Karbohidrat untuk mendapatkan massa otot: daftar produk, jumlah konsumsi yang diperlukan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Karbohidrat adalah bahan bakar terpenting bagi tubuh manusia, terutama selama aktivitas fisik meningkat. Protein, dalam kombinasi dengan karbohidrat, membantu mendapatkan massa otot dengan benar tanpa timbunan lemak. Berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi per hari untuk mendapatkan massa otot?

Karbohidrat dan efeknya

Beralih ke bahasa molekuler, karbohidrat adalah kombinasi dari tiga unsur kimia: oksigen, karbon, hidrogen. Ada beberapa bentuk karbohidrat: gula, pati, serat. Mereka juga dibagi menjadi sederhana dan kompleks, tergantung pada kecepatan penyerapannya di dalam tubuh.

Semua jenis karbohidrat bergizi dan penting bagi tubuh, karena membentuk glukosa, sumber energi. Bagian minimal dari glukosa yang biasa kita gunakan terdapat di dalam darah, sisanya dalam bentuk glikogen di jaringan otot dan hati, dan dikonsumsi sesuai kebutuhan di antara waktu makan. Ketika energi melebihi norma dalam tubuh, glukosa mulai berubah menjadi lemak. Namun, pada saat penipisan karbohidratcadangan, tubuh, pertama-tama, mulai menyerap protein dari jaringan otot, dan bukan timbunan lemak. Itulah mengapa sangat penting untuk makan dengan benar dan menjaga kadar glikogen agar karbohidrat bertindak ke arah yang benar ketika mendapatkan massa otot.

Karbohidrat baik dan buruk

Tidak semua karbohidrat baik untuk tubuh. Anda harus ingat makanan mana yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks. Yaitu, semakin lambat molekul gula dicerna, semakin baik. Setiap produk memiliki indeks glikemik sendiri. Semakin cepat gula diserap dari produk ini, meningkatkan kadar glukosa darah, semakin tinggi indeks glikemiknya.

Apa karbohidrat yang tidak berguna untuk menambah massa otot? Daftar produk dengan indeks lebih tinggi:

• Kentang goreng.
• Roti putih.
• Kentang tumbuk.
• Kedokteran.
• Gula.
• Muesli.
• Pasta.
• Bit.
• Pisang.
• Cokelat.
• Biskuit.
• Nasi Putih
• Jagung.
• Jam.

Berikut adalah daftar karbohidrat kompleks untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak:

• roti dedak;
• sereal;
• oatmeal;
• kacang polong;
• gandum;
• jus buah segar;
• kacang merah;
• lentil;
• buah segar;
• cokelat hitam;
• kedelai;
• sayuran hijau;
• tomat;
• jamur;
• lemon.

Terlepas dari kenyataan bahwa beberapa produk yang terdaftar adalah sumber sederhanakarbohidrat, serat tidak memungkinkan gula diproduksi dan diserap ke dalam aliran darah.

Kekuatan dalam nutrisi

Keputusan beberapa atlet untuk mengurangi asupan karbohidrat untuk mengurangi kemungkinan penumpukan lemak adalah keputusan yang salah. Karbohidrat kompleks untuk pembentukan otot, terutama yang memiliki indeks glikemik rendah, sangat penting. Konsumsi yang tepat dari biofuel ini memungkinkan Anda untuk berlatih lebih keras dan lebih lama, meningkatkan beban dari latihan, mendapatkan massa otot dan pada saat yang sama membakar kelebihan lemak. Membatasi diri Anda pada karbohidrat, sebaliknya, mengurangi daya tahan dan kinerja mental, karena penurunan kadar glukosa. Sangat penting untuk makan makanan yang dicerna lebih lambat, kaya serat, dan menggabungkannya dengan jumlah protein dan lemak yang tepat.

Diet sebelum dan sesudah berolahraga

Glukosa, yang dengan cepat diubah menjadi energi dan juga cepat habis selama latihan, tidak dapat menjadi sumber nutrisi yang lengkap.

Daftar makanan berkarbohidrat untuk menambah massa otot:

• Nasi Merah
• Semua sereal.
• Pasta gandum.
• Keju cottage bebas lemak.
• mie Cina.

Ada dua pengecualian untuk aturan tentang nutrisi, sebelum dan sesudah latihan kekuatan. Karbohidrat glikemik tinggi, seperti kefir, kentang rebus, yogurt rendah lemak, dapat dikonsumsi satu jam sebelum aktivitas fisik, dengan takaran 1 gram karbohidrat per kilogram berat badan.

30 menit setelah berolahraga, disarankan untuk mengisi kembali energi yang hilang dengan makanan dengan indeks glikemik rata-rata: minuman protein manis khusus, dengan total 100 gram karbohidrat. Protein mengaktifkan produksi glikogen di otot dan hati.

Diet Atlet

Diet olahraga melibatkan penentuan kandungan kalori dari semua makanan yang dikonsumsi untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan untuk mendapatkan massa otot, dan berapa tingkat hariannya, dikombinasikan dengan lemak dan protein. Untuk pertumbuhan otot, seorang pria perlu meningkatkan asupan kalori per hari sekitar 20 persen. Kebutuhan harian rata-rata adalah 2700-3000 kalori.

Penting bahwa produk mengandung karbohidrat dan lemak yang paling benar, jika tidak, diet akan mengarah pada kumpulan timbunan lemak, bukan pertumbuhan otot.

Berapa banyak makan untuk mendapatkan massa otot karbohidrat, lemak dan protein:

• lemak harus membuat 30-35 persen dari kalori harian, sebaiknya dalam bentuk minyak sayur,
• karbohidrat, indeks glikemik rendah saja, sekitar 50-60 persen,
• protein - tidak lebih dari 25 persen.

Makan

Segera setelah berolahraga, tubuh perlu mengisi kembali energi yang hilang. Akan lebih efektif untuk minum minuman yang cepat dicerna, gainer, yang mengandung karbohidrat, protein, dan creatine. 3-4 jam sebelum tidur, dianjurkan untuk meminimalkan asupan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti saat istirahat malam untuk pertumbuhanotot membutuhkan protein dan lemak nabati sebagai pengganti karbohidrat.

Diet

Seperti apa contoh pola makan:

1. Pagi. Untuk sarapan, karbohidrat diperlukan untuk menambah massa otot, dan tidak cepat, tetapi kompleks, misalnya oatmeal dengan buah atau madu.
2. Makan Siang. Saat makan siang, konsumsi kalori paling banyak per hari. Tanpa ini, otot tidak akan tumbuh, dan timbunan lemak juga berkurang.
3. Hari. Camilan sehat bisa berupa buah-buahan kering, kacang-kacangan, atau telur orak-arik.
4. Makan malam. Makanan berprotein ringan, seperti ikan atau daging tanpa lemak, dengan sayuran kukus dalam minyak zaitun. Sebagai sumber karbohidrat - soba.

Diet Remaja

Dokter tidak menyarankan remaja di bawah delapan belas tahun untuk melakukan latihan kekuatan dengan beban pada tulang belakang, dan karena tanpa latihan dasar ini tidak akan mungkin untuk mendapatkan massa otot, maka diet khusus tidak diperlukan untuk remaja. Namun, jangan lupakan nutrisi yang tepat. Penolakan gula, makanan cepat saji dan makanan olahan akan memungkinkan Anda untuk membentuk tubuh yang indah di masa depan.

Perhitungan karbohidrat

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan untuk membangun massa tubuh tanpa lemak? Dari total kalori yang dikonsumsi pada siang hari, sekitar 50-60 persennya harus berupa karbohidrat. 1 gram karbohidrat=4 kalori. Misalkan seorang atlet mengkonsumsi 3.000 kalori per hari. 50 persen adalah 1500 kalori. Sekarang kita bagi jumlah 1500 dengan 4 dan kita mendapatkan 375 gram karbohidrat per hari.

Selanjutnya, jumlah karbohidrat untuk pembentukan ototberat akan tergantung pada tujuannya: jika tujuannya adalah untuk menambah berat badan, kita mengkonsumsi sekitar 500 kalori dengan karbohidrat plus, jika tujuannya adalah untuk mengeringkan tubuh, maka 500 kalori lebih sedikit.

Protein per hari

Untuk menambah otot, selain karbohidrat, protein juga dibutuhkan. Norma harian adalah 1,5-2,5 gram protein per kilogram berat badan. Untuk menambah massa otot berdasarkan kategori berat, Anda perlu:

• Pria: 60 kg berat - 190 gram protein, 70 kg berat - 200 gram, 80 kg berat - 210 gram.
• Wanita: 60 kg berat - 155 gram, 70 kg berat - 175 gram, 80 kg berat - 185 gram protein.

Keberadaan lemak juga penting, asam lemak omega-3 dominan. Kekurangan lemak mengurangi produksi hormon dan kekebalan tubuh.

Faktor Pertumbuhan Otot Penting

Saat memulai latihan untuk mendapatkan massa otot, ada lima faktor penting yang perlu diingat untuk mencapai hasil yang baik:

1. Energi.
2. Insulin.
3. Gemuk.
4. Glikogen.
5. Kreatin.

Apa yang diwakili masing-masing individu?

Energi

Untuk membentuk otot, nutrisi saja tidak cukup. Aktivitas fisik diperlukan. Dan mereka, pada gilirannya, membutuhkan kekuatan besar dan biaya energi. Karbohidrat untuk mendapatkan massa otot paling dibutuhkan, karena merupakan sumber glukosa, yang diubah menjadi energi untuk kontraksi otot. Tanpa energi yang cukup, seseorang tidak dapat berlatih sepenuhnya. Kehadiran karbohidrat sebelum dan sesudah latihan akan memberikan kekuatan dan memulihkan tubuh setelah latihan.

Insulin

Hormon insulin diproduksi oleh pankreas dan mengangkut zat bermanfaat ke sel, menurunkan kadar gula darah. Ketika karbohidrat dipecah, tubuh secara aktif mulai memproduksi insulin, yang mentransfer glukosa ke otot dalam bentuk glikogen. Selain itu, insulin berkontribusi pada pemulihan jaringan otot dan pertumbuhan lebih lanjut. Glikogen, protein dan lemak mulai disintesis, dan sel otot secara aktif menyerap asam amino.

Yang utama adalah mengingat karbohidrat mana yang lebih penting untuk mendapatkan massa otot: karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan secara bertahap berubah menjadi glukosa.

Lemak

Karbohidrat untuk mendapatkan massa otot memiliki beberapa kelemahan. Kelebihan mereka dalam bentuk glikogen berubah menjadi lemak. Dan insulin, pada gilirannya, terus secara aktif memberi makan lemak tubuh dengan karbohidrat untuk disimpan, memperlambat proses pembakaran lemak. Oleh karena itu, untuk mencegah hal ini terjadi, penting untuk memantau jumlah lemak dan karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari.

Glikogen

Glikogen terbentuk dari sisa-sisa glukosa dan terakumulasi di otot dan hati, memberi makan tubuh dengan karbohidrat ketika ada kekurangan energi. Polisakarida ini memungkinkan untuk meningkatkan aktivitas fisik, mempertahankan tingkat air di otot dan mendukung proses pertumbuhan mereka. Kekurangan glikogen menyebabkan kelemahan fisik.

Untuk mengisi kembali simpanan glikogen, Anda membutuhkan karbohidrat untuk pembentukan otot, makanan rendah glikemik, sebelum dan sesudah latihan.

Kreatin

Creatine ditemukan di otot. Ini meningkatkan metabolisme energi dandasar dari sistem pengisian energi yang bertanggung jawab atas pertumbuhan dan kemampuan kekuatan otot manusia. Jika tubuh menerima sedikit karbohidrat, produksi insulin terganggu, yang pada gilirannya mengganggu kinerja kreatin.

Produk tambahan

Untuk mendiversifikasi diet olahraga Anda, Anda harus tahu tentang makanan dengan karbohidrat untuk mendapatkan massa otot dan nutrisi tambahan apa yang dikandungnya:

• Biji bunga matahari. Sumber protein dan vitamin E. Mengurangi efek negatif radikal bebas pada sel otot dan memulihkannya.
• Makerel. Asam lemak omega-3 memperlambat proses pemecahan protein tubuh sampai setelah berolahraga sumber protein lain masuk ke perut dan dicerna. Ikan yang dimakan untuk sarapan akan memiliki efek yang sama, bahkan jika cukup waktu telah berlalu sebelum awal dan akhir latihan. Dan vitamin C, seperti kolagen, dibutuhkan untuk elastisitas otot dan ligamen.
• Nanas. Buah ini mengandung enzim bromelain, yang membantu mencerna protein. Ini juga menurunkan ambang nyeri otot setelah berolahraga.
• Rusa kutub. Daging hewan hutan banyak mengandung vitamin B12. Vitamin ini secara aktif mencerna protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Yang utama adalah memasaknya dengan benar agar dagingnya tidak alot.
• Kopi. Mengurangi nyeri otot, sehingga meningkatkan durasi latihan. Bisa diganti dengan teh hijau.
• Daging sapi. Yang terbaik dari semua jenis daging untuk diet atlet. Mengandungasam amino, creatine, yang meningkatkan otot dan mengurangi massa lemak. Meningkatkan ketahanan fisik.
• Jahe. Pereda nyeri alami terbaik.
• Yoghurt alami. Yoghurt alami lebih sehat karena memiliki lebih sedikit bahan tambahan kimia dan gula. Buah segar dapat ditambahkan jika diinginkan. Bakteri asam laktat merangsang pencernaan dan penyerapan protein dosis besar.
• Kunyit. Rempah-rempah mempengaruhi pemulihan dan pertumbuhan sel-sel baru, sehingga diperlukan setelah latihan kekuatan.
• Mentimun. Di dalam kulit mentimun terkandung zat yang memperkuat jaringan ikat tubuh manusia.
• Susu. Otot dan tulang membutuhkan kalsium. Berikan preferensi pada susu dengan kandungan lemak 3,5 persen.
• Soba. Sereal ini kaya akan asam amino yang memperkuat pembuluh darah dan meningkatkan pertumbuhan otot. Memperkuat pembuluh darah itu penting, karena beban daya secara signifikan membebani sistem peredaran darah.
• Almond. Vitamin E dari almond mengembalikan sel otot lebih cepat setelah berolahraga. Dosis harian adalah 8-10 buah kacang manis. Selain kekuatan fisik, almond juga membangkitkan semangat.
• Pastila. Marshmallow saus apel alami sangat cocok jika Anda menginginkan sesuatu yang manis. Ini memiliki sedikit lemak dan kalori, tetapi banyak protein.
• Telur. Selain protein, telur ayam mengandung vitamin D yang berguna untuk elastisitas otot dan ligamen. Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari sepuluh buah per minggu.
• Tuna. 100% protein. Konsumsi satu jam setelah latihan kekuatan.
• Cabai merah manis. Ini mengandung sejumlah besar vitamin C, dan tanpa antioksidan ini hampir tidak mungkin untuk mendapatkan massa otot. Pilih hanya paprika yang sangat merah.
• Lentil. Sumber protein, zat besi, seng. Produk penting untuk diet olahraga.
• Asparagus. Juara dalam kandungan protein, serta potasium, seng dan serat.
• Spirulina rumput laut. Produk ini adalah 65 persen protein, beta-karoten. Dianjurkan untuk menambahkannya ke koktail, setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, karena ini adalah suplemen diet terapeutik.
• Air. Selama seluruh latihan, pastikan untuk minum air, karena dengan cepat meninggalkan tubuh. Dan kehilangan banyak cairan mencegah tubuh bekerja ke arah yang benar.

Jadi, anggapan bahwa karbohidrat itu jahat dan harus dikonsumsi sesedikit mungkin adalah salah. Masalahnya bukan pada karbohidrat itu sendiri, tetapi pada apa karbohidrat itu, dan seberapa sering kita menggunakan zat sederhana yang mudah dicerna yang menyediakan energi instan, sehingga menipu tubuh. Nutrisi yang dipilih dan direncanakan dengan benar akan memungkinkan tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk membuat tubuh indah dan mengembang.