.

Apa pendapat para ahli tentang nasi?

Ini adalah produk yang sangat kontroversial menurut berbagai ahli nutrisi. Manfaat dan bahaya kesehatan dari nasi putih tidak begitu jelas. Beberapa menganggapnya benar-benar aman, tetapi beberapa orang harus menggunakannya dengan hati-hati. Dari sudut pandang ini, beras merupakan sumber pati yang aman. Namun, yang lain berbicara tentang indeks glikemiknya yang tinggi serta kandungan arseniknya.

Dapat dikatakan bahwa beras termasuk dalam kategorinya sendiri. Ini berbeda secara signifikan dari biji-bijian modern lainnya, karena belum dimodifikasi secara praktis. Keamanan konsumsinya tampaknya sangat bervariasi tergantung pada tubuh, kebiasaan makan, dan pola makan lainnya.

Apa itumanfaat dan bahaya nasi putih poles? Bagi mereka yang mengonsumsi banyak makanan tinggi karbohidrat lain dan rendah mineral, nasi (atau biji-bijian apa pun) jelas bukan pilihan terbaik. Mereka yang mengikuti diet sehat tanpa makanan inflamasi dapat dengan aman mengkonsumsi sereal ini.

Para ahli merekomendasikan untuk mengkonsumsinya selama latihan keras atau setelah banyak aktivitas dan selalu dikombinasikan dengan makanan bernutrisi tinggi. Itu harus dicuci terlebih dahulu untuk menghilangkan sisa arsenik. Kadang-kadang Anda dapat menikmati porsi sushi atau nasi berkualitas setelah berolahraga dengan daging dan sayuran, tetapi jangan menganggapnya sebagai makanan pokok.

Produk apa ini?

Beras adalah biji-bijian bertepung yang digunakan sebagai bahan makanan pokok oleh lebih dari setengah populasi dunia. Ini sebagian besar karena keserbagunaan dan kemampuannya untuk dipasangkan dengan makanan dan bumbu apa pun. Sebagai bahan penting di hampir semua dapur, ia memiliki tekstur lembut yang memungkinkannya digunakan dalam berbagai hidangan. Kandungan kalori dari nasi putih adalah sekitar 120 kalori per seratus gram, jadi hidangan dengan nasi putih cukup untuk diet.

Selain itu, ini adalah makanan yang murah. Semua biji-bijian awalnya berwarna coklat saat tumbuh dengan dedak yang menempel. Beras putih diproduksi dengan cara digiling. Selama proses ini, biji-bijian melewati mesin khusus yangdigulung dan dedak disikat dengan lembut, meninggalkan kernel putih utuh. Ini membuat biji-bijian diproses dan dimurnikan, dan tidak lagi utuh. Penggilingan juga mengurangi waktu memasak dan memperpanjang umur simpan produk. Beras merah gandum utuh mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral.

Kalori nasi putih rebus (satu cangkir atau 200 gram) adalah 240 kalori. Produk ini dianggap sebagai sumber karbohidrat bertepung. Jika Anda menghitung karbohidrat karena Anda penderita diabetes atau sedang menjalani diet rendah karbohidrat, Anda perlu mengukur ukuran porsi Anda dengan hati-hati.

Manfaat kesehatan

Apa gunanya nasi putih? Tergantung pada jenis biji-bijian yang Anda pilih, itu bisa menjadi sumber vitamin B, tiamin, niasin, riboflavin, serat, dan zat besi yang baik. Biji-bijian juga mengandung banyak mangan dan magnesium. Beras yang diperkaya mengandung vitamin dan mineral yang ditambahkan setelah digiling.

Thiamin adalah vitamin B yang membantu metabolisme karbohidrat. Magnesium adalah komponen struktural tulang yang terlibat dalam ratusan reaksi enzimatik yang terlibat dalam sintesis DNA dan protein dan sangat penting untuk konduksi saraf dan kontraksi otot yang tepat. Mangan adalah komponen enzim antioksidan yang membantu metabolisme karbohidrat dan protein.

Beras merah mengandung lebih banyak vitamin daripada nasi putih biasa. Selain tiamin dan magnesium, ia mengandung selenium, yang mempengaruhi fungsi tiroid dan penting untukproduksi enzim antioksidan. Beras merah memiliki sekitar tujuh kali lebih banyak serat daripada beras putih. Satu cangkir nasi putih berbutir sedang yang dimasak mengandung 0,5 gram serat, sedangkan satu porsi nasi merah mengandung 3,5 gram. Beras putih memiliki 25 kalori lebih sedikit daripada beras merah. Selain itu, mengandung tujuh gram lebih banyak karbohidrat.

Varietas sereal

Varietas beras dibagi menjadi beberapa kategori berdasarkan ukuran benih. Ini bisa berupa butiran panjang, butiran sedang atau bulat. Dalam varietas ini, ada juga berbagai jenis pengolahan.

Misalnya, nasi pratanak dikukus untuk menghilangkan pati permukaannya. Ini membuat pengamplasan lebih mudah. Biji-bijian setengah matang mempertahankan lebih banyak nutrisi dan memasak sedikit lebih cepat daripada biji-bijian putih biasa. Di sisi lain, ada sereal instan, yang lebih berupa serpihan daripada biji-bijian. Perawatan ini menghilangkan beberapa nutrisi dan rasa tetapi membuat produk dapat digunakan.

Beberapa jenis sereal yang lebih populer adalah sebagai berikut:

• Arborio, dikenal sebagai bubur jagung risotto. Ini adalah nasi putih kemerahan dengan rasa ringan. Ini digunakan dalam masakan Italia.
• Beras ketan adalah butiran kemerahan yang digunakan di banyak masakan Asia. Hal ini juga dikenal sebagai lengket atau manis. Dapat digiling menjadi tepung dan digunakan untuk pangsit dan untuk membuat cuka beras dan sake.
• Coklat atau coklat adalah gandum utuh dengantinggi serat, yang biasanya membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak daripada putih.
• Basmati dan melati adalah varietas berbiji panjang yang memiliki aroma unik.
• Liar adalah benih tanaman air buluh yang tidak berhubungan. Biasanya digunakan sebagai lauk dan mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada varietas nasi putih.
• Wild Peking adalah nasi bulir panjang yang unik dengan rasa yang kaya kacang.

Beras dan metabolisme

Produk dapat dimasukkan dalam sebagian besar diet, bahkan orang-orang yang membatasi karbohidrat dan kalori. Nasi putih bisa aman dikonsumsi jika Anda mengontrol porsinya. Jika itu adalah satu-satunya sumber pati dalam makanan Anda, cobalah makan dua pertiga hingga tiga perempat cangkir makanan yang dimasak. Apa manfaat dan bahaya nasi putih?

Makan nasi terlalu banyak dapat menyebabkan konsumsi kalori dan karbohidrat berlebih. Yang terakhir diubah menjadi glukosa dalam tubuh, dan kelebihannya disimpan sebagai lemak. Karbohidrat olahan dan olahan dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat, menghasilkan peningkatan kadar insulin sebagai respons. Untuk penderita diabetes atau resistensi insulin, ini mungkin tidak diinginkan. Beras bulir bulat memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan dengan beras berbutir panjang, berbutir sedang, dan berwarna cokelat. Ini berarti meningkatkan kadar gula darah lebih cepat. Nasi putih instan memiliki indeks glikemik tertinggi yaitu 90.

Pemilihan dan penyimpanan beras

Cobalah untuk mendapatkan beras merah gandum utuh bila memungkinkan karena mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral. Dedak masih ada dalam produk dan biji-bijian tidak rusak. Nasi putih mana yang lebih sehat? Yang terbaik adalah memilih varietas gandum panjang yang dikukus. Hindari sereal instan bila memungkinkan, karena mereka kekurangan beberapa nutrisi.

Simpan nasi putih dalam wadah kedap udara di tempat yang sejuk dan kering. Pada suhu 15°C atau lebih rendah, sereal dapat disimpan selama sepuluh tahun atau lebih. Beras merah dapat disimpan selama sekitar enam bulan di tempat yang sejuk dan kering, tetapi jika Anda memasukkannya ke dalam freezer, itu akan bertahan selama sekitar satu tahun.

Setelah Anda memasak nasi, simpan di lemari es dan gunakan dalam tiga hingga empat hari. Anda akan tahu bahwa produk menjadi buruk jika menjadi keras dan kering atau memiliki bau yang tidak sedap. Itu tidak boleh dimakan.

Cara memasak nasi yang sehat

Kebanyakan beras yang tersedia secara komersial bebas dari kontaminan dan parasit. Tidak perlu dibilas kecuali kemasan merekomendasikan membilas atau merendam produk. Rasio standar untuk nasi putih adalah dua bagian cair untuk satu bagian biji-bijian. Namun, jumlah ini dapat bervariasi dan tergantung pada varietas dan jenis biji-bijian. Satu cangkir bubur jagung mentah biasanya menghasilkan sekitar tiga hingga empat cangkir matang.

Gunakan nasi sebagai lauk, sajikan dengan sayuran, atau sebagai bahan semur dan sup. Bisa juga digunakan untuk membuat puding, roti atau sebagai pelengkap salad.

Faktor risiko

Berbicara tentang manfaat dan bahaya nasi putih, berikut ini bisa disimak. Beras adalah biji-bijian bebas gluten dan karena itu telah mendapatkan popularitas di antara mereka yang menghindari produk gandum. Namun, itu dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik. Ini adalah nama umum untuk sekelompok faktor yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Ini termasuk:

• Tekanan darah tinggi.
• Gula puasa tinggi.
• Trigliserida tinggi.
• Pinggang gemuk.
• kolesterol baik HDL rendah.

Studi telah menunjukkan bahwa orang yang secara teratur makan nasi putih dalam jumlah besar memiliki risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi. Namun, sebagai berikut dari di atas, jika ada hubungan antara konsumsi sereal ini dan diabetes dapat dikenali, hubungan seperti itu dengan penyakit jantung masih belum jelas. Sementara itu, konsumsi beras merah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Misalnya, orang dewasa yang makan biji-bijian paling banyak dapat mengurangi risiko masalah jantung hingga 21%. Beras merah juga mengandung lignan, senyawa tumbuhan yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi lemak darah.

Efek produk ini pada berat badan tidak jelas

Apa manfaat dan bahaya nasi putih untuk menurunkan berat badan? Ini diklasifikasikan sebagai biji-bijian olahan karena tidak memiliki dedak danbibit. Banyak penelitian telah mengaitkan diet tinggi biji-bijian olahan dengan obesitas dan penambahan berat badan, tetapi ini tidak sepenuhnya benar untuk nasi. Beberapa pengamatan tidak mendukung tautan seperti itu.

Selanjutnya, diet berdasarkan konsumsi nasi putih telah terbukti dapat menurunkan berat badan, terutama di negara-negara di mana ini adalah makanan sehari-hari. Singkatnya, produk ini tampaknya tidak berbahaya atau bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Oleh karena itu, nasi putih untuk menurunkan berat badan dapat digunakan, tetapi tidak akan membawa hasil yang bagus.

Namun, mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, termasuk beras merah, terbukti lebih konsisten menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Jadi, makanan yang tidak diproses adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan berlebih, karena lebih bergizi, mengandung lebih banyak serat dan memberikan dosis antioksidan yang baik untuk melawan penyakit.

Kepada siapa dapat direkomendasikan?

Dokter mungkin meresepkan diet rendah serat jika Anda memiliki masalah pencernaan. Diet seperti itu dapat mengurangi beban pada saluran pencernaan, yang memungkinkannya untuk tidak bekerja dengan kapasitas penuh.

Diet ini bersifat sementara dan dapat meredakan gejala tidak nyaman akibat penyakit Crohn, kolitis ulserativa, penyakit radang usus, dan gangguan pencernaan lainnya.

Dewasa dengan sering mulas, mual dan muntah, ataumereka yang pulih dari prosedur medis yang melibatkan sistem pencernaan juga harus makan makanan rendah serat. Dalam hal ini, sering disarankan untuk menggunakan nasi putih, karena seratnya sangat sedikit dan lembut serta mudah dicerna.

Kapan saya harus memakannya?

Nasi putih sering dikritik secara tidak adil. Ini dapat berfungsi sebagai alternatif untuk cokelat dalam beberapa situasi. Misalnya, wanita hamil dapat mengambil manfaat dari folat ekstra yang ditemukan dalam produk putih yang diperkaya.

Selain itu, orang yang menjalani diet rendah serat atau mengalami mual atau mulas mungkin merasa bahwa nasi putih lebih mudah dicerna dan tidak menimbulkan gejala yang tidak nyaman.

Namun, biji-bijian coklat masih merupakan pilihan terbaik bagi kebanyakan orang. Produk ini mengandung lebih banyak vitamin, mineral, asam amino esensial dan senyawa yang berasal dari tumbuhan.

Ini juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Ini berarti karbohidratnya lebih lambat diubah menjadi gula darah, sehingga ideal untuk penderita diabetes atau pra-diabetes.

Bagaimana cara memasak nasi putih? Untuk memastikan sereal yang sudah jadi tidak lengket, terlalu matang atau terlalu keras, aturan tertentu harus diikuti.

Hitung dua gelas air untuk setiap gelas nasi. Tuang ke dalam panci besar dengan tutup yang rapat. Didihkan. Tambahkan satu sendok teh garam, aduk. Biarkan air mendidih dan masukkan nasi ke dalamnya. Aduk dengan gerakan cepat. Gunakan sendok kayu untuk memecah gumpalan. Jangan berlebihan, ini bisa menyebabkan nasi menjadi lengket. Tutup rapat. Kurangi api ke nilai minimum. Biarkan bubur jagung matang selama sekitar 18 menit, lalu angkat dari kompor dan biarkan dalam panci, ditutup, selama lima menit lagi.

Sesaat sebelum disajikan, aduk perlahan bubur jagung dengan garpu untuk memisahkan butiran satu sama lain. Jangan membuka panci atau mengaduk nasi saat memasak.

Kata penutup

Sebagian besar jenis nasi putih diperkaya dengan vitamin seperti asam folat untuk meningkatkan nilai gizi. Selain itu, kandungan serat yang rendah dapat membantu mengatasi masalah pencernaan.

Namun, beras merah pada akhirnya lebih sehat dan lebih bergizi. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu lebih cocok untuk diabetes, penyakit jantung dan pemeliharaan berat badan. Namun, perlu diingat kandungan arsenik di dalamnya, jadi sebaiknya jangan mengonsumsi sereal ini setiap hari.