Cara menghitung BJU: fitur, norma, dan rekomendasi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Untuk menjaga kebugaran jasmani, menambah massa otot atau berhasil menurunkan berat badan, seseorang perlu mengontrol pola makannya, mengetahui cara menghitung BJU, menentukan energi dan nilai gizi dari setiap makanan yang dikonsumsi. Memantau dengan cermat perubahan berat badan mereka, orang yang menurunkan berat badan mencoba untuk menyingkirkan kelebihan berat badan secepat mungkin, meninjau diet mereka dan mengurangi nilai gizinya.

Tapi terkadang keinginan untuk hasil yang cepat membuat mereka bercanda. Kenapa?

Nilai dasar diet

Hasil positif dari penurunan berat badan dapat diperoleh dengan menghitung dengan benar kandungan kalori dari makanan dan nilai energi dari setiap makanan yang dikonsumsi. Penolakan makanan, mogok makan yang melemahkan, dan diet tunggal yang meragukan tidak hanya membahayakan tubuh, tetapi sering kali menyebabkan perasaan tidak nyaman yang menyiksa. Pada saat yang sama, rasio komponen yang berguna yang kompeten dalam proses nutrisi memberi tubuh jumlah energi yang diperlukan untuk kehidupan penuh dan pada saat yang sama membantu semua orang menurunkan berat badan untuk membangun sosok impian mereka, dengan aman menyingkirkandari pound ekstra. Sebagian besar saran profesional tentang cara menghitung BJU untuk orang yang mempertahankan berat badan mereka, yang ingin membangun massa otot atau menurunkan berat badan, terutama terkait dengan pedoman nutrisi WHO.

Menurut para profesional, kesehatan dan aktivitas manusia bergantung pada asupan protein harian (1 g per 1 kg berat badan), lemak (1,1 g per volume yang sama) dan karbohidrat (masing-masing 4 g). Rasio dasar BJU ini sangat cocok dengan "koridor" - dari 10 hingga 15% protein, dari 30 hingga 35% lemak dan dari 50 hingga 60% karbohidrat. Tetapi banyak pelatih kebugaran merekomendasikan bahwa bangsal mereka, sebelum menghitung BJU untuk menurunkan berat badan, menggunakan skema: 30-35% protein, 10-15% lemak, 50-60% karbohidrat. Atau rasio umum: 30/20/50. Dalam formula ini, protein telah diberi fungsi energi yang tidak seperti biasanya, bukan lemak.

Sejarah skema penurunan berat badan "emas"

Untuk menjaga berat badan normal, para ahli telah menurunkan rasio klasik BJU dalam gram - 1:1:4. Tingkat ini sebagai persentase terlihat seperti ini: 14/31/55 dan total 2400 kkal. Ahli gizi menganggap bahwa untuk penurunan berat badan pasien yang efektif, nilai energi dari diet ini dapat dibelah dua, menjadi 1.200 kkal. Tidak mungkin untuk mengurangi tingkat protein harian, jadi karbohidrat dan lemak dipotong. Dari rasio 4/9/16, yang dijumlahkan menjadi 29, kami mengisolasi 14, mengurangi 5 unit dari lemak dan 9 dari karbohidrat. Akibatnya, 4/4/7 tetap, yang dalam persentase berarti 27/27/46. Dengan memotong lemak dan membulatkan protein dengan karbohidrat, para profesional telah menyimpulkan formula universal untuk membantu Anda mempelajari cara menghitung BJU untuk menurunkan berat badan: 30/20/50.

Tapi skema ini hanya berlaku untuk diet 1200 kalori! Hingga saat ini, Institut Nutrisi dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia telah menetapkan norma asupan harian untuk orang dewasa: protein - setidaknya 70-105 g (10-15% dari diet per hari) dan lemak dengan berat yang sama dalam gram, tetapi 30-35% kalori. Perbedaan jumlah zat gizi ini disebabkan oleh aktivitas fisik individu seseorang.

Formula Rasio Nutrisi Diet Populer

Untuk menghitung tarif BJU berdasarkan dua rumus umum - Harris-Benedict (diusulkan pada tahun 1919 dan dimodifikasi oleh orang-orang sezaman) dan Mifflin-St. Untuk orang yang mengabaikan olahraga dan lebih memilih hiburan pasif, koefisien mobilitas (KP) sesuai dengan 1, 2; bagi mereka yang berolahraga sedang (3 kali seminggu), meningkat menjadi 1.375; mereka yang berlatih keras (5 kali dalam 7 hari) harus memperhitungkan CP=1, 4625. Semua pekerja manual, yang juga menyukai latihan kekuatan, akan membutuhkan CP 1, 6375; terlibat secara intensif beberapa kali sehari - 1.725; tetapi jika kerja fisik ditambahkan ke jadwal pelatihan yang sibuk ini, maka CP akan meningkat menjadi nilai 1,9. Kedua skema untuk menghitung asupan kalori harian utama menggunakan parameter ini. pertama(Harris-Benedict) perhitungannya seperti ini: 655,1 + 9,563 x berat dalam kg + 1,85 x tinggi dalam cm - 4,676 x usia. Hasilnya kemudian dikalikan dengan CP. Perhitungan ini memiliki kesalahan kecil untuk orang modern (sekitar 5%), sehingga lebih sering ahli gizi menggunakan rumus kedua.

Mengetahui tinggi dan berat badan Anda, Anda juga dapat menghitung tingkat metabolisme dasar (BOV) menurut skema Muffin-Jeor (begitu mereka juga menyebutnya, rumus Mifflin-St. Jeor) untuk wanita: 9,99 x berat badan dalam kg + 6,25 x tinggi dalam cm - 4, 92 x usia - 161; untuk pria: 9,99 x berat badan dalam kg + 6,25 x tinggi dalam cm - 4,92 x usia + 5 untuk pencernaan makanan) dan kalikan jumlahnya dengan faktor aktivitas: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Dengan kandungan kalori yang dihitung dengan cara ini, seseorang dapat mempertahankan berat badannya, tetapi untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit dengan menguranginya sebesar 500 kkal. Untuk penurunan berat badan yang nyaman, kami menghitung koridor kalori. Untuk melakukan ini, tambahkan 100 kkal (batas atas) ke hasil yang diperoleh dan kurangi 250 kkal (batas bawah) dari angka aslinya. Misalnya, jika diet harus 1500 kkal (2000 - 500), maka batas bawah koridor adalah 1250 kkal, dan batas atas adalah 1600 kkal. Dengan mempertimbangkan kandungan kalori nutrisi: protein (4 kkal), lemak (9 kkal) dan karbohidrat (3,75 kkal) masing-masing per 1 gram, Anda dapat menghitung kalori BJU dan jumlah masing-masing nutrisi dalam makanan. Protein akan menjadi 1500 x 0,3:4 - sekitar 113 g, lemak - 1500 x 0,2: 9, yaitu sekitar 33 g, karbohidrat - 1500 x 0,5: 3,75 (sekitar 200 g). Dengan demikian, nilai energi protein dalam makanan akan sama dengan 450 kkal (113 g x 4), lemak - 300 kkal (33 x 9), dan 750 kkal karbohidrat (200 x 3, 75).

Protein

Pengkritik metode penghitungan rasio nutrisi ini menggunakan asupan kalori harian memperhatikan ketidakseimbangan nutrisi yang signifikan: jumlah protein yang berlebihan, kekurangan lemak dan jumlah karbohidrat yang rendah.

Sebelum menghitung BJU atas saran ahli gizi yang mengikuti metode di atas, harus diperhitungkan bahwa kelebihan protein menyebabkan: peningkatan tekanan pada organ dalam (terutama ginjal dan hati yang menderita); peningkatan konsentrasi urea dalam darah; dispepsia pembusukan (protein busuk di usus besar); beban berlebihan pada saluran pencernaan. Kelimpahan protein dalam makanan dikontraindikasikan pada penderita diabetes tipe 2, yang sering terjadi pada obesitas.

Lemak

Mengurangi lingkungan vital untuk pemecahan vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak menyebabkan pelanggaran fungsi energi dan plastiknya. Kerusakan kulit, kuku dan rambut merupakan manifestasi eksternal dari kekurangan lemak dan vitamin. Hypovitaminosis A adalah "rabun senja", D adalah depresi, kehilangan kekuatan, kelemahan otot, masalah konsepsi, osteoporosis, diabetes dan obesitas, E adalah penurunan efek antioksidannya, pembekuan darah, perkembangan aterosklerosis pembuluh darah; K - penurunan pembekuan darah, peningkatan permeabilitaskapiler, kerusakan regenerasi jaringan. Lemak sering disebut sebagai “rahasia” kecantikan wanita. Pelatih kebugaran sering menghimbau, sebelum menghitung BJU, untuk memperhatikan standar WHO dan tidak membiarkan pengurangan lemak berlebihan. Bahkan untuk diet yang sangat ketat, batas kritis yang lebih rendah untuk asupan nutrisi penting adalah 0,8 g per 1 kg berat badan. Sebaiknya kurangi kandungan kalori makanan dengan mengonsumsi lemak sehat (minyak nabati) dan mengurangi jumlah karbohidrat cepat.

Karbohidrat

Komponen yang paling berharga dari zat ini adalah disakarida dan monosakarida. Keseimbangan mereka memastikan berfungsinya sistem otot secara penuh, memperkuatnya dan memaksanya bekerja secara intensif. Dengan kekurangan zat-zat ini, penurunan berat badan mengalami kelelahan umum, malaise, malfungsi sistem saraf pusat. Dalam hal kelebihan karbohidrat yang masuk, seseorang terancam obesitas, diabetes mellitus dan masalah pada organ pencernaan.

Sudah diketahui bahwa komponen produk ini memberi energi pada tubuh dan menyehatkan otak, jadi diet harus mengandung jumlah yang cukup dari karbohidrat kompleks (tidak dapat dicerna) atau karbohidrat lambat yang memberikan saturasi dan kekuatan. Dan konsumsi karbohidrat sederhana cepat paling baik diminimalkan dan tidak memakannya di sore hari, saat tubuh paling cenderung untuk mengubahnya menjadi lemak.

Cara menghitung BJU untuk menurunkan berat badan

Untuk perhitungan rasio nutrisi yang benar dalam makanan, ahli diet dan nutrisi olahraga menyarankan untuk menggunakan berat badan individu dalam kilogram sebagai parameter utama. NormaPada saat yang sama, protein akan memenuhi standar internasional (1 g per 1 kg berat badan), dan defisit kalori yang dibutuhkan (400-500 unit) akan dibuat dengan mengurangi lemak dan karbohidrat secara memadai. Penting untuk menguranginya secara proporsional, dan jika terjadi pelanggaran norma perbatasan, pertimbangkan rekomendasi utama WHO, ubah total kandungan kalori. Hanya dalam hal ini, Anda dapat menghitung jumlah BJU dengan benar, tanpa membentuk kemiringan nutrisi, dan, sebagai hasilnya, penurunan berat badan akan berjalan dengan nyaman dan aman untuk kesehatan.

Hanya untuk atlet yang telah terlibat dalam latihan kekuatan untuk waktu yang lama, orang-orang yang telah berteman dengan olahraga sepanjang hidup mereka, proses pembentukan otot dengan membakar lemak subkutan (pengeringan tubuh) dikaitkan dengan peningkatan asupan protein tanpa lemak bersama dengan penurunan jumlah karbohidrat dalam makanan. Kegiatan ini dilakukan bersamaan dengan seluruh program rekomendasi, oleh karena itu, dengan aktivitas fisik sedang, para ahli tidak merekomendasikan untuk menggunakannya sendiri.

BJU: cara menghitung jumlah mereka dalam satu hidangan dengan benar

Setelah berurusan dengan kandungan kalori dari makanan sehari-hari dan menghitung nilai energi dari masing-masing nutrisi dalam makanan, perlu untuk menentukan berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang terkandung dalam setiap hidangan yang disiapkan. Untuk menghitung, Anda perlu mempersenjatai diri dengan gudang alat: timbangan dapur, kalkulator, tabel kalori makanan mentah - dan memulai buku harian makanan. Merekalah yang akan membantu menghitung BJU hidangan sekali, dan di masa depan menggunakan nilai yang sudah jadi. Selain itu, buku harian akan menjadi sumber informasi tentang kebiasaan makan Anda, yang selalu dapat diperbaiki jika terjadi pelanggaran. Untuk memulainya, kami menimbang semua produk dan menghitung kandungan kalori totalnya, termasuk nilai energi nutrisi dalam bentuk mentah. Kami juga mencari tahu massa hidangan yang sudah jadi (pastikan untuk mengurangi berat wajan). Air tidak memiliki kalori. Misalnya, nilai energi 100 gram soba kering adalah 336 unit, bubur darinya direbus lunak dan beratnya 200 gram, tetapi kandungan kalori totalnya tetap sama - 336 unit. Oleh karena itu, 100 gram bubur yang sudah jadi akan memiliki kandungan kalori sebanyak 168 unit.

Dalam masakan yang digoreng, 20 persen harus ditambahkan ke nilai gizi produk utama - nilai energi minyak yang diserap selama perlakuan panas. Ayam panggang menjadi sepertiga lebih banyak kalori, dan ikan kering, karena kehilangan kelembaban, berlipat ganda. Dalam garam, bersama dengan air, tidak ada kalori. Kaldu mengambil seperlima dari total kalori makanan mentah (20%) yang direbus di dalamnya (daging, ikan, jamur atau sayuran). Buah beri dan buah memberi kolak sepertiga kalorinya (30%).

Tips

Pelatih kebugaran dalam praktik merekomendasikan, ketika menghitung sendiri rasio individu BJU, untuk tidak melampaui nilai minimum: protein (setidaknya 1 g per 1 kg berat badan), lemak (setidaknya 0,8 g per 1 kg) dan karbohidrat - setidaknya 50 g per hari (dalam hal mengikuti diet keto rendah karbohidrat dengan jumlah protein yang dominan dalam makanan). Jika berat badan awal seseorang sebelum menurunkan berat badancukup besar, maka sebaiknya menghitung BJU secara bertahap (setelah setiap 5-10 kilogram hilang).