Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan: norma, aturan penghitungan, dan perkiraan ukuran porsi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Setiap orang, bahkan yang paling jauh dari masalah nutrisi, tahu bahwa setiap produk mengandung sejumlah kalori. Jika ada lebih banyak dari mereka per hari daripada yang dihabiskan seseorang, maka dia akan mendapatkan kelebihan berat badan karena lemak yang muncul. Timbunan lemak memberikan sosok siluet jelek, lipatan muncul di pinggang, samping, dan punggung. Seiring waktu, orang yang kenyang memiliki pertanyaan alami: "Berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan?". Anda harus belajar memahami kandungan kalori dari berbagai hidangan dan mempelajari aturan untuk membangun pola makan yang sehat.

Nutrisi dalam makanan sehari-hari manusia

Masing-masing dari kita setiap hari mengonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat. Masing-masing nutrisi ini sangat penting untuk fungsi tubuh dan semua sistemnya. Mereka membawa energi yang dapat diukur, termasukkalori: dihabiskan untuk proses berpikir, bernapas, sirkulasi darah, kontraksi otot, dan banyak lagi. Bahkan ketika seseorang tidur, tubuhnya menghabiskan kalori yang dikonsumsi sepanjang hari dengan makanan. Ini adalah unit energi universal. Untuk orang yang kelebihan berat badan, muncul pertanyaan: "Berapa kalori sehari untuk menurunkan berat badan yang harus dikonsumsi dengan makanan?".

Jelas, untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi asupan salah satu nutrisi penting. Untuk menjawab pertanyaan tentang berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan, Anda setidaknya perlu membayangkan secara kasar pentingnya setiap nutrisi untuk kesejahteraan dan vitalitas orang yang sedang menurunkan berat badan.

1. Karbohidrat merupakan sumber energi bagi manusia. Dalam ketidakhadiran mereka, tubuh mulai menarik energi dari cadangan lemak yang ditempatkan di tubuh. Inilah sebabnya mengapa diet rendah karbohidrat sangat populer. Ini cukup dibenarkan: penolakan karbohidrat benar-benar memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat, karena makanan yang kaya di dalamnya sering kali mengandung banyak kalori. Untuk menurunkan berat badan, berapa banyak karbohidrat yang bisa Anda makan per hari? Tergantung pada total aktivitas fisik, jumlah ini berkisar dari seratus gram (tanpa aktivitas fisik dan mental yang lemah) hingga tiga ratus. Orang yang aktivitas sehari-harinya dipenuhi dengan aktivitas fisik dan mental yang kuat mampu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar dan tidak menambah berat badan.
2. Protein adalah bahan pembangun tubuh. Makanan berprotein murni rendah kalorimereka bisa dimakan tanpa takut bertambah berat badan. Protein berasal dari tumbuhan dan hewan. Menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat berarti kebanyakan hanya makan makanan berprotein yang berasal dari hewan. Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari untuk menurunkan berat badan dalam hal makanan kaya protein? Protein dapat dimakan tanpa takut akan sosoknya, dalam jumlah berapa pun. Syarat utamanya adalah mengikuti aturan nutrisi rendah karbohidrat.
3. Lemak adalah nutrisi penting lainnya dari mana tubuh manusia dapat mengambil energi. Jika karena alasan tertentu asupan lemak dan karbohidrat berhenti, maka defisit kalori yang signifikan menyebabkan metabolisme menarik energi dari cadangan lipid. Dan ini berarti bantalan lemak di perut, samping, lengan dan kaki akan mulai "meleleh" di depan mata kita.

Fitur penurunan berat badan wanita dan pria

Menghitung kalori adalah cara sederhana dan terjangkau bagi semua orang untuk menurunkan berat badan. Apakah ada perbedaan dalam menghilangkan kelebihan lemak tergantung pada jenis kelamin? Tidak peduli seberapa banyak saya ingin mengatakan yang sebaliknya, tetapi sebenarnya ada perbedaan.

1. Wanita menurunkan berat badan lebih lambat dan lebih buruk karena tingkat hormonal mereka. Hormon seks dan jumlah testosteron bebas yang rendah berkontribusi pada penambahan berat badan, pembentukan selulit di paha. Ini adalah proses alami yang sepenuhnya alami, oleh karena itu perjuangan melawannya mungkin tidak berhasil. Tetapi jika Anda benar-benar membatasi diri dalam penggunaan kalori dari makanan, maka tubuh tidaktidak akan ada jalan keluar lain selain mulai menarik energi dari cadangan lemak. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita untuk menurunkan berat badan? Jumlah rata-rata yang disebut ahli gizi adalah dari 1000 kkal (jika wanita itu menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak). Mengurangi jumlah ini akan memperlambat metabolisme. Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seorang wanita untuk menurunkan berat badan jika dia menjalani gaya hidup aktif? Angka ini dapat mencapai hingga 2000 kkal per hari, tetapi tergantung pada latihan kekuatan atau atletik yang intensif setiap hari.
2. Pria lebih mudah kehilangan lemak, massa otot tumbuh lebih cepat. Hal ini dimungkinkan karena tingginya jumlah testosteron dalam darah. Untuk mempercepat proses menghilangkan lemak berlebih, seorang pria harus menghubungkan kekuatan kebugaran atau atletik. Kegiatan olahraga mungkin tidak dilakukan setiap hari, tetapi setidaknya empat jam seminggu harus dikhususkan untuk pelatihan. Berapa banyak kalori untuk menurunkan berat badan untuk pria dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak? Jumlah ini setidaknya 1500 kkal. Jika dia makan lebih sedikit, maka metabolisme akan melambat, dan masalah kesehatan mungkin terjadi. Berapa banyak kalori untuk menurunkan berat badan untuk pria dengan gaya hidup aktif? Angka ini berkisar antara 2800-3400 kkal.

Cara menghitung asupan kalori harian Anda

Berapa kilokalori yang dibutuhkan seseorang? Norma ditentukan berdasarkan data berikut:

• metabolisme umum adalah pengeluaran untuk fungsi vital tubuh: pernapasan, pencernaan makanan, memasok organ dengan darah, dan sebagainya;
• Pengeluaran harian untuk kerja fisik.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk makan untuk menurunkan berat badan? Ada cara sederhana untuk menghitung asupan kalori harian yang optimal. Anda perlu menghitung sendiri angka ini dan mengingatnya. Untuk perhitungannya, Anda harus menggunakan versi klasik dari rumus Muffin Jeor:

• OM untuk wanita=6, 26(tinggi dalam cm) + 10(berat dalam kg) - 5(umur dalam tahun) - 161;
• OM untuk pria=6, 26(tinggi dalam cm) + 10(berat dalam kg) - 5(umur dalam tahun) + 5, di mana (OM) adalah metabolisme total, yaitu jumlah kalori yang harus dikonsumsi seseorang.

Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan secepat mungkin? Agar tidak mengganggu metabolisme yang sehat dan menurunkan berat badan secepat yang dimungkinkan oleh kesehatan Anda sendiri, Anda harus mengurangi 30% dari indikator OM. Angka yang dihasilkan adalah jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan secepat mungkin.

Berapa banyak kalori yang Anda perlu makan untuk menurunkan berat badan secara perlahan, selama enam bulan atau bahkan lebih lama? Itu harus diambil dari OM 10%. Kebanyakan orang bahkan tidak akan menyadari penyesuaian pola makan yang begitu sederhana. Tetapi jika Anda menghitung secara akurat jumlah makanan yang dimakan dan memastikan defisit hanya 10% setiap hari, Anda dapat berharap untuk kehilangan sejumlah besar kelebihan lemak, dan itu akan meninggalkan secara merata dari seluruh tubuh.

Cara mengatur pola makan agar tidak makan berlebihan

Jadi, menjadi jelas bahwa untuk pembuangan kelebihan yang aman dan terjaminberat badan cukup untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi hanya 10%, yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi kehidupan dasar. Bagaimana menerapkannya?

Pertama, Anda perlu mendapatkan timbangan dapur dan menimbang setiap porsi. Ukuran porsi adalah hal yang pertama-tama harus diminati seseorang. Anda dapat makan karbohidrat, dan lemak, dan protein, tetapi hanya semua makanan untuk hari itu secara agregat yang harus dihitung. Jika seseorang berpikir tentang berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak repot-repot membeli timbangan dapur, maka kemungkinan besar semua upaya untuk mengubah penampilan mereka akan sia-sia.

Anda harus membangun diet Anda sesuai dengan aturan nutrisi fraksional. Sampai saat ini, ini adalah sistem yang paling efektif untuk orang yang terlibat dalam menghitung kalori untuk menurunkan berat badan.

Contoh diet rendah kalori fraksional selama sehari

Nutrisi fraksional adalah penggunaan makanan setiap tiga jam dalam porsi kecil. Semuanya harus dihitung sedemikian rupa sehingga jumlah total kalori yang dikonsumsi per hari tidak melampaui norma. Perkiraan ukuran porsi yang juga memenuhi aturan nutrisi fraksional dan sesuai dengan kerangka 1200 kkal:

• sarapan: segelas kefir bebas lemak dan satu telur ayam rebus;
• snack - sebungkus keju cottage 0% lemak;
• makan siang: 100 gram bubur soba dan satu potong fillet ayam rebus (15-g);
• snack - salad sayuran (250 g) dibalut dengan sesendok minyak zaitun;
• makan malam - sepotong rebusdaging sapi muda (bisa dipanggang dalam bentuk steak dalam oven tanpa menambahkan minyak - 200 g).

Diet ini didasarkan pada penggunaan protein. Hal ini memungkinkan seseorang yang sedang menurunkan berat badan untuk tidak mengalami rasa lapar yang menyakitkan. Berat badan akan mulai hilang setelah beberapa hari nutrisi tersebut. Yang utama adalah jangan menyerah dan tidak melanggar penggunaan permen, makanan cepat saji dan makanan berkalori tinggi lainnya.

Pentingnya rezim air saat menurunkan berat badan

Hampir semua orang yang tertarik dengan pertanyaan tentang berapa banyak kalori yang dapat menurunkan berat badan, lupa bahwa seseorang juga cenderung minum. Ingat dalam jumlah berapa dan jenis minuman apa Anda? Teh manis dan kopi, soda, bir? Dan apakah mengherankan bahwa berat ekstra tidak hilang?

Minuman juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Misalnya, segelas bir atau Coca-Cola setara kalori dengan 60 gram cokelat susu Airy. Dan itu hampir seluruh ubin! Tapi jarang ada orang yang berhenti di segelas bir. Biasanya seseorang, setelah mulai meminumnya, mengkonsumsi setidaknya tiga gelas, atau bahkan lebih. Menurunkan berat badan dalam kondisi seperti itu tidak mungkin.

Anda perlu memantau kualitas dan kuantitas minuman yang Anda minum dengan cermat. Kalori dari mereka juga harus dihitung dan dimasukkan ke dalam keseluruhan jadwal harian.

Apakah mungkin untuk benar-benar melepaskan karbohidrat?

Pertanyaan ini menarik bagi banyak orang yang sedang menurunkan berat badan. Diet protein memungkinkan Anda untuk menyingkirkan kelebihan berat badan secepat mungkin, dan pada saat yang sama tidak kelaparan. Daging, telur, produk susu - semua ini dapat dimakan tanpa batasan diet rendah karbohidrat. Kebenaran,Anda harus hampir sepenuhnya membatasi diri dalam penggunaan produk dan hidangan berikut dari mereka:

• produk roti apa saja;
• pasta;
• gula dan hidangan apa pun, minumlah dengannya;
• sayuran (hanya mentah dan hijau yang bisa digunakan);
• buah dan beri;
• permen apa saja.

Terlepas dari kenyataan bahwa diet rendah karbohidrat membantu mengubah bentuk tubuh dalam waktu singkat, para dokter dengan tegas menentangnya. Menghitung kalori tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu. Tetapi Anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkan karbohidrat untuk jangka waktu lebih dari tiga hari. Kelimpahan protein meningkatkan beban pada hati dan ginjal, karena produk pemecahan protein yang dicerna meracuni tubuh. Bahkan, tubuh mengalami keracunan. Seseorang yang menjalani diet rendah karbohidrat hampir selalu merasa lemah, kewalahan, lelah, dan kinerjanya menurun. Ini adalah akibat langsung dari kekurangan karbohidrat.

Diet protein populer dan total kalori harian

Orang-orang yang melangsingkan tubuh berusaha untuk membuat resep yang tidak biasa dari produk protein. Misalnya, ketika Anda benar-benar menginginkan manisan, kue protein meringue disiapkan dengan tambahan pemanis nol kalori. Hasilnya, mereka menjadi enak, seperti yang asli, manis dan rapuh, dan kandungan kalorinya sedikit - sekitar 100 kkal per seratus gram. Rahasianya adalah menggunakan pemanis berdasarkan erythritol atau stevia. Dibandingkan dengan gula biasa, mereka tidak akan pernah mengarah tidak hanya pada obesitas, tetapi secara umum pada akumulasi bahkan yang sangat kecil.jumlah lemak.

Daging rendah lemak: kalkun, ayam, daging sapi muda juga rendah kalori tetapi sangat memuaskan. Untuk menghilangkan rasa lapar selama beberapa jam, cukup makan sepotong dada ayam rebus. 100 gram makanan seperti itu hanya mengandung 200 kkal, dan ini dapat diabaikan. Misalnya, jika sepotong ayam yang sama digoreng dengan minyak, kandungan kalorinya akan meningkat menjadi 350 kkal. Jika Anda menambahkan sesendok kentang tumbuk dan sepotong roti putih, nilai energinya akan meningkat menjadi 500 kkal.

Mengapa berat badan perempuan bertambah setelah diet ketat kelaparan

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk makan untuk menurunkan berat badan? Di atas adalah norma dalam jumlah untuk pria dan wanita. Sayangnya, banyak wanita dalam mengejar harmoni melanggar semua aturan akal sehat dan sikap hati-hati terhadap kesehatan mereka sendiri. Anak perempuan mulai mengkonsumsi kurang dari 1000 kkal per hari. Beberapa memilih untuk melakukan diet ekstrem, yang didasarkan pada penghitungan kalori dan melibatkan makan 500-600 kalori per hari.

Setelah tindakan ruam seperti itu, metabolisme terganggu. Ini melambat begitu banyak sehingga bahkan dari sepotong roti, angka-angka pada timbangan mulai bertambah. Gadis itu jatuh ke dalam lingkaran setan: dia dipaksa untuk mengurangi kandungan kalori harian lagi dan lagi, pindah ke rasa lapar yang hampir sempurna. Akibatnya, dia tidak pernah mencapai harmoni yang didambakan. Tubuh sangat lelah sehingga cepat atau lambat kerusakan makanan masih terjadi. Alhasil, berat badan pun menjadi lebih besar dari sebelum memulai diet. Metabolisme terbunuh: pemulihan yang lama diperlukan. Di Sinidiet ekstrem 500 kkal per hari dapat menyebabkan.

Saran ahli gizi: cara kenyang dan tetap menurunkan berat badan

Cara menurunkan berat badan dijamin, tanpa rasa lapar yang konstan dan menyakitkan, berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan, ahli gizi akan memberi tahu Anda:

• perhatikan cara minumnya;
• hindari alkohol sepenuhnya;
• perempuan mengkonsumsi setidaknya 1000 kkal per hari, pria - setidaknya 1800 kkal;
• jangan pernah sepenuhnya mengecualikan protein dan lemak dari makanan - ini adalah nutrisi penting;
• menolak makan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi sebelum jam 4 sore dalam jumlah terbatas;
• berusaha seaktif mungkin secara fisik;
• hindari tindakan makan berlebihan: mereka memicu peregangan dinding otot perut, akibatnya nafsu makan meningkat, seseorang secara teratur makan lebih banyak dan menambah berat badan berlebih.