Nutrisi seimbang yang tepat: menu untuk minggu ini

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-18 01:10

Tidak masalah apakah sosok seseorang itu cantik atau perlu diperbaiki - diet seimbang yang tepat tidak pernah merugikan siapa pun. Kerja semua organ dan sistem internal bergantung sepenuhnya pada produk apa yang masuk ke dalam tubuh. Seseorang yang memperhatikan apa yang dia makan merasa jauh lebih baik, lebih sehat, dan lebih energik daripada seseorang yang terbiasa hidup dengan makanan cepat saji dan makanan ringan. Bukankah ini alasan untuk memikirkan diet Anda?

Akan adil untuk mengatakan bahwa keadaan tokoh di dunia modern juga memainkan peran penting. Nutrisi yang tepat dan gaya hidup sehat secara umum membantu membuat tubuh lebih cantik. Masalahnya adalah penampilan seseorang 100% tergantung pada keadaan internalnya. Oleh karena itu, ingin menjadi lebih baik, pertama-tama, Anda harus memikirkan produk yang Anda gunakan sebagai faktor utama dalam gaya hidup sehat.

Apa yang dimaksud dengan diet seimbang?

Misalnya, jika seseorang perlu menurunkan beberapa kilogram berat badan berlebih, diet seperti itu akan menjadi pilihan terbaik, karena tidak memerlukan banyak usaha dan membatasi diri Anda dalam hampir semua hal. Gizi seperti itu disebut juga rasional, karena menu sehari-hari mencakup produk yang mengandung nutrisi tertentu dalam rasio yang benar. Keseimbangan nutrisi adalah inti dari diet semacam itu. Dengan kata lain, seseorang memiliki kesempatan untuk menurunkan berat badan, dan tubuhnya tidak menderita sama sekali, karena menerima semua zat penting dalam dosis yang diperlukan. Ini memungkinkan Anda untuk tetap aktif, baik fisik maupun mental, serta merangsang semua sistem untuk bekerja dengan benar dan produktif, di mana keadaan umum, termasuk emosional, bergantung.

Diet seimbang menghilangkan stres yang dialami tubuh dengan pembatasan makanan yang ketat, terutama pada saat puasa. Menu yang dirancang dengan baik melibatkan penyertaan produk "sehat" yang berasal dari alam ke dalam rencana nutrisi harian. Dan yang pasti, setiap orang tahu betapa bermanfaatnya, misalnya sayur dan buah, jamu, ikan yang mengandung asam lemak vital, daging ayam yang kaya protein, dan lain sebagainya.

Selain itu, diet seimbang memungkinkan Anda untuk mempertahankan fungsi normal organ dalam pada berbagai penyakit, termasuk yang parah seperti diabetes mellitus atau patologi sistem kardiovaskular. Memang, dalam hal ini, cukup untuk mengecualikan semuanya dari menubeberapa produk, seperti gula, garam, bumbu perendam, daging asap, makanan cepat saji, dan setelah beberapa saat, peningkatan yang signifikan dalam kondisi fisik dapat dicatat.

Prinsip utama diet sehat: apa yang penting untuk diketahui?

Jika Anda ingin mengubah hidup Anda menjadi lebih baik dengan meninjau daftar produk harian, Anda perlu mengenal beberapa fitur PP. Prinsip utama diet seimbang:

• Frekuensi. Ahli gizi merekomendasikan untuk membagi tunjangan harian menjadi 5 atau 6 bagian, yaitu sarapan, makan siang, makan malam, dan di antaranya 2-3 camilan. Nutrisi fraksional lebih baik untuk tubuh karena lebih mudah mencerna makanan yang masuk tanpa stres.
• Keteraturan. Ini berarti Anda harus makan pada waktu yang sama setiap hari. Ketika perut terbiasa dengan regimen yang diberikan, pada saat tertentu ia akan mulai mengeluarkan enzim pencernaan dalam jumlah yang cukup untuk mencerna makanan.
• Norma. Penting untuk tidak makan berlebihan atau kurang makan. Jika tubuh terus-menerus merasa lapar, ia akan berpikir bahwa "masa buruk" telah tiba, oleh karena itu Anda perlu menimbun lemak.
• Manfaat. Diet harus disesuaikan sedemikian rupa sehingga tubuh hanya menerima yang paling berguna. Ini tentang kualitas produk dan cara mereka diproses. Diyakini bahwa semakin dekat struktur dengan aslinya, semakin baik. Oleh karena itu, perlakuan panas yang berlebihan tidak berguna.
• Saldo. Faktor terpenting yang harus diperhatikan. Keseimbangan adalah rasio protein, lemak dan karbohidrat yang dikonsumsi - BJU. Zat-zat ini harus dicernasetiap hari dan dalam jumlah yang cukup. Anda dapat menyusun menu gizi seimbang terlebih dahulu dengan membagikan norma selama 7 hari.

Target	Protein	Lemak	Karbohidrat
Rata-rata untuk setiap orang	40%	30%	40%
Untuk orang yang ingin menurunkan berat badan	30%	15%	55%
Untuk orang yang tujuannya adalah untuk mendapatkan massa otot (saat berolahraga)	50%	25%	25%

Konten kalori. Setiap makanan mengandung sejumlah kalori. Dan untuk setiap orang, tergantung pada usia, aktivitas, dan keinginannya sendiri, ada norma harian. Kekurangan atau kelebihan kilokalori sama buruknya, karena dalam kasus pertama, kelelahan tubuh dapat terjadi, dan yang kedua, peningkatan cadangan lemak

Kategori	kalori yang direkomendasikan
Anak 1-3 tahun	1350-1450
Anak 3-5 tahun	1800-1900
Anak-anak 5-10 tahun	2000-2400
Remaja laki-laki	2850-3100
Gadis remaja	2350-2500
Perempuan	2750-2850
Selama kehamilan dan menyusui	3200-3450
Wanita melakukan pekerjaan fisik yang berat	3500-4000
Pria	3250-3400
Pria melakukan pekerjaan fisik yang berat	4450-5000

Makanan yang baik untuk tubuh

Menu diet seimbang terdiri dari apa? Pilihannya sangat beragam, sehingga tidak perlu kesulitan dalam menyusun diet. Direkomendasikan untuk disertakan dalam menu:

• Sup. Kebanyakan sayur, tapi bisa dimasak dengan bakso. Sup dimasak dengan air atau kaldu daging yang lemah.
• Daging dan ikan. Pilih varietas yang mengandung lebih sedikit lemak. Namun, terkadang Anda bisa dan bahkan perlu membeli ikan berminyak. Mengandung asam lemak yang bermanfaat bagi tubuh.
• Susu asam dan produk susu. Kandungan lemak yang sangat rendah. Anda bisa makan krim asam, yogurt alami dan keju cottage, minum susu dan kefir. Dalam jumlah terbatas, keju rendah lemak diperbolehkan.
• Telur. Disarankan tidak lebih dari 2 per hari dalam bentuk telur orak-arik atau rebus.
• Makanan Laut.
• Sereal dan pasta. Soba, beras merah, dan jelai mutiara yang bermanfaat. Semacam spagetihanya bisa dibuat dari gandum durum.
• Sayuran, buah-buahan, dan beri. Dianjurkan untuk menggunakannya dalam bentuk mentah. Disarankan untuk membuat salad sayuran dan buah dengan krim asam, minyak zaitun, dan saus yogurt alami. Buah beri dapat digunakan untuk membuat jeli xylitol atau fruktosa.
• Saus. Dalam jumlah kecil, Anda bisa menggunakan tomat, delima, dan cranberry. Sajikan saus untuk daging dan ikan dengan hiasan.
• Minuman. Kopi alami dengan susu, teh hitam dan hijau, infus herbal, kolak tanpa tambahan gula, jus segar alami.
• Minyak krim, zaitun, sayur dan biji rami tanpa perlakuan panas.

Produk tidak boleh digoreng dan dilap. Hidangan yang direbus, direbus, dan dipanggang dengan oven diperbolehkan.

Makanan tidak sehat yang harus dihindari sepenuhnya

Gizi seimbang yang tepat adalah tidak adanya diet:

• pasta;
• roti dan roti, tepung putih, puff, pengering, biskuit;
• nasi putih kupas;
• daging berlemak, sosis (sosis, sosis), daging asap dan makanan lezat;
• keju asin dan berlemak;
• krim, dadih manis dan berlemak, yoghurt, dadih keju;
• pisang, kurma, ara, kismis;
• jajanan pedas, asin, manis;
• kakao, coklat (dengan pengecualian pahit, tetapi bahkan dalam jumlah kecil), berbagai manisan, kembang gula dan produk roti.

Sedapat mungkin, sangat membatasi asupan gula dangaram. Bumbu yang terakhir secara signifikan mengganggu ekskresi cairan dari tubuh, itulah sebabnya seseorang kehilangan berat badan dengan sangat lambat.

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan: mulai dari mana untuk berdiet?

Menu harus ditulis sedemikian rupa sehingga hidangan yang sama tidak muncul lebih dari sekali setiap tiga hari. Penting untuk mendiversifikasi diet agar tidak hanya makan, tetapi juga menikmati makanan. Saat menyusun menu Anda sendiri, penting untuk membagi jumlah kalori yang disarankan yang dikonsumsi dengan jumlah makanan per hari. Paling sering, untuk tujuan menurunkan berat badan, tubuh diberikan tidak lebih dari 1200 kkal, atau 1600 kkal jika gadis itu berolahraga. Misalnya, sarapan, yang merupakan waktu makan terpenting dalam sehari, dapat terdiri dari makanan dan makanan dengan kandungan kalori total sekitar 300-450 kkal. Sisakan jumlah yang sama untuk makan siang. Untuk makan malam, disarankan untuk makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi. Dan selebihnya bisa “tersebar” untuk snack.

Kandungan kalori mudah ditentukan: jika itu keju, keju cottage, yogurt, susu, kefir, daging, ikan, sereal, maka jumlah Kkal per 100 g produk ditunjukkan pada paket. Jika hidangan disiapkan secara mandiri, Internet akan membantu. Sekarang tidak akan sulit untuk menemukan kandungan kalori, misalnya sup sayuran dengan jamur atau kue ikan kukus. Jadi tugasnya tidak akan sulit.

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan pada menu mungkin berisi makanan favorit Anda, permen. Tetapi! Dibolehkan memanjakan diri seperti ini hanya di pagi hari, hanya setelah sarapan, dan hanya seminggu sekali, atau bahkanlebih jarang. Dan kita tidak boleh lupa untuk minum banyak air murni. Jumlah yang disarankan adalah 2 liter per hari.

Contoh menu minggu ini

Beberapa tidak mampu membuat diet mereka sendiri selama seminggu. Memilih menu tidak sulit, karena di Internet ada banyak contoh dan opsi. Di bawah ini adalah tabel dengan kemungkinan makanan atau makanan yang direkomendasikan untuk dimakan pada siang hari. Untuk kenyamanan, contoh diet seimbang selama seminggu disajikan dalam bentuk tabel. Ada pilihan salah satu dari dua pilihan. Perkiraan ukuran porsi adalah 150-250g dan minuman yang disarankan adalah sekitar 200ml.

Hari pertama

Opsi,	Sarapan	Makan Siang	Makan Malam	Camilan
1	Oatmeal di atas air, salad buah, jus segar.	Ikan tanpa lemak kukus, kentang tumbuk herbal, teh hijau.	Casserole sayuran dengan keju rendah lemak, salad zaitun dengan rempah segar, kolak.	Segelas kefir atau susu kental, buah segar apa saja (kecuali pisang).
2	Keju cottage rendah lemak dengan bumbu cincang, wortel, apel dan salad paprika dengan saus minyak sayur, kopi dengan susu.	Sup daging sapi tanpa lemak, dada ayam rebus, salad sayuran,teh hitam.	Salad sayuran dengan seafood, jus segar.	Cokelat pahit pekat (maks. 25 g), minum yogurt bebas lemak.

Hari Kedua

Penting untuk tidak lupa bahwa menu diet seimbang selama seminggu harus mencakup air. Disarankan untuk minum satu gelas setelah bangun tidur dan sebelum makan.

Opsi,	Sarapan	Makan Siang	Makan Malam	Camilan
1	Sepotong roti gandum yang diolesi mentega tipis-tipis, beberapa potong keju rendah lemak, segelas susu kental.	Sup brokoli dengan sesendok krim asam, daging rebus dengan sayuran kukus, jeli cranberry.	Kue keju dengan kolak buah kering.	Dada dengan selai, jus sayuran alami.
2	Telur dadar kukus dari dua butir telur, irisan tipis sosis dokter di atas roti dedak, secangkir kopi alami dengan susu.	Sup sayur dengan kaldu ayam (bisa dengan jamur), ikan yang dipanggang dengan keju rendah lemak (bisa dengan saus lemon), roti bebas ragi, kolak berry.	Goreng sayur, teh hijau.	Roti dengan tomat, segelas susu panggang fermentasi.

Hari ketiga

Opsi,	Sarapan	Makan Siang	Makan Malam	Camilan
1	Milkshake (boleh tambah 1 pisang), krim keju, kopi dengan susu.	Sup kacang polong, vinaigrette, teh hijau.	Salad dengan rumput laut dan makanan laut, jus delima.	Oranye, minum yogurt.
2	Bubur millet, labu kukus, smoothie berry.	Sup jamur, apel charlotte, teh hitam.	Nasi rebus dengan kacang dan tomat segar, kolak apel.	Segenggam kenari, smoothie buah.

Hari keempat

Diet seimbang untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan tidak termasuk penambahan garam. Karena itu, Anda perlu mencoba memasak hidangan tanpanya. Pada awalnya, mungkin sangat sulit, makanan akan tampak hambar dan hambar. Namun seiring waktu, tubuh akan terbiasa, dan akan bereaksi terhadap garam dengan cara yang sama seperti sebelumnya. Hal yang sama berlaku untuk gula.

Opsi,	Sarapan	Makan Siang	Makan Malam	Camilan
1	Muesli dengan susu, keju dadih, teh hijau.	Salad Yunani dengan daging rebus, teh hitam dengan lemon.	Daging rebus dengan sayuran, teh hijau.	Alpukat, kefir, pir.
2	Bubur soba dengan susu dan madu, jus buah segar.	Salmon dipanggang dengan salad hijau, cranberry jelly.	Ikan rebus, sayur rebus, teh dengan lemon.	Air mineral, jeruk bali, apel.

Hari Kelima

Opsi,	Sarapan	Makan Siang	Makan Malam	Camilan
1	Salad paprika hijau, apel, kiwi, dill dan minyak zaitun, patty hati sapi, minuman rosehip dengan sendok madu.	Bubur jelai dengan jamur, salad kubis segar dengan mentimun.	Apel panggang, syrniki dengan kolak buah kering.	Buah-buahan kering dengan kacang, kakao dengan susu.
2	casserole dadih dengan buah beri, jeruk, teh hijau.	Kaldu ayam, kentang rebus dengan bumbu, ikan kukus, kolak berry.	Salad sayuran dengan daging dan bumbu cincang, teh daun kismis dengan madu.	Jus jeruk, kerupuk.

Hari Keenam

Apa lagi yang harus diketahui wanita? Menu diet seimbang dapat divariasikan dengan produk berbahaya. Lagi pula, terkadang Anda ingin minum teh atau kopi manis, makan sebatang coklat,nikmati rasa muffin blueberry atau donat gula. Tentu saja, sesekali Anda bisa memanjakan diri, bahkan akan menjadi nilai plus bagi tubuh. Tetapi kata kuncinya di sini adalah kadang-kadang. Dan disarankan untuk memasukkan produk-produk tersebut dalam sarapan, karena di pagi hari tubuh mengubah gula menjadi energi untuk "mengisi ulang" hingga malam hari. Karena itu, dia tidak punya waktu untuk menyimpan lemak.

Opsi,	Sarapan	Makan Siang	Makan Malam	Camilan
1	Bubur sereal jelai dengan susu, beri segar dan yogurt, kopi.	Sup ikan, salad sayuran segar, nasi merah, teh hitam dengan lemon.	casserole wortel, jus sayuran.	Keju cottage manis dengan beri segar, susu kental.
2	Telur telur dadar dengan jamur, beberapa potong roti dedak dengan sosis rebus dan sepotong tomat, coklat dengan susu.	Steam cutlets, mashed potato yang ditaburi bumbu, salad dengan mentimun, tomat, kol dan paprika, berry jelly.	Bubur jelai dengan jamur, selada kol, salad alpukat dan mentimun, kolak aprikot.	Satu biskuit atau marshmallow, teh hijau.

Hari Ketujuh

Opsi,	Sarapan	Makan Siang	Makan Malam	Camilan
1	Oatmeal dengan susu dan madu, jus segar.	Sup seafood, nasi merah dengan ikan yang dipanggang dalam foil di oven, teh hitam dengan lemon.	Dada ayam rebus, salad tomat, apel panggang, teh hijau.	Dua atau tiga kue gandum, buah persik, jus buah segar.
2	Bubur millet air, roti lapis gandum utuh dengan keju feta, teh hijau.	Borscht dalam kaldu daging dengan krim asam, kentang rebus dengan daging, sayuran campur, teh hijau dengan lemon.	casserole keju dengan aprikot kering dan almond, teh hitam dengan lemon.	Jus tomat, beberapa kerupuk dengan irisan keju.

Inilah cara Anda harus makan terus-menerus. Diet seimbang harus menjadi gaya hidup Anda, karena jika tidak, tidak akan mungkin untuk menjaga kesehatan dan sosok dalam keadaan normal. Seseorang terbiasa dengan segalanya, sehingga kesulitan yang akan mengganggu di hari-hari pertama akan berlalu dalam waktu sekitar seminggu. Apalagi makanan yang seimbang adalah makanan yang cukup bervariasi.