Makanan paling rendah kalori: daftar

2025 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2025-01-23 13:03

Sejumlah besar wanita dan pria yang hidup di planet ini bermimpi untuk menurunkan berat badan. Sebagai aturan, untuk secara efektif memerangi sejumlah besar pound ekstra, perlu untuk menggabungkan berbagai tindakan. Seringkali kompleks seperti itu adalah kombinasi dari beban berat dan nutrisi yang tepat.

Apa yang dimaksud dengan konsep "nutrisi yang tepat"? Pertama-tama, kehadiran di piring dari semua komponen yang diperlukan untuk menjaga fungsi normal tubuh. Selain itu, ini harus makanan rendah kalori.

Makan jenis makanan apa yang efektif menurunkan berat badan? Pertimbangkan daftar produk rendah kalori untuk menurunkan berat badan.

Konsep umum kandungan kalori makanan

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, tidak semua produk yang memiliki sedikit kalori dalam strukturnya membantu menurunkan berat badan ekstra. Bagaimana memutuskanmakan yang benar untuk diri sendiri? Untuk melakukan ini, pertama-tama, Anda perlu mengetahui aturan tertentu mengenai nilai gizi makanan.

Bukan rahasia lagi bahwa makanan penurun berat badan rendah kalori tidak boleh termasuk makanan yang terlalu gemuk. Jika Anda membuat perhitungan paling sederhana, Anda dapat mengetahui bahwa ada sekitar 9 kalori per gram produk semacam itu, yang sebenarnya banyak. Hal yang sama berlaku untuk alkohol keras. Oleh karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk benar-benar meninggalkannya.

Jika kita berbicara tentang karbohidrat dan protein, maka dalam elemen-elemen ini ada kalori yang jauh lebih sedikit - sekitar dua per gram produk. Dalam praktiknya, mudah untuk melihat bahwa buah-buahan dan sayuran paling sering ditemukan dalam daftar produk dengan makanan berkalori terendah. Mereka mengandung sejumlah besar serat, yang, bila digunakan dengan benar, membantu menghilangkan semua racun dan racun dari usus, berkontribusi pada penurunan berat badan. Ketika komponen ini masuk ke dalam tubuh, kadar kolesterol dalam darah menjadi stabil secara signifikan, dan pencernaan juga membaik.

Ketika berbicara tentang rasio kandungan lemak suatu produk dan jumlah kalori di dalamnya, orang tidak boleh salah, meyakinkan diri sendiri bahwa tidak adanya lemak dalam komposisi bahan dalam manifestasinya yang biasa berarti bahwa produk sehat dan rendah kalori. Hal ini tidak selalu begitu. Contoh utama dari hal ini adalah susu skim, yang dalam hal kalori per 100 ml, tidak kalah dengan produk yang memiliki kandungan lemak maksimum.

Salah juga pendapat orang bahwa ketika makanan berlemak dikeluarkan dari diettubuh akan menjadi lebih kurus dan bugar, dan tubuh akan lebih sehat. Ya, dalam hal ini, Anda benar-benar dapat mengamati penurunan berat badan yang signifikan, tetapi dengan tidak adanya lemak dalam tubuh, sebagai aturan, ada kerusakan serius pada saluran pencernaan, rambut mulai rontok, kuku menjadi lebih rapuh. dan beberapa masalah lain yang diamati.

Makanan apa yang dianggap rendah kalori? Mereka yang mengandung kurang dari 100 kalori per 100 gram. Apa yang ada dalam daftar makanan paling rendah kalori? Pertimbangkan sebagian besar berdasarkan kategori.

Produk daging

Seperti yang Anda tahu, cukup sulit untuk hidup tanpa daging. Pernyataan seperti itu terbentuk, jika hanya karena strukturnya mengandung sejumlah besar komponen yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi normal tubuh. Makanan rendah kalori apa saja yang termasuk dalam daftar daging?

Saat memilih daging di toko, perhatian besar harus diberikan pada hati dan ginjal dalam bentuk apa pun: daging sapi, babi, atau ayam. Jeroan ini cukup baik untuk menjaga pola makan. Selain itu, dengan bantuan mereka, Anda dapat memperbaiki pola makan harian Anda dengan cukup baik, memperkaya tubuh dengan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk perkembangan tubuh.

Dari antara daging murni, daging sapi muda, daging kelinci, dan ayam dikenal sebagai spesies makanan. Mereka rendah kalori dan tinggi protein, itulah sebabnya banyak atlet menggunakannya untuk membangun jaringan otot pada usia berapa pun.

Ikan dan makanan laut

Daftar makanan rendah kalori mencakup sejumlah besar penghuni laut dan sungai. bagaimanastudi ilmiah menunjukkan bahwa komposisi makanan tersebut mengandung sejumlah besar mineral dan vitamin langka, serta yodium. Kebanyakan dari semua itu dapat ditemukan di penghuni laut.

Di antara ikan laut, spesies yang paling rendah kalori adalah: flounder, cod, blue whiting, navaga, smelt, grenadier, dan pollock. Jika kita berbicara tentang ikan yang hidup di air tawar, maka bertengger di sungai dan bertengger sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Selain itu, Anda juga harus memperhatikan burbot, ikan mas crucian dan ikan mas - saat dimasak, ikan seperti itu sangat enak.

Sedikit kalori terdapat pada udang karang, kepiting rebus, dan kerang rebus. Tiram dan udang juga termasuk makanan rendah kalori.

Rumput laut juga sangat bermanfaat bagi tubuh manusia, yang dijual dengan harga murah di rak-rak toko. Disarankan untuk menggunakannya tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menjaga tingkat yodium yang normal dalam tubuh.

Susu

Tidak jarang orang yang ingin menurunkan berat badan mengonsumsi produk susu rendah lemak. Apakah ini benar-benar keputusan yang tepat? Sebagian, ya. Namun, perlu juga dipahami bahwa beberapa produk susu skim memiliki kandungan kalori yang sama seperti dalam keadaan normal.

Jumlah produk rendah kalori dari sejumlah ahli gizi susu antara lain susu kental, kefir, dan yogurt yang berasal dari alam (homemade sourdough). Selain itu, untuk mengurangidalam diet harian Anda, jumlah kalori, dianjurkan untuk makan susu panggang fermentasi, keju cottage rendah lemak dan susu acidophilus (yang memiliki kandungan bakteri menguntungkan yang tinggi). Nilai gizi yang kecil juga merupakan karakteristik dari keju tahu dan whey, yang diperas selama persiapan keju cottage.

Sayuran dan buah-buahan

Ada pendapat bahwa semua sayuran adalah makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Dan itu memang benar. Seperti yang ditunjukkan oleh studi para ilmuwan di bidang nutrisi, semua sayuran memiliki kandungan kalori minimum dan serat tingkat tinggi, yang memiliki efek positif pada fungsi usus dan tubuh secara keseluruhan. Sebagai aturan, 100 gram sebagian besar sayuran mengandung tidak lebih dari 40 kalori, yang merupakan indikator yang sangat baik bagi orang-orang yang ingin menurunkan beberapa kilogram ekstra. Di antara makanan berkalori paling tinggi dalam kelompok ini, bawang putih menonjol - nilai gizinya adalah 106 kkal per 100 gram produk.

Brokoli dan seledri menonjol di antara sayuran paling sehat. Mereka tidak hanya memiliki nilai gizi yang rendah, tetapi juga secara signifikan berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Untuk mencernanya sepenuhnya, tubuh membutuhkan lebih banyak energi daripada yang diterimanya.

Untuk buah-buahan dan beri, situasi dengan kategori produk ini sama dengan sayuran. Pinggul mawar dan kurma diakui sebagai yang paling tinggi kalori di antara mereka, yang mengandung hampir 300 kkal per 100 gram buah kering. Segala sesuatu yang lain dapat dimakan dengan aman oleh mereka yangmengikuti diet penurunan berat badan. Namun, kita juga harus ingat bahwa mereka tidak boleh disalahgunakan dalam jumlah banyak.

Di antara buah-buahan, perhatian khusus harus diberikan pada alpukat. Produk ini mengandung sejumlah besar vena dalam komposisinya, namun, jumlah kalori yang ada di dalamnya memudahkan untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Produk semacam itu digunakan sebagai makanan, sebagai suatu peraturan, oleh orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

Pulsa dan sereal

Perlu dipahami bahwa semua produk yang termasuk dalam kelompok ini, segar dan mentah, adalah bahan yang cukup tinggi kalori. Namun, angka ini turun tajam di bawah kondisi perlakuan panas mereka, misalnya, memasak. Di antara produk-produk tersebut, jelai, oatmeal, nasi, bubur semolina, serta pasta, yang terbuat dari tepung gandum, diakui rendah kalori. Adapun soba, disajikan dalam bentuk bubur, cukup tinggi kalori: 100 gram produk mengandung 153 kkal. Namun, bagi orang yang ingin tidak hanya menghilangkan lemak, tetapi mengubahnya menjadi pereda otot yang indah, sangat ideal, tetapi hanya jika dimasak dengan air.

Untuk kacang-kacangan, lentil rebus dan buncis diakui sebagai yang paling rendah kalori.

Kacang dan mentega

Bahkan, grup ini sama sekali tidak memiliki produk yang termasuk dalam kategori rendah kalori. Namun, dalam praktiknya, tidak ada diet yang lengkap tanpa penggunaannya. Jika tidak, beberapa saat setelah dimulainya kepatuhanPola makan yang kurang lemak yang terdapat pada minyak dan kacang-kacangan akan menyebabkan kulit kering. Pembuluh darah dan hati akan menjadi kurang sehat, dan sistem saraf akan menjadi lebih sulit untuk menahan stres dan guncangan lainnya. Ahli gizi profesional merekomendasikan makan setidaknya 25 ml minyak per hari bersama dengan produk paling rendah kalori untuk menurunkan berat badan.

Mengenai perhitungan kalori, perlu dipahami bahwa 100 gram minyak bunga matahari biasa mengandung 900 kkal. Namun, metode perhitungan matematis sederhana dapat menentukan tidak adanya kerugian dari penggunaannya. Dengan mengonsumsi satu sendok teh produk semacam itu per hari (misalnya, untuk saus salad), yang berat bahannya hanya 5 gram, Anda dapat memperkaya tubuh Anda dengan hanya 45 kkal dan jumlah lemak nabati yang baik, yang secara menguntungkan mempengaruhi penampilan dan kesehatan secara keseluruhan.

Untuk kacang-kacangan, mereka biasanya dapat menggantikan sarapan kedua, yang harus dimasukkan dalam diet yang baik. Makan segenggam almond, walnut, atau kacang tanah, biji bunga matahari dua kali lebih banyak, atau lima kacang macadamia sudah cukup untuk mengisi kembali pasokan energi Anda.

Permen

Ada pendapat bahwa selama diet dilarang keras makan makanan manis. Sebenarnya, Anda bisa memakannya, tetapi tidak semuanya. Apa makanan rendah kalori untuk teh?

Saat memilih makanan rendah kalori, tetapi manis, Anda harus memperhatikan cokelat hitam, madu, dan buah-buahan kering. KecualiSelain itu, di rak-rak toko Anda dapat menemukan sejumlah besar varietas marshmallow dan selai jeruk - produk ini juga dapat dimakan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan. Mereka memiliki sangat sedikit kalori. Namun, daftar ini kecil, jadi dengan seringnya menggunakan bahan-bahan seperti itu, mereka cepat bosan. Apa yang mereka makan dalam kasus ini?

Ketika Anda harus menghidupkan imajinasi Anda, Anda bisa mulai membuat jeli buatan sendiri. Sebagai aturan, kandungan kalorinya tidak lebih dari 55 kkal per 100 gram. Untuk memilih dasar yang tepat untuk makanan penutup seperti itu di toko, Anda perlu hati-hati memeriksa kemasan di tempat nilai gizi ditunjukkan. Anda juga dapat membeli makanan penutup yang sudah jadi - maka Anda harus mempelajari bagian yang menunjukkan komposisi produk. Lebih disukai tidak mengandung banyak rasa, pewarna, dan penambah rasa. Selain itu, pilihan terbaik adalah agar-agar yang dibuat berdasarkan agar-agar, dan bukan agar-agar, karena komponen ini adalah pengental alami.

Produk pelangsing manis rendah kalori apa yang masih bisa ditemukan di toko? Saat mencarinya, Anda harus memperhatikan selai dan bar diet. Selain itu, marshmallow, manisan buah kering, dan yogurt beku akan bermanfaat. Ahli gizi tidak merekomendasikan untuk mengalihkan perhatian Anda ke cookie, karena biasanya terbuat dari bahan berkalori sangat tinggi. Banyak orang secara keliru percaya bahwa oatmeal, biskuit, dan kue kering adalah makanan, tetapi pada kenyataannyasebenarnya, ini jauh dari kasus: nilai gizi produk tersebut setidaknya 380-400 kkal per 100 gram.

Makanan diet

Makanan rendah kalori apa yang paling direkomendasikan untuk dimasukkan dalam menu diet? Saat memilihnya, harus diingat bahwa itu tidak hanya memiliki nilai energi yang rendah, tetapi juga mengandung banyak serat, mineral, dan vitamin.

Anda pasti harus memasukkan yogurt, lobak, jamur (champignon), nasi merah rebus, tomat, mentimun, dan kubis dalam menu penurunan berat badan Anda. Komponen inilah yang ditawarkan oleh ahli gizi untuk penggunaan wajib saat mengikuti diet. Ini disebabkan oleh fakta bahwa strukturnya mengandung sejumlah besar serat, yang dengan aksinya membantu memperlambat penyerapan lemak dalam tubuh. Berkat ini, proses transformasi menjadi energi positif terjadi dengan benar, endapan sebaceous tidak terbentuk, sehingga seseorang mulai menurunkan berat badan seiring waktu.

Saat menyusun menu Anda untuk setiap hari, Anda pasti harus memahami bahwa jumlah kalori harian minimum harus bervariasi sekitar 1000-1400. Jika Anda tidak mengikuti aturan ini, banyak proses yang terjadi dalam tubuh manusia dilanggar, dan metabolisme melambat. Metabolisme yang buruk berkontribusi pada penyerapan nutrisi yang buruk. Dalam diet yang disusun dengan benar, protein harus ada yang akan mengisi kembali massa otot. Hanya dalam hal ini proses pembakaran lemak akan berlangsung.

Contoh menu diet

Makanan rendah kalori apa yang bisa saya makan sambil mempertahankan diet? Pertama-tama, Anda harus memperhatikan fakta bahwa menu diet harus selalu menyediakan kehadiran lima kali sehari. Itu harus mencakup dua sarapan (pertama dan kedua), makan siang, teh sore dan makan malam.

Dari pagi hari untuk sarapan pertama, Anda bisa minum segelas jus alami dengan kerupuk kering kecil. Makan pagi kedua dapat dilakukan pada jam 9-10 pagi. Selama periode ini, Anda dapat minum secangkir teh tanpa gula (ideal - herbal), serta makan beberapa sandwich dengan roti hitam dan daging rebus. Untuk semua ini, disarankan untuk menambahkan sayuran, misalnya, beberapa tomat. Pilihan sarapan yang enak juga oatmeal dengan buah cincang atau madu.

Untuk makan siang, harus seimbang. Pilihan camilan tengah hari yang enak adalah seporsi borscht (atau sup rendah kalori lainnya), sepotong ikan rebus, telur rebus, beberapa umbi kentang rebus, dan salad sayuran ringan dengan minyak sayur.

Saat ngemil sore hari, pastikan untuk makan makanan yang sehat dan rendah kalori. Contoh snack yang baik sekitar jam 3-4 sore adalah sepiring buah (sekitar 150-200 gram), serta sepotong kecil biskuit.

Makan malam untuk orang yang menjalani diet yang memasukkan makanan rendah kalori dari daftar di atas harus terdiri dari segelas kefir bebas lemak,serta satu sendok teh selai manis. Dalam kombinasi dengan semua ini, Anda pasti harus makan muffin rendah kalori. Makan malam harus sekitar jam 6-7 malam.

Mari kita lihat beberapa resep yang bisa disiapkan untuk orang yang sedang diet. Semuanya akan terdiri dari makanan rendah kalori.

Salad sayuran

Resep penurunan berat badan rendah kalori yang luar biasa ini akan menarik bagi semua orang yang ingin menghilangkan beberapa kilogram ekstra. Kelebihan salad ini adalah terdiri dari produk yang dapat dengan mudah ditemukan kapan saja sepanjang tahun.

Untuk menyiapkan salad seperti itu, Anda perlu merebus tiga bit sampai lunak, dengan jumlah wortel yang sama, lalu mendinginkannya dan memotongnya menjadi kubus. Setelah itu, 4 sendok makan kacang polong kalengan, setengah bawang bombay cincang, dan tiga acar mentimun yang dipotong dadu harus ditambahkan ke sayuran. Salad seperti itu harus dibumbui dengan sesendok minyak, yang sangat ideal untuk mustard atau biji rami. Setelah diaduk, hidangan bisa dimakan.

Terong bakar

Untuk menyiapkan hidangan seperti itu, Anda perlu mengambil 450 g terong, cuci, potong cincin, beri sedikit garam dan biarkan sebentar di atas meja. Jadi rasa pahitnya akan hilang dan menjadi sangat enak saat dimasak.

Sementara itu, Anda bisa menyiapkan bahan lainnya. Untukpersiapan hidangan seperti itu akan membutuhkan 250-300 g jamur yang dipotong menjadi lingkaran dan jumlah tomat yang sama.

Dalam mangkuk terpisah, Anda perlu menyiapkan saus pedas untuk hidangan seperti itu. Untuk melakukan ini, campurkan tiga siung bawang putih yang dihancurkan dan segelas krim asam yang tidak lengkap.

Ketika terong berbaring selama sekitar setengah jam, mereka harus dibilas dengan air dingin, sedikit dikeringkan dengan serbet kertas, dan kemudian diletakkan di atas loyang yang dilapisi dengan kertas timah atau kertas roti. Tata tomat dan jamur di atasnya. Isinya harus dituangkan secara merata dengan saus krim asam bawang putih dan taburi semuanya dengan baik dengan sedikit keju parut. Setelah itu, hidangan harus dikirim ke oven, dipanaskan hingga 180 derajat, selama setengah jam. Hasilnya adalah terong panggang yang sangat baik, yang cocok dengan banyak lauk.