Nutrisi yang tepat: diet, fitur, dan rekomendasi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Kita mulai menghargai kesehatan hanya ketika kita kehilangannya. Tetapi jauh lebih mudah untuk mencegah penyakit apa pun daripada mengobatinya. Jika Anda memiliki olahraga, jalan-jalan setiap hari, dan makanan sehat dalam hidup Anda, kemungkinan besar Anda akan tetap aktif dan positif. Mungkin Anda harus mulai dengan isi kulkas Anda. Apa yang dimaksud dengan nutrisi yang tepat? Haruskah makanan menjadi langka atau, sebaliknya, berlimpah? Mari kita coba mencari tahu.

Jaga dirimu

Jika ada yang tidak beres dengan tubuh kita, maka kita mulai pengobatan, tetapi kita perlu memikirkan penyebab masalah kesehatan. Sangat mudah, tetapi tidak efektif, untuk mencari alasan dalam makanan yang buruk, genetika, atau nasib buruk. Inti dari penyakit ini, sebagai suatu peraturan, terletak di permukaan. Seringkali, penyesuaian nutrisi akan memperbaiki situasi menjadi lebih baik. Jika Anda menyusun diet dengan benar untuk setiap hari, makaitu akan menjadi semacam obat untuk banyak penyakit dan pencegahannya. Tetapi bagi banyak orang, nutrisi yang tepat telah menjadi identik dengan makanan hambar. Diet dengan yang terakhir apriori harus berlimpah sayuran dan sereal, tetapi tanpa lemak. Apakah benar-benar perlu mengucapkan selamat tinggal pada steak juicy, es krim, dan kue mentega demi kesehatan dan sosok yang cantik?

Sebenarnya, perubahan radikal tidak diperlukan sama sekali jika keseimbangan energi tetap terjaga. Menurutnya, jumlah energi yang dikonsumsi dengan makanan harus sesuai dengan biaya energi harian. Perhitungan yang diperlukan hanya tampak rumit. Hal utama saat menyusun menu adalah mendistribusikan kalori antara protein, lemak, dan karbohidrat. Yang terakhir menyumbang setengah dari diet, sekitar 30% harus lemak dan 20% protein. Makan harus sering. Idealnya, Anda harus makan lima kali sehari, dengan jeda tiga jam di antara waktu makan. Makan malam terkadang bisa dilewati, terutama jika Anda ingin menyesuaikan berat badan. Minum makanan tidak perlu, karena ini mengganggu proses pencernaan. Dengarkan tubuh dan jam internal Anda: biasanya nafsu makan yang kuat bangun tiga kali sehari, dan sedikit rasa lapar muncul menjelang tengah hari dan dua atau tiga jam sebelum makan malam. Saat ini, atur makanan ringan untuk Anda sendiri, yang volumenya bisa sederhana. Biarkan itu menjadi buah, porsi salad atau sandwich. Yang penting enak, memuaskan dan bergizi.

Rutinitas harian Anda

Jika Anda memutuskan untuk beralih ke nutrisi yang tepat, sebaiknya segera rencanakan diet untukpekan. Anda harus melakukan pembersihan global pada lemari es Anda. Tidak bisa membayangkan hidup tanpa cokelat batangan? Apakah Anda menambahkan roti dengan mentega setiap kali makan? Apakah Anda minum soda sepanjang hari? Semua ini menambah kalori ekstra dan inci ke pinggang Anda. Tetapi kunci untuk nutrisi yang tepat bukanlah pada banyak larangan, tetapi pada pendekatan yang matang dan seimbang untuk diet Anda. Jika Anda merana dengan keinginan untuk makan sebatang coklat, maka risiko putusnya terlalu besar. Idealnya, jadwalkan sarapan satu jam setelah bangun tidur. Interval ini harus cukup untuk memulai tubuh dan mempercepat metabolisme. Sarapan harus padat. Di pagi hari Anda bisa membeli permen yang menggoda, tetapi berbahaya. Mereka terbakar sepanjang hari. Siang hari, saatnya makan snack, idealnya buah-buahan. Untuk makan siang, periode waktu yang ideal adalah 13 hingga 15 jam. Makanannya harus padat dan bergizi. Setelah itu, rasa lapar akan terbangun hanya setelah dua jam. Waktu makan malam bisa bervariasi, tetapi beberapa jam sebelum tidur. Makan malam paling baik dibuat ringan dan sebagian besar protein. Bisa berupa unggas, ikan, keju cottage, atau bahkan salad telur.

Semuanya sesuai aturan

Bukan masalah sederhana - nutrisi yang tepat. Membosankan dan membosankan untuk melakukan diet, karena ada aturan tertentu untuk memilih hidangan tergantung pada kondisi kesehatan manusia. Omong-omong, penyakit serius sering memaksakan pembatasan diet. Karena itu, konsultasi dengan dokter diperlukan. Namun, prinsip utama dari diet sehat cukup sederhana.

Pertama-tama, kamu harus ingat makanan ituharus baru disiapkan. Tidak ada persiapan awal, yaitu, tidak perlu memasak sepanci besar borscht dengan harapan meregangkannya sepanjang minggu. Bubur yang dipanaskan kembali, kentang, dan salad berumur seminggu juga bukan contoh diet sehat. Makanan seperti itu berat di perut dan tidak sehat. Lebih baik memasak makanan sekaligus untuk memastikan manfaatnya. Aturan berikut dapat membuat hidup lebih mudah bagi juru masak - semakin sederhana hidangannya, semakin baik. Misalnya, sayuran rebus lebih baik daripada rebusan kompleks dengan saus dan semua jenis saus. Ya, mereka membutuhkan waktu lebih sedikit. Aturan lain adalah perlakuan panas minimum. Makanan yang siap dimakan mentah adalah yang paling bermanfaat. Karenanya, berikan preferensi untuk sayuran segar, buah-buahan, dan rempah-rempah. Namun, tanpa fanatisme, karena banyak varietas sayuran, serta ikan dengan daging, memerlukan perlakuan panas wajib. Jangan lupakan rasa proporsi dan utamakan faktor musiman, maka makanan Anda akan segar, enak dan seaman mungkin.

Pilihan Anda

Diet sehat untuk menurunkan berat badan setiap hari melibatkan penggunaan makanan tertentu yang sesuai dengan arahan utama. Poin utamanya terletak pada persiapan hidangan sederhana dan sehat, keragaman dan nilai gizinya. Tetapi bahkan makanan yang tampaknya sehat pun tidak boleh dikonsumsi secara tidak terkendali. Menu harian harus mencakup setidaknya satu produk dari setiap kelompok (produk susu, sayuran, buah-buahan) dengan nilai gizi yang sama. Kelompok-kelompok berikut dapat dibedakan: beri / buah-buahan, sayuranminyak/biji-bijian/kacang-kacangan, sayuran, susu dan produk susu, makanan laut/daging/ikan/telur, biji-bijian/sereal.

Tetapi bagaimana memahami produk mana yang dapat mengisi diet nutrisi yang tepat untuk setiap hari? Pertama-tama, kealamian komposisi, jumlah vitamin, elemen pelacak, dan serat makanan diperhitungkan. Produk susu tanpa tambahan gula buatan kaya akan protein dan kalsium, sedangkan sereal dan biji-bijian kaya akan serat dan karbohidrat kompleks. Selain itu, ada banyak vitamin B, yang memiliki efek positif pada pembentukan darah dan fungsi otak. Protein yang berlimpah baik untuk sarapan, karena tidak membebani saluran pencernaan, tetapi memberikan dorongan energi yang serius. Tetapi Anda tidak akan kenyang dengan protein saja, jadi pilihan terbaik untuk sarapan adalah kombinasi produk susu dan sereal. Mendekati makan malam, tubuh sudah siap untuk porsi besar, sehingga Anda bisa makan lebih banyak makanan berat. Saat makan siang, makanan pembuka, hidangan pertama dan kedua diperbolehkan, tetapi hidangan penutup diragukan, karena dapat membuat pencernaan menjadi sulit, menyebabkan fermentasi di perut. Pada malam hari, sistem pencernaan lelah, seperti seluruh tubuh, dan oleh karena itu makanan yang ditampilkan hanya ringan dan rendah kalori, tetapi bergizi. Bisa berupa buah-buahan, sayuran, ikan atau produk susu.

Apa yang baik dan apa yang buruk?

Orang-orang yang memilih nutrisi yang tepat merencanakan diet mereka untuk hari sebelumnya. Anda harus membawa makan siang dari rumah, karena Anda tidak akan menemukan makanan siap saji yang sehat di supermarket terdekat. Anda juga harus mengingat daftar makanan sehat dan tidak sehat. PADAdaftar yang diizinkan - hidangan yang bermanfaat bagi tubuh. Jadi, Anda harus berhenti minum bir di malam hari dan putih berlemak dengan daging. Dasar nutrisi yang tepat adalah buah-buahan, sayuran, sereal, produk susu, daging dan ikan. Lebih memperhatikan kubis, yang kaya serat yang mengurangi nafsu makan dan mengenyangkan perut. Jika Anda membuat diet yang tepat untuk menurunkan berat badan setiap hari, maka lihatlah jeruk bali. Buah unik ini mengurangi kadar glukosa dan memengaruhi simpanan lemak. Omong-omong, jangan lupakan apel dan pir, yang merupakan simpanan pektin. Mereka mengisi perut dengan sempurna tanpa mengisinya dengan kalori.

Camilan kacang dan beri. Tidak hanya sehat, tetapi juga enak. Kontrol jumlah gula dalam makanan Anda dan ganti dengan alternatif yang aman, seperti stevia, bila memungkinkan. Tetapi semua jenis muesli, yang dipilih oleh banyak orang untuk menurunkan berat badan, lebih baik dikurangi dalam diet Anda. Ada terlalu banyak gula, ada pewarna dan penambah rasa. Dengan aditif seperti itu, diet sehat untuk setiap hari tidak terpikirkan. Makanan kaleng, alkohol, minuman bersoda dan berenergi juga termasuk dalam area terlarang merah. Tentu saja, hidangan yang digoreng, asin, dan diasap tidak diinginkan. Lebih baik menggantinya dengan yang dipanggang dan dikukus. Permen juga tidak diinginkan. Kirim semua terak makanan ke tempat sampah, termasuk keripik, dadih berlapis kaca, yoghurt dengan bahan pengisi. Sosis dan frankfurter diperbolehkan dengan syarat Anda mengetahui komposisinya, yaitu penggunaan produk alami diperbolehkan. Tetapi bahkan dalam keadaan seperti ituDalam hal ini, moderasi itu penting, karena kita tidak boleh melupakan banyaknya lemak dalam komposisi. Dan ternyata tidak semua orang bisa melakukan diet yang tepat untuk setiap hari. Nah, kalau begitu, lihat foto di bawah ini, yang menunjukkan perkiraan menu untuk minggu ini. Mungkin itu akan membantu Anda dalam tugas yang sulit ini.

Menggabungkan produk

Tentu saja, pilihan produk alami dan sehat adalah prioritas, tetapi kombinasi yang tepat juga sangat penting. Kegagalan untuk mematuhi prinsip-prinsip utama dapat mencoret seluruh rencana dan menyebabkan gangguan pencernaan. Bagaimana cara membuat diet sehat selama seminggu dan tidak membuat kesalahan? Pertama, Anda harus ingat bahwa Anda tidak dapat menggabungkan protein yang berbeda. Ikan harus dimakan secara terpisah dari telur, dan yang terakhir tidak boleh dicampur dengan daging. Rasa kacang polong "terdengar" lebih menarik dengan saus minyak sayur atau krim asam. Kacang kaya akan protein nabati, yang memungkinkan untuk menggabungkannya dengan sayuran. Buah-buahan diserap dengan sangat cepat, jadi Anda tidak boleh menggabungkannya dengan produk lain. Telur baik dalam hidangan dengan sayuran dan rempah-rempah. Makanan asam tidak boleh dicampur dengan karbohidrat, protein dengan lemak, tetapi kubis hampir selalu tepat, karena merangsang sekresi asam lambung.

Untuk masing-masing sesuai dengan kebutuhannya

Makanan yang benar untuk remaja tidak jauh berbeda dengan versi dewasa, tetapi perbedaan gender memang penting. Kandungan kalori yang diperbolehkan juga sangat bervariasi tergantung padausia. Saat menghitung, perlu diperhitungkan adanya aktivitas fisik dan karakteristik fisiologis tubuh. Dari makanan anak sangat tergantung pada kesehatan dan perkembangan penuhnya. Nutrisi didasarkan pada seperangkat zat dan elemen yang bermanfaat. Daftar makanan yang diperbolehkan tergantung pada usia. Misalnya, makanan bayi berusia lima tahun dilarang untuk bayi. Dalam pembentukan diet, rejimen makan itu penting, tetapi tetap saja, bayi baru lahir harus diberi makan sesuai permintaan. Awalnya, dasar nutrisi adalah ASI, tetapi seiring waktu, makanan pendamping ditambahkan. Pertama, dalam sendok, dan seiring waktu, volumenya tumbuh menjadi 200 gram. Anak membutuhkan kehadiran dalam menu sereal, susu, ikan dan telur, berbagai jenis kol dan wortel. Meskipun telah terbukti hari ini bahwa konsumsi sup setiap hari tidak melindungi dari semua penyakit, namun, di musim dingin, sup daging akan memperkuat kekuatan Anda dengan baik, dan gado-gado sayuran akan menjenuhkan dan memberi energi pada Anda di musim panas.

Bagaimana cara membuat pola makan yang sehat untuk hari ini? Semuanya cukup sederhana, tetapi Anda perlu ingat bahwa semakin sedikit camilan di menu, semakin baik. Untuk sarapan, ada baiknya anak sekolah makan semangkuk oatmeal dengan susu. Anda dapat mengisi bubur dengan sesendok madu, dan menambahkan beri atau irisan pisang untuk kecerahan. Oatmeal akan membuat Anda kenyang selama beberapa jam, tetapi untuk camilan ke sekolah, anak akan membutuhkan sandwich. Misalnya, dari roti gandum utuh dengan irisan tipis alpukat, ham, keju, dan apel. Yoghurt alami yang dicampur dengan mustard cocok untuk saus. Selain sandwich, seorang siswa membutuhkan buah dan sebotol air untuk camilan. Untuk makan siang, Anda bisa makan seporsi sup kubis segar dengan kubis dan irisan daging. Satu lagi camilanlebih dekat ke tengah hari - salad sayuran dengan minyak sayur dan sandwich dengan keju. Untuk makan malam - makanan ringan - seporsi ikan panggang dengan lauk kacang hijau dan teh dengan madu. Sebelum tidur, Anda bisa minum segelas kefir atau bahkan memanjakan diri dengan beberapa biskuit dengan susu.

Untuk wanita cantik

Lebih mudah bagi seorang gadis untuk melakukan diet sehat, karena dia biasanya tidak terlalu sibuk secara fisik di tempat kerja. Menu yang dirancang dengan baik untuk bagian yang adil harus terdiri dari 40% sayuran dan buah-buahan. Dengan sedikit aktivitas fisik, Anda perlu menambahkan serat alami. Dasar nutrisi harus sereal dan sereal, terutama beras merah. Ini adalah penyerap yang sangat baik yang membersihkan tubuh dari racun. Makan lebih banyak kacang untuk mengisi kembali simpanan kalium Anda.

Seorang gadis harus membuat diet sehat selama seminggu untuk menurunkan berat badan, dengan mempertimbangkan kandungan kalori harian rata-rata. Anda perlu membuat defisit kalori dengan mengurangi makanan dan menambahkan olahraga. Paling sering, total asupan kalori tidak boleh melebihi 1800 kkal. Di pagi hari Anda bisa sarapan dengan bubur dengan buah-buahan dan madu, atau Anda bisa memberi preferensi pada protein. Orak-arik telur atau orak-arik telur adalah pilihan yang memuaskan dan mudah. Untuk makan siang, bahkan seorang gadis bisa dan harus makan daging dengan lauk sayuran. Steak daging sapi, fillet unggas, atau fricassee ikan apa pun bisa digunakan. Buat makan malam berprotein dan ringan. Keju cottage yang cocok dengan beri, casserole protein, kefir dengan serat, ikan dengan salad. Tetapi ada makanan ringan, yang tanpanya nutrisi yang tepat tidak terpikirkan. Diet harian mencakup setidaknya dua makanan ringan. Itu bisa berupa sandwich dari yang sehatproduk, salad buah dan sayuran dengan mentega atau jus lemon, kacang-kacangan, yogurt alami, kerupuk.

Untuk yang terkuat

Pria memiliki alokasi kalori yang lebih tinggi, tetapi mereka tidak terlalu suka menghabiskan waktu di kompor, sehingga mereka bisa terlalu malas untuk melakukan diet yang tepat. Tabel dalam kasus seperti itu akan melakukan pekerjaan dengan baik. Setelah Anda memiliki rencana untuk minggu ini, Anda dapat mengubahnya sedikit setiap minggu dan menggunakannya kembali. Jadi, Anda harus mulai dari kandungan kalori yang diijinkan 2500 kkal, yang penting bagi pria yang tidak terlibat dalam pekerjaan fisik yang berat. Kalau tidak, jumlahnya naik. Sumber energi idealnya adalah karbohidrat kompleks. Ini adalah sayuran, buah-buahan, rempah-rempah, sereal dan sereal. Tapi Anda tidak akan kenyang, jadi diet sehat untuk pria harus menyertakan makanan berprotein. Minimal 100 gram protein ditampilkan per hari. Penting juga untuk memasukkan lemak nabati ke dalam menu, yang ditemukan dalam kacang-kacangan, mentega, biji-bijian, alpukat. Lemak sehat banyak ditemukan pada ikan. Perkiraan diet nutrisi yang tepat untuk hari itu harus didasarkan pada makanan yang kaya akan seng, protein, dan fosfor. Sarapan adalah casserole keju cottage, telur orak-arik, ham, dan sandwich keju. Untuk makan siang, pilihlah daging kelinci dengan nasi rebus. Di malam hari, makan ayam dengan brokoli untuk makan malam. Di zona terlarang bagi pria, produk yang merangsang produksi hormon wanita. Ini adalah kedelai, sosis, kopi, makanan ringan dan bir.

Pilihan Cepat

Jadi, jika Anda memutuskan untuk menyesuaikan angkanya, maka rencanakan untuk memulai diet hari ini dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Ini tidak sulit, tetapi pertimbangkan kandungan kalori dari produk yang digunakan. Jika, selain menurunkan berat badan, Anda ingin mengencangkan otot, maka Anda harus menambahkan suplemen olahraga ke dalam diet Anda. Tetapi mereka harus digunakan dalam konsultasi dengan pelatih profesional, jika tidak, sebagai hasilnya, Anda bisa mendapatkan peningkatan massa lemak, dan bukan massa otot.

Jadi bagaimana Anda mendiversifikasi diet Anda untuk menurunkan berat badan? Misalnya, pada hari Senin, sarapan sandwich dengan roti gandum, ikan atau ayam rebus, tomat, sayuran hijau, dan keju. Minum minuman susu asam. Pada Selasa pagi, Anda dapat menyegarkan diri dengan telur rebus dengan ham, roti, dan jus tomat. Pada hari Rabu, rencanakan telur dadar dengan paprika manis dan tomat. Pada hari Kamis, kue keju akan mengatur suasana hati di pagi hari. Dan pada hari Jumat, Anda sudah bisa makan sandwich pagi dengan keju rendah lemak, serta telur rebus dan salad sayuran. Untuk akhir pekan, Anda bisa merencanakan liburan dan menyisihkan sedikit waktu untuk sarapan. Pada hari Sabtu, tambahkan susu kental ke kue keju, dan pada hari Minggu, makan telur orak-arik dengan bacon.

Makanan harus sehat dan bergizi, tetapi moderat. Pada hari Senin - lasagna sayuran, pada hari Selasa - ikan rebus dengan sayuran, pada hari Rabu - sup nasi dan sebagian ikan rebus, pada hari Kamis - sup krim dengan soba, pada hari Jumat - ikan rebus dengan sayuran. Di akhir pekan - lagi-lagi perayaan perut: kalkun dengan nasi atau babi dengan brokoli.

Di malam hari, Anda juga dapat menunjukkan imajinasi Anda. Siapkan salad sayuran dengan mentega dan sepotong daging panggang atau rebusan sayuran denganporsi yogurt rendah lemak. Mungkin Anda akan menyukai pizza keju dengan sayuran dan makanan laut? Atau salad Yunani dan sebagian bihun? Opsi menang-menang adalah seporsi nasi merah dan ayam rebus. Manjakan diri Anda dengan sup krim dengan tomat atau labu di akhir pekan.

Nah, rencanakan camilan Anda. Ini bisa berupa buah-buahan, potongan cokelat hitam, keju cottage, buah dan kacang kering, kue gandum atau biskuit, salad sayuran, dan potongan unggas rebus. Pilihan termudah adalah kefir dengan selai atau madu. Jangan takut untuk berfantasi dan menurunkan berat badan dengan senang hati!