Makanan dengan indeks glikemik rendah: daftar

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-18 01:10

Pada tahun 1981, dokter Kanada David Jenkins, untuk menentukan diet yang paling tepat untuk orang yang menderita diabetes, menambahkan terminologi medis dengan konsep baru - indeks glikemik suatu produk, atau disingkat GI. Penunjukan ini bersyarat dan menyiratkan tingkat pemecahan produk yang mengandung karbohidrat dalam tubuh manusia. Secara umum diterima bahwa standar adalah indeks glikemik glukosa, yang sama dengan 100 unit. Dan, semakin cepat produk tersebut dicerna di dalam tubuh, semakin tinggi GI-nya.

Bagian nutrisi resmi menganggap makanan rendah glikemik sama pentingnya dengan makanan rendah kalori. Ini diperlukan baik untuk tujuan menurunkan berat badan, dan untuk mempertahankan fungsi normal pasien diabetes mellitus. Kedua kriteria tersebut penting karena seringkali berbeda: banyak makanan yang memiliki kandungan kalori rendah tetapi GI tinggi, dan sebaliknya.

Detail indeks glikemik

Semua karbohidratproduk milik salah satu dari tiga kelompok:

• GI tinggi - lebih dari 70;
• dengan rata-rata 56-69;
• dengan tarif rendah - hingga 55.

Makanan dengan indeks glikemik rendah juga disebut karbohidrat lambat, yang dibutuhkan tubuh untuk kehidupan normal, karena diubah menjadi energi setelah diproses. Dengan tingkat tinggi - ini cepat, yang menimbulkan bahaya tertentu bagi manusia. Jika kita beralih ke terminologi medis, maka kedua kelompok ini secara tepat disebut karbohidrat kompleks (polisakarida) dan monosakarida (masing-masing).

Indeks glikemik ditentukan dengan pengujian laboratorium. Mengingat kerumitan, atau lebih tepatnya ketidakmungkinan melakukan manipulasi ini di rumah, diusulkan untuk menggunakan buku referensi dan tabel siap pakai yang disusun khusus untuk penderita diabetes untuk menyusun diet dan menghitung GI produk tertentu. Mereka dapat ditemukan di media cetak atau online. Ada juga banyak menu siap pakai untuk setiap hari. Penting bahwa untuk produk dengan indeks glikemik rendah, indikator ini dapat meningkat karena sejumlah faktor:

• metode pemrosesan;
• resep pilihan yang mungkin mengandung bahan GI tinggi;
• variasi dan jenis produk;
• jenis pemrosesan.

Oleh karena itu, sangat penting untuk memperhatikan semua faktor dan sangat berhati-hati saat menyusun menu diet.

Penting untuk diingat bahwa GI tidak ada hubungannya dengan kalori. Kedua definisi ini ada di luarketergantungan satu sama lain. Oleh karena itu, jangan berasumsi bahwa hanya makan makanan rendah glisemik akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Apa yang terjadi dalam tubuh ketika zat GI tinggi tertelan?

Ketika karbohidrat masuk ke dalam tubuh, reaksi selanjutnya hanya bergantung pada milik yang pertama ke salah satu dari dua kelompok. Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti yang sudah kita ketahui, mengandung karbohidrat kompleks (polisakarida). Mereka dicirikan oleh pencernaan yang lambat dan kerusakan bertahap, karena itu tidak ada pelepasan hormon insulin yang tajam.

Monosakarida, mereka adalah karbohidrat cepat, sebaliknya, ditandai dengan pencernaan yang cepat dalam tubuh. Karena pemecahan instan, kadar gula meningkat tajam. Pankreas bereaksi terhadap ini dengan merangsang pelepasan insulin. Kondisi ini mengancam jiwa penderita diabetes dan berdampak negatif pada orang yang sehat, terutama seseorang yang ingin menurunkan berat badan.

Apa bahaya dari diet tinggi karbohidrat?

Diabetes mellitus dapat bergantung pada insulin atau tidak bergantung pada insulin. Terlepas dari jenisnya, ada baiknya memantau kuantitas dan kualitas karbohidrat yang dikonsumsi. Makanan dengan indeks glikemik rendah sama-sama diperlukan dan penting dalam kedua kasus tersebut.

Tapi apa itu insulin? Zat ini adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas. Perannya dalam kerja tubuh adalah mendistribusikan kelebihan gula secara merata ke seluruh jaringan dan organ tubuh. Sebagian kelebihannya diubah menjadi lemak tubuh.

Merekaadalah cadangan energi untuk waktu terburuk. Misalnya, orang yang menurunkan berat badan dengan berpuasa sering mengeluh bahwa berat badannya turun dengan cepat, bahkan berlebihan. Ini adalah contoh nyata dari keadaan darurat bagi tubuh: berpikir bahwa itu dapat kekurangan nutrisi lagi, mereka membuat cadangan untuk nanti dalam bentuk lemak tubuh. Omong-omong, lemak tidak dapat diubah kembali menjadi glukosa, yaitu menjadi energi.

Dari penjelasan di atas, makan makanan tinggi GI bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan hanya akan menjawab dengan lemak tubuh yang tidak perlu. Tetapi bagi penderita diabetes, kondisi ini sangat berbahaya, karena lonjakan gula yang tajam dapat menyebabkan kematian. Selain itu, jumlah karbohidrat yang berlebihan dan kekurangannya sama-sama berbahaya.

Makanan dengan indeks glikemik rendah

Ini termasuk apa yang dapat Anda makan setiap hari dalam jumlah yang hampir tidak terbatas. Biasanya, ini adalah sesuatu yang dapat dikonsumsi mentah atau dengan perlakuan panas minimal. Pertama-tama, buah-buahan. Kaya serat, sangat sehat.

Buah-buahan juga mengandung banyak gula. Tapi itu alami, tidak disintesis, dan karena itu termasuk polisakarida dan tidak mampu merusak. Selain buah-buahan, kelompok ini mencakup sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa produk lainnya.

Makanan GI sedang

Mereka juga diperbolehkan untuk penderita diabetes dan mereka yang sedang menurunkan berat badan, tetapi dalam batas tertentu. Seperti makanan dengan indeks glikemik di bawah 50, mereka tidak menimbulkan risiko kesehatan,jika tidak disalahgunakan. Biasanya, daftar ini mencakup bahan-bahan yang digunakan untuk hidangan utama. Berkat produk tersebut, Anda dapat membuat menu yang benar, sehat dan bervariasi.

Makanan yang Harus Dihindari: GI Tinggi

Di sini ada baiknya membuat perubahan kecil: tidak sepenuhnya mengabaikannya, tetapi secara signifikan mengurangi penggunaannya. Secara umum, seseorang sering menemukan pernyataan bahwa kadang-kadang perlu memberi tubuh "kebebasan", memberinya makan dengan barang-barang berbahaya. Penting untuk berhenti pada waktu yang tepat. Misalnya, produk tersebut akan sangat berguna setelah aktivitas fisik, karena mereka akan dengan cepat memulihkan energi dan mengembalikan kekuatan yang dihabiskan.

Namun, makanan seperti itu tidak cocok untuk dikonsumsi terus-menerus. Menyebabkan kenaikan gula yang tajam, itu menjadi faktor yang menguntungkan bagi perkembangan penyakit serius seperti diabetes, obesitas, patologi pada kerja jantung dan pembuluh darah.

Tabel indikator indeks glikemik buah-buahan, beri, dan sayuran

Setiap orang sejak kecil mengetahui produk yang mengandung zat bermanfaat dalam jumlah terbesar. Ini, tentu saja, buah-buahan, sayuran, dan beri. Berikut adalah daftar rinci makanan rendah glikemik, sedang dan tinggi glikemik.

	Produk	Tingkat indeks glikemik produk
1	Peterseli, adas, selada, kemangi, ketumbar	5
2	Alpukat	10
3	Lada Bulgaria	15
4	Bawang Merah	15
5	Brokoli	15
6	Seledri	15
7	zaitun	15
8	Lobak	15
9	Mentimun	15
10	Kubis	15
11	Jamur	15
12	Lada merah	15
13	Zucchini	15
14	Hijau	15
15	Asparagus	15
16	Terong	20
17	Aprikot	20
18	Plum	22
19	Ceri	22
20	Lemon	25
21	Stroberi, stroberi liar	25
22	Raspberry	25
23	Ceri	25
24	Blueberry, blueberry, cranberry, kismis	30
25	Wortel	30
26	Bawang Putih	30
27	Tomat	30
28	Bit	30
29	Aprikot	30
30	Grapefruit	30
31	Pear	30
32	Persik	34
33	Plum	35
34	Apel	35
35	Oranye	35
36	Mandarin	40
37	Anggur	45
38	Cranberry	47
39	Kiwi	50
40	Kesemek	50
41	Mangga	50
42	Pepaya	59
43	Pisang	60
44	Jagung	70
45	Melon	65
46	Nanas	66
47	Kentang	70
48	Jagung	70
49	Semangka	75
50	Labu	75
51	Tanggal	146

Berkat tabel ini, Anda dapat mendiversifikasi menu Anda. Penting untuk tidak lupa bahwa makanan dengan indeks glikemik rendah (kandungan karbohidrat dalam kisaran normal) dapat menjadi berbahaya danberbahaya jika dipanaskan!

Bagaimana dengan produk lainnya?

Di bawah ini adalah tabel indikator indeks glikemik untuk produk tepung, sereal, kacang-kacangan dan kacang-kacangan

	Produk	Tingkat indeks glikemik dalam berbagai makanan
1	Almond	15
2	Kenari	15
3	Kedelai	15
4	Mete	15
5	Kacang Kacang	15
6	Labu dan biji bunga matahari	25
7	Lentil	30
8	Kacang	34
9	Biji rami	35
10	kacang hijau	35
11	spageti gandum	38
12	Soba	40
13	Roti gandum utuh	40
14	roti dedak	45
15	nasi merah	50
16	Bubur jagung jelai	50
17	Dedak	51
18	Bubur Hercules	55
19	Oats	60
20	roti hitam	65
21	tepung terigu	69
22	Barley	70
23	Semolina	70
24	Nasi Putih	70
25	Pangsit	70
26	Kue, kue kering, dan kue	75
27	Millet	71
28	Muesli	80
29	Kerupuk	80
30	Roti putih	85
31	Pizza dengan keju	86
32	Roti manis	88
33	Spaghetti, pasta	90
34	Roti panggang roti putih	100

Yang mau nurunin berat badan sering nolak roti. Tapi sia-sia! Misalnya, roti gandum adalah makanan rendah glikemik yang baik untuk menurunkan berat badan yang juga rendah kalori. Oleh karena itu, Anda dapat menggunakannya.

Tabel indikator indeks glikemik minuman

Semuanya sederhana di sini: jika tanpa gula, maka Anda bisa. Jus segar umumnya sangat baik untuk kesehatan, termasuk dalam menu diet penderita diabetes.

	Minum	Tingkat indeks glikemik dalam minuman
1	Anggur makanan penutup	15-30
2	Kvass	15-30
3	Minuman keras	15-30
4	Menuang	15-30
5	jus tomat	15
6	Kolak apa saja tanpa gula (atau fruktosa)	34
7	Apel	40
8	Oranye	40
9	Cocoa dengan susu tanpa gula	40
10	Teh dengan gula dan susu	44
11	Bir	45
12	Nanas	46
13	Anggur	48
14	Grapefruit	48
15	Kopi dengan gula dan susu	50
16	Teh dengan gula	60
17	Kopi dengan gula	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Grafik Indeks Glikemik untuk Makanan Olahan, Makanan Susu, Makanan Lain, dan Makanan Tertentu

Sangat mudah untuk membuat daftar semua hidangan dan bahan-bahan individualmustahil. Oleh karena itu, terkadang Anda harus mencari resep dan makanan dengan indeks glikemik rendah untuk penderita diabetes secara terpisah. Tetapi yang paling populer dari mereka telah disebutkan di atas. Berikut adalah tabel lain dengan daftar makanan dan hidangan yang biasa dikonsumsi dengan GI rendah, sedang, dan tinggi.

	Produk	Tingkat indeks glikemik dalam berbagai makanan
1	Bumbu apa saja	5
2	Tahu	15
3	acar mentimun	15
4	Pesto (saus)	15
5	Zucchini dan kaviar terong	15
6	salad lobak dan daun bawang	15
7	Sauerkraut	15
8	Asparagus rebus	15
9	Cokelat hitam (minimal 70% kakao)	22
10	Sup kacang polong kuning	22
11	susu skim	27
12	Krim	30
13	borscht sayur dan daging	30
14	Marmalade bebas gula	30
15	sup kacang polong	30
16	Keju cottage	30
17	Sup sayur	30
18	Susu alami	32
19	Kakao	34
20	Yogurt, 1,5% lemak	35
21	salad wortel mentah	35
22	kembang kol goreng	35
23	Vinaigret	35
24	2Salad dengan daging rebus	38
25	Pasta, spageti Al dente	40
26	Kacang rebus	40
27	sup lentil	42
28	Herring di bawah mantel bulu	43
29	Omelet	49
30	Yoghurt buah	52
31	Olivier	52
32	Kecap	55
33	Mayonnaise	60
34	Kismis	65
35	Pasta tepung putih	65
36	Oatmeal Instan	66
37	kue keju	70
38	Halva	70
39	Keripik	70
40	Jam	70
41	Susu coklat	70
42	Wafel	75
43	Es krim	79
44	susu kental manis	80
45	Keripik	80
46	corn flakes	81
47	Popcorn	85
48	Madu	90
49	Hot Dog	90

Makanan rendah glikemik untuk menurunkan berat badan: apakah diet rendah karbohidrat atau rendah kalori lebih baik?

Ketika dihadapkan pada pilihan antara diet rendah karbohidrat dan rendah kalori, penting untuk diingat bahwa ada kerugian dari kedua pilihan tersebut. Diet rendah kalori penuh dengan penambahan berat badan setelah selesai, karena ada risiko tinggi untuk lepas, menerkam cokelat dan roti favorit Anda.

Rendah karbohidrat berbahaya karena seringkali para gadis umumnya menolak makan karbohidrat untuk mempertahankan bentuk tubuh yang sempurna. Ini sangat berbahaya bagi kesehatan, karena tubuh membutuhkan karbohidrat tidak kurang dari protein, lemak, vitamin, dan elemen pelacak. Dan omong-omong, menambah berat badan setelah diet seperti itu tidak lebih sulit daripada setelah diet rendah kalori.

Bagaimana berada dalam situasi seperti itu? Pahami dan terima bahwa diet bukanlah keadaan sementara. Ini adalah cara hidup. Hanya dengan makan makanan sehat, tidak termasuk makanan berlemak, goreng, asin, manis, bertepung, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan dengan baik, tetapi juga menghematpencapaian selama sisa hidup Anda. Tentu saja, 2-3 kali sebulan Anda bisa dan bahkan harus melupakan makanan dengan indeks glikemik dan kandungan kalori yang rendah (kecuali Anda menderita diabetes), mengatur hari-hari kapan makanan favorit Anda dimakan. Tapi tanpa fanatisme.

Inti dari diet rendah karbohidrat

Ini didasarkan pada mempertahankan kadar gula dalam kisaran normal selama ini, sehingga tidak ada rasa lapar, dan, karenanya, tubuh tidak membunyikan alarm, tidak menunda proses metabolisme dan tidak tidak merangsang penyimpanan energi jika terjadi kelaparan. Oleh karena itu, tidak ada timbunan lemak yang terjadi.

Untuk diet rendah karbohidrat, semua makanan rendah glikemik di atas digunakan. Yang mana - Anda dapat memilih sendiri, tergantung pada preferensi selera Anda. Tetapi pada saat yang sama, ingatlah bahwa sayuran tidak boleh digoreng, dan beberapa bahkan direbus. Misalnya, kentang panggang dan goreng memiliki GI 95, wortel rebus 101, dan bit rebus 65. Tapi kubis rebus hanya 15.

Beban glikemik (GL) juga penting dalam diet rendah karbohidrat. Ini adalah rasio nutrisi dalam komposisi produk. Misalnya, pada tabel di atas, Anda dapat melihat bahwa semangka dan labu memiliki GI 75 unit, sedangkan melon memiliki GI 65, yang juga banyak.

Tapi jangan dihapus. Semangka kaya akan antioksidan. Ini, seperti labu dengan melon, mengandung vitamin A, C dan zat penting lainnya bagi tubuh. Tapi nanas kaya akan elemen langka seperti bromelain - anti-inflamasi yang sangat baikobat yang berguna dalam penyakit pada saluran pencernaan. Semuanya, bersama dengan GI tinggi, memiliki GL rendah, dan karena itu menemukan tempat mereka dalam makanan.

Makanan rendah dan tinggi glikemik sama pentingnya dalam diet rendah karbohidrat. Tetapi yang terakhir harus dikonsumsi hanya di pagi hari, karena setelah tidur tubuh melakukan pemulihan, mengubah segalanya menjadi energi, dan saat ini tidak memiliki waktu untuk cadangan.