Atur nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah pelatihan

2025 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2025-01-23 13:03

Sudahkah Anda mengumpulkan kekuatan dan memutuskan untuk mulai menjalani gaya hidup olahraga? Ini adalah inisiatif yang terpuji, dan hal utama sekarang adalah menjaga keteraturan latihan yang dipilih. Jika ini adalah kelas di gym, maka serangkaian latihan untuk mencapai tujuan tertentu akan membantu Anda memilih pelatih pribadi. Jika ini adalah pelajaran kelompok, maka tugas Anda adalah melakukan gerakan dengan hati-hati dan tidak meretas. Namun, selain proses olahraga itu sendiri, nutrisi sebelum dan sesudah latihan sangat penting. Lagi pula, Anda pergi ke gym untuk "membangun" tubuh yang indah, bukan?

Pertama kita makan, lalu lari… atau kita bawa barbel

Makanan adalah bahan pembangun tubuh kita. Dia bisa menjadi teman dan sekutu kita dalam perjalanan menuju sosok ideal, atau dia bisa menjadi musuh yang menghalangi. Mari kita lihat bagaimana nutrisi pra-latihan memengaruhi hasil yang kami tunjukkan di kelas.

Hal pertama yang harus disediakan makanan adalah energi yang cukup untuk aktivitas fisik. Anda tidak ingin mati karena kelelahan dan kekurangan kekuatan selamalatihan?

Karbohidrat kompleks memberi kita energi, dan protein membantu memperpanjang rasa kenyang untuk waktu yang lama. Agar tidak merasa lapar, tetapi juga tidak melompat-lari dengan perut kenyang, Anda perlu makan 1,5-2 jam sebelum kelas. Ini bisa berupa bubur di atas air dengan sayuran, telur orak-arik dengan roti gandum, pasta, yogurt alami, dan buah - yaitu, makanan kaya karbohidrat dan protein dengan kandungan lemak minimum.

Saat merencanakan makanan sebelum latihan, pertimbangkan jenis latihannya. Jika Anda pergi ke gym untuk latihan kekuatan, maka setengah jam sebelumnya, Anda juga bisa minum protein shake atau makan keju cottage. Hal ini diperlukan agar asam amino yang masuk ke dalam tubuh segera digunakan untuk sintesis protein dan pertumbuhan otot. Sesaat sebelum latihan aerobik, lebih baik tidak makan apa pun, tetapi hanya minum air. Omong-omong, Anda perlu mengisi cairan selama proses pelatihan.

Makan atau tidak makan, itulah pertanyaannya

Anda telah berhasil dan produktif berolahraga di gym dan, setelah pulang, Anda merasakan sedikit rasa lapar. Apa yang harus dilakukan? Haruskah saya makan segera setelah berolahraga atau haruskah saya menunggu? Sekali lagi, itu semua tergantung pada tujuan Anda.

Jika Anda ingin membentuk otot, makanlah dalam 20-30 menit pertama setelah berolahraga. Faktanya adalah bahwa selama periode ini, proses katabolik dimulai (penghancuran otot aktif), yang bertentangan dengan keinginan Anda. Agar pekerjaan di gym tidak sia-sia, Anda pasti harus mengonsumsi protein yang mudah dicerna (telur, misalnya) dan karbohidrat cepat. Semuanya jelas dengan yang pertamatapi kenapa karbohidrat? Mereka berkontribusi pada produksi hormon insulin anabolik, yang mencegah perkembangan proses destruktif pada otot. Juga baik untuk minum susu setelah berolahraga, karena mengandung kasein dan whey, yang berkontribusi pada pemulihan otot yang cepat.

Namun, jika menambah massa tidak ada dalam rencana Anda, tetapi impian Anda yang berharga adalah sosok kurus dan kencang, maka dalam satu jam pertama setelah pelatihan, lebih baik menolak makanan, dan kemudian makan sesuatu yang ringan dan rendah lemak. Itu harus karbohidrat dan protein lambat. Pilihan yang bagus adalah ikan tanpa lemak atau ayam putih dan lauk sayuran.

Seperti yang Anda lihat, nutrisi pra-latihan dan pasca-latihan berbeda tergantung pada jenis aktivitas fisik, serta tujuan yang kita kejar saat pergi ke gym.

Ringkasnya, kita dapat merumuskan aturan berikut: nutrisi sebelum pelatihan harus dalam hal apa pun, sebaiknya beberapa jam sebelum kelas. Setelah latihan kekuatan, Anda perlu makan dalam waktu setengah jam (protein cepat dicerna + karbohidrat), dan setelah latihan aerobik - tidak lebih awal dari satu jam kemudian (protein tanpa lemak + karbohidrat kompleks). Makan dengan benar dan raih tujuan Anda!