Kandungan kalsium dalam makanan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Kalsium adalah elemen jejak yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Bagaimana tepatnya hal itu mempengaruhi seseorang dan kesehatannya? Makanan tinggi kalsium apa yang dapat ditemukan di rak-rak toko modern dan di lemari es rumah? Produk apa dengan zat ini dalam komposisi yang dapat digunakan oleh wanita yang sedang mengandung? Tentang semua ini lebih jauh secara lebih rinci.

Peran kalsium dalam tubuh manusia

Zat ini, memasuki tubuh manusia dengan makanan, terutama berkontribusi pada perkembangan kerangkanya dengan memperkuat jaringan tulang. Selain itu, elemen semacam itu secara aktif terlibat dalam semua proses alami yang terjadi dalam komposisi sel-sel tubuh manusia. Secara khusus, Ca memiliki efek positif pada kerja otot jantung, menstabilkan keadaan kekebalan tubuhsistem, dan juga mendukung fungsi normal dari kompleks ujung saraf. Karena kerja aktif kalsium dalam darah, tingkat elemen yang bertanggung jawab untuk pembekuannya meningkat.

Para ilmuwan telah lama menyimpulkan bahwa kalsium adalah salah satu elemen jejak terpenting yang harus ada dalam tubuh manusia. Pada individu yang berkembang normal, bagiannya adalah 1,5 hingga 2% dari total berat badan. Sebagian besar ditemukan di jaringan tulang, khususnya di gigi, serta di komponen sistem muskuloskeletal, di rambut dan, tentu saja, di lempeng kuku.

Nilai Kalsium Harian

Untuk orang-orang dari berbagai usia, ada sejumlah kalsium dalam tubuh, yang diperlukan untuk perkembangan normal dan pemeliharaan kehidupan. Di bidang kesehatan, ada standar tertentu mengenai indikator ini. Jadi, menurut mereka, orang dewasa yang berada dalam kelompok usia 25 hingga 55 tahun harus menyediakan kontennya sekitar 1 g, dan orang di atas 55 tahun - 1,2 g. Jumlah komponen yang sama diperlukan untuk perkembangan normal tubuh, tumbuh aktif (13 hingga 24 tahun).

Jika kita berbicara tentang anak-anak, maka mereka membutuhkan jumlah Ca yang sedikit lebih sedikit. Secara khusus, anak yang baru lahir membutuhkan tidak lebih dari 0,6 g zat, dan ia menerimanya dengan ASI ibunya. Pada usia 4 hingga 9 tahun, norma harian komponen harus ditingkatkan menjadi 0,8, dan anak-anak dalam kelompok usia 10 hingga 12-13 tahun harus makan makanan dengan kalsium di dalamnya untuk perkembangan normal.total tidak kurang dari satu gram.

Penyebab Kekurangan Kalsium

Kami sangat menyesal, kebiasaan orang modern untuk makan dengan tidak benar, sebagai suatu peraturan, menyebabkan kekurangan komponen yang berguna dalam tubuhnya, termasuk kalsium. Sebagai aturan, tidak mungkin untuk segera menentukan kekurangannya dengan tanda-tanda eksternal - semua gejala diamati setelah waktu tertentu.

Jadi, apa yang terjadi jika seseorang tidak cukup makan makanan kaya kalsium atau vitamin? Pertama-tama, beberapa deformasi diamati pada sistem muskuloskeletalnya, contoh mencolok yang dapat berupa kelengkungan tulang belakang. Tulangnya menjadi lebih rapuh dan mudah patah. Selain itu, giginya mulai rontok dengan tajam, berubah bentuk, rambutnya rontok dan rontok, dan kukunya patah.

Fakta bahwa tubuh tidak memiliki cukup kalsium juga ditunjukkan oleh fakta bahwa seseorang tidak cukup tidur terlalu sering, dia sangat cepat merasa lelah, bahkan ketika melakukan pekerjaan sederhana, dan kadang-kadang kram dan persendian. rasa sakit mulai menyiksanya. Setelah memperhatikan setidaknya beberapa gejala yang dijelaskan, Anda harus segera memasukkan makanan harian Anda dalam jumlah yang cukup dengan kandungan kalsium maksimum. Apakah mereka? Pertimbangkan lebih lanjut.

Biji

Memikirkan makanan apa saja yang tinggi kalsium, perlu memperhatikan berbagai bibit tanaman. Menurut ahli gizi, jumlah terbesar inielemen yang ditemukan dalam poppy dan wijen. Jika kita berbicara dalam jumlah, maka dalam 100 g poppy hampir 1,5 g, dan dalam wijen - 0,9 Sumber yang sangat baik dari elemen jejak yang penting adalah pasta, yang terbuat dari biji wijen yang sudah digiling - sering kali para ahli kuliner merekomendasikan menggunakannya untuk membuat saus untuk hidangan terpedas. Untuk meningkatkan tingkat komponen dalam tubuh, Anda juga bisa makan wijen halva.

Mengingat biji-bijian yang mengandung kalsium dalam komposisinya, Anda pasti harus memperhatikan biji bunga matahari yang disukai banyak orang, yang kebanyakan orang lebih suka makan goreng (sekitar 100 mg per 100 g). Juga, sejumlah besar kalsium ditemukan dalam biji sesawi (254 mg per 100 g produk) dan biji labu (59 mg).

Susu

Kebanyakan orang menyadari kandungan kalsium yang tinggi dalam produk susu. Mereka dapat dikonsumsi dalam jumlah yang cukup bahkan setiap hari, karena selain keberadaan elemen jejak yang dimaksud dalam susu dan produk yang dibuat darinya, ada peningkatan kandungan zat lain yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia. Untuk orang yang berencana menurunkan beberapa kilogram, beberapa ahli gizi merekomendasikan untuk tetap menjalani diet susu, setelah itu seseorang dapat menurunkan berat badan tanpa menghilangkan vitamin esensial. Namun, dalam hal ini, Anda perlu memperhatikan produk yang memiliki kadar lemak rendah. Seperti hasil penelitian para ilmuwan di bidang kimia menunjukkan, konsentrasi kalsium dalam susu skimsecara signifikan lebih tinggi daripada makanan berlemak.

Apa produk susu terbaik bagi mereka yang ingin meningkatkan simpanan kalsium dalam tubuh? Pertama-tama, perlu memperhatikan susu bubuk dengan kandungan lemak rendah. Dalam 100 g produk semacam itu ada lebih dari 1100 mg kalsium, yang cukup banyak. Ada juga kandungan zat yang tinggi dalam keju seperti Emmental (sekitar 970 mg per 100 g produk). Sedangkan untuk keju olahan, kadar kalsiumnya sedikit lebih rendah, tetapi juga cukup tinggi, dibandingkan dengan makanan lain yang dimakan seseorang setiap hari (sekitar 760 mg). Keju seperti Gouda dan Cheddar juga dekat dengan indikator ini. Sekitar 700 mg kalsium terkandung dalam 100 ml krim, dan jika kita berbicara tentang keju, maka dengan mengonsumsi 100 g produk semacam itu, Anda dapat mengisi kembali pasokan unsur mikro Anda sebanyak 515 mg.

Semua produk susu lainnya memiliki kadar kalsium yang lebih rendah daripada yang disebutkan di atas, namun, konsumsi secara teratur dalam jumlah normal dapat menjadi cara yang baik untuk mengisi kembali pasokan zat tersebut setiap hari. Secara khusus, susu kental alami mengandung sekitar 307 mg komponen (dalam 100 g produk). Adapun produk susu fermentasi, ada sekitar 250 mg kalsium dalam segelas kefir, yogurt dan yogurt dapat membanggakan indikator yang sama, dan dalam krim asam (30% lemak) hanya 85 mg. Hal yang sama berlaku untuk keju cottage.

Jika kita berbicara tentang susu sebagai produk murni, maka, tergantung pada asalnya, mungkin berbedatingkat elemen jejak dalam segelas produk. Jadi, susu kambing dihargai, misalnya, sedikit lebih rendah dari susu sapi atau kambing: dalam kasus pertama, kandungan Ca sekitar 350 mg (per gelas susu), dan yang kedua - tidak lebih dari 300 mg untuk hal yang sama jumlah.

Sayuran dan buah-buahan

Seperti yang Anda ketahui, pada produk yang berasal dari alam seperti sayuran dan buah-buahan, kandungan kalsiumnya cukup tinggi. Manakah dari mereka yang harus dimakan untuk membuat diri Anda lebih sehat dengan mengisi kembali pasokan unsur mikro? Makan sejumlah besar makanan dengan kandungan kalsium tinggi di dalamnya setiap hari, Anda dapat memastikan aliran normal zat bermanfaat lainnya yang seharusnya ada di tubuh manusia.

Perhatian khusus ketika memilih makanan untuk diet harian harus diberikan pada pinggul mawar - 100 g produk mengandung lebih dari 250 mg komponen. Dianjurkan juga untuk menggunakan kol atau selada air biasa - dalam produk jenis ini ada sekitar 210 mg zat per 100 g berat bersih. Hal yang sama berlaku untuk asparagus, yang juga bagus untuk menurunkan berat badan.

Beberapa dokter menyarankan untuk makan lebih banyak buah zaitun atau kismis untuk meningkatkan kadar kalsium dalam tubuh. Namun, proporsi kandungan kalsium dalam produk tersebut relatif kecil - hanya sekitar 80-90 mg per 100 g. Ada sedikit dalam bawang putih, lobak, dan wortel (tidak lebih dari 35 mg), tetapi dalam sayuran ini Anda bisa temukan sejumlah besar zat lain yang diperlukan untuk perkembangan normal zat tubuh.

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, berbagai buah mengandungkalsium yang relatif sedikit. Jadi, misalnya, dalam buah ara Anda dapat menemukan tidak lebih dari 55 mg komponen per 100 g buah, dalam raspberry - sekitar 40, dalam jeruk keprok dan stroberi - tidak lebih dari 30, dan pada kurma - sedikit lebih dari 20. Sedangkan untuk nanas, kandungan kalsiumnya umumnya kecil - sekitar 15-16 mg per 100 g buah.

Hijau

Berapa kandungan kalsium dari makanan jenis ini? Setiap hari, orang menggunakannya dalam kombinasi dengan berbagai hidangan, tanpa memikirkan fakta bahwa dengan sedikit meningkatkan jumlahnya, Anda dapat secara signifikan mengisi kembali pasokan zat yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh.

Pertama-tama, perlu memperhatikan daun jelatang. Di dalamnya ada peningkatan konsentrasi komponen - lebih dari 700 mg per 100 g produk. Tidak semua orang tahu persis bagaimana produk ini dapat dimakan - ketika mempertimbangkan pilihan penggunaannya di bidang memasak, Anda harus memperhatikan resep sup jelatang yang lezat.

Makanan tinggi kalsium juga termasuk daun kemangi (370 mg) dan peterseli (sekitar 250 mg). Sedikit lebih sedikit dari komponen ini dapat ditemukan di adas (sekitar 125 mg), serta bawang hijau (100 mg), namun, seperti yang ditunjukkan oleh praktik, mereka digunakan oleh gourmets dalam jumlah yang jauh lebih besar daripada yang disebutkan sebelumnya.

Seledri dianggap sebagai cara terbaik untuk menurunkan berat badan, tidak hanya karena kandungan kalorinya yang rendah, tetapi juga karena konsentrasinya yang tinggiberbagai macam elemen, termasuk kalsium (sekitar 70 mg).

Kacang

Makanan apa yang tinggi kalsium? Ini termasuk kacang-kacangan, dan dari berbagai jenis. Secara khusus, mereka yang suka makan sekitar 100 g hazelnut per hari meningkatkan pasokan elemen dalam tubuh sebesar 255 mg, dan penggemar pala dan almond - sebesar 250 mg. Adapun kenari dan pistachio, yang lebih umum di jalur selatan Rusia, ada konsentrasi kalsium yang sedikit lebih rendah per 100 g produk yang disimpan dengan benar - sekitar 125 mg (per 100 g), dan kacang mengandung tidak lebih dari 70 mg komponen.

Perlu dipahami juga bahwa berikut adalah daftar jenis makanan dengan kandungan kalsium tertinggi di dalamnya. Padahal, hampir semua kacang-kacangan yang ada di alam memiliki konsentrasi komponen yang cukup besar. Selain itu, kacang-kacangan mengandung kandungan lemak yang tinggi, yang membantu unsur tersebut untuk diserap dalam tubuh manusia. Namun, ketika mengonsumsinya dalam jumlah besar, perlu diingat bahwa jenis produk ini mengandung sejumlah besar kalori yang disimpan dalam jaringan tubuh dalam bentuk lemak.

Kacang

Di antara makanan dengan kandungan kalsium tertinggi juga kacang-kacangan. Mereka tidak hanya mengandung elemen ini, tetapi juga sejumlah besar zat lain yang diperlukan untuk kehidupan normal. Di antara produk makanan yang paling berguna dari kelompok ini adalah buncis dan kacang hijau, yang memiliki struktur sekitar 190 mg. Ca per 100 g produk. Selain itu, ketika memilih kacang polong untuk dimakan, Anda perlu memperhatikan kacang polong, yang strukturnya mengandung sekitar 90 mg komponen.

Jika diinginkan, Anda juga bisa makan kedelai kering, yang mengandung 200 mg kalsium.

Biji-bijian

Ibu rumah tangga sangat sering memasak bubur dari berbagai sereal sebagai lauk, bahkan tidak curiga bahwa mereka mengandung sejumlah besar mineral berharga. Makanan apa yang memiliki persentase kalsium tertinggi? Saat memilih bahan untuk hidangan untuk makan malam, Anda harus memperhatikan menir gandum - dialah yang memiliki sekitar 250 mg komponen dalam 100 g. Kandungan elemen yang cukup besar dimakan dalam kacang polong (90 mg) dan serpihan oat (50 mg). Jika kita berbicara tentang nasi dan soba yang disukai banyak orang, maka mereka mengandung konsentrasi kalsium terendah - tidak lebih dari 30 mg, dan dalam kasus kedua, sebagai aturan, sekitar 20 mg per 100 g sereal.

Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil

Seperti yang Anda ketahui, dalam proses melahirkan janin, calon ibu berbagi sebagian besar elemen jejak yang masuk ke tubuh mereka dengan janin. Mereka terutama perlu memastikan bahwa tingkat nutrisi selalu dalam norma, jika tidak, beberapa masalah dan malfungsi dalam tubuh dan perkembangan anak dapat terjadi. Dalam praktiknya, sering ditemukan komentar tentang fakta bahwa selama kehamilan, banyak rambut mereka yang melemah, kuku mereka mulai patah, atau gigi mereka mulai rontok dengan tajam dan hancur. Semua faktor ini menunjukkanfakta bahwa dalam tubuh ibu hamil ada kekurangan kalsium yang dahsyat, dan elemen ini sebagian besar diperlukan untuk pembentukan kerangka janin yang normal. Lantas apa saja makanan kaya kalsium untuk ibu hamil? Apa yang harus Anda perhatikan secara khusus ketika merencanakan diet harian Anda?

Pertama-tama, ibu hamil harus mempertimbangkan fakta bahwa dia pasti perlu mengonsumsi susu skim, tetapi dalam jumlah sedang, karena kelebihannya dapat menyebabkan alergi terhadap produk pada anak, yang sangat umum. Selain itu, perlu makan kembang kol, sedikit bawang putih, seledri, banyak buah, serta beri. Dari sayuran, disarankan untuk memberi perhatian khusus pada peterseli. Selain itu, pastikan untuk memperhatikan makanan lain dengan kandungan kalsium yang cukup. Ini termasuk keju, almond, sarden kaleng, pistachio, hazelnut, almond, serta makanan laut, yang, meskipun bukan konsentrasi Ca tertinggi, tetapi memiliki sejumlah besar zat lain yang sangat diperlukan untuk perkembangan bayi.

Mengapa kalsium diserap dengan buruk

Makan makanan tinggi kalsium di dalamnya, banyak orang menyadari bahwa itu tidak diserap dengan baik. Sejumlah faktor berkontribusi terhadap fenomena ini.

Jadi, jika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tidak hanya kalsium, tetapi juga elemen bermanfaat lainnya yang diserap dengan buruk di tubuhnya, terlepas dariberapa banyak produk yang diperlukan akan dimakan. Selain itu, Anda harus benar-benar memperhatikan apakah ada berbagai penyakit dalam tubuh yang terkait dengan gangguan sistem endokrin, saluran pencernaan, serta masalah ginjal. Penyebab penyerapan Ca yang buruk juga bisa karena hipovitaminosis, ketika semua elemen yang diperlukan dalam tubuh tidak cukup, tetapi berlebihan.

Setiap orang juga harus memahami bahwa selama perlakuan panas produk, beberapa komponen berguna yang dikandungnya juga hilang. Kalsium tidak terkecuali. Jadi, ketika merencanakan diet harian Anda, Anda harus memberikan preferensi pada makanan segar atau makanan yang melewati tahap minimum merebus, merebus, dan menggoreng.

Jika pada siang hari seseorang makan makanan yang mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup dalam volume yang dibutuhkan, tetapi masih belum diserap dengan baik, maka Anda perlu memperhatikan keadaan sistem saraf - stres yang sering mengganggu proses ini. Selain itu, faktor kelaparan yang berkepanjangan sangat penting - di hadapannya, komponen tersebut praktis tidak diserap sama sekali, karena proses ini membutuhkan vitamin, A, C dan E dalam jumlah yang cukup, adanya asam amino, selenium, tembaga, magnesium, seng, protein, serta fosfor. Itulah sebabnya keseimbangan mutlak semua elemen sangat dihargai dalam nutrisi yang tepat.