Di mana serat ditemukan, di mana produk: daftar dan fitur

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Kemajuan modern sangat bermanfaat bagi umat manusia, tetapi pada saat yang sama secara aktif mengubah situasi ekologis menjadi lebih buruk. Tentu saja, ini mempengaruhi kesehatan masyarakat seiring dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan sering stres. Untuk memperkuat kesehatan mereka sendiri dalam kondisi seperti itu, banyak orang mencoba makan dengan benar, tidak lupa memperkaya menu dengan vitamin, mineral, dan protein, sementara sama sekali melupakan serat. Kesalahan seperti itu membuat tubuh kehilangan bagian terpenting dari diet dan dapat menyebabkan penyakit serius di masa depan. Itu sebabnya Anda harus mencari tahu di mana serat ditemukan, di produk apa serat itu ditemukan dan apa itu secara umum.

Definisi

Serat adalah serat makanan kompleks yang tidak dicerna oleh sistem pencernaan kita. Ini hanya dapat ditemukan dalam produk herbal. Di mana serat paling banyak terkandung dapat dipahami dari fitur strukturnya - ini adalah bagian kasar dari tanaman. Konsentrasi serat maksimum terdapat pada kulit buah, biji, batang dan sebagainya.

Setiap produk memiliki struktur yang berbeda, oleh karena itu, sejumlah besar serat terakumulasi dibagian yang berbeda. Jadi, wortel menumpuk serat di intinya, bit di cincin buah, dan buah di kulitnya. Sebagai persentase dari total massa produk, sebagian besar serat terkonsentrasi dalam buah beri - 3-5%. Sayuran dan jamur mengandung sekitar 1-2% serat.

Varietas serat

Untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang diperlukan, Anda juga perlu mengetahui di mana berbagai jenis serat ditemukan. Para ahli membaginya menjadi larut dan tidak larut. Ada lebih banyak yang terakhir dan hanya serat yang sangat kasar yang tidak diserap oleh tubuh sama sekali, karena tidak ada enzim dalam sistem pencernaan yang dapat memprosesnya. Serat tidak larut yang paling penting adalah lignin dan selulosa.

Serat juga dianggap sebagai pektin yang tidak kalah pentingnya, tetapi tubuh orang yang sehat mampu mencerna dan menyerap sebagian, sehingga zat tersebut termasuk dalam bentuk larut. Sumber utama serat tersebut adalah buah-buahan dengan daging dan kulit yang lembut - sayuran berdaun, beri dan buah-buahan, dedak gandum. Di mana serat kasar ditemukan? Konsentrasi tertinggi ditemukan pada sereal, jamur, kacang-kacangan dan sayuran.

Untuk menyediakan sistem pencernaan dengan semua yang diperlukan, seseorang perlu secara teratur mengkonsumsi kedua jenis serat.

Manfaat serat

Karena serat praktis tidak diserap oleh tubuh, banyak yang percaya bahwa hanya ada sedikit manfaat dari mengonsumsi produk tersebut. Manfaat nyata dari makan serat adalah untuk merangsang sistem pencernaan, tetapi pada kenyataannyasebenarnya bukan itu saja manfaatnya.

Dampak positif serat bagi tubuh dimulai sejak masuk ke dalam mulut. Saat mengunyah makanan kasar secara menyeluruh, sejumlah besar air liur dilepaskan, yang secara mekanis membersihkan rongga mulut, mencegah proses pembusukan, memiliki efek bakterisida dan meningkatkan pencernaan.

Jawaban atas pertanyaan, di mana banyak serat, sering menarik perhatian orang-orang yang sedang diet karena khasiatnya yang bermanfaat berikut ini. Faktanya adalah bahwa serat, yang masuk ke sistem pencernaan, sangat cepat jenuh dengan kelembaban dan bertambah besar, yang mengarah pada perasaan cepat kenyang. Selain itu, melewati saluran pencernaan, akumulasi serat menyerap kolesterol dan asam empedu, setelah itu secara alami mengeluarkannya dari tubuh dan tidak membiarkannya masuk ke aliran darah.

Memblokir masuknya zat berbahaya ke dalam darah dan pektin, karena mengubahnya menjadi senyawa yang tidak larut. Menariknya, setelah perlakuan panas produk yang mengandung pektin, konsentrasinya hanya meningkat.

Dan, tentu saja, berkat pembersihan mekanis usus dan stimulasi seluruh sistem pencernaan, serat membantu mencegah kanker dubur dan meningkatkan kekebalan.

Tingkat konsumsi

Selain di mana serat ditemukan, penting untuk mengetahui berapa banyak yang perlu Anda konsumsi untuk menjaga kesehatan tubuh Anda. Para ahli percaya bahwa 25 gram per hari akan cukup untuk orang yang sehat.serat. Penting untuk mengamati proporsi: serat tidak larut dalam norma ini harus 1 bagian, dan larut - 3 bagian. Mengetahui daftar makanan yang mengandung serat, tidak akan sulit untuk mengembangkan menu yang tepat untuk diri sendiri sesuai dengan semua aturan untuk setiap hari.

Hal utama yang harus diingat bahwa transisi tajam ke serat dapat menyebabkan kembung, sakit perut, dan gangguan pencernaan lainnya. Tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap selama beberapa minggu.

Kurang serat

Untuk waktu yang lama, peran serat makanan kasar dalam makanan manusia diremehkan, tetapi hari ini para ahli sudah dengan yakin mengatakan bahwa serat harus ada dalam makanan setiap hari. Kekurangan pektin dan zat lain dapat menyebabkan:

• kanker usus besar;
• diabetes;
• atonia usus;
• batu empedu;
• obesitas;
• aterosklerosis;
• disbakteriosis;
• wasir;
• kolitis spastik;
• penyakit jantung iskemik.

Konsentrasi serat tertinggi

Bran menempati tempat khusus di antara makanan kaya serat. Mereka dianggap sebagai produk yang unik, yang manfaatnya telah dibuktikan oleh banyak penelitian. Selain konsentrasi tinggi serat makanan, dedak mengandung karoten, vitamin B dan E, asam nikotinat, magnesium, selenium, seng dan banyak zat lain yang diperlukan. Anda dapat membeli dedak di apotek atau supermarket. Mereka adalah gandum, jelai,oat, jagung, nasi dan sebagainya.

Sebelum dikonsumsi, produk dikukus dengan air dan dimakan dalam jumlah sedikit sebelum makan utama. Karena dedak mengandung banyak serat, dedak harus dimasukkan ke dalam makanan dengan sangat lambat, dimulai dengan 1/2 sendok teh. Anda juga dapat membeli produk jadi dengan aditif nabati, yang tidak perlu dikukus.

Sangat penting untuk menggunakan dedak secara terpisah dari obat-obatan apa pun. Celah harus setidaknya 6 jam, karena sifat pembersih yang kuat dari produk hanya akan menghilangkan obat.

100 g dedak gandum mengandung 43 g serat murni - ini adalah angka maksimum. Dedak lain akan memiliki lebih sedikit serat.

Biji-bijian

Mengingat beragamnya makanan berserat, daftarnya harus diisi dengan semua jenis biji-bijian.

Penting untuk diingat bahwa sereal harus utuh, karena selama pemrosesannya untuk memasak instan, semua serat makanan kasar dihilangkan dari produk. Sumber serat penting bagi tubuh adalah:

• gandum;
• oatmeal;
• nasi;
• millet;
• menir gandum dan biji-bijian lainnya.

Soba dan oatmeal memiliki maksimal 12 g serat murni per 100 g produk.

Buah dan sayuran segar

Konsentrasi serat makanan tertinggi terkonsentrasi di kulit buah-buahan, jadi semua buah musiman diperlukankonsumsi bersama dengan lapisan atas. Jika jus dibuat dari mereka, maka perlu membuatnya dengan bubur kertas. Sayuran mempertahankan serat paling banyak saat dimakan mentah. Untuk melakukan ini, Anda dapat membuat salad dari produk segar.

Disarankan untuk makan buah dan sayuran segar satu jam sebelum makan atau 2 jam setelahnya agar dapat memberikan manfaat yang maksimal.

Jadi, di antara makanan nabati lunak, jumlah serat makanan terbesar terkonsentrasi pada jamur, lentil, kedelai, buncis dan kacang polong - 10-13 g per 100 g produk.

Makanan tinggi serat termasuk jamur kering dan buah kering. Karena kenyataan bahwa hampir tidak ada cairan di dalamnya, konsentrasi serat meningkat secara signifikan. Jadi, jamur kering sudah mengandung hingga 26 g serat kasar, dan buah kering - 13-18 g.

Buah dan beri segar rata-rata hanya mengandung 0,3-2g serat. Pengecualian adalah buckthorn laut - 4,7 g, kismis hitam - 3 g dan kismis merah - 2,5 g. Sayuran segar juga tidak memiliki kandungan serat yang tinggi dan memiliki rata-rata 1,4-7 g untuk setiap 100 g beratnya..

Banyak serat juga dapat ditemukan dalam kacang-kacangan. Di sana, tergantung varietasnya, jumlah zatnya bisa mencapai 12 g, tetapi rata-rata 7-10 g.

Serat larut

Karena rasio serat larut dan tidak larut dalam makanan harus diperhatikan untuk nutrisi yang tepat, kandungan pektin dalam produk harus dipertimbangkanterpisah. Mereka hanya ditemukan di sayuran segar, buah-buahan dan beri.

Konsentrasinya sangat tergantung pada varietas tanaman, periode pematangan dan tempat pertumbuhannya, tetapi bahkan dengan mempertimbangkan penyimpangan tersebut, dimungkinkan untuk membedakan produk di mana kandungan pektin selalu tetap maksimum. Diantaranya:

• kismis (5,5-12,5 g);
• persik (5-9 g);
• apel (4,5-7,5g);
• quince (5.5-9.5g);
• mentimun (6-9.5 g);
• paprika (6-8,5 g);
• terong (5,2-9 g);
• wortel (6-8 g).

Bahaya dan larangan penggunaan

Meskipun manfaat kesehatan yang besar dari makanan yang mengandung serat, beberapa orang tertarik untuk tidak memakannya. Faktanya adalah dilarang menggunakan serat kasar untuk penderita gangguan pencernaan, karena ini dapat memicu sakit perut yang parah, muntah, kembung atau diare. Gejala serupa diamati pada mereka yang hanya makan makanan lunak untuk waktu yang lama. Itulah mengapa perlu untuk meningkatkan jumlah serat dalam makanan secara bertahap dan pastikan untuk meningkatkan jumlah cairan yang Anda minum per hari bersamaan dengan itu.