Makanan rendah karbohidrat: daftar, menu, dan rekomendasi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Makanan apa yang rendah karbohidrat? Mengandung karbohidrat lambat dan memiliki kandungan kalori yang rendah. Biasanya ini adalah sayuran, sereal. Muffin dan makanan manis, serta makanan ringan bir dan makanan cepat saji, tidak termasuk dalam daftar ini. Mereka hanya akan sakit dalam kondisi di mana karbohidrat harus dibatasi.

Bagaimana cara membeli yang benar?

Agar tidak berkeliaran dari konter ke konter dengan pandangan yang hilang, Anda harus membuat daftar makanan berkarbohidrat terendah terlebih dahulu. Akan jauh lebih mudah untuk membedakan antara yang berbahaya dan berguna dan tidak melakukan pembelian yang terburu-buru.

Siapa yang harus membatasi karbohidrat?

Kita semua tahu bahwa untuk fungsi normal tubuh manusia, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat, protein, dan lemak dalam rasio yang benar. Tetapi juga terjadi bahwa Anda perlu mengurangi sesuatu agar hasilnya segera muncul. Kurangi lagi, tapi jangan hilangkan sama sekali!

Ini harus dilakukan dengan menurunkan berat badan dan, misalnya, mengeringkan. Dalam kasus ini, ada kebutuhan untuk memilih produk yang paling ringan.

Daftar Makanan Rendah Karbohidrat

Posisi terdepan diduduki, tentu saja, oleh sayuran. Mari kita lihat lebih dekat satu per satu.

Zucchini, zucchini

Saat makan sayuran ini, jumlah karbohidratnya berkurang, karena hanya mengandung 7 gram per 100 gram produk. Kehadiran dalam komposisi elemen jejak seperti fosfor, magnesium, kalium, natrium, kelompok vitamin B dan vitamin C semakin meningkatkan nilainya. Zucchini dan zucchini mereka dapat dimasak dalam banyak hidangan lezat: makanan ringan, pancake, roti gulung, casserole, dll., serta ditambahkan ke hidangan pertama dan bakso.

Kembang kol

Dapat mencegah sejumlah besar penyakit, dan juga memiliki efek menguntungkan pada sistem pencernaan. Antioksidan yang ditemukan dalam kubis membantu mencegah penuaan dan meningkatkan kesehatan. Sistem kardiovaskular juga dilindungi oleh kembang kol. Dari situ Anda bisa membuat kentang tumbuk, makan direbus, dipanggang atau dicincang hingga menjadi bubur. Kembang kol hanya memiliki 5 gram karbohidrat per 100 gram beratnya.

Jamur

Ada pendapat bahwa jamur adalah makanan yang sulit dicerna. Ini benar, tetapi tidak dalam kasus champignon atau jamur porcini. Rekor kandungan karbohidrat yang rendah (tidak lebih dari 2 gram per 100 gram) memungkinkan Anda untuk menggunakannya baik saat pengeringan maupun selama penurunan berat badan. Jamur ditambahkan ke banyak hidangan. Misalnya, dalam rebusan sayuran, hidangan utama, sup, casserole. Mereka membuat isian untuk pai dan sandwich dan sebagainya.

Bit keju

Nama keduanya adalah chard. Ini adalah jenis bit yang agak langka, tetapi sangat berguna. Sangat besarkandungan potasium membantu sistem kardiovaskular bekerja dengan baik dan mengurangi risiko penyakitnya. Ini hanya memiliki satu gram karbohidrat per 100 gram. Anda bisa makan segar, menambah salad dan makanan ringan, dan dikukus.

Seledri

Mungkin semua orang yang kehilangan berat badan setidaknya sekali, tetapi mendengar atau mencoba seledri. Sayuran ini termasuk makanan rendah karbohidrat karena kandungan karbohidratnya hanya satu gram per seratus. Juga mengejutkan bahwa itu benar-benar dapat dimakan, dan bukan bagian yang terpisah. Komposisinya yang unik membantu memenuhi tubuh dengan zat-zat bermanfaat, yang sangat penting selama proses penurunan berat badan dan pengeringan. Seledri dikonsumsi segar dan diperas atau digunakan sebagai lauk.

Lada Bulgaria

Sayuran ini melawan depresi dan meningkatkan kualitas tidur, juga mengandung sejumlah besar vitamin C, kelompok vitamin B, PP, natrium, yodium, dan garam mineral. Itu ditambahkan ke hidangan pertama, makanan pembuka, salad, hidangan kedua atau dimakan mentah.

bayam

Ciri khas sayuran ini adalah kandungan tidak hanya karbohidrat, tetapi juga protein. Bayam sangat bermanfaat bagi penderita diabetes, mereka yang menderita beri-beri musiman dan remaja. Ini tinggi asam oksalat, tetapi mudah dinetralkan dengan memasak bayam dengan susu atau menggunakan kecambah segar.

Produk daging dan ikan

Salmon merah muda

Sumber protein dan lemak tak jenuh yang baik. Penggunaan ikan ini memberi tubuh asam omega-3 yang diperlukan. Ikan segar dapat diganti dengan ikan kalengan tanpa kehilangan khasiatnya yang bermanfaat. Kabar baiknya, ikan ini tidak mengandung karbohidrat sama sekali, jadi termasuk makanan rendah karbohidrat.

Som

Nilai tinggi dari ikan ini diakui oleh nelayan profesional dan gourmets. Fillet lele yang nyaris tanpa tulang juga menambah daya tariknya. Senyawa fluor, belerang, natrium, kalium, seng dan magnesium, dikombinasikan dengan nilai energi yang rendah, membuat ikan ini ideal untuk menurunkan berat badan dan mengeringkan atlet. Ada banyak cara untuk memasak ikan lele: dari fillet kukus hingga memanggang ikan utuh dalam foil dalam jus Anda sendiri.

Ayam

Bila bosan dengan dada ayam, Anda bisa memasukkan bagian ayam lainnya ke dalam menu, seperti paha atau stik drum. Ini adalah produk rendah karbohidrat di mana karbohidrat sama sekali tidak ada. Karena juiciness bagian-bagian ini, mereka umumnya tidak membutuhkan saus tambahan. Jika Anda memasak paha atau stik drum dengan kulit, maka dagingnya akan lebih jenuh dengan jus. Sepotong daging ayam cocok untuk makanan utama dan untuk makanan ringan atau dasar sandwich. Daging ayam juga termasuk dalam daftar makanan rendah karbohidrat untuk penderita diabetes.

daging kalkun

Daging ini paling baik untuk makanan diet. Misalnya, kalkun cincang adalah makanan rendah karbohidrat dan mengandung sejumlah besar protein yang membantu membangun otot. Dari daging kalkun, Anda bisa memasak banyak hidangan lezat, dan yang terpenting, hidangan sehat.

daging babi

Berlawanan dengan kepercayaan populer, daging babi tidak mengandung apapungram karbohidrat. Salah satu aspek positif yang penting adalah harga. Itu tidak akan mencapai anggaran dan akan membantu menebus jumlah lemak dan protein yang hilang. Jika daging yang dijual sudah matang, maka Anda harus memilih daging yang kandungan bumbunya lebih sedikit.

daging sapi

Daging sapi sangat diperlukan bagi mereka yang mematuhi nutrisi yang tepat. Untuk membuat daging lebih lembut dan empuk, marinasi. Daging sapi mengandung karoten, yang sangat penting bagi para atlet, membantu mereka menahan latihan lama di gym. Hidangan sehat yang akan memuaskan kebutuhan gourmet tercanggih - daging cincang dengan potongan keju dan lobak.

Berries dan buah-buahan

Anda perlu memahami perbedaan kalori antara buah segar dan buah kering. Buah-buahan kering mengandung lebih banyak karbohidrat, dan, karenanya, kalori. Ini berarti bahwa mereka harus dikecualikan untuk orang-orang yang menurunkan berat badan dan mengeringkan atlet, tetapi buah-buahan segar tidak hanya dapat diterima, tetapi juga diinginkan dalam diet.

Lemon

Memiliki sedikit karbohidrat dan sejumlah besar vitamin C dalam komposisinya. Membantu melawan pilek dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Aprikot

Buah ini mengembalikan kekuatan dan energi dengan sempurna. Aprikot yang paling berguna adalah yang dijual di musimnya, karena ditanam pada waktu yang tepat, mereka memiliki jumlah vitamin dan mineral maksimum. Di antara khasiat yang bermanfaat lainnya adalah pencegahan kanker dan penyakit jantung, dan semua ini karena kandungan beta-karoten. Dua buah aprikot hanya memiliki 8 gram karbohidrat.

Strawberry

Prinsip yang sama bekerja dengan buah beri ini seperti halnya dengan aprikot. Berry yang paling berguna ditanam di musimnya. Karbohidratnya hanya 11 gram, dan rasa manisnya akan memuaskan semua selera manis.

Apel

Apel banyak mengandung pektin, vitamin B, vitamin A, dan mineral. Apel mendukung keremajaan dan fungsi normal tubuh. Makan apel bisa menguatkan kuku dan rambut, meredakan gejala penyakit kulit.

Telur dan susu

Mentega

Seperti stereotip mentega, ini adalah makanan rendah karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, minyak juga bisa dikonsumsi, apalagi untuk menurunkan berat badan dengan baik tanpa mengurangi kesehatan, Anda perlu menggunakan mentega. Tetapi Anda perlu mengetahui normanya, jika tidak, manfaatnya akan digantikan oleh kerugian. Dengan menambahkannya ke hidangan apa pun, Anda bisa membuatnya lebih empuk dan lembut. Satu sendok makan mentega tidak mengandung karbohidrat sama sekali.

Dada

Daftar makanan rendah karbohidrat berlanjut dengan keju cottage. Terlepas dari banyak pilihan keju cottage dan produk darinya, Anda harus memilih produk susu ini secermat mungkin. Berkat kasein, yang menggumpal saat difermentasi, keju cottage adalah salah satu makanan rendah karbohidrat untuk penderita diabetes. Ini juga bagus untuk binaragawan dan orang-orang yang terlibat dalam olahraga aktif.

Kefir

Kefir adalah teman pertama orang yang ingin menurunkan berat badan. Satu gelas kefir akan membawa banyak manfaat, menjenuhkan tubuh manusia dengan kalium, seng, kalsium, elemen pelacak, dan vitamin kompleks. Saluran pencernaan akan mengucapkan terima kasih khusus jika Anda membuat aturan untuk minum segelas kefir sehari.

Telur

Hingga saat ini para ilmuwan masih memperdebatkan apakah telur termasuk dalam daftar makanan rendah karbohidrat untuk penderita diabetes atau tidak. Padahal, ada banyak sekali zat bermanfaat dan asam amino di dalam telur. Alam telah meletakkan di dalamnya proporsi protein dan karbohidrat yang sangat kompeten. Omong-omong, yang terakhir hanya mengandung satu gram per dua telur.

makanan nabati

Biji labu

Jika telur masih diperdebatkan, maka biji labu pasti masuk dalam daftar makanan rendah karbohidrat untuk penderita diabetes. Komposisi vitamin mereka luar biasa dan pada saat yang sama mereka adalah makanan berprotein tinggi. Misalnya, tiga puluh gram biji mengandung tidak lebih dari lima gram karbohidrat. Biji labu akan melengkapi rasa banyak salad, hidangan pertama, hidangan keju cottage, atau telur goreng dangkal. Saat menggunakan biji labu, metabolisme meningkat, kekebalan meningkat dan kadar hormon menjadi seimbang.

Keju tahu

Produk rendah karbohidrat lainnya? Pasti tahu. Produk ini dikenal dan dicintai di banyak negara. Ini mengandung asam amino, banyak protein dan kalsium. Ini memicu semua catatan rasa dari produk pendamping. Tahu dibumbui, seperti daging, misalnya, dan digoreng atau dimasak sendiri. Tahu dengan sempurna menormalkan tekanan darah, melindungi sistem kardiovaskular dari penyakit dan menghilangkan racun.

Tempe

Makanan rendah karbohidrat asli Indonesia. Dia menambahkan ke daftar produk karena fakta bahwa dia dapat menyediakan setidaknya seperempat dari tunjangan harian.riboflavin. Tempe adalah kedelai fermentasi yang telah diberi penampilan nougat. Perlu dicatat bahwa produk rendah karbohidrat ini tidak dilarang untuk diabetes tipe 2 dan masalah pencernaan.

Tepung dan sereal

tepung almond

Itu membuat hidangan lezat dan manis yang tidak disimpan di tempat yang tidak perlu dan tidak akan meniadakan kerja keras. Tepung ini banyak mengandung vitamin E dan lemak tak jenuh, sehingga tepung almond memiliki efek menguntungkan bagi jantung. Ini adalah produk karbohidrat terendah di antara semua jenis tepung.

Amaranth menir

Sejarahnya berlangsung lebih dari satu abad. Squalene yang terkandung di dalamnya mampu menahan efek berbahaya dari lingkungan dan merupakan agen anti kanker. Ini memelihara otot dengan sempurna dan dianggap sebagai produk rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Daftar makanan yang dimasak cukup panjang, tetapi yang paling umum adalah untuk sarapan daripada corn flakes.

tepung kacang

Kacang digiling menjadi tepung dan kandungan lemaknya dibelah dua selama pemrosesan. Elemen jejak dan protein yang berguna membuat tepung ini jauh lebih berharga daripada tepung terigu. Ini bebas gluten, menjadikannya produk rendah karbohidrat. Dengan diabetes, omong-omong, tepung ini diperbolehkan. Tepung kacang digunakan dalam smoothie, olesan untuk sandwich dan manisan panggang.

Minum

jus tomat

Jus tomat mengurangi kadar gula dan hanya 10 gram karbohidrat per 100 gram produk. Jus tomat memperlambat proses inflamasi dan mengembalikan energi. Tetapi! Penting untuk dipahami bahwa ini hanya berlaku untukjus tomat alami.

jus maple

Minuman ini memiliki ciri khas - menguatkan tulang. Di Rusia, jus maple praktis tidak dikenal, tetapi sangat populer di Amerika dan Kanada. Menariknya, untuk mendapatkan satu liter sirup maple, Anda perlu menguapkan 40 liter getah maple.

Es teh

Jangan bingung antara minuman yang dibeli di toko dengan minuman buatan sendiri. Jika komposisi pertama tidak menginspirasi kepercayaan diri, maka yang kedua dapat disiapkan di dapur Anda dan dibawa di jalan. Es teh dapat diminum pada hari yang panas, tetapi hanya jika bebas gula. Minuman seperti itu membantu membakar kalori dan memiliki efek penguatan dan tonik yang sangat besar.

Diet rendah karbohidrat

Daftar produk di atas. Apa inti dari diet itu sendiri? Batasi asupan karbohidrat. Makanan yang mengandung pati, tepung atau gula terutama dilarang. Tidak mungkin untuk sepenuhnya menolak makanan yang mengandung karbohidrat, karena ini akan menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Misalnya, asupan karbohidrat harian mencapai 150 gram untuk orang dengan gaya hidup sedentary dan 350-400 gram untuk atlet atau mereka yang bekerja keras secara fisik. Ketika karbohidrat dibatasi, angkanya turun menjadi 30-40 gram per hari. Dengan asupan karbohidrat yang tidak mencukupi, tubuh manusia mulai mendapatkan energi dari lemak tubuh, sehingga berat badan turun.

Pendekatan penurunan berat badan ini bermasalah untuk menyebut diet dalam arti kata langsung. Ini lebih merupakan sistem makanan di mana makanan tinggi karbohidratdiganti dengan makanan berprotein tinggi. Hanya dengan penggantian seperti itu dimungkinkan untuk makan sepenuhnya dengan manfaat dan tidak kelaparan. Karena Anda tidak dapat hidup tanpa karbohidrat, Anda harus memilih yang bertipe lambat.

Penting juga agar sistem nutrisi ini mendapat persetujuan dari dokter, ahli gizi, dan pelatih.

Bagaimana cara kerjanya?

Dengan asupan besar senyawa lemak dan protein ke dalam tubuh, keton terbentuk. Mereka menumpulkan rasa lapar dan mengisi kembali energi. Dan energi, pada gilirannya, dihasilkan bukan dari otot, tetapi dari lemak tubuh. Sistem ini digunakan oleh orang-orang yang terlibat dalam olahraga profesional dan hanya menjalani gaya hidup aktif.

Ketika seseorang mengurangi jumlah karbohidrat, hormon insulin dan glukagon diatur. Jika indikator ini normal, maka rasa lapar berkurang, begitu juga nafsu makan.

Variasi sistem makanan

Selain klasik nutrisi seperti itu, ada juga penyimpangan darinya:

1. Nutrisi yang berfokus pada protein. Pada dasarnya, ini adalah bagaimana orang-orang dari olahraga atau mereka yang ingin mendapatkan massa otot makan. Makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi hanya dikonsumsi pada saat makan pertama, dan sisa makanan berkarbohidrat di pagi hari.
2. Perubahan karbohidrat dan protein. Pendukung sistem nutrisi ini percaya bahwa dengan pembatasan konstan beberapa komponen, tubuh manusia berhenti mengeluarkan kelebihan lemak. Untuk melanjutkan proses, disarankan untuk mengatur ayunan karbohidrat. Untuk melakukan ini, produk karbohidrat menggantikan produk protein.
3. Diet ketogenik. Berdasarkanmenggantikan protein dengan lemak. Penggantian semacam itu dapat dilakukan hanya selama seminggu dan tidak lebih dari sekali setiap dua bulan. Diet Kwasnetsky dengan sempurna menjelaskan apa itu nutrisi. Penting bahwa sebelum mulai mematuhinya, Anda perlu berbicara dengan dokter Anda, karena tidak semua penyakit dapat dimakan seperti ini.

Untuk siapa dietnya?

Ini dikembangkan terutama untuk atlet dan mereka yang perlu mengeringkan badan. Umpan balik positif dan hasil jangka panjang berbicara sendiri. Di bawah ini adalah daftar makanan rendah karbohidrat.

Apakah hanya atlet yang boleh diet? Tidak, siapa pun yang tidak memiliki masalah kesehatan serius dapat mengikuti sistem ini. Diindikasikan juga untuk penderita diabetes tipe 2, karena jumlah karbohidrat yang sedikit, gula darah tidak melonjak.

Kontraindikasi untuk diet

Diet ini sangat dikontraindikasikan untuk ibu menyusui dan wanita hamil, anak-anak dan remaja, serta orang-orang usia pensiun.

Semua karena fakta bahwa kategori orang-orang ini harus makan dengan baik, tanpa membatasi elemen yang berguna dan vitamin kompleks.

Contoh menu

Hasil terbaik adalah jika Anda menjalankan diet setidaknya selama sebulan. Dan cara termudah adalah dengan menjadwalkan makan untuk seminggu ke depan.

Contoh 1.

Makan pertama: telur dadar, apel.

Makan Siang: daging sapi rebus, salad sayuran.

Makan Siang: yogurt alami tanpa pemanis, salad sayuran, atau apel.

Makan malam:ikan panggang dengan sayuran atau soba dengan daging sapi.

Contoh 2.

Makan Siang: sup ayam dengan sayuran dan salad sayuran.

Makan Siang: keju cottage 0% lemak, jeruk.

Makanan terakhir: sup jamur, daging atau sayuran.

Contoh 3.

Makanan pertama: dua telur rebus, beberapa potong keju keras, satu jeruk.

Makan Siang: sup ayam atau sup ikan.

Makan Siang: smoothie dengan yogurt, segenggam stroberi.

Makan Malam: ayam rebus atau kubis rebus dengan daging sapi.

Contoh 4.

Makanan pertama: oatmeal dengan aprikot kering dan plum.

Makan Siang: sayuran kukus dan daging sapi.

Makan Siang: buah panggang, yogurt tanpa pemanis.

Makanan terakhir: salad bit, bubur soba atau sepotong ikan dan lauk nasi merah.

Contoh 5.

Makanan pertama: milkshake, telur orak-arik, dan dua potong keju keras.

Makan Siang: babi panggang dan salad sayuran.

Makan Siang: kefir, apel.

Makan Malam: Daging sapi rebus atau ayam dengan sayuran.

Contoh 6.

Makan pertama: syrniki atau pangsit malas.

Makan Siang: salad sayuran segar, sup daging sapi.

Makan Siang: salad buah.

Makan terakhir: seafood atau ikan dan lauk nasi merah.

Contoh 7.

Makan pertama: bubur susu soba.

Makan Siang: sup jamur.

Makan Siang: telur orak-arik atau yogurt tanpa pemanis.

Makan malam: rebusdari daging babi dan sayuran.

Agar diet tidak bosan, Anda dapat mengubah bahan dan komposisi hidangan, tetapi hanya dari daftar produk rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Foto-foto mereka bisa dilihat di atas. Penting untuk diingat bahwa karbohidrat per hari tidak boleh lebih dari 40 gram.

Selama minggu-minggu pertama Anda tidak bisa makan kue kering dengan ragi. Dua minggu sebelum akhir diet, Anda dapat menambahkan beberapa potong roti dedak dan pasta gandum durum ke dalam menu.

Cara paling pasti untuk mengolah makanan adalah dengan merebus, memanggang, mengukus, menggoreng dalam wajan kering.