Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari? Asupan kalori harian

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Topik yang cukup relevan saat ini adalah berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Faktanya, semua orang mengerti bahwa konsep ini agak ambigu dan tergantung pada banyak faktor, seperti berat badan, tinggi badan, usia, tingkat aktivitas. Untuk setiap orang, tarif ini dapat dihitung.

Kebutuhan kalori harian minimum

Ada beberapa rumus untuk perhitungan yang akurat. Yang pertama untuk wanita:

• berat dalam kilogram harus dikalikan 10;
• tinggi dalam sentimeter dikalikan 6, 25;
• umur dikalikan 5;
• selanjutnya, tambahkan yang kedua ke angka pertama, lalu kurangi yang ketiga dan dikurangi 161.

Misalnya seorang wanita berusia 25 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 170 cm, perhitungannya adalah:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Ini adalah jumlah kalori minimum yang harus dikonsumsi seorang wanita per hari. Yaitu, inienergi dihabiskan untuk proses metabolisme dalam tubuh, yang berarti bahwa norma harian tidak boleh lebih rendah dari angka ini untuk fungsi tubuh yang sehat.

Untuk pria, perhitungannya adalah, kecuali bahwa pada akhirnya Anda tidak perlu mengurangi 161, tetapi menambahkan 5. Misalnya, untuk pria berusia 35 tahun, dengan berat 110 kg dan tinggi 180 cm, perhitungannya akan terlihat seperti ini:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Dengan demikian, masing-masing dari kita di rumah dapat menghitung berapa banyak energi yang dihabiskan untuk melayani tubuhnya, bahkan jika seseorang sedang beristirahat. Perhitungan ini memberikan jawaban atas pertanyaan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Norma harian adalah metabolisme, yang dihitung menurut rumus di atas, dan tingkat aktivitas fisik, dan masing-masing memilikinya sendiri.

Berapa banyak kalori per hari tergantung pada gaya hidup

Sekarang Anda harus menentukan berapa banyak energi yang dihabiskan seseorang untuk metabolisme dan aktivitas fisiknya. Ini akan membantu Anda menghitung secara kasar berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk mempertahankan berat badan mereka pada tingkat yang sama.

Jadi, perhitungan sebelumnya harus dikalikan dengan koefisien:

• 1, 2 - untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
• 1, 375 - bagi yang aktivitasnya tidak aktif, tetapi ada tempat untuk berolahraga hingga 3 kali seminggu;
• 1, 55 - cukup aktif, seperti berolahraga 5 kali seminggu dan pekerjaan kantor;
• 1, 725 - untuk atlet dan mereka yang bekerjaberhubungan dengan aktivitas fisik;
• 1, 9 - dengan pekerjaan fisik sehari-hari yang berat.

Jadi, pertukaran utama harus dikalikan dengan koefisien yang mencirikan gaya hidup saat ini seakurat mungkin. Jumlah kilokalori yang dihasilkan diperlukan untuk menjaga berat badan.

Cara lain untuk menghitung

Ada beberapa metode lain untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menjaga berat badan. Misalnya, rata-rata setiap orang mengkonsumsi sekitar 1 kkal per kilogram berat badan mereka setiap jam. Oleh karena itu, untuk menghitung minimum harian, berat harus dikalikan dengan 24.

Misalnya, untuk wanita dengan berat 70 kg, Anda harus mengonsumsi sekitar 1680 kkal. Tetapi di sini tingkat aktivitas fisik tidak diperhitungkan, jadi metode pertama lebih akurat dan objektif.

Menulis buku harian

Tetapi ada cara paling pasti untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari secara individual. Hal ini dapat dilakukan melalui observasi, yaitu selama beberapa hari Anda harus membuat buku harian makanan.

Misalnya, selama 10 hari Anda perlu mencatat semua makanan yang dikonsumsi, kandungan kalori dan volumenya. Ini asalkan bobotnya ada di tempatnya. Setelah waktu yang dijadwalkan berlalu, Anda perlu menghitung rata-rata berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Perhitungan menurut skema ini dapat dianggap seakurat mungkin, karena tubuh adalah individu, dan tingkat metabolisme setiap orang berbeda.

Berapamembutuhkan kalori untuk menurunkan berat badan

Karena masalah kelebihan berat badan saat ini akut, perhatian harus diberikan pada masalah ini. Sungguh, berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan? Jika Anda mengetahui dengan pasti metabolisme dasar Anda, yaitu jumlah energi yang saat ini dipasok oleh makanan dan berkontribusi untuk mempertahankan berat badan.

Ahli gizi tidak merekomendasikan pengurangan secara tajam kandungan kalori dari makanan sehari-hari, maksimal 10%. Jika Anda tidak mematuhi aturan ini, maka Anda dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan, kesejahteraan memburuk. Artinya, tubuh beralih ke mode hemat energi, metabolisme melambat, akibatnya, ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Masalah penurunan berat badan harus didekati dengan bijak. Ini lebih mudah bagi mereka yang membuat buku harian makanan untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Di sini Anda dapat dengan jelas melihat apa yang dapat dengan mudah dikeluarkan dari diet atau diganti dengan makanan rendah kalori.

Cara mendistribusikan kalori dengan benar

Pertama Anda perlu belajar bahwa kita mendapatkan energi dari tiga elemen utama - protein, lemak dan karbohidrat. Anda tidak dapat dengan tegas menolak salah satu dari mereka, karena setiap elemen memainkan peran penting dalam fungsi tubuh manusia, penurunan berat badan yang sehat tidak mungkin tanpa mereka.

Misalnya, lemak tidak hanya sebagai sumber energi, tetapi juga diperlukan untuk mengangkut nutrisi ke sel-sel dalam tubuh. Protein adalah bahan bangunan, tanpa itutidak mungkin untuk membentuk jaringan otot dan menurunkan berat badan, masing-masing juga. Karbohidrat diproses menjadi energi, yang diperlukan untuk kinerja normal manusia.

Makanan harian harus mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dengan rasio persentase berikut 20/50/30. Tapi di sini penting untuk mengetahui nutrisi mana yang kita butuhkan setiap hari, karena beberapa makanan harus dihilangkan sepenuhnya untuk menurunkan berat badan.

Kalori baik dan buruk

Yang paling penting bukan hanya berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan, tetapi dari mana asalnya. Kita berbicara tentang kalori "buruk" dan "baik". Ini, tentu saja, definisi kiasan, pada kenyataannya, Anda perlu memahami dengan benar produk mana yang mengandung energi yang dikonsumsi segera, dan yang disimpan sebagai cadangan.

Misalnya, karbohidrat itu sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula dan semua makanan yang mengandungnya, termasuk buah-buahan. Mereka tidak jenuh, tetapi diperlukan untuk fungsi otak, dalam jumlah yang wajar. Artinya, orang yang terlibat dalam kegiatan intelektual harus mengonsumsi karbohidrat sederhana dalam bentuk alami mereka - madu, buah-buahan. Karbohidrat kompleks adalah sayuran dan sereal, mereka jenuh untuk waktu yang lama dan membawa manfaat maksimal, oleh karena itu dianjurkan untuk memakannya setiap hari.

Hal yang sama berlaku untuk lemak, yang paling bermanfaat adalah nabati, dan hewan tidak membawa manfaat apa pun bagi tubuh. Oleh karena itu, diet harus mengandung sayuranminyak, ada dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat.

Kalori apa yang harus saya makan untuk sosok yang sehat dan cantik

Sekarang poin kuncinya adalah berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan dan dari mana mereka harus diambil. Lagi pula, Anda dapat, misalnya, makan 1500 kkal dengan sayuran, buah-buahan dan sereal dan pada saat yang sama merasa hebat dan menurunkan berat badan, atau makan lebih sedikit makanan cepat saji, kue-kue, dan makanan tidak sehat lainnya dalam hal kalori dan pada saat yang sama bertambah berat badan dan menambah lemak tubuh.

Moralnya adalah penting untuk tidak hanya menghitung dengan benar kandungan kalori dari makanan, tetapi juga untuk menghilangkan produk yang tidak perlu yang tidak membawa manfaat apa pun darinya. Ini hanya dapat dilakukan jika Anda melihat dengan jelas segala sesuatu yang telah dimakan akhir-akhir ini. Banyak yang mengeluh bahwa mereka makan sangat sedikit dan pada saat yang sama tidak menurunkan berat badan. Menolak makan bukanlah jalan keluar, Anda perlu makan cukup agar tidak terus-menerus merasa lapar, tetapi tidak makan berlebihan.

Cara menurunkan berat badan tanpa pengorbanan

Jadi, jika Anda menentukan seakurat mungkin berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari, maka Anda dapat dengan mudah membuat program makan sehat untuk diri sendiri. Tidak akan sulit untuk menemukan kandungan kalori dari setiap produk atau informasi ini dapat ditemukan pada kemasannya. Tidak perlu berdiet dan membatasi nutrisi, cukup beralih ke makanan sehat dan sehat: sayuran, buah-buahan, produk susu rendah lemak, daging dan ikan, makanan laut.

Sekarang Anda bisa melakukannyaoutput berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Norma harian adalah individu untuk masing-masing, cukup untuk menentukannya sendiri, setelah itu Anda dapat menyesuaikan menu Anda. Dan pada saat yang sama, tidak perlu menghubungi spesialis, kecuali, tentu saja, penyebab kelebihan berat badan dikaitkan dengan kekurangan gizi. Tapi sebaiknya jangan terlalu banyak mengurangi kalori, proses penurunan berat badan lama dan tidak boleh melebihi 1,5 - 2 kg per minggu.