Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa bedanya, daftar makanan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Karbohidrat adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik. Mereka memberi kita energi. Namun, ketika mengkonsumsi unsur-unsur ini dengan makanan, kita tidak selalu memikirkan bagaimana hal ini dapat mempengaruhi tubuh kita. Faktanya adalah ada karbohidrat sederhana dan kompleks yang dapat mempengaruhi tubuh kita dengan cara yang berbeda.

Mengapa seseorang membutuhkan karbohidrat

Nutrisi ini menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh manusia. Kekurangan mereka tidak hanya dapat memicu penurunan vitalitas, tetapi juga menyebabkan penurunan umum dalam kekuatan dan kekebalan, sering depresi, kelemahan, kantuk dan kelelahan.

Karbohidrat sangat penting untuk aktivitas otak yang normal. Mereka adalah bahan bangunan untuk produksi zat lain, termasuk imunoglobulin. Namun, karbohidrat diet sederhana dan kompleks, yang tidak memiliki waktu untuk digunakan sepenuhnya oleh tubuh, menyebabkan peningkatan kolesterol dan selanjutnya diubah menjadi akumulasi lemak.

Varietas karbohidrat

Semua nutrisi penting yang kita konsumsi diserap secara berbeda dalam tubuh manusia. Demikian pula, karbohidrat dibagi menjadi cepat (sederhana) dan lambat (kompleks) menurut cara pemecahannya.

Grup pertama meliputi monosakarida dan disakarida. Dasar dari zat ini adalah glukosa dan fruktosa. Mereka memiliki struktur yang lebih ringan, sehingga mudah diserap oleh tubuh.

Karbohidrat kompleks adalah polisakarida. Pemecahan karbohidrat kompleks berlangsung lambat, itulah sebabnya mereka kadang-kadang disebut demikian. Mereka terutama terdiri dari pati, glikogen, serat dan selulosa. Setelah makan makanan yang mengandung senyawa ini, rasa kenyang bertahan lama.

Karbohidrat mana yang kompleks dan mana yang sederhana

Karbohidrat kompleks adalah rantai molekul panjang yang tidak sempat terurai menjadi glukosa. Penyerapan senyawa tersebut tidak disertai dengan peningkatan gula darah dan tidak menyebabkan rasa lapar selama 3-4 jam.

Makanan yang mengandung karbohidrat diet kompleks terutama adalah sereal yang belum diproses, sebagian besar sayuran dan roti yang terbuat dari tepung gandum. Produk semacam itu harus ada dalam menu harian setiap orang: di pagi hari - sereal, saat makan siang - salad sayuran atau lauk sereal, di malam hari - sayuran rebus atau panggang. Pada saat yang sama, seseorang tidak boleh melupakan keberadaan wajib komponen protein.

Karbohidrat sederhana adalah makanan yang mudah dan cepat dicerna, dan karena ituTerdiri dari glukosa, kadar gula tubuh meningkat. Proses pemisahan sudah dimulai di mulut, di bawah aksi enzim air liur. Karena itu, secara harfiah dalam 30-40 menit Anda akan ingin menyegarkan diri lagi. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan manis, madu, makanan yang dipanggang dan produk gula-gula yang terbuat dari tepung putih halus, produk susu, buah-buahan dan beberapa sayuran.

Rahasia buah

Buah-buahan dan buah-buahan kering dapat dikhususkan untuk topik yang terpisah. Seperti yang Anda tahu, mereka mengandung fruktosa dalam jumlah besar. Tapi bagaimanapun juga, fruktosa adalah dasar dari karbohidrat cepat, sehingga muncul pertanyaan logis apakah tubuh kita membutuhkannya. Niscaya! Faktanya adalah bahwa alam menggabungkan karbohidrat sederhana dan kompleks dalam buah-buahan yang bermanfaat ini.

Selain fruktosa, mereka mengandung serat kompleks dan pektin, serta vitamin dan mineral, yang sama sekali tidak dapat Anda tolak. Serat kompleks tidak memungkinkan karbohidrat sederhana diserap sepenuhnya. Oleh karena itu, cukup kurangi konsumsi buah-buahan manis hingga 200 gram, dan buah-buahan kering hingga 50 gram per hari, agar keseimbangan tubuh tetap optimal dan tidak menambah berat badan.

Makanan yang menipu: kentang dan pasta

Kentang dan pasta masih menimbulkan kontroversi di kalangan penurunan berat badan. Diketahui bahwa kentang mengandung banyak pati, dan pasta terbuat dari tepung halus. Namun, perilaku produk ini dalam tubuh manusia terkadang tidak membenarkan secara spesifik karbohidrat yang menyusun komposisinya. Namun, apa?Apakah karbohidrat dalam kentang kompleks atau sederhana? Dan mengapa pasta tidak selalu membuat Anda bertambah gemuk?

Ternyata intinya ada pada cara pembuatan dan jenis penyajian produk tersebut. Jadi, misalnya, kentang panggang atau rebus di kulitnya tidak akan membahayakan, sedangkan kentang goreng atau tumbuk dapat memengaruhi penampilan sentimeter ekstra di area pinggang. Hal yang sama berlaku untuk pasta. Kombinasi dengan mentega atau potongan daging berlemak pasti tidak akan membuat mereka sehat, tetapi menambahkan daging diet atau keju rendah lemak ke dalamnya akan membuat bentuknya tetap normal.

Berapa indeks glikemik

Indeks Glikemik (GI) - tingkat pemecahan karbohidrat yang terkandung dalam makanan apa pun hingga pembentukan glukosa. Indikator-indikator ini dirangkum dalam tabel khusus karbohidrat sederhana dan kompleks, yang penting bagi orang yang menderita manifestasi diabetes. Sangat penting bagi mereka untuk mencatat karbohidrat yang memicu perubahan kadar hemoglobin.

Namun, saat ini, ketika menyusun diet yang tepat, data ini banyak digunakan oleh orang sehat. Diketahui bahwa produk yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks memiliki tingkat pemecahan yang berbeda. Semakin rendah GI, semakin lambat makanan diserap, yang berarti makanan tersebut akan baik untuk kesehatan dan angka.

Menurut tabel ini, GI rendah hingga 39, sedang dari 40 hingga 70, dan apa pun di atas dianggap GI tinggi. Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat dimakan tanpa batasan. Makanan yang berhubungan dengankelompok GI sedang, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Makanan yang indeks glikemiknya tinggi, lebih baik dibatasi atau dihilangkan sama sekali.

GI dalam diet

Metode berdasarkan perhitungan indeks glikemik memiliki banyak kelebihan. Orang-orang, berdasarkan data ini dan pemahaman tentang apa itu karbohidrat kompleks dan apa yang sederhana, membuat diet mereka sesuai dengan prinsip nutrisi yang tepat. Pada saat yang sama, kerja semua sistem tubuh disesuaikan, dan proses metabolisme dipercepat. Kesulitan utama dalam mengikuti diet semacam itu adalah kepatuhan yang konstan terhadap tabel khusus.

Namun, bahkan di sini, beberapa kontraindikasi untuk kesehatan dimungkinkan. Oleh karena itu, sebelum beralih ke sistem yang optimal ini, perlu berkonsultasi dengan dokter.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: daftar makanan yang kita butuhkan dan tidak perlu

Pastinya dalam banyak diet untuk menurunkan berat badan dianjurkan untuk mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, sudah banyak yang dengar. Seperti yang telah disebutkan, karbohidrat cepat merusak gambar, yaitu zat-zat yang dengan cepat diproses tubuh, mengubahnya menjadi glukosa, dan kemudian menjadi lemak tubuh. Mereka dikurangi menjadi tabel khusus karbohidrat sederhana dan kompleks, sehingga setiap orang dapat memilih jenis makanan tertentu untuk diri mereka sendiri. Untuk kemudahan penggunaan, berikut adalah contoh dalam bentuk daftar produk:

Makanan yang mengandung karbohidrat cepat	Makanan yang mengandung karbohidrat lambat
Gula biasa	Sereal gandum utuh
Permen dan kue kering	Roti gandum utuh
Beberapa buah (pisang, anggur, melon, semangka, kesemek)	Buah-buahan yang cukup manis (apel, persik, kiwi, dll.)
Beberapa sayuran manis	Sayuran hijau
Selai, madu, dan selai apa saja	Kacang
Jus manis dan soda	Jus buah dan sayuran tanpa pemanis
Es krim	Keju cottage rendah lemak, yogurt alami

Prinsip Makan Sehat

Jika langkah terakhir dalam menghitung karbohidrat adalah penurunan berat badan, serta pencegahan diabetes dan penyakit kardiovaskular, maka Anda dapat menggunakan metode universal yang diusulkan oleh dokter Prancis Montignac. Ini terdiri dari dua tahap: pengurangan bobot ke nilai tertentu dan konsolidasi hasil selanjutnya.

Untuk mencapai efek yang diinginkan, asupan karbohidrat harus serendah mungkin. Oleh karena itu, pada tahap pertama, dianjurkan untuk makan apa yang termasuk karbohidrat kompleks, yaitu makanan dengan nilai GI rendah. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Tahap kedua dari diet Montignac adalah proses stabilisasi berat badan. Di sini diet bisa sedikit lebih luas. Namun, pembatasan makanan tinggi karbohidrat tetap ada.

Sarapan, makan siang, dan makan malam yang sehat adalah dasar dari kesehatan yang baik

Menurut rekomendasi penulis metode Prancis, penting untuk memulai hari Anda dengan benar. Karbohidrat kompleks untuk sarapan adalah elemen utama dari diet sehat. Sarapan pertama harus mengandung sereal, buah-buahan, produk susu rendah lemak - semua ini menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama dan menormalkan proses pencernaan. Sarapan kedua (makanan ringan) harus mengandung bahan protein.

Untuk makan siang, Anda perlu makan makanan yang tidak terlalu berlemak, yang terdiri dari protein dan lipid. Bisa berupa: sup sayur, ikan dan daging unggas, telur. Diet tidak boleh mengandung sosis, makanan kaleng dan produk setengah jadi. Dianjurkan untuk memasukkan sayuran nightshade, kacang-kacangan dan sayuran hijau dalam menu harian.

Makan malam harus ringan. Ini mungkin terdiri dari protein dan karbohidrat, tetapi harus dimakan sebelum jam 7 malam.

Dalam diet Montignac, ada seluruh skema nutrisi yang bervariasi dengan sedikit perubahan dalam diet. Di sini, seseorang tidak mengalami pembatasan berat dan pada saat yang sama kehilangan berat badan dalam 1-3 bulan. Banyak orang tetap mendukung metodologi ini seumur hidup dan menggunakan daftar produk (karbohidrat sederhana dan kompleks) yang direkomendasikan oleh dokter terkenal dunia untuk menyusun menu harian.

Tips diet

Diet berdasarkan perhitungan karbohidrat dalam makanan yang dikonsumsi, ada banyak. Mereka membutuhkan rekonsiliasi konstan dengan tabel yang dikembangkan, dan ini tidak selalu nyaman. Untuk menyederhanakan proses ini,agar tidak bingung dalam indikator dan tidak menyerah pada hidangan favorit Anda pada saat yang sama, Anda dapat menggunakan beberapa tips dari ahli gizi:

• Hampir semua tanaman sayuran sangat bermanfaat. Mereka dapat dikonsumsi dalam jumlah yang tidak terbatas, sebaiknya mentah atau dipanggang.
• Buah, seperti sayuran, bisa dimakan tanpa batas. Pisang, kesemek, anggur, semangka, dan melon akan menjadi pengecualian dalam kasus ini.
• Kentang merupakan produk yang membutuhkan perhatian khusus. Pilihan terbaik untuk penggunaannya direbus dalam seragam dan dingin. Kentang panggang muda juga mengandung sedikit karbohidrat dan sangat bermanfaat bagi tubuh.
• Pasta tidak akan membahayakan tubuh jika terbuat dari gandum durum. Anda dapat menggunakannya tanpa membahayakan gambar, tetapi hanya dalam jumlah terbatas.
• Nasi poles putih tidak disarankan. Sebaiknya diganti dengan varietas coklat dan coklat.
• Roti yang digunakan dalam diet sebaiknya hanya gandum utuh, dedak, atau tepung gandum.
• Daging diet, ikan, produk susu rendah lemak harus ada dalam diet. Namun, makanan berprotein tidak boleh dominan.

Anda tidak dapat menganggap karbohidrat sederhana sebagai sesuatu yang benar-benar jahat. Mereka secara signifikan meningkatkan kadar glukosa dalam darah hanya dengan peningkatan norma yang direkomendasikan. Sedikit manis tidak ada salahnya jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Yang terbaik adalah menggabungkan makanan dengan glikemik tinggi dengan yang rendah glikemik, maka kadar gula akan meningkat secara perlahan.

Kesimpulan

Perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks terlihat jelas. Namun, itu adalah yang cepat yang memberikan kesenangan dan kesenangan nyata, sehingga sangat sulit untuk sepenuhnya mengecualikan mereka dari diet Anda. Pound ekstra tidak akan disimpan di area bermasalah jika rasio dipertahankan dalam menu harian: 90% karbohidrat kompleks + 10% sederhana. Dan ingat bahwa hanya karbohidrat cepat dengan lemak yang bisa lebih buruk daripada karbohidrat cepat, tetapi ini adalah masalah terpisah.