Semua tentang creatine. Makanan apa yang mengandung creatine. Manfaat dan efek samping creatine

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-18 01:10

Creatine adalah asam karboksilat yang terlibat langsung dalam metabolisme energi sel dan otot. Zat ini bisa didapat dari banyak makanan. Kreatin yang dihasilkan akan cukup untuk kehidupan normal, tetapi atlet harus menggunakan komponen ini dalam bentuk bubuk.

Produk apa yang mengandung creatine, bagaimana menggunakannya sebagai suplemen, manfaat dan bahaya creatine - semua ini akan dibahas dalam artikel.

Apa peran kreatin dalam tubuh manusia?

Creatine membantu atlet pulih dari aktivitas fisik yang intens. Banyak angkat besi menggunakan creatine untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan daya tahan. Dan bukan tanpa alasan mereka melakukannya. Bagaimanapun, zat ini dengan sempurna mengatasi tugas itu.

Selain itu, creatine:

• secara positif mempengaruhi fungsi sistem saraf;
• meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular;
• menguatkan persendian;
• menurunkan kolesterol;
• memperkuat tendon.

Creatine adalah zat yang tak tergantikan. Sangat penting untuk mengetahui apa yang memberi dan di mana creatine terkandung.

Makan dengan benar dan seimbang, seseorang menerima sekitar 1 gram creatine per hari. Ini adalah norma dan cukup bagi tubuh untuk berfungsi dengan baik. Creatine memiliki kemampuan untuk diproduksi secara mandiri di dalam tubuh manusia.

Di mana dan makanan apa yang mengandung creatine?

Creatine dapat ditemukan dalam produk hewani. Dalam daging sapi, dalam ikan apa pun, babi, ayam, dan bahkan dalam produk susu.

Misalnya 500 gram daging sapi mengandung 2 gram zat ini, yaitu 2 kali dosis harian. Hanya gudang creatine! Hanya ada satu kelemahan - creatine bisa hilang (dalam jumlah kecil) selama perlakuan panas.

Di bawah ini adalah tabel yang menunjukkan berapa banyak creatine dalam makanan. Nilai ditunjukkan untuk 1 kilogram produk.

Produk	Kandungan kreatin dalam gram
Salmon	4, 5
Babi	5
Herring	6 hingga 10
Daging Sapi	4
Cod	3
Ayam	2, 5
Cranberry	0, 02
Tuna	4
Susu 3.5%	0, 1

Kebanyakan orang mendapatkan creatine dari makanan, dan ini cukup untuk fungsi normal tubuh. Tetapi creatine, yang diperoleh melalui makanan, hanya cukup untuk memulihkan kekuatan setelah beban rumah tangga normal. Atlet harus mencari cara tambahan untuk mendapatkan zat tersebut.

Kreatin sebagai Suplemen Diet

Orang yang terlibat dalam olahraga tahu betul produk mana yang mengandung creatine. Tapi mereka tidak bisa secara fisik mengkonsumsi makanan ini dalam jumlah banyak. Jika atlet kecanduan produk yang mengandung creatine, maka semua latihan mereka tidak hanya akan sia-sia, mereka mungkin menghadapi obesitas.

Atlet mengkonsumsi komponen murni dalam bentuk bubuk atau kapsul. Mereka mengkonsumsi 5 gram creatine setiap hari dan apakah ada latihan hari ini atau tidak.

Kapsul diminum seperti tablet, dan bubuknya diencerkan dengan jus, air atau dicampur dengan protein. Mereka meminumnya selama dua bulan. Kemudian mereka istirahat selama dua minggu.

Suplemen creatine diserap sepenuhnya oleh tubuh dan tidak membentuk kebiasaan. Tapi tetap saja, Anda harus berhati-hati dengan zat seperti itu. Bagaimanapun, ia memiliki sejumlah kontraindikasi dan beberapaefek samping.

Kontraindikasi penggunaan creatine

Kontraindikasi meliputi:

• tekanan darah tinggi;
• penyakit pada sistem pencernaan;
• gagal ginjal.

Jika seseorang tidak memiliki satu penyakit pun dari daftar ini, maka dia dapat menggunakan creatine dengan aman.

Efek samping minum

Sebaliknya, ini bukan efek samping, tetapi reaksi alami tubuh terhadap penggunaan creatine dalam dosis tinggi:

1. Retensi cairan dalam tubuh. Beberapa orang mungkin memperhatikan bahwa begitu mereka mulai menggunakan creatine, berat badan mereka bertambah banyak. Hal ini disebabkan fakta bahwa beberapa bagian tubuh mulai membengkak. Begitu seseorang berhenti mengonsumsi creatine, berat badannya turun drastis.
2. Dehidrasi. Sangat disarankan untuk minum sekitar 3 liter air sehari untuk menghindari dehidrasi.
3. Gangguan pada sistem pencernaan. Mungkin ada kembung, diare, dan sakit perut ringan saat mengambil creatine. Biasanya, gangguan pencernaan terjadi ketika seorang atlet mengalami overdosis kreatin secara signifikan.

Penutup

Jangan takut dengan creatine - ini adalah bahan alami yang eksklusif. Dengan makan dengan benar dan mengetahui makanan mana yang mengandung creatine, Anda tidak akan pernah kekurangan zat vital ini.