Makanan tinggi zat besi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Bentuk kekurangan mineral yang paling umum dalam tubuh adalah kekurangan zat besi dalam darah. Paling sering, ini terlihat pada wanita hamil, serta pada bayi dan anak-anak yang sedikit lebih tua. Jika kekurangan zat besi berlangsung terlalu lama, maka ini mengarah pada perkembangan anemia defisiensi besi, yang berarti seseorang menjadi lebih rentan terhadap berbagai macam penyakit. Dengan kata lain, kekebalan menurun. Makanan apa saja yang mengandung zat besi? Apa yang harus dikonsumsi dengan anemia seperti itu? Perlu dipertimbangkan bahwa kekurangan zat ini berbahaya. Oleh karena itu, kelahiran prematur sering terjadi.

Makanan yang mengandung zat besi dan berapa banyak zat besi yang dibutuhkan?

Fungsi besi sangat terbatas, tetapi sangat penting. Semua oksigen yang masuk ke paru-paru dapat diangkut secara eksklusif dengan partisipasi zat besi. Ini terlibat dalam sintesis hemoglobin. Tapi dia sudah, pada gilirannya, mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Pusat penyimpanan utama adalah hati dan otot.

Dalam produk yang mengandungbesi, zat ini ada dalam dua bentuk: dalam bentuk heme dan non-heme. Dalam kasus pertama, ia memiliki kecernaan yang lebih baik oleh organisme dan disintesis dalam sel hewan. Artinya, dalam daging, ikan, akan selalu ada zat besi. Jumlah terbesar ditemukan pada daging sapi, tetapi daging babi dan domba yang sama harus berlimpah jika kebutuhan tidak ditutup saat makan daging sapi. Jenis kedua adalah sumber zat besi nabati, yaitu dapat ditemukan pada kacang-kacangan, sayuran berdaun, buah-buahan yang mengandung vitamin C.

Apa yang Anda butuhkan untuk keseimbangan zat besi?

Menciptakan kondisi optimal untuk menjaga keseimbangan elemen jejak semacam itu cukup sederhana. Hal ini diperlukan untuk mengkonsumsi dengan makanan sebanyak tubuh kehilangan. Kerugian utama terkait dengan pembentukan limbah pencernaan, dengan hilangnya sel-sel kulit, kuku, rambut. Menstruasi juga merupakan faktor utama hilangnya zat besi dalam tubuh. Karena itu, selama periode ini, tubuh wanita membutuhkan peningkatan nutrisi yang diperkaya dengan zat besi. Dan secara umum, setiap orang harus menjaga keseimbangan agar tidak ada masalah kesehatan selama bertahun-tahun. Di bawah ini adalah daftar makanan yang mengandung zat besi.

Jika lebih sedikit yang diterima daripada yang hilang, maka cadangan mulai menipis dan secara bertahap menjadi nol. Saat itulah semua masalah dimulai. Tubuh, untuk mempertahankan homeostasis, mengembangkan kebiasaan melakukan tanpa zat besi. Akibatnya, anemia defisiensi besi berkembang.

Makanan zat besi yang umum

Tingkat zat besi yang dikonsumsi, tentu saja, tergantung pada banyak faktor: usia, jenis kelamin, karakteristik pribadi. Sumber terbaik adalah produkasal hewan. Yang paling cocok adalah daging merah plus hati. Tetapi jika gaya hidup dan dogma pribadi tidak mengizinkan produk seperti itu, maka sumber tanaman juga dapat menyediakan semua yang Anda butuhkan.

Gadis dan wanita dewasa harus mengonsumsi sekitar 20 mg elemen ini per hari, dan selama kehamilan - 45 mg. Pria tidak terlalu aneh, jadi mereka hanya membutuhkan 8 mg.

Namun, para profesional medis mencatat perlunya sumber zat besi dari kedua jenis dan untuk terus-menerus mempertahankan tingkat zat pada tingkat yang dapat diterima. Harus ada banyak produk yang mengandung zat besi. Tapi apa yang harus dipilih? Makanan apa yang tinggi zat besi?

Hati

Hati adalah sumber terbaik dari elemen jejak seperti besi. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa produk ini adalah penyaring darah dan benar-benar semua darah melewati organ ini. Alhasil, ada makanan yang banyak mengandung zat besi dan mineral lain dengan vitamin. Hati sapi adalah sumber yang unik. Beberapa potong produk mengandung 10 mg zat besi - kebutuhan harian pria. Satu porsi mencakup lebih dari 25% kebutuhan harian wanita. Hati babi mengandung lebih sedikit zat besi, tetapi mengandung vitamin C, dan rasanya lebih enak. Dan rasanya lebih lembut dan empuk, sehingga bisa digunakan di banyak masakan.

Tapi jangan berlebihan. Semuanya memiliki normanya sendiri. Kita tidak boleh lupa bahwa hati babi mengandung kolesterol dalam jumlah tinggi, oleh karena itu, kita perlu mendekati masalah ini.dengan hati-hati. Tidak ada gunanya merusak tubuh. Karena itu, wanita hamil harus membatasi diri pada penggunaan produk semacam itu. Selain itu, vitamin A, yang melimpah di hati, dapat mempengaruhi perkembangan janin dan menyebabkan berbagai patologi.

Jika karena alasan tertentu konsumsi jeroan tidak dapat diterima, maka kuning telur (2,7 mg per 100 g produk) atau daging merah, seperti daging sapi (2,6 mg per 100 g produk), adalah pilihan yang sangat baik.

Makanan Laut

Laut memberi kita produk yang sangat berguna yang mengandung zat besi dalam jumlah besar, dan termasuk daftar elemen jejak yang sangat banyak. Tidak hanya ikan yang bermanfaat. Tiram, cumi-cumi juga mengandung sejumlah besar zat besi. Selain itu, di sana Anda bisa menemukan vitamin B. 100 gram tiram mengandung zat besi sebanyak 7 mg. Bagi seorang pria, 130 gram kelezatan ini cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.

Jika karena alasan tertentu tiram dan remis tidak dapat dimasukkan ke dalam menu makanan Anda (kesenangan tidak murah, dan barang-barang berkualitas tinggi sulit ditemukan jauh dari laut), maka Anda dapat dengan mudah menggantinya dengan makanan laut lain yaitu tidak lebih buruk. Tuna dan salmon adalah sumber zat besi yang sangat baik. Benar, dalam hal ini mereka sedikit lebih rendah daripada tiram dan kerang.

Buncis atau buncis

Sumber zat besi dari tumbuhan ini mengandung sekitar 6 gram komponen yang berguna per 100 g produk kering. Ini juga merupakan sumber makanan berprotein tinggi, meskipun tidak dengan satu set lengkap asam amino. Pilihan bagus untuk vegetarian. Penggunaan legum initelah menyebar di mana-mana dan ditemukan di banyak masakan di seluruh dunia.

Tetapi jika karena alasan tertentu Anda tidak suka mengutak-atik makanan yang rumit, tetapi ingin menjaga keseimbangan zat besi, Anda dapat membuat hummus buatan sendiri dengan aman.

Bubur dan muesli

Jika Anda adalah penggemar diet sehat, dan di pagi hari Anda selalu menunggu bubur gandum, maka ini akan menjadi awal yang baik untuk hari ini, karena jumlah zat besi yang cukup akan datang dengan makanan. Untuk meyakinkan hal ini, cukup membaca komposisi makanan yang Anda makan. Banyak mueslis memenuhi kebutuhan harian akan zat besi dalam satu porsi, bersama dengan banyak vitamin dan mineral (serat, serat makanan, kalsium dan seng). Dan ini bukan daftar lengkapnya, tetapi mereka adalah produk zat besi terbaik untuk ibu hamil.

Biji labu

Produk yang cukup populer, terutama di musim gugur. Dia tidak datang ke sini untuk apa-apa. Ini adalah sumber zat besi yang sangat baik. Mereka mengandung 3,3 mg per 100 g produk, yang lebih dari telur dan daging sapi. Artinya, ini adalah produk yang mengandung zat besi, yang dapat ditambahkan ke hidangan apa pun. Rasanya enak, mudah dipadukan dengan produk lain, sehingga paling sering ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan salad. Dokter menyarankan untuk membeli biji labu goreng tanpa garam dan menggunakannya sebagai camilan sehat dan lezat.

Kedelai

Kedelai mengandung zat besi yang tinggi. Ini mengandung sebanyak 16 miligram zat besi. Ini 2 kali lebih tinggi dari kebutuhan harian pria. Selain itu, merekamemiliki satu set besar banyak elemen yang hanya diperlukan: tembaga - untuk pelestarian pembuluh darah yang lebih baik dan sistem kekebalan yang kuat, mangan - untuk mengatur sebagian besar proses metabolisme biokimia. Selain itu, kedelai adalah gudang protein dan serat. Vitaminnya juga banyak, meski komposisi asam aminonya membosankan. Lagi pula, protein kedelai kualitasnya cukup rendah.

Banyak ahli gizi menganggap perlu menggunakan produk ini dalam bentuk apa pun, dengan atau tanpa garam.

Kacang

Juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik, yang memenuhi kebutuhan harian pria dalam 100 gram produk. Saat memilih makanan tinggi zat besi, banyak orang berpikir tentang bagaimana makanan ini disiapkan. Dengan perwakilan kacang yang enak ini, masalah seperti itu tidak muncul. Dapat dengan mudah dipasangkan dengan kubis, paprika, kembang kol dan brokoli.

Penyimpanan vitamin C. Komponen ini meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Tidak ada batasan tentang cara memasak kacang: bahkan dalam salad, bahkan dalam kentang tumbuk. Kombinasi yang sangat baik dengan sayuran memungkinkan Anda menambahkannya ke sup. Itu semua tergantung pada imajinasi Anda.

Lentil

Mewakili keluarga kacang-kacangan. Seperti rekan-rekan yang dijelaskan di atas, itu adalah sumber zat besi yang sangat baik. Sekitar 7 mg per 100 gram produk kering. Ada juga banyak serat dan serat makanan, yang menurunkan kolesterol dan berkontribusi pada fungsi normal usus. Kadar gulanya diatur. Ini adalah produk unik untuk memasak, seperti yang digunakandi hampir semua hal: baik itu sup atau burger.

bayam

Daftar makanan yang mengandung zat besi, yang telah dijelaskan pada artikel di atas, membutuhkan tambahan bayam. Bayam, baik mentah atau dimasak, merupakan sumber zat besi yang sangat diperlukan. Dan kehadiran sejumlah besar serat menyederhanakan pencernaan dan penyerapan elemen jejak ini. 100 gram bayam memiliki jumlah zat besi yang sama dengan 100 gram telur - yaitu, sedikit kurang dari 3 mg. Karena ini hijau, Anda tidak boleh mengandalkan sejumlah besar zat lain. Hanya perlu diperhatikan adanya vitamin kelompok E dan A.

Rasa produk seperti itu mungkin tidak sesuai dengan selera semua orang, terutama anak-anak. Tapi selalu ada jalan keluar. Bayam dapat digunakan sebagai produk tambahan, yang akan menjadi bahan rahasia. Sangat berguna bila dikombinasikan dengan makanan yang tinggi vitamin C. Untuk anak-anak, Anda bisa membuat telur dadar atau lasagna sayur dengan bayam.

Wijen

Biji tanaman ini memiliki rasa kacang yang enak dan juga merupakan sumber zat besi yang baik. 15 mg per 100 gram produk merupakan indikator yang sangat baik. Selain itu, produk semacam itu mengandung banyak elemen dan nutrisi, termasuk tembaga, seng, dan fosfor. Jangan lupa tentang keberadaan vitamin E. Anda bisa menambahkannya ke salad atau makanan yang dipanggang. Delapan sendok makan biji wijen akan memenuhi kebutuhan harian pria. Ini dapat digunakan sebagai aditif untuk permen dan makanan penutup. Sumber yang cukup bagus saat dikonsumsimakanan cepat saji.

Hasil

Artikel di atas mencantumkan makanan yang mengandung zat besi. Kebutuhan untuk menjaga keseimbangan tingkat elemen ini dianalisis dan dijelaskan. Terlihat jelas bahwa banyak produk yang mudah diakses, meskipun ada beberapa makanan lezat. Zat besi juga ditemukan di banyak buah beri dan buah-buahan. Hanya saja, jangan lupa tentang keseimbangan dalam diet Anda, dan kemudian hidup sehat dan panjang dijamin. Juga, jangan lupakan kelenjar tiroid dan makanan yang mengandung yodium.