Nutrisi siswa yang tepat: fitur, diet, dan rekomendasi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Ketika Anda masih muda, jarang ada orang yang kelebihan berat badan atau memiliki masalah kesehatan. Tetapi kekurangan gizi selama periode ini mempengaruhi keadaan semua organ, yang akan membuat dirinya terasa di masa depan. Selain itu, jumlah karbohidrat cepat yang berlebihan, ketidakpatuhan terhadap aturan dan penggunaan makanan berkualitas rendah mempengaruhi efisiensi dan kesejahteraan saat ini.

Menyusun pola makan dengan mempertimbangkan karakteristik usia

Makanan untuk siswa harus dibuat dengan mempertimbangkan karakteristik siswa muda berikut:

• Metabolisme cepat - diet rendah kalori tidak berguna selama periode ini.
• Pertumbuhan dan pembentukan korset otot masih intensif - tentukan kebutuhan protein yang tinggi, terutama untuk pria.
• Mobilitas - siswa terus bergerak, melakukan beberapa hal sekaligus dan menghabiskan banyak energi untuk itu.
• Terburu-buru - hanya sedikit orang yang punya waktu untuk memasak hidangan yang rumit, jadi semakin sederhana dietnya, semakin baik untuk anak perempuan dan laki-laki.
• Prioritas lainnya -anak muda lebih suka berkomunikasi, bersenang-senang dan bersenang-senang selain belajar, sehingga mereka tidak bisa mencurahkan banyak waktu untuk masalah gizi.
• Kurang tidur, jadi produk harus bermanfaat untuk pemulihan sistem saraf.

Aturan Utama

Nutrisi rasional siswa menyediakan kepatuhan terhadap aturan sederhana:

Minum air bersih biasa untuk mencegah dehidrasi, yang berdampak negatif pada proses metabolisme dan kondisi semua organ. Jumlah ideal dianggap 40 ml air untuk setiap kilogram orang per hari. Tidak dianjurkan diminum saat makan, sebaiknya setengah jam sebelum dan satu jam sesudahnya

• Makan dalam porsi kecil - 5 kali sehari dalam porsi kecil. Ini akan membantu Anda tidak pernah merasa lapar dan memiliki metabolisme yang cepat. Kebiasaan melewatkan sarapan dan makan banyak di malam hari perlu diberantas.
• Setiap makanan harus terdiri dari protein, lemak sehat, karbohidrat, dan makanan kaya serat. Kemudian tubuh akan menerima semua zat yang diperlukan untuk mempertahankan gaya hidup aktif.
• Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat cepat seminimal mungkin, jika Anda benar-benar menginginkan roti atau kembang gula - lebih baik memakannya di pagi hari.
• Makan malam sebaiknya 3 jam sebelum tidur. Makanan terbaik untuk menu ini adalah makanan berprotein + sayuran.
• Gizi dan kinerja mental siswa sangat erat hubungannya, jadi diet harus mencakup makanan yang mengaktifkan otak. Inikenari dan kacang-kacangan lainnya, buah-buahan kering, buah-buahan, ikan laut berlemak, alpukat, dan lainnya.

Aturan menu siswa yang bermanfaat ini harus dilengkapi dan ditingkatkan secara individual untuk setiap orang dan tujuannya: menambah, mempertahankan, atau menurunkan berat badan.

Cara membuat jatah anggaran: life hacks

Kebanyakan anak laki-laki dan perempuan cenderung berhemat untuk membeli kebutuhan lain yang lebih penting bagi mereka. Oleh karena itu, makanan mereka seringkali terdiri dari makanan murah dan tidak sehat yang jenuh dengan baik karena banyaknya gula, pati, dan penambah rasa dalam komposisinya. Anggapan bahwa makanan sehat sangat mahal adalah stereotip dan salah kaprah, diet sehat dapat disesuaikan dengan hampir semua anggaran.

Bagaimana cara makan yang benar dan murah untuk pelajar? Berikut beberapa rahasianya:

1. Perencanaan. Jika Anda merencanakan menu untuk seminggu sebelumnya, membuat daftar produk yang diperlukan dan membelinya seminggu sekali, Anda dapat menghemat waktu dan uang. Semakin jarang seseorang mengunjungi supermarket, semakin sehat uangnya. Memikirkan menu maksimal setengah jam, tetapi uang yang disimpan akan mengejutkan Anda.
2. Beli produk tanpa merek dengan atau tanpa kemasan sederhana. Pengeluaran untuk iklan, kotak, tas kemasan - ini hampir setengah dari biaya makanan.
3. Buah dan sayuran paling murah dibeli saat sedang musimnya.
4. Bekukan sayuran, buah-buahan, dan rempah-rempah dari musim panas ketika biayanya sangat rendah. Maka tidak akan ada musim dinginkebutuhan untuk dibeli.
5. Hindari minuman berkarbonasi dan air minum kemasan. Air keran yang disaring baik untuk diminum setiap hari.
6. Sertakan telur dalam menu harian. Mereka tidak mahal, dianggap sebagai sumber protein yang kaya, lemak sehat dan memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama.
7. Bawa camilan sehat. Jika Anda tidak membeli makanan cepat saji, cokelat batangan, dan roti saat bepergian, Anda mungkin akan terkejut dengan cara menghemat uang.
8. Beli barang tahan lama yang tepat dengan diskon terlebih dahulu.
9. Ada bubur. Sebagian besar sereal tersedia dan tahan lama.

Video: cara menghemat belanjaan

Ingin mendengar saran orang sungguhan tentang cara membuat makanan siswa lebih murah? Kemudian tonton video di bawah ini.

Mode

Ciri gizi siswa adalah mereka sering tidak sempat makan dengan jumlah yang tepat dan pelan-pelan. Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh praktik ahli gizi, jika Anda mau, Anda dapat menemukannya, dan setelah beberapa minggu rejimen akan menjadi kebiasaan. Untuk memudahkan pelaksanaannya, disarankan untuk membuat rencana setiap malam untuk keesokan harinya agar mengerti kapan waktu makan yang nyaman.

Diet terbaik untuk siswa adalah makan lima kali sehari dengan tiga jam di antara waktu makan. Semuanya harus dilakukan pada waktu yang sama setiap hari - agar semua sistem tubuh bekerja dengan lancar, dan proses metabolisme akan cepat.

Contoh makanan siswa per jam:

1. 7:30 - sarapan.
2. 9:30 -camilan.
3. 12:30 - makan siang.
4. 15:00 - camilan.
5. 18:00 - makan malam.
6. 20:00 - makan malam kedua.

Contoh menu harian untuk cowok

Makanan untuk siswa akan berbeda untuk jenis kelamin yang berbeda. Pria secara alami memiliki korset otot yang berkembang lebih baik dan metabolisme yang lebih cepat, oleh karena itu:

• mereka membutuhkan lebih banyak protein daripada anak perempuan;
• mereka bisa makan makanan berkarbohidrat di sore hari tanpa takut berat badan bertambah;
• untuk menambah massa Anda perlu makan dalam porsi besar.

Contoh menu hari ini:

1. Sarapan - oatmeal dengan susu, telur dadar dengan keju, roti gandum dengan mentega, kopi dengan susu.
2. Snack - roti lapis gandum utuh, 2 butir telur rebus, dan 50g alpukat.
3. Makan Siang - pilaf kalkun, roti gandum utuh, bit, plum, dan salad kenari yang diberi minyak sayur.
4. Snack - panekuk nasi dengan keju cottage dan buah beri.
5. Makan malam - bubur soba, sayuran kukus, ikan bakar.
6. Makan malam kedua - yogurt dengan dedak.

Contoh menu selama seminggu untuk anak perempuan

Gadis secara fisiologis lebih cenderung kelebihan berat badan - alam menyediakan adanya lapisan lemak sehingga seorang wanita dapat melahirkan dan memberi makan anak dalam kondisi kelaparan. Oleh karena itu, mereka perlu makan makanan kecil dan menghindari makanan berkarbohidrat di sore hari - ini akan membantu mereka tetap kurus.

Selain itu, penting bagi anak perempuan untuk makan banyak makanan yang kaya akan lemak sehat untuk menjaga kecantikan dan keremajaan kulit, kekuatan rambut dan kuku:biji rami, chia, kacang-kacangan, alpukat, ikan laut berminyak.

Contoh nutrisi yang tepat untuk siswi:

1. Sarapan - panekuk oatmeal yang diisi dengan kismis, kacang dan pisang, kopi dengan susu.
2. Snack - roti lapis gandum utuh dengan daging rebus dan tomat.
3. Makan Siang - sup sayuran dengan daging tanpa lemak.
4. Snack - kue keju dengan plum tanpa tepung dan gula.
5. Makan Malam - roti kukus ikan, mentimun, herba, dan salad kol yang diberi minyak sayur.
6. Makan malam kedua - 100 g keju cottage 5%, 10 g biji rami.

Resep lezat yang mudah

Makanan sehat untuk siswa dapat diatur tanpa makanan yang rumit. Kami menawarkan resep yang membutuhkan waktu 10-15 menit untuk mempersiapkannya.

Pilaf dengan kalkun dalam slow cooker.

Anda akan membutuhkan produk berikut:

• 400g kalkun;
• 200g beras;
• 150g wortel;
• 150g bawang bombay;
• 3-4 siung bawang putih;
• 30 ml minyak sayur;
• garam, lada hitam - secukupnya.

Memasak:

1. Kupas bawang bombay dan wortel, potong-potong.
2. Potong kalkun dengan cara apa pun.
3. Cuci beras dengan baik.
4. Dalam mangkuk multicooker, campur daging, sayuran, minyak sayur, dan bumbu dengan baik.
5. Letakkan gambar di atas
6. Kupas bawang putih, masukkan cengkeh ke dalam nasi.
7. Isi isinya dengan air sehingga ketinggiannya 2 cm lebih tinggi.
8. Masak hidangan dalam mode "Pilaf" selama 30-40 menit.

Beraspancake.

Komponen yang Diperlukan:

• 100g tepung beras;
• 120 ml susu 1%;
• telur;
• pemanis atau gula - secukupnya;
• 20g mentega;
• 2g baking powder.

Memasak:

1. Campur semua bahan.
2. Panggang pancake di atas lapisan anti lengket dari adonan yang dihasilkan.

panekuk oatmeal.

Untuk memasak Anda membutuhkan:

• 60g oatmeal;
• 100 ml susu;
• telur.

Memasak:

1. Panaskan susu.
2. Tuang sereal dengan susu, biarkan selama 20 menit.
3. Tambahkan telur, aduk rata.
4. Panggang di atas lapisan anti lengket atau sedikit minyak sayur di kedua sisi hingga muncul kerak.
5. Isinya bisa apa saja: buah-buahan, buah-buahan kering, keju cottage, daging, keju, telur, sayuran.

Kue keju tanpa tepung gula.

Ini adalah makanan diet dan Anda membutuhkan:

• 300 g keju cottage 5%;
• telur;
• pati jagung - 20g;
• pemanis - secukupnya.

Memasak:

1. Campur semua bahan, bentuk cheesecake.
2. Panggang di atas anti lengket atau goreng dengan sedikit minyak sayur.

Tips Makan

Tips bermanfaat tentang nutrisi siswa yang akan membantu semua oranglanjutkan:

1. Beli wadah dan taruh makanan di dalamnya selama beberapa hari sebelumnya. Ini akan membantu Anda menghemat waktu menyiapkan dan membawa makanan.
2. Berlangganan ke beberapa blog dengan resep yang berguna dan mudah untuk menyimpan favorit Anda. Ini akan mempermudah dan mempercepat pembuatan menu.
3. Lakukan persiapan dari malam hari: rendam kacang polong, buncis, defrost daging dan ikan, gunakan mode tunda saat memasak dalam slow cooker.
4. Simpan buku harian makanan di mana Anda dapat memasukkan: daftar produk yang diperlukan, resep, ide menu menarik, informasi tentang diskon di berbagai supermarket grosir.
5. Jangan pernah melewatkan sarapan - makan pagi akan membuat Anda tidak merasa lapar setidaknya 2-3 jam setelah makan, memulai proses metabolisme dan menjaga efisiensi.

Cara melengkapi diet seimbang

Makanan sehat untuk siswa akan lebih bermanfaat jika dipadukan dengan:

• Mengkonsumsi vitamin kompleks
• Aktivitas fisik secara teratur.
• Mengunjungi pemandian / sauna setidaknya sebulan sekali.
• Tidur yang sehat - setidaknya 8 jam sehari.
• Mandi kontras.
• Prosedur perawatan di rumah: scrubbing, pelembab, nutrisi kulit, pijat, body wrap.
• Amalan puasa atau diet detoks untuk membersihkan tubuh.

Nutrisi yang tepat dan kurangnya waktu

Tips makan saat diburu waktu ada di video di bawah ini.

Bagaimanapun, nutrisi seimbang yang tepat membutuhkan waktu dan usaha. Tetapi energi, suasana hati yang baik, dan kesejahteraan yang diberikannya kepada siswa akan memungkinkannya melakukan lebih banyak daripada ketika dia makan junk food saat bepergian. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa karbohidrat cepat, meskipun kemampuannya untuk cepat jenuh, menyebabkan kerusakan dan kantuk, karena dianggap sangat sulit untuk dicerna.